高中皮劃艇運動員體能訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練方法

智勇

在進行高中皮劃艇運動員核心力量訓(xùn)練的過程中，需要結(jié)合皮劃艇項目的特點進行全方位的解析以及解讀，明確皮劃艇運動在功能方面的需求以及要求，對皮劃艇運動整個過程進行全方位的分析，明確運動員在皮劃艇運動中需要具備的核心力量，這樣一來不僅可以為后續(xù)的訓(xùn)練方案起到一個重要的引導(dǎo)和指導(dǎo)作用，還有助于提高實驗的效果以及作用。因此相關(guān)教練需要加強對這一問題的重視程度，保證后續(xù)體能訓(xùn)練工作的有序進行。

1 皮劃艇項目解析和功能方面的需求

1.1 運動項目解析

對于皮劃艇運動來說，需要讓運動員在短時間內(nèi)通過相關(guān)的標(biāo)志，并且保證整個過程是暢通無阻的，在常規(guī)比賽中大多數(shù)都會設(shè)置為9條水道，比如對于200米的比賽來說，在比賽中需要皮艇每槳拉力值平均接近在25千克左右，男子皮艇每槳拉力值要接近于20千克左右，對于女子來說要接近15千克左右。在進行體能訓(xùn)練的過程中，需要從這一標(biāo)準(zhǔn)入手，制定有效的訓(xùn)練方案以及訓(xùn)練方法，從而促進運動員身體素質(zhì)的有效提高。在200米項目比賽的過程中屬于短距離的比賽，需要依靠無氧糖酵解產(chǎn)生的ATP進行功能，在項目進行的過程中，由于阻力是比較大的，為了取得最佳的比賽成績，不僅需要運動員反應(yīng)速度要快，身體的收縮力量要大，對于功能需求較大的時間來說，要保證身體素質(zhì)的完善，從能量新陳代謝來看，在這一項目實施的過程中要保持良好的體能，這樣一來才可以使身體的代謝功能能力能夠得到有效提高。在航行的過程中，在最終沖刺階段，對于身體的能量供應(yīng)要求是比較高的。在進行皮劃艇運動的過程中，在骨骼肌纖維中，白肌纖維要大于紅肌纖維，在中長距離中是相反的，因此在進行體能訓(xùn)練和性訓(xùn)練項目中，需要以這一內(nèi)容入手進行科學(xué)性的訓(xùn)練以及引導(dǎo)，從而促進運動員可以正常地發(fā)力，保持體能的正常供應(yīng)。

1.2 體能特征

在對皮劃艇運動員進行體能訓(xùn)練中，為了促進運動員的核心力量能夠得到有效的增加，需要加強對體能特征以及整個運動過程的有效分析和認識，從而為后續(xù)的訓(xùn)練活動奠定堅實的基礎(chǔ)。從整體上看，在皮劃艇運動進行的過程中，在競速階段從靜止到航行需要運動員投入之體的全部力量，并且發(fā)揮最大的力量使船能夠在短時間內(nèi)最大程度的爆發(fā)，提升傳的速度當(dāng)船獲得初始速度，之后，需要再一次加大自己的力量，從而使得船艇能夠獲得有效的提速。這也是在比賽過程中的重要組成部分，在這個階段主要是對運動員全身速度和力量爆發(fā)的重要考驗，如果運動員的爆發(fā)力是比較高的話，那么在一定程度上會增加取得好成績的幾率。在皮劃艇運動的過程中，運動員需要坐在船艇中，上下肢同時發(fā)力，并且左右兩邊的動作要進行相互的協(xié)調(diào)，并且通過左右的協(xié)調(diào)發(fā)力，還要進行不間斷的循環(huán)運動，從而使得運動員的協(xié)調(diào)能力能夠得到充分性的發(fā)揮，保證整個皮劃艇運動過程的有序進行。在進行皮劃艇運動員訓(xùn)練的過程中，要加強對運動員上半身協(xié)調(diào)能力和轉(zhuǎn)動幅度的訓(xùn)練程度，在完成前伸幅度時需要多方位的鍛煉運動員的身體柔韌性，這樣一來才可以保證發(fā)力能夠更加均勻和協(xié)調(diào)。

從整體上看，皮劃艇運動對運動員綜合素質(zhì)的考核要求都是比較高的，尤其是對運動員肌肉力量的要求是最高的，對于小肌群的運動來說，要求并不是那么的高，但是一些運動員在皮劃艇運動時，如果并沒有對自身的身體素質(zhì)進行提高，或者是協(xié)調(diào)自己肢體動作的話，那么在運動的過程中很容易出現(xiàn)肌肉酸痛的問題，因此在實際訓(xùn)練的過程中需要加強對運動員整個運動過程和運動行為的有效分析，在準(zhǔn)備活動或者是前期熱身活動時要適當(dāng)?shù)奶岣哌\動的強度加強對運動員肌肉力量的有效鍛煉和協(xié)調(diào)。另外在后續(xù)訓(xùn)練的過程中，還需要對運動員的身體協(xié)調(diào)能力和敏銳程度進行專項的訓(xùn)練，在進行完這一系列的專項訓(xùn)練之后，還需要開展一些恢復(fù)性的運動，幫助運動員能夠在較短時間內(nèi)恢復(fù)自己的身體狀態(tài)，以更加飽滿和激昂的情緒投入到下一階段的訓(xùn)練中。

以上就是對皮劃艇運動員進行核心力量訓(xùn)練的主要方法和主要的思路，在實際訓(xùn)練的過程中，需要以這一方法為主來開展日常的訓(xùn)練工作，加強對運動員整個訓(xùn)練過程和訓(xùn)練狀態(tài)的有效關(guān)注和了解，對后續(xù)的訓(xùn)練方案進行適當(dāng)?shù)膬?yōu)化和調(diào)整，從而更加貼合于高中運動員當(dāng)前的身體素質(zhì)以及運動特點，提高核心力量訓(xùn)練的效果以及針對性。

2 高中皮劃艇運動員體能訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練方法

2.1 前期的準(zhǔn)備工作

在進行高中皮劃艇運動員體能訓(xùn)練中，為了使運動員的核心力量訓(xùn)練效果能夠得到有效提高，需要對整個訓(xùn)練過程進行層次性的劃分，從而更加貼合于高中運動員當(dāng)前的身體素質(zhì)。在前期準(zhǔn)備工作中，需要結(jié)合運動員當(dāng)前的運動特點進行層次性的劃分，比如在實際訓(xùn)練時要首先進行水上訓(xùn)練，之后再進行陸上訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，根據(jù)不同程度安排不同內(nèi)容的體能準(zhǔn)備活動。在進行水上訓(xùn)練時需要對距離進行層次性的劃分，也要將阻力訓(xùn)練和專項訓(xùn)練以及測試進行相互的融合，搭建一體性的準(zhǔn)備測試工作。在水上活動中，主要是對運動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉群的練習(xí)作為主要的目標(biāo)，在皮劃艇運動的過程中，需要讓運動員協(xié)調(diào)自己的肢體動作和肌肉的用力，在訓(xùn)練時要讓運動員慢跑800米左右，之后再進行5分鐘左右的有氧活動，然后進行雙人拉伸8分鐘左右，之后，再進行跑跳訓(xùn)練10分鐘左右，在最后準(zhǔn)備工作重要進行彈力繩的練習(xí)，大概在8分鐘左右就可以了，從整體上看準(zhǔn)備活動的時間要控制在40分鐘左右，這樣一來才可以使運動員能夠有較強的身體素質(zhì)來進行后續(xù)的核心力量練習(xí)。在短距離的水上訓(xùn)練中主要是對運動員爆發(fā)能力的有效鍛煉，在進行水上阻力訓(xùn)練時要增加阻力性的練習(xí)，在比賽和專項測試進行的過程中需要進行動態(tài)和靜態(tài)的有效考核，從而使得最終的考核結(jié)果能夠具備準(zhǔn)確性和真實性的特征。另外在慢跑和靜態(tài)拉伸之后，要在水上長距離中保持中強高度的變速滑行，強度大概在中上等水平，之后再從水上轉(zhuǎn)到陸地進行動態(tài)性的練習(xí)，比如開展高速跑或者是模擬路上坐姿轉(zhuǎn)體等動作，這樣一來不僅可以使運動員加深對相關(guān)運動技巧的印象，還有助于提高實際的訓(xùn)練效果。在后續(xù)訓(xùn)練的過程中，要加強對水上高強度變速熱身的重視程度，根據(jù)運動員當(dāng)前的身體素質(zhì)和身體狀況選擇不同強度的內(nèi)容進行針對性的訓(xùn)練。

在進行陸上準(zhǔn)備活動訓(xùn)練時，主要是開展跑步類或者是靈敏類項目的練習(xí)，在實際訓(xùn)練時要融入關(guān)節(jié)阻力的運動和下肢伸展的運動，為了使運動員的肌肉能力能夠得到有效的提高，需要合理地設(shè)置運動的強度，這樣一來可以防止運動員在訓(xùn)練的過程出現(xiàn)拉傷或者是關(guān)節(jié)損傷的問題，最大程度地保護運動員訓(xùn)練的安全。

在進行力量訓(xùn)練的過程中，要分為力量訓(xùn)練和速度耐力力量訓(xùn)練，在準(zhǔn)備活動中需要精心的安排實際的訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練形式，保證訓(xùn)練效果的提高。在高強度訓(xùn)練時需要讓運動員靈活地伸展自己的肌肉，但是值得注意的是要防止肌肉出現(xiàn)損傷的問題，再進行速度耐力訓(xùn)練時，在準(zhǔn)備活動中，小肌群很容易受到損傷，所以要根據(jù)小肌群的特點采取針對性的練習(xí)項目，從而提高準(zhǔn)備訓(xùn)練的效果和水平。

2.2 力量上的訓(xùn)練

在進行完準(zhǔn)備訓(xùn)練之后，接下來要對運動員的力量進行專項的練習(xí)力量訓(xùn)練，主要是為了提高運動員在劃船時的拉力，在訓(xùn)練之前需要對水阻力的重量進行多方位的分析，在下肢力量訓(xùn)練時，要適當(dāng)?shù)慕档蜆l的速度，之后，采用節(jié)奏較高和高輸出的方式進行力量的練習(xí)。在實際觀察的過程中，主要是為了讓運動員在入水之后能夠和水中所產(chǎn)生的阻力進行相互的協(xié)調(diào)，教練需要認真的觀察每一船槳對于船的推動速度的狀態(tài)，輸出功率值有多高。在船上拉一個阻力繩或者是其他懸墜物時主要是增加的是船對于水的摩擦力，所以可以通過這一項目入手進行專項的練習(xí)。在后續(xù)訓(xùn)練時需要加強對運動員關(guān)節(jié)小肌肉群的有效練習(xí)，值得注意的是在實際訓(xùn)練的過程中要防止運動員出現(xiàn)損傷等問題，防止各個關(guān)節(jié)在運動的過程中，由于力量的不充足而出現(xiàn)損傷。在實際訓(xùn)練時可以融入雙臂屈伸或者是背后屈伸練習(xí)，在對膝關(guān)節(jié)力量進行練習(xí)時，采用深蹲或者是半蹲的方法進行練習(xí)，在練習(xí)的過程中要提高整體練習(xí)的科學(xué)性和有效性，從而使得身體的各個部位能夠在運動的過程中發(fā)揮其應(yīng)有的價值和效果，提升實際訓(xùn)練的作用。

2.3 核心區(qū)的訓(xùn)練

在對高中運動員進行核心區(qū)訓(xùn)練時，需要認識到核心區(qū)主要是起到一個承上啟下的效果，在運動員運動的過程中，如果運動員的力量是非常少的話，那么會導(dǎo)致身體在劃船的過程中出現(xiàn)左右擺動，擺動幅度較大，嚴(yán)重影響了實際劃船運動的有序進行。在皮劃艇運動的過程中，由于船體是漂浮在水面上的，運動員要坐在船上，首先要對自身的平衡力進行有效的協(xié)調(diào)，之后，再對上下肢力量進行有效的整合，獲得核心力量的支撐，這樣才可以保證整個運動過程的協(xié)調(diào)感，如果沒有支撐的話，那么可以利用身體來控制船體的平衡度，使全身的各個肢體能夠協(xié)調(diào)性的發(fā)力，使得船體能夠加速前進。在實際訓(xùn)練的過程中可以采用固定式的向心收縮訓(xùn)練方法，將動態(tài)化訓(xùn)練和靜態(tài)化訓(xùn)練進行相互的融合，從而使得高中運動員能夠掌握力量的運用方法和運用技巧，注意自己身體的協(xié)調(diào)能力，從而使得整個劃船運動能夠有序的進行。

2.4 速度訓(xùn)練

在核心力量訓(xùn)練的過程中，速度訓(xùn)練也是非常重要的，需要讓運動員將速度和核心力量的運用進行相互的結(jié)合，從而使得實際訓(xùn)練效果能夠得到有效提升。在訓(xùn)練速度中主要是以跑步為主，在不同距離中進行沖刺跑的練習(xí)，或者是也可以開展接力跑練習(xí)的活動，其次在力量訓(xùn)練時還可以開展跳繩練習(xí)，在兩分鐘之內(nèi)讓運動員進行高頻率的跳躍，或者是在一分鐘之內(nèi)進行速度的雙搖練習(xí)，在運動員練習(xí)完跳繩之后要讓運動員進行一分鐘的高抬腿練習(xí)，從而使得肌肉的力量能夠得到有效的提高。在進行力量訓(xùn)練時，需要開展引體向上的訓(xùn)練活動，在限時內(nèi)快速完成相關(guān)的訓(xùn)練，在實際訓(xùn)練的過程中，要加強對訓(xùn)練員身體狀態(tài)的全方位觀察，根據(jù)運動員當(dāng)前的身體狀況以及運動水平進行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整以及優(yōu)化，從而為后續(xù)的訓(xùn)練活動奠定堅實的基礎(chǔ)。在進行核心區(qū)域訓(xùn)練時，主要是對運動員的腰腹力量進行訓(xùn)練，可以開展俯臥撐或者是登山跑來起到一個良好的訓(xùn)練效果，教練員需要結(jié)合實際情況選擇不同的訓(xùn)練方法，從而提高實際的訓(xùn)練效果和訓(xùn)練效率。

3 結(jié)束語

在高中皮劃艇運動員體能訓(xùn)練方面核心力量的訓(xùn)練是非常重要的，教練員需要將整個訓(xùn)練過程進行層次性的劃分，加強對運動員的有效引導(dǎo)以及指導(dǎo)，并且還要以安全為主來合適的安排訓(xùn)練的強度，從而使得每個運動員能夠在訓(xùn)練的過程中掌握核心力量的運用方法，協(xié)調(diào)好自己的發(fā)力方式，促進運動員核心力量的有效提升。

（作者單位：佛山市實驗中學(xué)皮劃艇隊）