藝術(shù)體操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法與瑜伽體式的結(jié)合研究

曹露雙

西南大學(xué)體育學(xué)院，重慶 400700

1 前言

柔韌性對(duì)藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員極為重要，柔韌性是影響藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員比賽成績(jī)的因素之一。當(dāng)前我國(guó)藝術(shù)體操柔韌訓(xùn)練方法太過(guò)單一，需要探索更多的訓(xùn)練方法，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員不斷提高競(jìng)技水平，創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。瑜伽訓(xùn)練在當(dāng)前非常受歡迎，可以通過(guò)瑜伽的各種體式輔助藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員提高柔韌性，將藝術(shù)體操與瑜伽結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練。

2 瑜伽與藝術(shù)體操的概念與起源

2.1 瑜伽的概念

瑜伽（英文：Yoga）起源于古印度，通過(guò)各種的體式練習(xí)達(dá)到身心合一的境界。當(dāng)今瑜伽種類有很多，分為正統(tǒng)的古典瑜伽和哈他瑜伽，其中它們下面還有很多分支，哈他瑜伽、流瑜伽、高溫瑜伽、美體瑜伽、雙人瑜伽、孕婦瑜伽、親子瑜伽、球瑜伽等等。瑜伽的功效有許多，比如：

（1）拜日式，可以調(diào)理和鞏固整個(gè)身體和脊柱，使人們的身體和脊柱變得更加柔軟，還能促進(jìn)身體的血液循環(huán)。

（2）流瑜伽，是哈他瑜伽與阿斯湯加瑜伽的混合體，在訓(xùn)練體式的過(guò)程中，不僅可以提供自我控制水平，還可以提高自我練習(xí)的水平。

（3）熱瑜伽，要求練習(xí)者在38℃至42℃的高溫環(huán)境下練習(xí)的，熱瑜伽對(duì)于減肥、排毒、雕塑身材有很好的效果。在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，許多瑜伽體式也可以發(fā)展人們的柔韌素質(zhì)。不僅拉伸我們的腿部肌肉，還拉伸肩部、胸部、腰部甚至全身，也可以起到鍛煉身體的作用。瑜伽適合大多數(shù)人，瑜伽可分為初級(jí)瑜伽、中級(jí)瑜伽、高級(jí)瑜伽，練習(xí)者根據(jù)自身情況而定。

瑜伽練習(xí)時(shí)間通常在50分鐘到60分鐘，練習(xí)通常分為3個(gè)板塊：冥想（5分鐘）、體式練習(xí)（40-50分鐘）、瑜伽休息術(shù)（5分鐘）。瑜伽練習(xí)的順序是從上到下、從前彎都后屈等，左右兩側(cè)的體式幾乎一樣，保持身體的平衡。

2.2 藝術(shù)體操的起源

藝術(shù)體操（又稱地毯上的芭蕾）起源于歐洲，由瑞士的音樂(lè)教師臺(tái)爾·克羅茲等人共同創(chuàng)造，是一種女子競(jìng)賽項(xiàng)目，現(xiàn)已有男子藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)。藝術(shù)體操?gòu)?qiáng)國(guó)有：俄羅斯、烏克蘭、保加利亞等。藝術(shù)體操主要是：繩操、圈操、球操、棒操、帶操五種，是在音樂(lè)的伴奏下完成各種各樣的優(yōu)美動(dòng)作。

藝術(shù)體操1962年被國(guó)際體操聯(lián)合會(huì)確定為比賽項(xiàng)目，第一屆世界藝術(shù)體操錦標(biāo)賽是在1963年舉辦，1984年被列入奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目。我國(guó)的藝術(shù)體操是50年代前經(jīng)蘇聯(lián)傳入中國(guó)，我國(guó)于1981年第一次參加藝術(shù)體操比賽。我國(guó)藝術(shù)體操最好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)是2008年北京奧運(yùn)會(huì)獲集體項(xiàng)目銀牌。近幾年，我國(guó)藝術(shù)體操項(xiàng)目越來(lái)越盛行，隊(duì)伍越來(lái)越壯大，發(fā)展前景無(wú)限。

2.3 藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員柔韌性的重要性

柔韌素質(zhì)是五大素質(zhì)（速度、力量、耐力、靈敏、柔韌）之一，在藝術(shù)體操中，柔韌素質(zhì)極為重要，必不可少，直接影響著藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員比賽的最終結(jié)果，教練員也得意識(shí)到它的重要性，在平時(shí)的訓(xùn)練中加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的練習(xí)。

藝術(shù)體操成套動(dòng)作時(shí)時(shí)刻刻都有需要柔韌素質(zhì)，器械掌握、動(dòng)作難度、身體感覺(jué)、美感等處處離不開(kāi)柔韌素質(zhì)，肩胸腰、膝蓋、腳踝、胯部、腿部等也離不開(kāi)柔韌素質(zhì)。

只有在平時(shí)的訓(xùn)練中打下良好的基礎(chǔ)，才能提高藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)，才能取得理想的比賽成績(jī)。只有加強(qiáng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，使柔韌素質(zhì)達(dá)到一定的水平，配合器械的使用和身體的美感，成套動(dòng)作才會(huì)完美地展現(xiàn)出來(lái)，自然而然比賽成績(jī)也越來(lái)越好。雖然我國(guó)藝術(shù)體操教練員強(qiáng)調(diào)柔韌素質(zhì)的練習(xí)，但訓(xùn)練的方法過(guò)于單一，效率不高，成績(jī)不太好。

2016年在里約舉辦奧運(yùn)會(huì)，中國(guó)國(guó)家藝術(shù)體操隊(duì)集體隊(duì)伍出征，因其中一名運(yùn)動(dòng)員的胯部受傷，柔韌性動(dòng)作無(wú)法完成，最后導(dǎo)致比賽成績(jī)不太理想?？梢?jiàn)柔韌性的重要性，任何部位的柔韌性都至關(guān)重要，在訓(xùn)練中不可忽視，同時(shí)教練員應(yīng)時(shí)刻關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的身體和心理等情況，及時(shí)彌補(bǔ)。

3 研究對(duì)象與方法

3.1 研究對(duì)象

接受過(guò)瑜伽訓(xùn)練的15名成都市藝體培訓(xùn)中心的藝術(shù)體操女運(yùn)動(dòng)員（平均年齡9.38歲，平均身高146. 40厘米，平均體重34.2千克）

3.2 研究方法及措施

3.2.1 文獻(xiàn)資料法

根據(jù)研究目的和研究意義，以“柔韌性、瑜伽、藝術(shù)體操柔韌素質(zhì)”為關(guān)鍵詞，查閱相關(guān)的書籍，閱讀《瑜伽經(jīng)》。查閱重要核心論文、優(yōu)秀碩士博士論文、外文文獻(xiàn)數(shù)據(jù)等，到中國(guó)知網(wǎng)等網(wǎng)絡(luò)數(shù)據(jù)庫(kù)中搜索藝術(shù)體操柔韌性和瑜伽相關(guān)的電子文獻(xiàn)，為寫這篇文章做好理論支撐和準(zhǔn)備。

3.2.2 實(shí)驗(yàn)法

針對(duì)藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員接受瑜伽訓(xùn)練和未接受瑜伽訓(xùn)練的柔韌性進(jìn)行實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)。訓(xùn)練前對(duì)15名運(yùn)動(dòng)員測(cè)量柔韌數(shù)據(jù)：

（1）運(yùn)用40厘米的棒來(lái)測(cè)量轉(zhuǎn)肩的距離；

（2）運(yùn)用兩邊高壓腿的方法來(lái)測(cè)量臀根到地面的距離；

（3）運(yùn)用下腰的方法，測(cè)量運(yùn)動(dòng)員雙手與腳后跟的最遠(yuǎn)距離。

再測(cè)量經(jīng)過(guò)一個(gè)月瑜伽訓(xùn)練后，15名藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員的柔韌性：

（1）運(yùn)用40厘米的棒來(lái)測(cè)量轉(zhuǎn)肩的距離；

（2）運(yùn)用兩邊高壓腿的方法來(lái)測(cè)量臀根到地面的距離；

（3）運(yùn)用下腰的方法，測(cè)量運(yùn)動(dòng)員雙手與腳后跟的最遠(yuǎn)距離。最終得出數(shù)據(jù)進(jìn)行分析。

通過(guò)實(shí)驗(yàn)前和試驗(yàn)后的數(shù)據(jù)對(duì)比，由此得出結(jié)論，藝術(shù)體操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練與瑜伽體式結(jié)合的方法從三個(gè)部分進(jìn)行研究：肩部柔韌素質(zhì)、胯部柔韌素質(zhì)、脊柱柔韌素質(zhì)。

肩部柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法。藝術(shù)體操中常用的方法有轉(zhuǎn)肩、把上壓肩、多種形式的地面壓法、多種形式的動(dòng)力練習(xí)、結(jié)合專項(xiàng)素質(zhì)、結(jié)合專項(xiàng)動(dòng)作等。瑜伽常用的方法前屈式、海豚式、反祈禱式、鳥(niǎo)王式、弓式、牛面式、穿針式、十字交叉式等。兩者有相同處也有不同處，將兩者相結(jié)合即可。

藝術(shù)體操中肩部柔韌素質(zhì)訓(xùn)練多為被動(dòng)，許多運(yùn)動(dòng)員開(kāi)肩完，肩部都比較疼痛。在此時(shí)，藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)放松肩部，而是做反祈禱式、穿針式、十字交叉式等。這些體式不僅可以幫助運(yùn)動(dòng)員緩解肩部疼痛，還可以練習(xí)肩部柔韌素質(zhì)。也可以將瑜伽體式放在開(kāi)肩前的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)由弱到強(qiáng)，由輕到重。

胯部柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法。對(duì)于藝術(shù)體操的初學(xué)者，大強(qiáng)度的柔韌練習(xí)不太適合。此時(shí)，可采用瑜伽體式中的前屈式、下犬式、束腳式等，可以幫助初學(xué)者拉伸韌帶，然后進(jìn)行壓腿練習(xí)。對(duì)于藝術(shù)體操有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員，可先做蝴蝶式練習(xí)，接著做新月式練習(xí)，在做花環(huán)式練習(xí)，最后青蛙趴練習(xí)，緊接著藝術(shù)體操的單邊高壓退或兩邊高壓腿。

這樣,將瑜伽和藝術(shù)體操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，將瑜伽體式放入熱身練習(xí)或者準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣。緊接著藝術(shù)體操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，直接進(jìn)入難度稍大的練習(xí)。

脊柱柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法。脊柱不管對(duì)于藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員或是瑜伽練習(xí)者有非常重要。根據(jù)調(diào)查，大多數(shù)退役藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員都有傷病，脊柱歪曲的問(wèn)題較為嚴(yán)重。

因此，在藝術(shù)體操訓(xùn)練中，結(jié)合瑜伽體式練習(xí)，不僅可以防止脊柱彎曲，還可以提高藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員的脊柱柔韌性。方法：在練習(xí)下腰抓腳前，先完成舉臂拱背式，給肩部、腰部一個(gè)緩沖，防止直接下腰，對(duì)腰部造成傷害。在練習(xí)多種形式的地面壓法時(shí)，貓伸展式，舒緩肩背部。在藝術(shù)體操脊柱柔韌素質(zhì)練習(xí)前，做一小節(jié)瑜伽體式，防止更多的傷?。贺埳煺故剑恍卑迨?；上犬式；下犬式；橋式；哈巴狗式；橋式，在完成脊柱練習(xí)后做兩個(gè)體式：嬰兒式；抱膝滾動(dòng)式，在練習(xí)中可做龜式，改變常規(guī)的下腰練習(xí)。

4 研究結(jié)果與分析

4.1 藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法的現(xiàn)狀研究

4.1.1 藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員肩部柔韌訓(xùn)練方法

表1 研究對(duì)象中的藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員肩部柔韌訓(xùn)練方法

研究對(duì)象中的青少年藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員由于處于生長(zhǎng)發(fā)育期，骨骼彈性較好，肩部柔韌性較好，易發(fā)展柔韌性。采用的方法：壓肩、轉(zhuǎn)肩、地面壓法、彈力帶輔助練習(xí)等。

由上表可得，研究對(duì)象中的藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員練習(xí)柔韌素質(zhì)的方法常用的是把上壓肩和轉(zhuǎn)肩，練習(xí)形式也比較傳統(tǒng)單一，壓肩的效果也不太顯著，運(yùn)動(dòng)員的積極性也不高，多為被動(dòng)。因此，可以將瑜伽體式作為輔助練習(xí)與藝術(shù)體操柔韌素質(zhì)練習(xí)結(jié)合。

4.1.2 藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員胯部柔韌訓(xùn)練方法

研究對(duì)象中的藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員，發(fā)展胯部柔韌素質(zhì)多采用高壓腿、單邊架高壓腿、多種多樣的踢腿、控腿動(dòng)力練習(xí)（彈力帶控腿、搬腿）、結(jié)合專項(xiàng)的素質(zhì)跳步練習(xí)（大跳、鹿跳、反胯跳）等。

表2 研究對(duì)象中的藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員胯部柔韌訓(xùn)練方法

在藝術(shù)體操中，身體動(dòng)作難度的完成與胯部的柔韌素質(zhì)密不可分，如成套中的跳步難度、動(dòng)作難度、器械難度等。由上表可得，教練員多次采用單邊高壓腿和兩邊高壓腿的方式，以達(dá)到運(yùn)動(dòng)員完成多數(shù)的難度動(dòng)作的需求。但是這種方法過(guò)于的被動(dòng)，如果壓垮的方法錯(cuò)誤，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員胯部受傷。

4.1.3 藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員脊柱練習(xí)方法

研究對(duì)象中的藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員練習(xí)脊柱柔韌時(shí)，常用的方法有下腰抓腳、多種形式地面壓法（雙手抓腳、被動(dòng)形式的壓腰）、胸倒立、下腰翻等。

由表3得知，藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員脊柱柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法，過(guò)于單一乏味，缺少趣味性。有些運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，為了追求高難度動(dòng)作的完成，不顧使用方法的正確性，導(dǎo)致脊柱常常出現(xiàn)傷病。瑜伽訓(xùn)練中有許多體式可以調(diào)整脊柱的歪曲、骨盆前傾，彌補(bǔ)藝術(shù)體操訓(xùn)練中給脊柱帶來(lái)的傷害。藝術(shù)體操訓(xùn)練與瑜伽訓(xùn)練相結(jié)合，可更好地完成訓(xùn)練任務(wù)與計(jì)劃，提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。

表3 研究對(duì)象中的藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員脊柱訓(xùn)練方法

4.2 藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員經(jīng)瑜伽訓(xùn)練后柔韌素質(zhì)數(shù)據(jù)分析

4.2.1 藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員肩部柔韌數(shù)據(jù)

在測(cè)量藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員肩部柔韌素質(zhì)數(shù)據(jù)時(shí)所采用的方法：藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員開(kāi)肩前，先做反祈禱式、穿針式、十字交叉式等，活動(dòng)下肩關(guān)節(jié)的柔韌，在進(jìn)行壓肩或者把上壓肩。這些體式不僅可以幫助運(yùn)動(dòng)員緩解肩部疼痛，還可以練習(xí)肩部柔韌素質(zhì)。得出以下數(shù)據(jù)：

表4 研究對(duì)象中的藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員肩部柔韌數(shù)據(jù)(n＝15/組)

由上表可得，藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員經(jīng)瑜伽體式訓(xùn)練后，肩部的柔韌素質(zhì)總體呈上升趨勢(shì)。說(shuō)明瑜伽體式可以作為藝術(shù)體操肩部柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法之一，可以提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)。

4.2.2 藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員胯部柔韌數(shù)據(jù)

在測(cè)量藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員胯部柔韌素質(zhì)數(shù)據(jù)時(shí)所采用的方法：在壓腿前，先做蝴蝶式，接著做新月式，再做花環(huán)式，最后青蛙趴，緊接著單邊壓腿或兩邊高壓腿。在測(cè)量藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員胯部柔韌素質(zhì)時(shí)，采用的是測(cè)量?jī)蛇吋芨邏和耍瑴y(cè)量胯部的柔韌性。兩腿架于兩張椅子上，測(cè)量出臀根與地面的距離（箭頭指向的地方就是測(cè)量此處與地面的距離），椅子的高度為44厘米。

由表5可以看出，受過(guò)瑜伽訓(xùn)練和未受過(guò)瑜伽訓(xùn)練的情況下，運(yùn)動(dòng)員的胯部柔韌性有明顯的變化。運(yùn)動(dòng)員胯部柔韌性提高，代表著可以完成難度動(dòng)作的范圍更加廣闊，動(dòng)作質(zhì)量也有所提高。具體的數(shù)據(jù)可見(jiàn)附件。

表5 研究對(duì)象中藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員胯部柔韌數(shù)據(jù)(n＝15/組)

4.2.3 藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員脊柱柔韌數(shù)據(jù)

表6 研究對(duì)象中的藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員脊柱柔韌數(shù)據(jù)(n＝15/組)

在測(cè)量藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員脊柱柔韌素質(zhì)數(shù)據(jù)時(shí)所采用的方法：在練習(xí)下腰抓腳前，先完成舉臂拱背式，再接著下腰，下腰完畢后做嬰兒式、抱膝滾動(dòng)式。如上圖所示，對(duì)藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員測(cè)量脊柱柔韌數(shù)據(jù)時(shí)，采用下腰的方式，測(cè)量運(yùn)動(dòng)員雙手手指與腳后跟的距離，得出下列數(shù)據(jù)。

由上表可得，瑜伽體式可以在一定程度上不僅可以提高脊柱的柔韌性，還能緩和運(yùn)動(dòng)員在脊柱柔韌練習(xí)后帶來(lái)的疼痛但是難以避免給脊柱造成的傷病。在往后的藝術(shù)體操脊柱柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，教練員要更加關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的身體情況，尋求更加科學(xué)的訓(xùn)練方法，減少運(yùn)動(dòng)員的傷病。具體的數(shù)據(jù)可見(jiàn)附件。

5 結(jié)論

藝術(shù)體操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法與瑜伽體式結(jié)合，不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)，還可以提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中處于主動(dòng)位置，提高運(yùn)動(dòng)員的綜合水平。同時(shí)瑜伽體式的功效可以彌補(bǔ)藝術(shù)體操競(jìng)技訓(xùn)練帶來(lái)的不足，可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)員的傷病、緩解運(yùn)動(dòng)員的傷病、減少運(yùn)動(dòng)員的傷病，為藝術(shù)體操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練奠下良好的基礎(chǔ),訓(xùn)練方法不再單一、乏味、傳統(tǒng)。