高齡孕婦如何享受“活力孕期”

劉春雨

常常在媒體上看到國外明星孕期堅(jiān)持健身，挺著大肚子秀馬甲線;國內(nèi)明星姚晨懷孕8個月在健身房“舉鐵”的照片，也曾引發(fā)熱烈討論……這些都在挑戰(zhàn)我們傳統(tǒng)的孕期靜養(yǎng)、保胎的觀念。進(jìn)入“二孩時代”，越來越多的高齡孕婦選擇再次妊娠，而隨著三孩生育政策的實(shí)施，40歲以上妊娠生育的情況也會變得很常見。

此時，人的身體狀態(tài)、機(jī)能狀況已經(jīng)有了相應(yīng)的變化。這樣的高齡孕婦在孕期還能運(yùn)動嗎？

作為健康生活方式的一部分，我們鼓勵孕期沒有并發(fā)癥的孕婦在妊娠期堅(jiān)持鍛煉。運(yùn)動有益于大多數(shù)孕婦，對妊娠的風(fēng)險極小，對高齡孕婦也是如此。

在妊娠期，日常鍛煉可以維持心肺耐力、肌肉力量和柔韌性，提高動作的靈活性、協(xié)調(diào)性，縮短反應(yīng)時間，提高反應(yīng)速度，預(yù)防或減輕妊娠相關(guān)腰背疼痛，增進(jìn)心理健康。高齡孕婦由于年齡的增長，體重往往也會有一定增加，出現(xiàn)超重甚至肥胖，由此引發(fā)新的疾病。通過運(yùn)動和飲食雙管齊下，可以避免孕期體重過度增加，減少發(fā)生妊娠期糖尿病及肥胖相關(guān)并發(fā)癥的概率，降低分娩巨大兒的風(fēng)險。國外研究還顯示，孕前及早孕期加強(qiáng)鍛煉，還可能降低妊娠期高血壓疾病的發(fā)病風(fēng)險。

選擇合適的運(yùn)動方式

當(dāng)然，高齡孕婦的日常鍛煉也有一些需要調(diào)整和注意的地方，以適應(yīng)生理變化和胎兒需求，降低母胎風(fēng)險。

完美的運(yùn)動應(yīng)該從熱身和拉伸開始，一般需要5～10分鐘，然后再開始運(yùn)動計(jì)劃，最后再以放松運(yùn)動結(jié)束，也是5～10分鐘。孕婦可以選擇的運(yùn)動方式包括有氧運(yùn)動和抗阻力運(yùn)動。有氧運(yùn)動能改善心肺功能，而抗阻力運(yùn)動也就是力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)肌肉、骨骼的力量。

推薦孕婦選擇以大肌群的持續(xù)活動為主，如散步、游泳、舞蹈、騎自行車、劃船和慢跑。每周可以進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，最好能平均分配到每一天，或至少運(yùn)動3次，而不是一次完成。既往久坐不動的孕婦應(yīng)從每次15分鐘、每周3次開始，逐漸增加到每次30分鐘，每周4～7次。

散步是幾乎每位孕婦孕期都會進(jìn)行的運(yùn)動，便捷而易于實(shí)施，孕婦自己可以感知勞累程度。瑜伽也較為緩和而安全，適合孕婦，不過要避免感到不舒適或者導(dǎo)致失衡的瑜伽體式。游泳是非常適合孕婦的一種非負(fù)重運(yùn)動，可以減少外周水腫，減輕關(guān)節(jié)受力，也不用擔(dān)心跌倒，因?yàn)楦×ι眢w的承托作用，俯臥位游泳沒有不良影響。

孕期的力量訓(xùn)練應(yīng)是低負(fù)重、低強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練（例如，啞鈴重量<4.5千克）。能量消耗較高的力量訓(xùn)練，更推薦給孕前有鍛煉習(xí)慣的女性，這一人群一般可以較好地耐受。負(fù)重訓(xùn)練往往需要事先充分評估孕婦的身體素質(zhì)和孕期狀態(tài)，做好體力活動的準(zhǔn)備，制定詳細(xì)的運(yùn)動計(jì)劃，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。高齡孕婦，尤其是有過分娩史的孕婦，孕期可以考慮每日進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練（凱格爾運(yùn)動）。凱格爾運(yùn)動不受時間和場地限制，可以隨時反復(fù)進(jìn)行，是減少產(chǎn)后尿失禁，增強(qiáng)盆底肌肉功能的好方法。

孕期運(yùn)動不是禁忌

很多孕婦都會覺得，妊娠期的運(yùn)動強(qiáng)度難以準(zhǔn)確把握。運(yùn)動強(qiáng)度取決于個人的體能水平，并應(yīng)該逐漸增加。運(yùn)動強(qiáng)度可以通過簡單的“談話測試”判斷。中等運(yùn)動強(qiáng)度下，一個人能夠正常談話，而劇烈運(yùn)動時呼吸顯著加快，無法輕松地正常交談而且會流汗。當(dāng)天氣炎熱、濕度大的時候，運(yùn)動會進(jìn)一步加速水分丟失，所以應(yīng)該在運(yùn)動前、運(yùn)動中和運(yùn)動后適當(dāng)補(bǔ)水，避免機(jī)體過熱和脫水。

運(yùn)動確實(shí)會對一些產(chǎn)科并發(fā)癥產(chǎn)生不利影響，當(dāng)存在胎盤功能不全的情況，如并發(fā)子癇前期和胎兒生長受限時，運(yùn)動后子宮胎盤的血流和胎兒腦血管會出現(xiàn)異常變化。因此，這些孕婦應(yīng)該避免中度或劇烈運(yùn)動。另外在某些情況下，孕婦或胎兒是不適合運(yùn)動的，需要限制甚至避免運(yùn)動，比如存在前置胎盤、多胎妊娠、宮頸機(jī)能不全、有早產(chǎn)史、患1型糖尿病等情況。運(yùn)動會使原有病情加重，對母胎造成損害。也有一些情況提示需要停止運(yùn)動，如有陰道流血、有規(guī)律的宮縮、羊水流出、呼吸困難、頭暈、頭痛、胸痛、肌無力、小腿疼痛等，一旦發(fā)現(xiàn)應(yīng)立即就醫(yī)。

還有一個問題：孕期運(yùn)動會不會對胎兒有傷害？眾所周知，運(yùn)動時血流優(yōu)先流向運(yùn)動中的肌肉，所以孕婦會擔(dān)心運(yùn)動造成胎兒缺氧相關(guān)損傷。實(shí)際上，正常胎兒可以代償母體運(yùn)動過程中子宮胎盤血流的短暫變化，而且不會有受傷的風(fēng)險。孕婦運(yùn)動時，胎心率一般每分鐘增加10～30次。這是胎兒對母體兒茶酚胺通過胎盤的正常生理反應(yīng)，屬于胎兒的保護(hù)機(jī)制，不僅有助于增加胎兒血流量，而且能促進(jìn)經(jīng)胎盤的氣體交換，也是胎兒健康的表現(xiàn)。然而，過長時間的鍛煉或是太過劇烈的運(yùn)動（>90%最大心率的運(yùn)動），會導(dǎo)致子宮胎盤血流量長時間降低，引發(fā)刺激胎兒迷走神經(jīng)，使胎兒心動過緩。

孕期堅(jiān)持鍛煉，對沒有并發(fā)癥的高齡孕婦不是禁忌。請大家根據(jù)個人的綜合情況合理選擇運(yùn)動方式，調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，注意運(yùn)動環(huán)境對妊娠機(jī)體的影響，及時補(bǔ)充水分。不要過于在意年齡，好好享受健康、有活力的孕期吧。

（編輯 余運(yùn)西）