談?wù)勅绾卧鰪?qiáng)高中學(xué)生的爆發(fā)力

王順國

摘 要： 全國中小學(xué)中體育課仍然是副科，難以得到學(xué)校教育的重視，加上高考的影響，體育課經(jīng)常為文化科讓路，導(dǎo)致現(xiàn)在高中生的身體素質(zhì)整體下降，爆發(fā)力更是讓人擔(dān)心。作者結(jié)合多年高中教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，談?wù)劯咧畜w育教學(xué)中如何增強(qiáng)學(xué)生的爆發(fā)力。

關(guān)鍵詞： 爆發(fā)力 高中體育 教學(xué)策略

現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)高速發(fā)展，智能手機(jī)風(fēng)起云涌，低頭族四處可見，讓高中生愛不釋手。這些不良現(xiàn)象的長期存在，造成現(xiàn)代高中生的體育素質(zhì)不甚理想。高中生的身體素質(zhì)對(duì)未來成長有很大關(guān)系，身體素質(zhì)中的爆發(fā)力是重要的素質(zhì)指標(biāo)。筆者結(jié)合多年高中體育教學(xué)經(jīng)驗(yàn)談?wù)勼w育課中如何增強(qiáng)高中生的爆發(fā)力。

爆發(fā)力指在最短時(shí)間內(nèi)使器械（或人體本身）移動(dòng)到盡量遠(yuǎn)的距離的能力。顧名思義，這種力就像火藥爆炸一樣，能在一瞬間迸發(fā)出巨大的能量。爆發(fā)力實(shí)質(zhì)是指不同肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力，力量素質(zhì)及速度素質(zhì)相結(jié)合的一項(xiàng)人體體能素質(zhì)。

如何在高中體育課堂上進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練呢？發(fā)展高中生爆發(fā)力的方法很多，但由于高中生身份的特殊性，需要體育教師對(duì)訓(xùn)練方法有所選取，訓(xùn)練中應(yīng)選擇那些比較安全且有效的方法以發(fā)展高中生的爆發(fā)力。需要高中體育教師結(jié)合高中生身體實(shí)際情況，制訂出系統(tǒng)的計(jì)劃，否則會(huì)對(duì)正處在長身體的高中生產(chǎn)生傷害。

首先，訓(xùn)練高中生的爆發(fā)力要有科學(xué)的指導(dǎo)思想和計(jì)劃。

思想是行動(dòng)的指南，沒有正確的思想認(rèn)識(shí)，行動(dòng)一般是盲目的行動(dòng)，這樣的行動(dòng)難有好的效果。體育教師要利用現(xiàn)代社會(huì)便捷信息渠道，整理好的爆發(fā)力訓(xùn)練科學(xué)理論，運(yùn)用現(xiàn)代計(jì)算機(jī)工具對(duì)高中生的爆發(fā)力訓(xùn)練進(jìn)行系統(tǒng)講解，讓學(xué)生在思想上有正確的認(rèn)識(shí)。例如，高中體育教師可以先告訴高中生跳躍練習(xí)的重要意義，練習(xí)一方面有利于增強(qiáng)高中生的下肢力量，對(duì)提高高中生全身協(xié)調(diào)能力也有作用，在高中生學(xué)習(xí)任務(wù)重、體育課不是很多的情況下，各種跳躍練習(xí)有利于高中生爆發(fā)力增強(qiáng)。教師可以在室內(nèi)系統(tǒng)告訴他們采用單腿下蹲與跳躍練習(xí)比采用杠鈴練習(xí)爆發(fā)力更有效和安全。有了這些思想上的認(rèn)識(shí)，高中生訓(xùn)練爆發(fā)力的時(shí)候就不會(huì)盲目，訓(xùn)練效果就會(huì)很快得到增強(qiáng)。

同時(shí)，體育教師要根據(jù)每個(gè)高中生的身體素質(zhì)制訂出科學(xué)的爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃?！皼]有規(guī)矩，不成方圓”，高中生的爆發(fā)力訓(xùn)練需要科學(xué)的計(jì)劃，不可隨心所欲，不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)，否則難以到達(dá)預(yù)期效果。如教師可以幫助每個(gè)學(xué)生提供符合他們的訓(xùn)練計(jì)劃，可以細(xì)化到體育課內(nèi)的訓(xùn)練計(jì)劃，體育課外的訓(xùn)練計(jì)劃，每一天的訓(xùn)練時(shí)段和內(nèi)容，學(xué)生的訓(xùn)練反饋及指導(dǎo)等。只有體育教師真心付出，高中生才會(huì)有扎實(shí)提升。

二、體育教師要幫助學(xué)生選取合適的項(xiàng)目進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練

現(xiàn)代高中體育課程教學(xué)內(nèi)容非常豐富，有集體項(xiàng)目，籃球、足球等；速度項(xiàng)目，100米、200米等；協(xié)調(diào)項(xiàng)目，體操、太極拳等；練習(xí)技巧能力的項(xiàng)目，以及練習(xí)力量的項(xiàng)目。訓(xùn)練高中生爆發(fā)力的項(xiàng)目很多，教師要根據(jù)高中生的身體特點(diǎn)，具體問題具體分析，為每個(gè)學(xué)生量身定制爆發(fā)力訓(xùn)練方法。常見訓(xùn)練高中生爆發(fā)力的項(xiàng)目有：

1.膝部俯臥撐、俯臥撐、雙臂交叉仰臥起坐：這幾種項(xiàng)目可以鍛煉高中生的胸肌和肱三頭肌，對(duì)場(chǎng)地要求不高，容易開展。無論在室內(nèi)還是室外都可以開展?？梢詥蝹€(gè)訓(xùn)練，也可以集體進(jìn)行。

2.撐椅雙臂屈伸：這個(gè)項(xiàng)目比較適合在室內(nèi)上體育課，就地取材。訓(xùn)練的時(shí)候，背對(duì)椅子，雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè)，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時(shí)用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態(tài)。這一項(xiàng)目無論是上課還是下課都可以練習(xí)，特別坐了太久以后，適當(dāng)做做這個(gè)運(yùn)動(dòng)比較好。

3.俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5次～10次。這個(gè)動(dòng)作要避免過度伸展。如果強(qiáng)度不夠，可以在腳上綁上重物。這一項(xiàng)目能很好地訓(xùn)練爆發(fā)力，但是必須有合作者，最好在室外進(jìn)行，教師在旁指導(dǎo)。

4.快速上下臺(tái)階：這種訓(xùn)練爆發(fā)力的項(xiàng)目最好在體育館進(jìn)行，一方面能集體進(jìn)行，大家一起比拼，不會(huì)乏味，另外由于聲音比較大，最好遠(yuǎn)離上課教室，以免影響其他人學(xué)習(xí)。這個(gè)動(dòng)作不以數(shù)量為限，方法是快速上下一級(jí)臺(tái)階，即左腳邁上臺(tái)階，右腳跟上，左腳落下臺(tái)階，右腳跟著落下，快速重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。然后換右腳邁上和落下，左腳跟進(jìn)。

5.另外兩種很好的訓(xùn)練爆發(fā)力的項(xiàng)目是膝半屈和起踵。膝半屈可以鍛煉腿部的力量和耐力。如果強(qiáng)度不夠，可以背負(fù)重物增加負(fù)荷。起踵：身體直立，雙手置于身體兩側(cè)或髖部，雙腳并攏，腳尖著地，抬起腳后跟，做20次～40次。這兩個(gè)項(xiàng)目最好在室外進(jìn)行，大家相互監(jiān)督、相互鼓勁，能調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性。

體育教師可以根據(jù)學(xué)生的特點(diǎn)選取合適的項(xiàng)目進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，但是訓(xùn)練量不能過度，要與高中生的身體成長相一致，絕對(duì)不可拔苗助長。另外，教師針對(duì)男女的性別差異，分別制訂不同的爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃。

三、體育教學(xué)爆發(fā)力訓(xùn)練要選取適當(dāng)時(shí)間進(jìn)行

爆發(fā)力訓(xùn)練不是一蹴而就的事情，需要循序漸進(jìn)、按部就班地進(jìn)行，要有長期合理規(guī)劃，不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)，否則就會(huì)產(chǎn)生事倍功半的效果。

爆發(fā)力練習(xí)是一項(xiàng)需要意志力的項(xiàng)目，訓(xùn)練過程肯定乏味，沒有人喝彩，也沒有人加油，只能靠自己的意志力堅(jiān)持。針對(duì)這種情況，高中體育教師要選取不同時(shí)間段進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練。比如，室外上體育課的時(shí)候，先讓學(xué)生做好熱身活動(dòng)，接著利用十分鐘左右的時(shí)間，開始練習(xí)爆發(fā)力，也可以選擇下課前十分鐘進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，還可以讓學(xué)生自行制訂計(jì)劃，如上其他科目以后，利用課間十分鐘進(jìn)行爆發(fā)力某個(gè)項(xiàng)目訓(xùn)練，既能緩解上課的疲勞，又能增強(qiáng)學(xué)生的爆發(fā)力，一石二鳥，一舉兩得。

四、室外體育教學(xué)選取不同模式進(jìn)行力量訓(xùn)練

對(duì)高中生進(jìn)行力量訓(xùn)練不但要選取合適的時(shí)間、合適的項(xiàng)目，還要采用不同模式，否則學(xué)生不配合，難以達(dá)到預(yù)期的效果。如小組合作力量訓(xùn)練是不錯(cuò)的訓(xùn)練模式，這種模式可以發(fā)揮高中生的積極功能，提高個(gè)體力量訓(xùn)練動(dòng)力和能力，以小組為單位展開力量訓(xùn)練，能達(dá)到意想不到的效果。在小組訓(xùn)練中，高中生能主動(dòng)獻(xiàn)計(jì)獻(xiàn)策，觀察、思考、討論、分析，相互啟發(fā)、相互幫助，共同解決力量訓(xùn)練中的難題。還可以培養(yǎng)他們的團(tuán)結(jié)、協(xié)調(diào)合作意識(shí)，從而提高高中生的人際交往能力。也可以采用群體模式，所有學(xué)生圍成一個(gè)圈，一起進(jìn)行力量訓(xùn)練，大家相互監(jiān)督、相互激勵(lì)，能迅速提高高中生的力量?？梢圆捎锚?dú)自練習(xí)模式，因?yàn)閭€(gè)人的性格愛好不一樣，選擇項(xiàng)目和方式也不同。教師允許學(xué)生自行選擇訓(xùn)練模式。最后，還可以引導(dǎo)高中生每天回家進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，利用家中的相關(guān)工具進(jìn)行長期鍛煉。

總之，爆發(fā)力是身體素質(zhì)的重要指標(biāo)。如果沒有爆發(fā)力作為支撐，很多常規(guī)體育活動(dòng)難以達(dá)到好的運(yùn)動(dòng)效果。在高中體育課堂中進(jìn)行適當(dāng)?shù)谋l(fā)力鍛煉，既可以提高他們的身體素質(zhì)，又可以鍛煉他們的意志品質(zhì)，促進(jìn)高中生全面發(fā)展。