萬(wàn)事皆可拖?別讓一切成蹉跎

史嘉鑫

李明眼看著deadline（截止日期）臨近，卻遲遲沒(méi)有開(kāi)始手頭的工作……不用說(shuō)，一定是拖延癥這老毛病又犯了。

和李明一樣，自稱“重度拖延癥患者”的人不在少數(shù)。他們總是喜歡把工作拖到最后一刻才去完成，所以又笑稱自己是“deadline型選手”。然而，拖延癥不僅僅在工作和學(xué)習(xí)中有所體現(xiàn)，生活里也出現(xiàn)了它的身影。從“歷史悠久”的賴床，到如今拖著不按時(shí)吃飯，不規(guī)律生活，拖延癥患者們本著“萬(wàn)事皆可拖”的原則，讓一切成蹉跎。

拖延癥是病嗎

從學(xué)術(shù)定義來(lái)看，拖延癥不是疾病。它的準(zhǔn)確名稱應(yīng)為拖延行為，即盡管預(yù)見(jiàn)到該行為會(huì)帶來(lái)不利后果，人們?nèi)宰栽竿七t開(kāi)始或完成某一計(jì)劃好的行為。心理學(xué)家Steel在一份研究報(bào)告中指出，20%的成年人報(bào)告自己有拖延行為。由于絕大多數(shù)人認(rèn)為拖延不是好事，所以實(shí)際數(shù)字只會(huì)比20%更高。

可能誘發(fā)焦慮

拖延一時(shí)爽，一直拖延往往會(huì)誘發(fā)焦慮情緒。試想，你明天就要考試了，可今天還沒(méi)復(fù)習(xí)。看著眼前一疊厚厚的復(fù)習(xí)資料，如何保持淡定？所以，面對(duì)截止日期的到來(lái)，個(gè)體往往會(huì)焦躁不安，不知所措。更嚴(yán)重的是，這樣的情緒體驗(yàn)還會(huì)帶來(lái)生理反應(yīng)。在一項(xiàng)心理學(xué)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)拖延產(chǎn)生的壓力會(huì)導(dǎo)致個(gè)體的血壓升高，心率加快。可見(jiàn)，拖延行為傷心又傷身。

拖延行為還會(huì)影響任務(wù)完成的質(zhì)量。要知道，我們的認(rèn)知資源是有限的：一定時(shí)間內(nèi)，我們的注意力關(guān)注了A事物，就很難再去關(guān)注B事物。有意思的是，我們的注意力開(kāi)關(guān)通常會(huì)指向那些數(shù)量稀少的事物，而非儲(chǔ)量豐盈的事物。也就是我們常說(shuō)的，失去方知珍貴。錢少的時(shí)候，我們會(huì)精打細(xì)算，恨不得一個(gè)硬幣掰兩半來(lái)花。同理，拖延導(dǎo)致的時(shí)間稀缺也會(huì)讓我們更加關(guān)注時(shí)間本身。這樣一來(lái)，當(dāng)我們的注意力被稀缺的時(shí)間“拐走”的時(shí)候，我們對(duì)任務(wù)投入的認(rèn)知資源就會(huì)相應(yīng)減少，任務(wù)完成的質(zhì)量也就不會(huì)高了。所以，拖延完成的任務(wù)很多都是最后時(shí)刻的應(yīng)付了事。

此外，拖延癥會(huì)帶來(lái)“高效”工作的假象。我們都有這樣的經(jīng)歷，越是臨近截止日期，我們完成任務(wù)的節(jié)奏就會(huì)越快。這種被迫提升的效率會(huì)讓我們產(chǎn)生過(guò)度自信的認(rèn)知偏差，認(rèn)為自己是有能力處理緊急事務(wù)的。反過(guò)來(lái)，恰恰是這種錯(cuò)誤的認(rèn)知加劇了我們對(duì)拖延的依賴

既然我可以在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，何必抓緊每分每秒。然而，偶然的“趕趟”并不能體現(xiàn)真實(shí)的能力。俗話說(shuō)，常在河邊走，哪能不濕鞋。拖延癥一旦惡化為“拖延癌”，遲早會(huì)把任務(wù)拖黃，把自己拖垮。

戒掉拖延不難

有人認(rèn)為拖延癥就是懶。實(shí)際上，拖延癥成因復(fù)雜，并不是一個(gè)“懶”字就能概括的，所以要解決這一問(wèn)題，必須多管齊下。

首先，我們要學(xué)會(huì)把任務(wù)進(jìn)行拆解。拖延癥的成因之一是面對(duì)困難任務(wù)而產(chǎn)生的畏懼心理。因此，當(dāng)你覺(jué)得一項(xiàng)任務(wù)過(guò)于龐雜、繁重的時(shí)候，要學(xué)會(huì)化整為零，降低分任務(wù)的難度，各個(gè)擊破，最終也就完成了整體任務(wù)。比如考研單詞有5000多個(gè)，任誰(shuí)看上去都會(huì)頭大。我們可以把這些單詞平均分配到每一天，就能少量多次且優(yōu)質(zhì)地完成記憶單詞的任務(wù)。我們可以利用手機(jī)里的App幫助我們分割任務(wù)，并通過(guò)打卡等方式記錄自己的成長(zhǎng)。當(dāng)一個(gè)一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的小任務(wù)被我們拿下的時(shí)候，內(nèi)心的成就感就會(huì)促使我們繼續(xù)前進(jìn)，不斷奪取更大的勝利。

其次，面對(duì)一項(xiàng)任務(wù)，我們除了要進(jìn)行數(shù)量拆解，還要學(xué)會(huì)細(xì)節(jié)拆解。所謂細(xì)節(jié)拆解，就是將籠統(tǒng)抽象的任務(wù)具體化。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們?cè)谒伎纪瓿扇蝿?wù)的細(xì)節(jié)時(shí)，我們更容易和任務(wù)產(chǎn)生聯(lián)結(jié)，進(jìn)而促使我們完成任務(wù)。比如，健身是很多人掛在嘴邊卻經(jīng)常拖延的事情。究其原因，健身這個(gè)目標(biāo)太過(guò)籠統(tǒng)，缺少可操作性。我們需要將健身這個(gè)目標(biāo)任務(wù)細(xì)化為具體的可以實(shí)施的目標(biāo)事件。比如，每天跑步2000米或者隔天游泳500米等。顯然，比起健身這個(gè)抽象的概念，具體的目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)。

最后，我們要有意識(shí)地訓(xùn)練自己的專注力?，F(xiàn)代社會(huì)，專注力成為一種稀缺資源。我們的注意力已經(jīng)被各種“短平快”的東西吸引，這對(duì)我們持久專注地完成任務(wù)影響很大。原本認(rèn)真投入1小時(shí)就可以搞定的事情，卻因?yàn)槿鄙賹Ｗ⒘Χ馁M(fèi)了幾倍的時(shí)間。所以，在完成既定任務(wù)的過(guò)程中，我們要盡量遠(yuǎn)離干擾源，比如把手機(jī)調(diào)成靜音，關(guān)閉消息彈窗推送，不與他人聊天等。全身心地投入工作中，時(shí)間也可以過(guò)得飛快。

拖延癥不是病，可拖延起來(lái)也真要命。戒掉拖延癥，不僅可以使我們更加高效率地學(xué)習(xí)和工作，還能讓我們擁有更多屬于自己的時(shí)間，從而提升生活的幸福感。