游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)分析與恢復(fù)方法探究

王偉 張叢林

近年來(lái)，游泳運(yùn)動(dòng)越來(lái)越普及，從幾歲的兒童到六十幾歲的老年人，游泳運(yùn)動(dòng)廣泛吸引不同年齡階段的人群。結(jié)束游泳訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)出現(xiàn)不同程度的身體疲勞。在這種情況下，運(yùn)動(dòng)員要掌握一些科學(xué)的恢復(fù)方法，主動(dòng)調(diào)節(jié)自己的疲勞狀態(tài)。目前，在實(shí)際訓(xùn)練中，部分游泳運(yùn)動(dòng)員還不夠重視訓(xùn)練疲勞問(wèn)題，經(jīng)常忽略訓(xùn)練之后的疲勞調(diào)節(jié)。這對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員的身體健康來(lái)說(shuō)，非常不利。而且，從長(zhǎng)遠(yuǎn)訓(xùn)練的角度來(lái)說(shuō)，這也是一種不健康的訓(xùn)練習(xí)慣。

1 游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)分析

游泳運(yùn)動(dòng)在水中進(jìn)行，這是該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特殊性。由于水的阻力比空氣大，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行游泳訓(xùn)練時(shí)，通常需要消耗較大體力。而且，水的密度也比空氣大，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員想要提高游泳速度時(shí)，需要使用較大力量，才能實(shí)現(xiàn)提速。

在游泳訓(xùn)練中，導(dǎo)致身體疲勞的原因主要有：（1）運(yùn)動(dòng)因素。在游泳運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，整個(gè)身體都在消耗能量。當(dāng)游泳運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員自然而然會(huì)感到疲勞;（2）訓(xùn)練因素。每一位游泳運(yùn)動(dòng)員的身體承受能力都不同，當(dāng)身體素質(zhì)與訓(xùn)練強(qiáng)度不匹配時(shí)，游泳運(yùn)動(dòng)員很快會(huì)感到疲勞。這個(gè)時(shí)候，如果不立即調(diào)整游泳訓(xùn)練方案，可能會(huì)出現(xiàn)一些安全問(wèn)題;（3）心理因素。有些游泳運(yùn)動(dòng)員過(guò)度緊張，全身都處于一種特別緊繃的狀態(tài)。如果長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)這種狀態(tài)，游泳運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)提前出現(xiàn)疲勞反應(yīng)。

當(dāng)游泳運(yùn)動(dòng)員感到疲勞時(shí)，一般表現(xiàn)為：（1）肌肉酸痛、肌肉痙攣、四肢無(wú)力、出虛汗等;（2）口渴、胸悶、頭暈、乏力等;（3）視線模糊、記憶力衰退、動(dòng)作不到位、行為難以控制等。在游泳訓(xùn)練中，“身體疲勞”雖然是一種正常現(xiàn)象，但潛藏著一些危機(jī)。游泳運(yùn)動(dòng)員要掌握自我調(diào)節(jié)、恢復(fù)方法，避免身體受到疲勞傷害。

2 游泳訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)方法

2.1 放松運(yùn)動(dòng)

游泳訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)一些科學(xué)的放松式運(yùn)動(dòng)，逐步走出疲勞狀態(tài)。具體來(lái)說(shuō)：（1）游泳運(yùn)動(dòng)員可以采取“慢跑”“四肢拉伸”“旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)”等方式，讓身體從疲勞狀態(tài)慢慢緩解過(guò)來(lái);（2）進(jìn)行放松式運(yùn)動(dòng)時(shí)，游泳運(yùn)動(dòng)員不能直接躺倒、蹲下，要有一個(gè)循序漸進(jìn)的調(diào)節(jié)過(guò)程。否則，肌肉很容易出現(xiàn)酸痛感，有些運(yùn)動(dòng)員還會(huì)出現(xiàn)頭暈、呼吸急促等不良反應(yīng);（3）游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行放松式運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以聆聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)，讓自己一邊運(yùn)動(dòng)、一邊接受音樂(lè)熏陶，達(dá)到身心徹底放松的狀態(tài)。

2.2 按摩恢復(fù)

通過(guò)適當(dāng)按摩，也可以幫助游泳運(yùn)動(dòng)員緩解疲勞。具體來(lái)說(shuō)：（1）在游泳訓(xùn)練正式開(kāi)始之前，運(yùn)動(dòng)員可以預(yù)留5-10分鐘，專門進(jìn)行按摩熱身，讓自己快速進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。比如說(shuō)，對(duì)腳底、臂膀、大腿、小腿等部位，進(jìn)行適當(dāng)按摩。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的身體已經(jīng)準(zhǔn)備迎接訓(xùn)練時(shí)，可以保持較高的訓(xùn)練質(zhì)量，不容易在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)疲勞反應(yīng);（2）在游泳訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的疲勞程度，靈活控制按摩時(shí)間。一般情況下，通過(guò)10-15分鐘左右的按摩，運(yùn)動(dòng)員就可以慢慢放松，達(dá)到緩解疲勞的效果。在實(shí)際訓(xùn)練中，“按摩”具有多方面益處，不僅可以緩解疲勞，還可以保護(hù)運(yùn)動(dòng)員各部位關(guān)節(jié)、各部位肌肉，將一部分身體毒素排解出去。

2.3 水療恢復(fù)

水療恢復(fù)屬于一種物理恢復(fù)方法，主要借助物理知識(shí)和物理技巧，達(dá)到緩解疲勞的目的。具體來(lái)說(shuō)：（1）根據(jù)游泳運(yùn)動(dòng)員疲勞程度，選擇合適的溫水，讓運(yùn)動(dòng)員浸泡在溫水中，通過(guò)溫水的物理影響，促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝速度，讓身體中的酸性代謝物盡快排出去。在這個(gè)過(guò)程中，游泳運(yùn)動(dòng)員還可以針對(duì)身體局部疲勞反應(yīng)，進(jìn)行熱敷，這也屬于水療;（2）在水療過(guò)程中，游泳運(yùn)動(dòng)員可以使用一些健康的中藥，通過(guò)藥物與水的共同作用，緩解運(yùn)動(dòng)員的疲勞感;（3）采用特別的噴頭設(shè)計(jì)，靈活控制水壓。這樣一來(lái)，運(yùn)動(dòng)員可以一邊淋浴，一邊調(diào)節(jié)身體疲勞，相當(dāng)于一種水中按摩。

2.4 飲食調(diào)理

游泳訓(xùn)練過(guò)后，運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)“科學(xué)飲食”，緩解自身疲勞。具體來(lái)說(shuō)：（1）在游泳運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員血液中的糖分會(huì)流失一部分，需要及時(shí)補(bǔ)充含糖量比較高的食物。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充一定能量后，可以降低身體的疲勞感;（2）游泳訓(xùn)練結(jié)束2小時(shí)之內(nèi)，身體需要補(bǔ)充一些肝糖。這個(gè)時(shí)候，游泳運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的身高、體重、疲勞程度等因素，補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)、碳水化合物?；蛘?，游泳運(yùn)動(dòng)員可以補(bǔ)充一些合成類食物，既含有碳水化合物，也含有高蛋白質(zhì)。

3 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，為了科學(xué)緩解游泳訓(xùn)練之后的疲勞狀態(tài)，可以采取“放松運(yùn)動(dòng)”“按摩恢復(fù)”“水療恢復(fù)”“飲食調(diào)理”等方法。除此之外，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行游泳訓(xùn)練時(shí)，還要加深對(duì)自己的了解，選擇自己可以承受的訓(xùn)練強(qiáng)度，盡量不讓身體出現(xiàn)“超負(fù)荷”“過(guò)度疲勞”反應(yīng)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員還不夠了解自身狀況時(shí)，游泳教練要及時(shí)輔助，提供差異化游泳訓(xùn)練方案，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員保持平和的訓(xùn)練心態(tài)，不盲目追求高強(qiáng)度訓(xùn)練。

（作者單位：1.齊齊哈爾市鐵鋒區(qū)第七小學(xué);2.天津海運(yùn)職業(yè)學(xué)院）