功能性訓(xùn)練視角下跆拳道項目的體能訓(xùn)練探析

余阿榮

體能是跆拳道運(yùn)動的基礎(chǔ)，然而，現(xiàn)階段跆拳道訓(xùn)練實踐中體能訓(xùn)練方法仍處于薄弱狀態(tài)。因此，有必要立足功能性訓(xùn)練視角下，探討跆拳道項目高效、可行的體能訓(xùn)練方法，以提高跆拳道教學(xué)實效性。

功能性訓(xùn)練使運(yùn)動損傷康復(fù)、體能訓(xùn)練領(lǐng)域的一個新概念，其本質(zhì)在于將身體重心控制在多維平面內(nèi)進(jìn)行差異化訓(xùn)練，以實現(xiàn)更具針對性的體能訓(xùn)練效果。功能性訓(xùn)練這一理念在我國起步較晚，從2012年倫敦奧運(yùn)會期間，美國AP公司體能訓(xùn)練團(tuán)隊受邀來我國為國家隊運(yùn)動員服務(wù)，到運(yùn)動員在奧運(yùn)會上取得優(yōu)秀成績，功能性訓(xùn)練一詞方為國內(nèi)廣大教練員所重視。隨著這一概念的推廣，功能性訓(xùn)練逐步被引入高等教育體育教學(xué)領(lǐng)域。因此，本文重點立足功能性訓(xùn)練視角探討跆拳道項目的體能訓(xùn)練方法，以期為跆拳道項目功能性訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

1 功能性訓(xùn)練的概念及方法體系

功能性訓(xùn)練一詞是由美國API創(chuàng)始任馬克·沃斯特根所提出的，最初是為服務(wù)于運(yùn)動員身體運(yùn)動功能訓(xùn)練，幫助其迅速適應(yīng)職業(yè)體育日趨激烈的對抗而創(chuàng)立的方法體系，其主要利用運(yùn)動解剖學(xué)、運(yùn)動生理學(xué)、神經(jīng)學(xué)指導(dǎo)骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)在額狀面、矢狀面、水平面進(jìn)行專項運(yùn)動的活動，實現(xiàn)以全身動力鏈傳遞活動的過程。功能性訓(xùn)練并不關(guān)注肌肉體積及形狀，也不強(qiáng)調(diào)某一動作下肌肉力量的發(fā)展，而是更強(qiáng)調(diào)神經(jīng)、肌肉的統(tǒng)一性，以進(jìn)一步提高神經(jīng)對肌肉的控制力及精確度，使之逐步趨近并滿足競技要求。

美國運(yùn)動委員會ACE將功能性訓(xùn)練方法總結(jié)為平衡性、穩(wěn)定性、核心及動態(tài)訓(xùn)練四大方法體系。值得注意的是，功能性訓(xùn)練方法并未脫離傳統(tǒng)訓(xùn)練，而是在傳統(tǒng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)一步進(jìn)行了功能劃分，并更強(qiáng)調(diào)肌肉神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)同等高層次訓(xùn)練過程。

2 功能性訓(xùn)練視角下跆拳道項目的體能訓(xùn)練方法

從跆拳道項目個體功能性訓(xùn)練而言，教師需要結(jié)合個體差異性，對運(yùn)動員進(jìn)行FMS功能動作篩查，明確其代償部位及肌肉力量薄弱部位，繼而有針對性地設(shè)計訓(xùn)練動作。從跆拳道項目群體功能性訓(xùn)練來看，體能訓(xùn)練方法主要包括如下四種：

2.1 核心訓(xùn)練

跆拳道技術(shù)動作的特點是單腳支撐擊打或騰空擊打，為了確保擊打力度及準(zhǔn)確度，要求學(xué)生具備極強(qiáng)的穩(wěn)定、控制及靈活能力，因此，跆拳道功能性核心訓(xùn)練涉及兩方面，即核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練，前者是對身體核心區(qū)進(jìn)行的靈活性、穩(wěn)定性、平衡性及柔韌性等能力的訓(xùn)練，包括8m鱷魚爬及30s平板支撐、臀橋及側(cè)橋;而后者多對身體核心肌群、深層小肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練，包括2組各10次的卷腹、15s的仰臥舉腿、20s的杠鈴轉(zhuǎn)體，這兩種訓(xùn)練需要結(jié)合跆拳道轉(zhuǎn)向發(fā)展核心爆發(fā)力，為四肢末端的力量爆發(fā)提供支持。

2.2 力量訓(xùn)練

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練使在穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行最大力量、速度力量、力量耐力進(jìn)行訓(xùn)練，功能性力量訓(xùn)練與之不同，其更強(qiáng)調(diào)運(yùn)動鏈銜接力量的傳導(dǎo)，強(qiáng)調(diào)以核心穩(wěn)定的力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，以提高力量的整體性、協(xié)調(diào)性與適應(yīng)性，以滿足跆拳道競技特點。具體訓(xùn)練中，常以傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與功能性力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式開展跆拳道專項體能訓(xùn)練，其中傳統(tǒng)力量訓(xùn)練包括大負(fù)荷的負(fù)重深蹲、負(fù)重弓箭步、硬拉及中等負(fù)荷的高翻，而功能性力量訓(xùn)練涉及單雙腳踩平衡盤深蹲、單腳掛懸吊訓(xùn)練帶蹲起、臥姿彈力帶踢腿、站姿彈力帶踢腿等，鑒于跆拳道對腿部爆發(fā)力的要求，還要增加增強(qiáng)式腿部力量訓(xùn)練，即原地跳、立定跳、重復(fù)反向跳、跳箱、跨步跳等。

2.3 能量供應(yīng)系統(tǒng)訓(xùn)練

由于跆拳道運(yùn)動強(qiáng)度大，供能特點以無氧供能為主，因此，訓(xùn)練時要注重加強(qiáng)ATP-CP系統(tǒng)供能能力訓(xùn)練，輔以適度的有氧訓(xùn)練，以提高跆拳道競技中學(xué)生機(jī)體的代謝恢復(fù)能力。具體而言，每周要進(jìn)行2-3次的短距離沖刺跑30-50m訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇雙飛沙包及連續(xù)左右橫踢等訓(xùn)練;每周1-2次的無氧耐力訓(xùn)練及跑步等有氧訓(xùn)練。

2.4 功能恢復(fù)再生訓(xùn)練

大負(fù)荷訓(xùn)練后因營養(yǎng)缺失、供氧不足及新陳代謝加速而極易產(chǎn)生肌肉酸痛等情況，若訓(xùn)練后不及時放松肌肉，極易阻礙二次訓(xùn)練甚至導(dǎo)致肌肉損傷加大，因此，需要進(jìn)行功能恢復(fù)再生訓(xùn)練，包括低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、肌肉筋膜梳理放松、身體拉伸、水療等訓(xùn)練。其中，低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練包括20-30min的慢跑、游戲放松等，可有效消除代謝產(chǎn)物;肌肉筋膜放松則是利用泡沫軸、按摩棒等按壓、滾揉梳理粘滯的肌肉纖維，緩解軟組織過度疲勞與緊張;身體拉伸是利用PNF拉伸技術(shù)最大化地拉伸放松肌肉;水療主要包括熱療、冰療、冷熱交替等方法，可快速清除乳酸，提高神經(jīng)系統(tǒng)功能。

3 結(jié)語

綜上，功能性訓(xùn)練是從生物力學(xué)、解剖學(xué)等學(xué)科視角為切入點，通過功能性競技能力結(jié)構(gòu)及內(nèi)容，持續(xù)改善跆拳道體能訓(xùn)練的科學(xué)方法和手段。值得思考的是，現(xiàn)階段功能性訓(xùn)練在跆拳道項目體能訓(xùn)練中的應(yīng)用仍處于薄弱環(huán)節(jié)，因此，有必要進(jìn)一步深入研究和實踐，以促進(jìn)跆拳道訓(xùn)練效果的逐步提升。

（作者單位：臺州職業(yè)技術(shù)學(xué)院）