高中游泳運(yùn)動(dòng)員休賽期的體能訓(xùn)練計(jì)劃制定

黎威龍

摘要：競(jìng)技游泳比賽在距離、個(gè)人賽、接力賽以及泳姿上都有著不同的分類，這些分類都需要優(yōu)秀的體能才能獲得成功。一份同時(shí)包含上肢及下肢的訓(xùn)練計(jì)劃能提升游泳運(yùn)動(dòng)員的力量、爆發(fā)力、泳姿效率以及損傷預(yù)防。針對(duì)高中游泳運(yùn)動(dòng)員的休賽期訓(xùn)練的體能訓(xùn)練計(jì)劃，可分為一般準(zhǔn)備階段和特殊準(zhǔn)備階段。這些階段中應(yīng)該包括為了對(duì)目標(biāo)進(jìn)行監(jiān)測(cè)的測(cè)試，力量訓(xùn)練，爆發(fā)力訓(xùn)練以及計(jì)劃中的損傷預(yù)防。

關(guān)鍵詞：爆發(fā)力;過(guò)早專項(xiàng)化;動(dòng)作模式

引言

正式的競(jìng)技游泳從19世紀(jì)才有正式的記錄，競(jìng)技游泳可分為短距離、中距離和長(zhǎng)距離項(xiàng)目，這些項(xiàng)目可以使用各種泳姿（仰泳、蛙泳、蝶泳和自由泳）進(jìn)行個(gè)人競(jìng)賽或者團(tuán)體接力賽。這些項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)有力的跳入水中、推離墻壁、在水中轉(zhuǎn)身、強(qiáng)壯的軀干肌肉、以及肩關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性之間的平衡，以提高他們?nèi)〉脙?yōu)秀成績(jī)的機(jī)會(huì)。雖然對(duì)于一份有效的年度訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)說(shuō)，上半身力量訓(xùn)練是主要變量，但下半身的計(jì)劃也是整體體能計(jì)劃的一部分。發(fā)展下半身力量以提高游泳運(yùn)動(dòng)員起跳出發(fā)能力已經(jīng)被證明是一個(gè)應(yīng)該在體能訓(xùn)練計(jì)劃中解決的因素。起跳入水對(duì)游泳成績(jī)的貢獻(xiàn)不容忽視，對(duì)不同泳姿的運(yùn)動(dòng)學(xué)分析進(jìn)一步有助于體能計(jì)劃的制定。雖然短距離游泳和長(zhǎng)距離游泳項(xiàng)目之間存在差異，但使用的劃水方式?jīng)]有改變。項(xiàng)目的距離以及強(qiáng)度會(huì)影響發(fā)展游泳運(yùn)動(dòng)員供能系統(tǒng)的計(jì)劃制定。

一、供能系統(tǒng)

高中階段的短距離游泳依賴于快速糖酵解（乳酸）系統(tǒng)的貢獻(xiàn)，因?yàn)槎逃緯r(shí)間平均超過(guò)20秒，而更長(zhǎng)的距離則可能超過(guò)2分鐘。雖然對(duì)快速糖酵解系統(tǒng)的支配和發(fā)展是制定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃的優(yōu)先事項(xiàng)，但包含有氧代謝訓(xùn)練對(duì)于持久的表現(xiàn)和恢復(fù)也很重要。向心肌肉動(dòng)作的高功率輸出要求導(dǎo)致了乳酸水平和其他糖酵解代謝副產(chǎn)物增加，從而導(dǎo)致了不同的恢復(fù)方法的應(yīng)用，以幫助清除這些成分。游泳比賽或訓(xùn)練后清除代謝副產(chǎn)物的時(shí)間和游泳運(yùn)動(dòng)員積累這些產(chǎn)物的時(shí)間一樣重要。這些產(chǎn)物積累的時(shí)間會(huì)限制競(jìng)賽水平，因此要增加這一時(shí)間并提高這些副產(chǎn)品的代謝，從而使表現(xiàn)最優(yōu)化。例如，通過(guò)肌肉生理適應(yīng)（例如，線粒體密度增加），乳酸作為能量來(lái)源的能力得到改善。調(diào)節(jié)不僅限于無(wú)氧能量系統(tǒng)，還將包括有氧訓(xùn)練，因?yàn)槌晒Φ挠斡颈憩F(xiàn)需要兩種能量系統(tǒng)的共同改善。改善這些能量系統(tǒng)的能力與肌肉力量和爆發(fā)力的發(fā)展是一致的。增強(qiáng)腿部和上身的肌肉力量和爆發(fā)力對(duì)改善起跳出發(fā)和短泳有好處，同時(shí)也需要考慮到解決常見損傷部位的練習(xí)。

二、損傷

對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，最容易受傷的部位是肩關(guān)節(jié)，這可能包括一些身體問(wèn)題如肩峰撞擊綜合征、關(guān)節(jié)松弛和肩袖肌肉功能障礙。加強(qiáng)岡下肌、岡上肌、肩胛下肌、小圓肌、斜方肌（I區(qū)、II區(qū)、III區(qū)和IV區(qū)）、三角肌后肌和前鋸肌的鍛煉計(jì)劃可能有助于減少肩部撞擊、不穩(wěn)定和疼痛的發(fā)生或嚴(yán)重程度。

雖然肩關(guān)節(jié)受傷的幾率最高，但髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)也容易受傷，尤其是在蛙泳中。包括以髖內(nèi)收肌為重點(diǎn)的力量訓(xùn)練和以髕腱和韌帶為重點(diǎn)的膝關(guān)節(jié)練習(xí)，可能有助于減少這些部位受傷的幾率。增加肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量是體能訓(xùn)練計(jì)劃運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防部分的必要補(bǔ)充。高中年齡的運(yùn)動(dòng)員也可以通過(guò)參加其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和避免過(guò)早專項(xiàng)化來(lái)減少過(guò)度使用性損傷的機(jī)會(huì)。此外，了解過(guò)度使用傷害的危險(xiǎn)因素和模式，適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測(cè)，并對(duì)高中游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行評(píng)估，將有助于提高體能測(cè)試的質(zhì)量。

三、測(cè)試

高中游泳運(yùn)動(dòng)員的人體測(cè)量可以用來(lái)監(jiān)測(cè)發(fā)育水平（如身高、臂展等），而且發(fā)育過(guò)程可能會(huì)一直持續(xù)到大學(xué)。體重和圍度的測(cè)試頻率是在賽季中每2-4周測(cè)量一次，在非賽季則應(yīng)每4-8周測(cè)量一次，以確定是否發(fā)生了適應(yīng)以及這些變化發(fā)生的程度。休賽期應(yīng)進(jìn)行每周和每天的監(jiān)測(cè)，并對(duì)過(guò)度訓(xùn)練準(zhǔn)確跟蹤。體能教練應(yīng)通過(guò)俯臥肩部背曲來(lái)測(cè)量評(píng)估肩部柔韌性。時(shí)間上安排較為方便的一組測(cè)試是軀干評(píng)估，軀干評(píng)估包括背部伸展保持（水平）、屈肌耐力測(cè)試（60°軀干保持）和側(cè)邊肌肉測(cè)試（右側(cè)和左側(cè)平板支撐），對(duì)背部和屈肌進(jìn)行2分鐘的計(jì)時(shí)，而側(cè)邊要達(dá)到90秒。選擇這些測(cè)試是為了測(cè)試軀干肌肉的等長(zhǎng)耐力能力，這是游泳時(shí)保持身體水平所必需的。軀干測(cè)試使用時(shí)間（秒）來(lái)完成比率計(jì)算測(cè)試，這些比率可以顯示出軀干肌肉力量或耐力的薄弱點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員軀干耐力的不平衡表明需要增加鍛煉來(lái)提高軀干肌肉（例如，內(nèi)斜肌和外斜?。┑牧α磕土?。其他游泳專項(xiàng)測(cè)試應(yīng)與教練協(xié)調(diào)，完成所有測(cè)試并對(duì)數(shù)據(jù)完成評(píng)估后，則可以通過(guò)在計(jì)劃中進(jìn)行個(gè)別調(diào)整來(lái)進(jìn)行改進(jìn)。

四、計(jì)劃制定

休賽期計(jì)劃的基礎(chǔ)是力量和爆發(fā)力的發(fā)展，而后者是重中之重。高中一年級(jí)和二年級(jí)的學(xué)生體格上需要更重的瘦體重，以及技術(shù)上需要基礎(chǔ)舉重動(dòng)作來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)模式為將來(lái)技術(shù)難度更大的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。初級(jí)和高級(jí)高中游泳運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練計(jì)劃包括后蹲、相撲式硬拉和杠鈴階梯運(yùn)動(dòng)用以發(fā)展腿部力量，而上肢力量訓(xùn)練則包括寬握的高位下拉、杠鈴和啞鈴的仰臥推舉、站立式肩部推舉和俯身劃船。力量練習(xí)會(huì)根據(jù)具體的游泳運(yùn)動(dòng)員而有所不同，但是，所有練習(xí)都會(huì)包括啞鈴復(fù)合動(dòng)作（例如，推舉+前蹲+膝上高拉）還將根據(jù)游泳運(yùn)動(dòng)員的能力進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練如下蹲跳、多跳箱、多次水平跳躍和負(fù)重跳箱（≤45厘米）。技術(shù)及身體發(fā)育成熟的運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行強(qiáng)度較大的訓(xùn)練，否則要使用較低強(qiáng)度的增強(qiáng)式訓(xùn)練。如果沒(méi)有肩傷，在休賽期開始時(shí)的游泳運(yùn)動(dòng)員可以訓(xùn)練抓舉來(lái)提高他們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

力量練習(xí)包括上下半身的雙側(cè)和單側(cè)練習(xí)，以及針對(duì)易受傷部位的訓(xùn)練。下半身可采用前蹲、羅馬尼亞式硬拉和高臺(tái)階跨步進(jìn)行強(qiáng)化，而上半身則采用啞鈴傾斜臥推、寬距俯臥撐、傾斜背部劃船以及轉(zhuǎn)體肩部推舉。使用大腿中部懸垂翻、前蹲和肩上推舉的組合訓(xùn)練可以幫助發(fā)展全身肌肉耐力。負(fù)荷強(qiáng)度和量將根據(jù)游泳運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和力量的提高進(jìn)行調(diào)整，同時(shí)根據(jù)個(gè)人需要進(jìn)行修改，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的損傷史和力量評(píng)估，輔助練習(xí)可重點(diǎn)練習(xí)臀部和肩部區(qū)域。軀干訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng) 、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)及腰背屈曲和伸展，以進(jìn)一步提高游泳運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。

在休賽期的后半段高年級(jí)游泳運(yùn)動(dòng)員開始進(jìn)入專項(xiàng)準(zhǔn)備階段。這個(gè)階段強(qiáng)調(diào)更多與游泳相關(guān)的動(dòng)作，同時(shí)保持一些一般準(zhǔn)備階段中基本的核心練習(xí)。增加了啞鈴?fù)茐海园l(fā)展全身力量，可以轉(zhuǎn)化到游泳運(yùn)動(dòng)員的出發(fā)臺(tái)起跳出發(fā)能力。專項(xiàng)準(zhǔn)備期還增加了下半身力量練習(xí)的強(qiáng)度，增加了負(fù)重下蹲跳和循環(huán)分腿跳。這些增加將提高游泳運(yùn)動(dòng)員的踢水、起跳出發(fā)和蹬離墻壁的表現(xiàn)。最后，注意肩部區(qū)域，尤其是上背部，以減少肩部損傷。在專項(xiàng)準(zhǔn)備期即將結(jié)束時(shí)，游泳訓(xùn)練量也會(huì)增加，需要對(duì)整體訓(xùn)練量進(jìn)行調(diào)整，以盡量減少過(guò)度運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)提高游泳成績(jī)。

結(jié)論

提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，同時(shí)最大限度地減少受傷風(fēng)險(xiǎn)是任何運(yùn)動(dòng)有效的體能訓(xùn)練計(jì)劃的目的。訓(xùn)練計(jì)劃需要監(jiān)控，以預(yù)防游泳練習(xí)、訓(xùn)練項(xiàng)目和可能出現(xiàn)的任何傷害或疾病。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員游泳項(xiàng)目的專項(xiàng)化情況和個(gè)人評(píng)估，要進(jìn)一步對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃中的一些練習(xí)進(jìn)行調(diào)整。教練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征及運(yùn)動(dòng)員的需要進(jìn)行爆發(fā)力、力量和輔助練習(xí)來(lái)提高游泳成績(jī)。

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