網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練方法探究

彭友

中圖分類號(hào)：G845? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）08-056-01

摘? 要? 網(wǎng)球是一項(xiàng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力要求較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的強(qiáng)弱很大程度決定了他的擊球速度甚至運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，本文采用文獻(xiàn)綜述法并且結(jié)合網(wǎng)球力量訓(xùn)練的實(shí)際方法，以網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)爆發(fā)力為研究對(duì)象，論述網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)手臂和腿部爆發(fā)力訓(xùn)練的方法。

關(guān)鍵詞? 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)? 爆發(fā)力訓(xùn)練? 上肢爆發(fā)力

現(xiàn)代網(wǎng)球項(xiàng)目主要是快速力量的體現(xiàn)，如運(yùn)動(dòng)員手臂爆發(fā)力會(huì)影響發(fā)球、正反手擊球和網(wǎng)前截?fù)舻乃俣群唾|(zhì)量;腿部爆發(fā)力則會(huì)影響快速啟動(dòng)和再啟動(dòng)以及變向移動(dòng)的快慢。因此，爆發(fā)力對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)來(lái)講是非常重要的一種力量素質(zhì)。如此看來(lái)，對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練方法的研究是非常必要的。

一、網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)爆發(fā)力

在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，爆發(fā)力一詞也就是說(shuō)球拍在接觸球的一瞬間，運(yùn)動(dòng)員所爆發(fā)出的能量決定著擊球的質(zhì)量。一個(gè)體格壯碩的人打網(wǎng)球的速度不一定很快，很可能是由于其爆發(fā)力的缺失，即在用自己最大力量時(shí)速度不夠快。而一個(gè)體型瘦小的人打網(wǎng)球的速度也不一定快，可能是其速度夠快，但其力量不足，這也是爆發(fā)力不足的體現(xiàn)。所以人體爆發(fā)力的大小是肌肉收縮的力量與速度共同作用的結(jié)果。

二、網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

（一）網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)手臂爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

通過(guò)查閱網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的文獻(xiàn)資料發(fā)現(xiàn)，江海濤[1]、李學(xué)良[2]都提出了網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員手臂訓(xùn)練方法主要為力量不變?cè)黾铀俣鹊挠?xùn)練方法;速度不變?cè)黾恿α康挠?xùn)練方法;力量和速度同時(shí)訓(xùn)練的方法。

通過(guò)對(duì)文獻(xiàn)資料的研讀，并結(jié)合本人自身教學(xué)訓(xùn)練的實(shí)際，歸納總結(jié)出以下四種手臂爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。

1.將一個(gè)塑料袋套住拍面，運(yùn)動(dòng)員持拍進(jìn)行正反手的快速揮拍練習(xí)，每次練習(xí)可進(jìn)行15～20次為1組，可進(jìn)行3～5組，間歇時(shí)間為30～60s。最后還可以結(jié)合網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)的步伐移動(dòng)進(jìn)行快速揮拍的練習(xí)。應(yīng)當(dāng)注意的是，揮拍過(guò)程中會(huì)有空氣對(duì)拍面的阻力，在保證正反手動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)正確的情況下盡可能快速地?fù)]拍。揮拍速度越快，阻力越大。

2.可以在運(yùn)動(dòng)員無(wú)比賽任務(wù)的訓(xùn)練周期內(nèi)為其指定超過(guò)正常重量的球拍訓(xùn)練。例如，在拍頭或拍框處貼上一定重量的鉛片進(jìn)行日常訓(xùn)練，到備戰(zhàn)比賽的周期里再將球拍減重，換回正常重量的球拍進(jìn)行訓(xùn)練。這種負(fù)荷先增后減的訓(xùn)練方法是為了讓運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練中適應(yīng)超過(guò)比賽所需要克服的阻力，在比賽前降低負(fù)荷來(lái)提高正常比賽阻力下的擊球的爆發(fā)力。

3.進(jìn)行臥推訓(xùn)練，主要是練習(xí)手臂屈、伸的力量。臥推是與網(wǎng)球發(fā)球動(dòng)作特性相近的力量練習(xí)，它的用力范圍在網(wǎng)球發(fā)球動(dòng)作的用力范圍之內(nèi)。在網(wǎng)球發(fā)球過(guò)程中，撓背動(dòng)作，上臂曲肘上引，伸直臂擊球。雖然動(dòng)作和臥推的發(fā)力方向不同，但有很多相似點(diǎn)。臥推訓(xùn)練要以次數(shù)少、頻率快、組數(shù)多、強(qiáng)度大、重量輕為原則。這樣的訓(xùn)練方法需要循環(huán)往復(fù)的練習(xí)，讓練習(xí)者的肌肉受到刺激，然后進(jìn)行超量恢復(fù)。當(dāng)練習(xí)者適應(yīng)了原有的負(fù)重刺激后，再及時(shí)增加重量，再刺激再恢復(fù)，這樣爆發(fā)力才能不斷提高。

4.可以借助不同磅數(shù)的彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練。具體為要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異選擇合適磅數(shù)的彈力帶。將彈力帶的一端固定，運(yùn)動(dòng)員手握另一端背對(duì)彈力帶，拉直彈力帶后以其最大速度做發(fā)球動(dòng)作中上臂曲肘上引，伸直臂擊球這一環(huán)節(jié)。這樣刺激發(fā)球時(shí)所運(yùn)用到肌群收縮能力，有助于運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)發(fā)球技術(shù)、高壓技術(shù)的爆發(fā)力。

（二）網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

現(xiàn)代網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的比賽節(jié)奏越來(lái)越快，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)能力對(duì)比賽走勢(shì)的影響愈發(fā)顯著，腳下移動(dòng)不到位是很難打出高質(zhì)量擊球的。影響下肢爆發(fā)力的主要關(guān)節(jié)有踝、膝、髖這三個(gè)關(guān)節(jié)。而本人結(jié)合自身教學(xué)訓(xùn)練的實(shí)際，歸納總結(jié)出以下四種腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。

1.首先要想提高爆發(fā)力，腿部力量的練習(xí)是基礎(chǔ)。在健身房中，可以進(jìn)行負(fù)重蹲起練習(xí)、半蹲練習(xí)，還可以進(jìn)行仰臥屈伸腿抗阻的一些練習(xí)方式以及杠鈴弓箭步跳的方法。在練習(xí)中，負(fù)重和阻力的重量都不應(yīng)過(guò)大，在運(yùn)動(dòng)員腿部最大力量的60%～80%之間最為合適，練習(xí)者要以自己的最快速度進(jìn)行練習(xí)。

2.其次進(jìn)行一些不負(fù)重跳躍練習(xí)也可以增強(qiáng)爆發(fā)力。比如，跳木箱練習(xí)，具體為放置一豎排木箱，要求運(yùn)動(dòng)員連續(xù)跳上和跳下木箱，鍛煉運(yùn)動(dòng)員腿部肌群連續(xù)快速收縮的能力。此練習(xí)可以進(jìn)行4～6組后休息30～60s，再進(jìn)行單個(gè)木箱跳躍接著一個(gè)收腹摸腳跳、然后快速啟動(dòng)進(jìn)行向左或向右的滑步、交叉步或者是10m沖刺跑。此練習(xí)進(jìn)行4～6組。

3.在網(wǎng)球場(chǎng)地上，可以進(jìn)行底線至網(wǎng)前或至邊線的沖刺跑練習(xí)，以及一些快速移動(dòng)的步法練習(xí)。例如，扇形跑、“米”字型跑、折返跑等，或可以采用克服彈力帶阻力的快速蹬地沖刺跑和側(cè)向跑。

4.如果訓(xùn)練條件允許，可以在沙灘上進(jìn)行一系列腿部爆發(fā)力練習(xí)，如上述的負(fù)重或不負(fù)重的跑跳練習(xí)。

三、結(jié)語(yǔ)

根據(jù)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，手臂爆發(fā)力的提高要著重加強(qiáng)上臂屈、伸、內(nèi)收和外展動(dòng)作參與肌群的訓(xùn)練。主要的訓(xùn)練方法就是上述的快速揮拍和手臂力量的訓(xùn)練方法。腿部爆發(fā)力訓(xùn)練是腿部力量速度相結(jié)合練習(xí)，著重增強(qiáng)踝、膝、髖這三個(gè)關(guān)節(jié)的力量，主要通過(guò)跑、跳等練習(xí)方法進(jìn)行訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)：

[1]江海濤.網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員上臂爆發(fā)力的力學(xué)分析與訓(xùn)練探討[J].湖北體育科技，2003，32（01）：55.

[2]李學(xué)良.網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員手臂爆發(fā)力的訓(xùn)練方法[J].當(dāng)代體育科技，2014，4（02）：31.