游泳專項(xiàng)生居家體能訓(xùn)練方法探究

劉淑婷

本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料與邏輯歸納的方法，發(fā)現(xiàn)教師采取具有創(chuàng)新性的教學(xué)方法，遵循五個(gè)必要的訓(xùn)練原則，把一般訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練兩個(gè)訓(xùn)練手段作為基礎(chǔ)，能夠?yàn)榫蛹业挠斡緦ｍ?xiàng)生更好地恢復(fù)體能、維持較高水平的運(yùn)動(dòng)技能，提供科學(xué)的訓(xùn)練理論依據(jù)。

1 前言

當(dāng)前，根據(jù)學(xué)校相關(guān)要求，很多高校針對(duì)游泳專項(xiàng)生的教學(xué)方式不得不改為線上教學(xué)，而線上這種教學(xué)方式對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)來說影響頗大，因?yàn)閳?chǎng)地與政策等條件限制，大部分學(xué)生無法進(jìn)入游泳館進(jìn)行水下訓(xùn)練，這對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間不下水且尚未形成較扎實(shí)的游泳運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)技能的游泳專項(xiàng)生來說，不僅會(huì)缺失水感，更會(huì)導(dǎo)致他們體能下降、動(dòng)作變形。所以，研究一套科學(xué)有效的居家體能訓(xùn)練理論體系對(duì)于高校游泳教學(xué)來說是十分必要的。

2 體能訓(xùn)練在游泳教學(xué)中的重要性

在游泳教學(xué)中，使用科學(xué)合理的體能訓(xùn)練方法能夠有效地增強(qiáng)學(xué)生四肢力量及關(guān)節(jié)柔韌度，穩(wěn)定核心并能夠充分地鍛煉、提升心肺功能，進(jìn)而提升游泳運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。游泳與其他項(xiàng)目最大的區(qū)別在于運(yùn)動(dòng)的環(huán)境，研究表明，由于水的密度與水的黏滯性大于空氣，所以相對(duì)于陸上項(xiàng)目，游泳運(yùn)動(dòng)的體能消耗將成倍增加。所以，體能對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員而言，主要為其代謝能力、技能水平和動(dòng)作姿勢(shì)結(jié)構(gòu)提供綜合性訓(xùn)練依據(jù)，并能有效提高其運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3 游泳運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練特點(diǎn)與基本原則

體能訓(xùn)練能夠激活人體各項(xiàng)生理機(jī)能狀態(tài)，維持運(yùn)動(dòng)技能穩(wěn)定發(fā)展，一般分為一般體能訓(xùn)練、專項(xiàng)體能訓(xùn)練及綜合體能訓(xùn)練。游泳運(yùn)動(dòng)的供能方式以有氧代謝供能為主，其中，短距離游泳項(xiàng)目的無氧代謝供能所占比重較大。還需要我們特別注意的是，不同運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、器官機(jī)能水平、能量物質(zhì)的儲(chǔ)備有所不同。所以游泳項(xiàng)目的體能訓(xùn)練具有局限性、專項(xiàng)性、不均衡性、綜合性等特點(diǎn)，是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、生理機(jī)能與身體形態(tài)的綜合體現(xiàn)。因此，在進(jìn)行游泳訓(xùn)練時(shí)，必須遵循的原則有：個(gè)人差異性原則、適量負(fù)荷原則、操作可行性原則、適量負(fù)荷原則、循序漸進(jìn)性原則、專項(xiàng)適應(yīng)性原則。

4 居家體能訓(xùn)練方法

4.1 恢復(fù)性訓(xùn)練

學(xué)生假期期間長(zhǎng)時(shí)間處于肌肉放松狀態(tài)，此時(shí)的肌肉和心肺功能已出現(xiàn)退化，當(dāng)機(jī)體突然承受過大負(fù)荷的訓(xùn)練，會(huì)出現(xiàn)生理不適應(yīng)，動(dòng)作效果達(dá)不到預(yù)期等現(xiàn)象，所以恢復(fù)性訓(xùn)練應(yīng)以恢復(fù)學(xué)生機(jī)能水平為主要目的，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過大。另外，在各個(gè)教學(xué)階段中我們還需要測(cè)量學(xué)生的恢復(fù)水平。這可以在條件允許的情況下通過使用傳統(tǒng)的被動(dòng)方法，比如自我監(jiān)視器、心率、睡眠質(zhì)量等和主動(dòng)方法，如檢查個(gè)人的本體感受以及動(dòng)作完成度等，及時(shí)觀察學(xué)生的恢復(fù)情況以制定相應(yīng)的教學(xué)計(jì)劃，若學(xué)生感到費(fèi)力、無法達(dá)到運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)則需減小運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，若恢復(fù)情況較好則需制定比先前更大強(qiáng)度的訓(xùn)練任務(wù)。

4.2一般訓(xùn)練

一般訓(xùn)練包括力量訓(xùn)練，柔韌訓(xùn)練，速度訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練。

4.2.1 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要分為四肢力量和核心力量。增長(zhǎng)四肢力量可以起到增強(qiáng)動(dòng)作協(xié)調(diào)性，整合肌肉力量使其充分發(fā)揮爆發(fā)力等作用，尤其強(qiáng)調(diào)增長(zhǎng)上肢力量，據(jù)實(shí)驗(yàn)表明自由泳運(yùn)動(dòng)員的上肢的推進(jìn)力貢獻(xiàn)為下肢的2.3倍。對(duì)此，我們可以采用實(shí)心球、阻力帶等器材進(jìn)行練習(xí)。

根據(jù)游泳項(xiàng)目特點(diǎn)，手臂和腿部力量主要來源于身體核心部分力量，所以訓(xùn)練中通常以核心力量訓(xùn)練為主。游泳項(xiàng)目其本身強(qiáng)調(diào)的是不同肌肉群共同加入，在水中核心穩(wěn)定可以保持身體始終呈流線型，減少身體與水面的摩擦阻力和接觸面積，從而有效提升游進(jìn)速度。此外，在游進(jìn)過程中，完成每個(gè)動(dòng)作都需要協(xié)調(diào)身體各部分相互配合、順暢發(fā)力，核心力量能夠使拮抗肌能對(duì)抗用力，有效放松防止動(dòng)作不流暢，同時(shí)節(jié)省體能消耗，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。因此，居家訓(xùn)練主要采用單人練習(xí)動(dòng)作，例如平板支撐、俯臥四肢打水練習(xí)、波浪式俯臥撐（蝎子俯臥撐）等，條件允許時(shí)還可以采用平衡板、平衡球和瑞士球等不固定器械練習(xí)，以及在健身球、擺動(dòng)板、泡沫球等器材上進(jìn)行俯臥橋、仰橋等簡(jiǎn)單的非平衡性力量訓(xùn)練。練習(xí)過后一定要科學(xué)指導(dǎo)學(xué)生及時(shí)做一些肌肉拉伸動(dòng)作，因?yàn)榇罅α坑?xùn)練后會(huì)產(chǎn)生乳酸堆積，當(dāng)乳酸在人體某一部位堆積達(dá)到一定量后，該部位就會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛、活動(dòng)功能受限等一系列現(xiàn)象。

4.2.2 柔韌度訓(xùn)練

關(guān)節(jié)柔韌度的訓(xùn)練是游泳運(yùn)動(dòng)最主要的素質(zhì)訓(xùn)練之一。關(guān)節(jié)柔韌度越好，肌肉、韌帶的彈性越好，收縮力越大，關(guān)節(jié)靈活性越高，動(dòng)作幅度越大，這樣能夠有效地提高劃水效果。尤其對(duì)于肩部，腰部以及髖部的柔韌度有著較高的素質(zhì)要求，通常在自由泳、蝶泳、仰泳中發(fā)揮重要作用。肩部的柔韌度往往決定手臂的伸展度和劃水幅度，對(duì)于完成高質(zhì)量的自由泳高肘移臂動(dòng)作，或是在仰泳轉(zhuǎn)肩時(shí)保持手臂不偏離直線形成強(qiáng)大的推動(dòng)作用。在居家訓(xùn)練中，一般使用多種開肩、開髖的方法進(jìn)行伸展?fàn)坷?，例如俯背壓肩拉伸、流線型伸展?fàn)坷葎?dòng)作，每次伸展20秒左右，至少做兩組。

此外還需要踝關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)。增大踝關(guān)節(jié)柔韌可以使腳掌與水面接觸的面積和力量增大，若其彎曲靈活度不夠則會(huì)出現(xiàn)腳掌打水無力，從而導(dǎo)致小腿力量不足，降低前進(jìn)速度。居家環(huán)境下可以采用跪姿下坐壓踝等方法進(jìn)行練習(xí)。

4.2.3 速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練的供能方式主要以磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）為主，是非乳酸的無氧代謝供能。根據(jù)游泳體能訓(xùn)練特點(diǎn)來看，速度訓(xùn)練主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度、反應(yīng)速度及運(yùn)動(dòng)員的最快速度。其中反應(yīng)速度主要受遺傳因素的影響，但通過訓(xùn)練也可以進(jìn)行提高，例如快速跳繩、腳下快速移動(dòng)、阻力跑、跳躍等。

蘇聯(lián)的奧佐林曾提出“專項(xiàng)速度”和“一般速度”的概念，“一般速度”指在任何運(yùn)動(dòng)中可以快速完成某一動(dòng)作，“專項(xiàng)速度”指快速完成某一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的指定或?qū)ｉT的動(dòng)作技能。對(duì)于主項(xiàng)為短距離項(xiàng)目的學(xué)生來說，教學(xué)中要更注重速度訓(xùn)練中的爆發(fā)力訓(xùn)練，例如快速高抬腿原地跑、原地模擬入水起跳等。

4.2.4 耐力訓(xùn)練

耐力素質(zhì)可以反映人體心血管和呼吸系統(tǒng)的工作能力，還可以在一定程度上反映出一個(gè)人的意志品質(zhì)。據(jù)科斯蒂爾及勝田等人研究表明，游泳運(yùn)動(dòng)員的快、慢肌纖維比例在下肢的股外肌中和一般人相近，而慢肌纖維在上肢三角肌的比例高達(dá) 70%以上，所以游泳運(yùn)動(dòng)為高度耐力項(xiàng)目。通常耐力訓(xùn)練以長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主，所以在日常訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)注意訓(xùn)練內(nèi)容和方法的新穎性、多樣性，避免枯燥的訓(xùn)練內(nèi)容導(dǎo)致學(xué)生產(chǎn)生厭煩心理。另外訓(xùn)練過程中可以逐步增加訓(xùn)練的時(shí)間、重復(fù)次數(shù)，提高學(xué)生耐氧能力，為發(fā)展速度耐力打好基礎(chǔ)。

4.3專項(xiàng)訓(xùn)練

據(jù)游泳項(xiàng)目的供能方式和技術(shù)特點(diǎn)發(fā)現(xiàn)，游泳的專項(xiàng)訓(xùn)練以爆發(fā)力和耐力素質(zhì)為主，其專項(xiàng)能力通常在蹬壁轉(zhuǎn)身這一技術(shù)動(dòng)作以及不同泳式游進(jìn)中的體能消耗規(guī)律及核心力量特點(diǎn)中體現(xiàn)。自由泳和仰泳，其核心力量要求以相對(duì)靜力性練習(xí)為主，其技術(shù)特點(diǎn)為相對(duì)靜止、保持內(nèi)斂和流線型，身體基本姿態(tài)強(qiáng)調(diào)平、直2。蛙泳和蝶泳項(xiàng)目，核心部位以波浪起伏為特點(diǎn)，雙手、雙腿同時(shí)發(fā)力，其用力特點(diǎn)以動(dòng)力性的核心部位的發(fā)力為主。但在所有比賽的出發(fā)和轉(zhuǎn)身后都有一段靜力性流線型滑行和動(dòng)力性水下快速蝶泳打腿的過程，所以無論哪種泳式都需要進(jìn)行具有不同側(cè)重點(diǎn)的核心力量訓(xùn)練。

靜力性核心力量練習(xí)的主要方法有身體直線控制練習(xí)，即身體呈俯臥，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，動(dòng)作要求保持30—60秒;側(cè)身直線控制練習(xí)，方法與上述基本相同，用一側(cè)前臂支撐身體，身側(cè)朝向地板，另一側(cè)手臂伸直向上，此外，還有流線型拉伸練習(xí)等多種練習(xí)手段。動(dòng)力性核心力量練習(xí)方法主要分為兩種，即一般性腰腹練習(xí)和輕器材的腰腹練習(xí)，常用的練習(xí)動(dòng)作有：仰臥起坐，兩頭起，仰臥舉腿，仰臥剪式打腿等，輕器材一般使用手持藥球、實(shí)心球和啞鈴。

陸上模仿練習(xí)也是游泳項(xiàng)目必不可少的訓(xùn)練內(nèi)容之一，通過陸上技術(shù)動(dòng)作模仿既可以加強(qiáng)動(dòng)作準(zhǔn)確性，讓學(xué)生在動(dòng)作不斷重復(fù)中加強(qiáng)肌肉記憶，體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，也能作為教學(xué)過程中的熱身項(xiàng)目使用。

5 結(jié)論

綜上所述，游泳的居家體能訓(xùn)練要始終遵循個(gè)體差異性、適量負(fù)荷、操作可行性、循序漸進(jìn)性、專項(xiàng)適應(yīng)性這五個(gè)訓(xùn)練原則，根據(jù)學(xué)生個(gè)體特征，制定有針對(duì)性和周期性的訓(xùn)練計(jì)劃。教學(xué)中應(yīng)盡量充分利用生活日常用品作為訓(xùn)練器材，增強(qiáng)訓(xùn)練創(chuàng)新性、多樣性;要從一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練兩方面進(jìn)行科學(xué)練習(xí)，居家條件下以柔韌素質(zhì)和核心力量素質(zhì)的訓(xùn)練為主，不僅有利于學(xué)生在水中身體重心的控制更能減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，從而達(dá)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的目的，為將來的水下教學(xué)打好基礎(chǔ)。此外，在無法進(jìn)行正常訓(xùn)練時(shí)可以加強(qiáng)學(xué)生的理論知識(shí)學(xué)習(xí)，培養(yǎng)理論與實(shí)踐充分結(jié)合發(fā)展的雙料人才。希望此篇文章能幫助游泳專項(xiàng)生在環(huán)境限制下有效維持較高的運(yùn)動(dòng)水平，充實(shí)居家日常生活，也能為高校教師制定教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容提供一定的參考依據(jù)。

（作者單位：北京體育大學(xué)）