提高業(yè)余羽毛球水平的方法

楊永兵

在大多數(shù)人的眼中羽毛球是一項(xiàng)“文靜”的運(yùn)動(dòng)，它不像足球、籃球一樣有激烈的斗爭性和拼搏性，也沒有讓人熱血沸騰的身體抗?fàn)?，但恰恰相反羽毛球也需要激烈的身體斗爭;根據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，在一場激烈的羽毛球比賽中，一個(gè)高技術(shù)的羽毛球運(yùn)動(dòng)員在羽毛球場上的移動(dòng)次數(shù)高達(dá)1000次以上，并且還要加上許多揮拍、跳躍、轉(zhuǎn)體等大幅度的身體活動(dòng)。因此力量訓(xùn)練是羽毛球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，同時(shí)也是羽毛球技術(shù)提高的關(guān)鍵性環(huán)節(jié)，只有提高力量素質(zhì)才能支撐身體完成各種復(fù)雜的高難度技術(shù)動(dòng)作。

羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)由來已久，并且在我國有良好的群眾基礎(chǔ)，受到我國各個(gè)年齡段的喜歡，特別是近十年來隨著我國羽毛球運(yùn)動(dòng)員的崛起使得羽毛球在我國的熱度進(jìn)一步提升;雖然在我國的大部分經(jīng)濟(jì)發(fā)展良好的城市中羽毛球場地設(shè)施發(fā)展已經(jīng)較為成熟，擁有健全的且公開的羽毛球場地設(shè)施，但是羽毛球場地收費(fèi)昂貴的情況仍然是羽毛球“球友”心中無法釋懷的痛，這種狀況仍需要政府的支持才能得到一定的緩解;改革開放以來我國的國民越來越重視自身的健康水平，近幾年來我國國民用于體育的消費(fèi)越來越高，尤其是用于羽毛球運(yùn)動(dòng)的消費(fèi)在群眾體育消費(fèi)中穩(wěn)居第一，隨著羽毛球的日益發(fā)展，如何提升羽毛球的運(yùn)動(dòng)技術(shù)就成了一個(gè)急需要我們思考和面對的難題。

1 上肢力量的訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動(dòng)中上肢力量特別是手腕的力量尤為重要，各種殺球、吊球、高遠(yuǎn)球等都需要用到手腕的力量，只有上肢力量強(qiáng)大了，才能在瞬息萬變的羽毛球比賽中抓住對手的弱點(diǎn)，揮拍給對手造成威脅。

1.1常用的訓(xùn)練方法

1.1.1空拍練習(xí)：練習(xí)者手持羽毛球拍側(cè)身反復(fù)做出擊打羽毛球的動(dòng)作，在適應(yīng)以后用略微重于羽毛球拍的物品代替羽毛球拍進(jìn)行揮拍練習(xí)，適應(yīng)以后在繼續(xù)加大負(fù)重，多加的負(fù)重量不宜多余一倍羽毛球拍的重量。

1.1.2靜力性練習(xí)：練習(xí)者在瑜伽墊上做平板支撐一直保持到測試者不能堅(jiān)持為止，待練習(xí)者恢復(fù)后再次重復(fù);練習(xí)者雙手撐地倒立在墻壁面前雙腳撐在墻面上，保持此姿勢到測試者不能保持為止，帶恢復(fù)以后再次重復(fù)。

1.1.3動(dòng)力性練習(xí)：練習(xí)者雙手頂舉杠鈴，快速舉至頭頂，隨后緩慢放下;練習(xí)者單手握住一個(gè)啞鈴掌心朝下，同時(shí)將啞鈴舉至身體正前方，使得手臂與地面平行，隨后做壓手腕的動(dòng)作;練習(xí)者利用單杠做引體向上;練習(xí)者在瑜伽墊上做俯臥撐，后期如果覺得強(qiáng)度過低可做擊掌俯臥撐（在手臂恢復(fù)挺直的末過程是雙手在身體正下方做擊掌狀，隨后恢復(fù)挺直）。

1.1.4對抗性練習(xí)：此項(xiàng)練習(xí)需要兩個(gè)人才能完成，練習(xí)前一人伸出一只手做握手狀，兩人利用雙手做一個(gè)“微型拔河比賽”。

1.1.5爆發(fā)性力量訓(xùn)練：兩人一組，兩人間隔適當(dāng)距離，測試者揮拍手正握一個(gè)重約500克的沙袋（壘球）側(cè)身“頂肘”做出和揮高遠(yuǎn)球一樣的動(dòng)作技術(shù)，把球投出去，兩人一投以撿，一段時(shí)間以后兩人交換。

1.2專項(xiàng)性練習(xí)：兩人一組，一人負(fù)責(zé)在遠(yuǎn)處起高球，另一人擊球手架好拍等待擊球，盡最大力把球往高處擊打，反復(fù)練習(xí)以后兩人交換。

2 下肢力量的訓(xùn)練

如果說上肢力量是羽毛球運(yùn)動(dòng)中的“高層建筑”，那下肢力量則是羽毛球運(yùn)動(dòng)中的“地基”，如果沒有下肢力量就無法發(fā)揮出眾多的羽毛球技術(shù)，眾多的羽毛球技術(shù)都需要下肢力量的支撐，在一場激烈的羽毛球比賽中一個(gè)運(yùn)動(dòng)員要在極短的時(shí)間內(nèi)完成“啟動(dòng)”、“急?！?、“蹬地”、“轉(zhuǎn)體”等一系列高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這會對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)產(chǎn)生巨大的壓力，因此下肢力量的訓(xùn)練尤為關(guān)鍵。

2.1常用的訓(xùn)練方法

2.1.1靜力性練習(xí)法：練習(xí)者兩腳與肩同寬腳尖向前做半蹲狀，穩(wěn)定此狀態(tài)，持續(xù)到不能穩(wěn)定為止，恢復(fù)后重復(fù)此練習(xí);練習(xí)者雙腳并攏腳尖向前站立在墻壁前，雙手撐墻保持身體穩(wěn)定，隨后踮起腳尖，穩(wěn)定此狀態(tài)保持靜止，持續(xù)到不能保持平衡，恢復(fù)后重復(fù)此練習(xí)。

2.1.2動(dòng)力性練習(xí)方法：進(jìn)行跑跳樓梯的練習(xí)既在一個(gè)長樓梯下先均速跑上樓梯，隨后回到起點(diǎn)單腳跳上樓梯，然后交換左右腳，最后在雙腳跳上樓梯，如此反復(fù);還可在地面上進(jìn)行行進(jìn)間的蛙跳練習(xí);練習(xí)者在日常生活中可以綁一個(gè)沙袋在腳上，鍛煉下肢力量;練習(xí)者還可以進(jìn)行簡單的跳動(dòng)練習(xí)比如跳深練習(xí)、立臥撐、挺身跳以及負(fù)重深蹲練習(xí)（比如背負(fù)杠鈴深蹲練習(xí)）等等。

2.2專項(xiàng)性訓(xùn)練法

練習(xí)者站立在羽毛球場地正中央，用羽毛球運(yùn)動(dòng)的跑動(dòng)方法運(yùn)動(dòng)，用最快速度在羽毛球場地中做“十”字形運(yùn)動(dòng)，適應(yīng)以后在羽毛球場地中做“米”字形運(yùn)動(dòng);兩人一組，一人在羽毛球場外練習(xí)者在羽毛球場半場區(qū)域的中央，場外人隨機(jī)叫“左上”“正前”“右上”“左后”“正后方”“右后”練習(xí)者按照指令運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)完要回到原點(diǎn)（中點(diǎn)）。

3 腰部以及背部肌肉的訓(xùn)練

有了強(qiáng)大的上肢力量和下肢力量以后，重要的是將兩者的力量連接起來，而良好的腰部和背部力量剛好可以將兩者有機(jī)的整合在一起，同時(shí)羽毛球運(yùn)動(dòng)中很多的動(dòng)作需要轉(zhuǎn)體，因此需要強(qiáng)大的背部腰部力量，若要練習(xí)腰部可采用仰臥起坐來練習(xí)，同時(shí)練習(xí)者可以俯臥與墊子上在保持下半身不懂得前提下，盡力抬起上半身，然后恢復(fù)原狀，連續(xù)重復(fù)此動(dòng)作，也可上身懸掛在單杠上，雙膝蓋回收至胸前，如此進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練;或者練習(xí)者仰臥于墊子上兩腳并攏臀部緊貼墊子同時(shí)上半身和下半身盡力往天上伸展，隨后恢復(fù)仰臥狀，再重復(fù)此動(dòng)作。

4 手部小肌肉群的訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動(dòng)中涉及到很多細(xì)小的動(dòng)作，如壓手腕、食指的下壓、手腕的轉(zhuǎn)動(dòng)、大小拇指的交換等等，此處肌肉的練習(xí)以動(dòng)力性練習(xí)為主，靜力拉伸為輔，常用的訓(xùn)練方法有指臥撐，靜力性的練習(xí)可以采用靜力性的拉伸，身體的轉(zhuǎn)動(dòng)可采用“急停后轉(zhuǎn)身跑”來鍛煉。

5 提高羽毛球球速的訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動(dòng)是一個(gè)需要爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在“殺球”擊打“高遠(yuǎn)球”“平抽球”的時(shí)候都需要極快的爆發(fā)力，同時(shí)還需要強(qiáng)大的揮拍速度，只有揮拍速度快了，才能用更快的速度擊打羽毛球，也才能使得羽毛球的瞬間速度更快，給對手造成巨大的威脅，如果要提升揮拍速度，則有三種方法，一是提高身體的核心力量，從而使得擊球的一瞬間將力量通過羽毛球拍將力量傳遞給羽毛球從而獲得巨大的瞬時(shí)速度。二是提高羽毛球拍的揮動(dòng)速度，在擊球的一瞬間，通過羽毛球拍的高速運(yùn)動(dòng)，將羽毛球拍的動(dòng)能傳遞給羽毛球從而使得羽毛球也擁有了巨大的動(dòng)力。三是熟悉羽毛球擊球動(dòng)作鍛煉身體協(xié)調(diào)性，因?yàn)橛鹈蜻\(yùn)動(dòng)雖然看起來是只有上肢在發(fā)力，實(shí)則羽毛球運(yùn)動(dòng)是一整套連貫的動(dòng)作，已“殺球”為例，在殺球的一瞬間需要運(yùn)動(dòng)員側(cè)身-腳蹬地-挺腰-頂手肘-壓手腕-壓手指等一連貫的動(dòng)作一氣呵成，如果其中任何一個(gè)環(huán)節(jié)出問題會導(dǎo)致力量傳遞不連貫而對羽毛球的“殺球”產(chǎn)生或多或少的影響。

5.1提高身體核心力量的訓(xùn)練

練習(xí)著可采用“跳深”練習(xí)、立臥撐、仰臥起坐、變速跑、舉杠鈴、負(fù)重跑等方式來練習(xí)身體的核心力量。

5.2提高羽毛球拍揮動(dòng)速度的訓(xùn)練

只有揮拍速度足夠了以后才能搶先一步占領(lǐng)先機(jī)，因此提高揮拍素的練習(xí)可分為增加手臂揮動(dòng)速度的練習(xí)和增加手臂力量的練習(xí)，若要增加揮拍速度則可以用一個(gè)重量約等于兩倍羽毛球球拍的物體代替羽毛球拍做無球的揮拍練習(xí)，在每次練習(xí)過程中，練習(xí)者務(wù)必用最大的力量揮拍，以保證揮拍是拍的速度;而手臂力量的增加則可以用單手托舉啞鈴，或者俯臥撐、立臥撐、引體向上等等練習(xí)來鍛煉。

6 結(jié)論

力量是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是最重要的部分，同時(shí)也是最容易被人們忽視的東西，在當(dāng)代運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中大家都把大部分的精力放到了技巧上，相比較而言對于力量訓(xùn)練這個(gè)重中之重卻未能給出太多的關(guān)心，因此力量是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)只有力量足夠了才能完成各種高難度的運(yùn)動(dòng)。

（作者單位：貴州師范大學(xué)）