淺談現(xiàn)代跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法

■田松明/延邊大學(xué)

近幾年來，跆拳道這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在我國開始流行起來，加之我國目前對(duì)于體育事業(yè)的關(guān)注度不斷提高，跆拳道逐漸走入人們的日常生活當(dāng)中。跆拳道是一項(xiàng)對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)。過去，人們或多或少地誤解了跆拳道。然而，隨著跆拳道正式列入現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)，人們對(duì)跆拳道的看法和分歧逐漸有所改觀?，F(xiàn)在跆拳道已逐漸發(fā)展成為國家體育項(xiàng)目，所以在接觸跆拳道的同時(shí)，也要了解現(xiàn)代跆拳道的訓(xùn)練方法。

一、現(xiàn)代跆拳道運(yùn)動(dòng)的概述

顧名思義，跆拳道是指手與腳并用的競技項(xiàng)目，在比賽過程中一般注重腿部的發(fā)力，并在此同時(shí)講究用拳法作為輔助進(jìn)行攻擊得分。根據(jù)科學(xué)的調(diào)查結(jié)果顯示，70%的跆拳道技術(shù)都是與腿部有關(guān)，原因是腿部的進(jìn)攻力量大，并且腿部的攻擊范圍比手部大的多，常見的跆拳道動(dòng)作有前踢、推踢、橫踢、勾踢、后旋踢等等。而且跆拳道的動(dòng)作技巧講究速度和力量的統(tǒng)一，在擊打動(dòng)作反應(yīng)時(shí)，速度越快擊打效果越好。據(jù)統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，現(xiàn)在喜歡跆拳道運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)中女性占很大一部分比重，我國跆拳道運(yùn)動(dòng)員吳靜鈺在第二十九屆和第三十屆奧運(yùn)會(huì)中連續(xù)取得兩次冠軍，這也使得我國越來越多的女性朋友愛上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

現(xiàn)代跆拳道除了競技之外還存在一種武道精神，也就是跆拳道的“道”的體現(xiàn)。跆拳道無論是練習(xí)還是比賽競技都會(huì)以“禮”開始，以“禮”結(jié)束，因?yàn)樽鲬?zhàn)雙方更多是一種技術(shù)的切磋和意志力的較量，所以都會(huì)在賽前和賽后行禮表示敬意，正所謂我們中國人常說的“以禮相待”，講究的是除了在動(dòng)作技術(shù)上的較量之外還要注重內(nèi)在的修養(yǎng)。跆拳道禮節(jié)主要分為練習(xí)禮節(jié)、賽前禮節(jié)以及賽后禮節(jié)。

二、現(xiàn)代跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法

現(xiàn)代跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法是學(xué)習(xí)跆拳道的重要的一部分枝節(jié)內(nèi)容，現(xiàn)代跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在一定程度上可以幫助跆拳道運(yùn)動(dòng)員或愛好者更好的進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并且可以提升自己在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)上的能力。主要分為以下五個(gè)部分：

(一)力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)上肢力量、下肢力量、核心力量和綜合力量的提升。針對(duì)于不同的力量訓(xùn)練有著不同的方式方法進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí)。跆拳道運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的力量之多，力量是跆拳道運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，而且運(yùn)動(dòng)員的力量會(huì)影響其他的因素，所以力量是現(xiàn)代跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重中之重。

在訓(xùn)練上肢力量時(shí)，可以采取俯臥撐、臥推杠鈴等訓(xùn)練方式來加強(qiáng)手臂的力量，做動(dòng)作時(shí)要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，做俯臥撐時(shí)一定要保持身體伸直，整個(gè)身體的力量集中于雙手雙腳，在勻速的速度下彎曲手臂使胸部盡量貼近地面，在即將接觸地面時(shí)勻速伸直手臂，屆時(shí)算完成一個(gè)動(dòng)作。臥推杠鈴也是大多數(shù)人鍛煉手臂力量的一個(gè)常用方式，在做的過程中要保持兩臂之間的距離要與肩部的寬度相等，雙手舉起胸前的杠鈴直至手臂伸直，在手臂彎曲時(shí)要保證杠鈴不能接觸胸部，共做五組，每組十次。在訓(xùn)練下肢力量時(shí)的訓(xùn)練方式相對(duì)來說簡單一些，例如半蹲式訓(xùn)練法、負(fù)重高抬腿、負(fù)重跳換步、俯臥背腿、后蹬跑、負(fù)重提踵等等，其中負(fù)重的重量要控制在二十千克到三十五千克之間，一定要在訓(xùn)練的同時(shí)注意自己本身的力量基礎(chǔ)，不能超過自己的身體極限負(fù)荷。綜合力量的訓(xùn)練方式講究的是全身力量的協(xié)調(diào)提升，主要方式有立臥撐跳式、原地提膝式方法等等。

注：俯臥撐等練習(xí)可發(fā)展胸大肌和胸小肌的力量。胸大肌位于胸前皮下，位置表淺，覆蓋胸廓前壁的大部，為多羽狀扇形扁肌。寬而厚。起于鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨側(cè)緣和上位肋軟骨，腹直肌鞘前壁、纖維向外后方集中，止于朧骨大結(jié)節(jié)嵴。胸小肌位于胸前胸大肌深層，呈三角形扁肌，起于第3-5肋骨的前面，纖維向外后上方行，止于肩胛骨喙突。負(fù)重練習(xí)可發(fā)展大腿肌和小腿肌之多。大腿肌分為前群、后群和內(nèi)側(cè)群。大腿前群肌有縫匠肌和股四頭肌；內(nèi)側(cè)肌群有大收肌、股薄肌、長收肌、短收肌和恥骨??；后群肌有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。小腿肌可分為3群。即前群、后群和外側(cè)群。前群包括脛骨前肌、拇長伸肌和趾長伸??；后群包括小腿三頭肌、脛骨后肌、拇長屈肌和趾長屈肌；外側(cè)群包括腓骨長肌和腓骨短肌。

(二)柔韌訓(xùn)練

跆拳道運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)就是要全面發(fā)展身體的各個(gè)方面的素質(zhì)，據(jù)統(tǒng)計(jì)，跆拳道的動(dòng)作技巧大多數(shù)以踢法為主，對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員來說，柔韌性訓(xùn)練的形式主要分為主動(dòng)練習(xí)和被動(dòng)練習(xí)，柔韌性訓(xùn)練主要是軀干與腿相連接的部位以及腰部。對(duì)于軀干與腿相連接的部位的訓(xùn)練方式主要是壓腿，包括橫叉、豎叉。并及時(shí)的通過正踢腿，側(cè)踢腿以達(dá)到訓(xùn)練效果最佳。還可以用俯腰甩腰和腰旋轉(zhuǎn)等訓(xùn)練方式來訓(xùn)練腰部的柔韌性，在專業(yè)人士的保護(hù)下進(jìn)行訓(xùn)練。在進(jìn)行柔韌訓(xùn)練時(shí)要經(jīng)常練習(xí)，持之以恒。并且在訓(xùn)練之前做好熱身運(yùn)動(dòng)避免拉傷，也要遵循適度原則不要訓(xùn)練過度，以免對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成傷害。

注：熱身的重要性：從安靜狀態(tài)下逐漸活動(dòng)起來，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，動(dòng)員和提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能，克服機(jī)體機(jī)能活動(dòng)的生理惰性，以適應(yīng)劇烈運(yùn)動(dòng)的需要，還能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉力量和提高韌帶的彈性和伸展性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷，體溫升高，肌肉粘滯性下降，預(yù)防損傷。

(三)耐力訓(xùn)練

耐力簡單來說就是抗疲勞的能力。跆拳道是一項(xiàng)綜合性運(yùn)動(dòng)，跆拳道運(yùn)動(dòng)員需要大量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來提高自己的身體素質(zhì)，所以與此同時(shí)也要對(duì)于跆拳道運(yùn)動(dòng)員的耐力進(jìn)行訓(xùn)練。在正式的賽場上跆拳道運(yùn)動(dòng)員的力量和抵抗力十分重要，即在長期激烈的對(duì)抗中，必須有有效地攻擊和防守對(duì)手的能力，而且這種抵抗必須保持下去。有氧訓(xùn)練主要特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，但是負(fù)荷時(shí)間比較長，一般的有氧訓(xùn)練主要包括長跑和跳繩之類的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)。反之，無氧耐力訓(xùn)練恰恰相反，無氧耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，負(fù)荷時(shí)間比較短，一般采用短跑和變速跑來訓(xùn)練。也可進(jìn)行交叉訓(xùn)練，比如一萬米結(jié)束后沖刺3-6個(gè)600米。科學(xué)的進(jìn)行耐力訓(xùn)練有利于提高跆拳道運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平，除此以外也要注意培養(yǎng)跆拳道運(yùn)動(dòng)員的意志力，培養(yǎng)他們吃苦耐勞的品質(zhì)。

(四)靈敏訓(xùn)練

跆拳道運(yùn)動(dòng)的敏捷性和協(xié)調(diào)性是指運(yùn)動(dòng)員在不同的復(fù)雜條件下，快速協(xié)調(diào)地完成不同動(dòng)作的能力。敏捷性和協(xié)調(diào)性有助于提高反應(yīng)速度，啟動(dòng)和改變運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)方向，更有效地掌握不同的戰(zhàn)術(shù)。跆拳道運(yùn)動(dòng)員的敏捷性和協(xié)調(diào)性對(duì)比賽至關(guān)重要，是贏得比賽的基礎(chǔ)。針對(duì)靈敏性的訓(xùn)練有幾種方法：(1)聽信號(hào)完成動(dòng)作等等。雙腳交叉，聽信號(hào)，迅速起身，朝指定位置跑去。(2)動(dòng)作打擊的組合練習(xí)法：結(jié)合了不同類型的打擊，并鍛煉了靈活性和協(xié)調(diào)性。對(duì)于靈敏性的訓(xùn)練應(yīng)該與其他訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行，而且靈敏性訓(xùn)練的時(shí)間不宜太長，因?yàn)闀r(shí)間越長人的敏捷度就會(huì)隨之下降。

(五)速度訓(xùn)練

跆拳道競技比賽中出腿速度是決定跆拳道運(yùn)動(dòng)員成敗的關(guān)鍵因素，速度的快慢對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要，因此，對(duì)現(xiàn)代跆拳道運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練是人們關(guān)注的焦點(diǎn)問題。為了激發(fā)跆拳道運(yùn)動(dòng)員的潛能，有必要從不同方面提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度，以便在運(yùn)動(dòng)中，能夠快速躲避對(duì)手的攻擊。速度訓(xùn)練分為兩種，反應(yīng)速度訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)遇到對(duì)手的招數(shù)該如何在最短時(shí)間內(nèi)做出正確反應(yīng)，動(dòng)作速度訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)在進(jìn)行進(jìn)攻時(shí)的出拳和出腿的速度。速度訓(xùn)練包括步法移動(dòng)速度，肌肉速度和心靈速度等。其中步法速度就是突然改變動(dòng)作的方向，但還要穩(wěn)住核心保持平衡。我們通?？梢圆捎谜鄯蹬芎托盘?hào)訓(xùn)練法，即教練發(fā)出信號(hào)，做出相應(yīng)的動(dòng)作來訓(xùn)練以提高速度?；蛘邇晌魂?duì)員對(duì)抗素質(zhì)中練習(xí)，一方以最快的速度踢擊，隨之做出相應(yīng)的動(dòng)作反應(yīng)。要準(zhǔn)確踢擊得分位置，并發(fā)力適當(dāng)。

三、現(xiàn)代跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的益處

現(xiàn)代跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在一定程度上可以幫助跆拳道運(yùn)動(dòng)員或愛好者更好的進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并且可以提升自己在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)上的能力。通過對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員和跆拳道愛好者的身體力量、自身的柔韌性和敏捷性、耐力和速度這五個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練，來提高跆拳道運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作的完整性和反應(yīng)應(yīng)激能力等。跆拳道可以影響著人們的精神素質(zhì)和道德情感。跆拳道運(yùn)動(dòng)可以可以糾正過往有一些消極心態(tài)或者萎靡不振的的人，跆拳道運(yùn)動(dòng)更多的是強(qiáng)調(diào)人認(rèn)真嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度。在接觸跆拳道運(yùn)動(dòng)時(shí)跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是必不可少的一項(xiàng)，只有通過現(xiàn)代跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才能更好的展現(xiàn)自己的運(yùn)動(dòng)才能，同時(shí)對(duì)剛剛接觸跆拳道運(yùn)動(dòng)的人來說，現(xiàn)代跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也能起到一定的保護(hù)作用，防止沒有運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練基礎(chǔ)以致拉傷。

總而言之，現(xiàn)代跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方式方法多樣，最主要的是結(jié)合自己的自身身體素質(zhì)條件來做出相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。要堅(jiān)持適度適量，才能起到現(xiàn)代跆拳道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的最佳作用。