有益心臟與腸道健康的牛油果

文/江蘇省人民醫(yī)院主任醫(yī)師 金慰群

鱷梨，又稱油梨、酪梨、樟梨、牛油果，屬被子植物門樟科常綠喬木，樹皮灰綠色，樹高約十多米，結(jié)果時(shí)成雙作對(duì)垂掛枝頭。因深墨綠色表皮形似及觸摸起來像有彈性的鱷魚皮樣，故稱為鱷梨。牛油果原產(chǎn)于墨西哥，后傳至美國、澳大利亞、智利等國。因?yàn)闋I養(yǎng)密度高，被《世界百科全書》列為營養(yǎng)最豐富的水果。前不久被美國《時(shí)代》雜志譽(yù)為10 種最健康食物之一。其亮眼的評(píng)價(jià)是有其緣由的，因?yàn)闋I養(yǎng)學(xué)家力薦的健康脂肪四大花旦中，堅(jiān)果種子、橄欖油、牛油果、海鮮，它的大名就赫然在目。牛油果含有160 多種植物化學(xué)物質(zhì)，具有抗氧化、抗老化、協(xié)助降糖、保護(hù)肝臟、幫助維持健康體重、減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防皮膚和眼睛老化等多種功效，是一種具有低糖、高能量、營養(yǎng)密度高的水果。牛油果果肉肥腴，口感綿密，像天然奶油，有淡淡香味。現(xiàn)今大部分超市水果攤上均可見到它的身影，已算不得什么稀罕物兒。

有益心臟健康的好幫手

被譽(yù)作“森林黃油”的牛油果，脂肪含量頗豐，不過其脂肪主要為植物性不飽和脂肪酸，即單不飽和脂肪酸（油酸）與亞麻酸等，對(duì)調(diào)節(jié)膽固醇水平有較好效果。100克牛油果含有10克單不飽和脂肪、1.8 克多不飽和脂肪和2.1 克飽和脂肪。眾所周知，單、多不飽和脂肪是健康脂肪，有助降低膽固醇、甘油三酯、壞膽固醇（LDL-C），升高有益膽固醇（HDL-C）。而飽和脂肪被認(rèn)為有害身體，但僅在攝食過量有害。適量攝食植物性飽和脂肪尚能降低與心臟病有關(guān)的脂蛋白水平，并且有助強(qiáng)健骨骼。據(jù)一篇文獻(xiàn)綜述中稱“牛油果對(duì)導(dǎo)致壞膽固醇、甘油三酯、總膽固醇及有益膽固醇產(chǎn)生最有益的影響”，可能有助抵抗代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)因素，如高血糖、高血壓、高脂血癥、超重或肥胖。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)研究表明，吃牛油果與食用橄欖油、扁桃仁一樣，有助清除血液中壞膽固醇，吃3 個(gè)月后能減少壞膽固醇約12%，同時(shí)還可提升有益膽固醇水平，是協(xié)助改善血脂健康水平不錯(cuò)的水果。牛油果富含的天然β-谷固醇能阻礙腸道對(duì)膽固醇的吸收，也有助降低血中膽固醇水平。牛油果所含α-胡蘿卜素和維生素E需在脂肪協(xié)助下，才能被人體完全吸收，恰恰牛油果富含天然單不飽和脂肪酸，有助α-胡蘿卜素和維生素E 抗氧化能手發(fā)揮預(yù)防低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）被氧化，從而減少動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)研究顯示血液中α-胡蘿卜素含量高的人患心絞痛的幾率較低。

專家指出，牛油果除富含健康脂肪外，還含豐富的類胡蘿卜素（如β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素、隱黃素、葉黃素、玉米黃素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、銅、錳等）、維生素（維生素B6、C、E、A、K、B2及葉酸、泛酸、煙酸等）及酚類物質(zhì)，在助力降低膽固醇、抗高血壓、抵抗肥胖、抗血栓形成及減少動(dòng)脈粥樣硬化和心臟保護(hù)效果已在多項(xiàng)研究中得到證實(shí)。尤其令人感興趣的是《食品與功能》期刊發(fā)表，墨西哥一研究小組成功，從牛油果中分離出能阻止血小板聚集、預(yù)防血栓形成的多聚乙酰分子，并且證實(shí)該特殊成分的確可減少動(dòng)脈血栓發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個(gè)牛油果，不僅有助減肥并有助降低患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)，還對(duì)能量水平和大腦功能發(fā)揮關(guān)鍵作用。一項(xiàng)新研究顯示，每天吃一個(gè)牛油果可助你遠(yuǎn)離氧化低密度脂蛋白膽固醇對(duì)心血管的損傷。

改善腸道健康不錯(cuò)的水果

據(jù)2019 年6 月刊《科學(xué)新聞》報(bào)道，人體腸道微生態(tài)細(xì)胞數(shù)量是人體細(xì)胞的10 倍，至少胃腸道有1 萬種重量超過4 磅的微生物，通過向內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等發(fā)送信號(hào)，甚至?xí)绊懙椒逝帧⑻悄虿〉燃膊〉倪M(jìn)展。醫(yī)學(xué)博士梅根·賈丁說，“研究表明，盡管人三歲時(shí)腸道菌群會(huì)漸趨穩(wěn)定，但出生方式、抗生素的使用、環(huán)境因素、免疫功能及旅行等的因素會(huì)影響腸道菌群，高脂飲食、少吃蔬菜水果纖維素?cái)z入少的人正在失去微生物的多樣性?！倍⑸锒鄻有缘娜狈ν艽蟪潭壬鲜艿侥闼鶖z入飲食的影響，是代謝性疾病發(fā)生的重要原因之一。人類飲食方式從以植物性食物為主到偏重精制加工米面食及精加工肉食為主的狀況轉(zhuǎn)化，使攝入纖維素及抗氧化營養(yǎng)素大幅降低，造成腸道菌群可溶性膳食纖維“口糧”的短缺，長(zhǎng)久如此導(dǎo)致腸道微生態(tài)紊亂，菌群多樣性與豐度大幅降低，與代謝性疾病的發(fā)生脫不了干系。

伊利諾伊大學(xué)一項(xiàng)新研究表明，若將牛油果作為日常飲食的一部分則有助于腸道健康。每百克牛油果含膳食纖維5.3 克，研究人員發(fā)現(xiàn)，每天作為一餐的一部分，吃牛油果的人與未食者相比，其腸道微生物多樣性更高，牛油果會(huì)降低膽汁酸，增加纖維經(jīng)腸道菌群酵解產(chǎn)生短鏈脂肪酸的水平，不僅能為腸黏膜細(xì)胞提供能量，還可降低體內(nèi)炎癥、免疫調(diào)節(jié)和排毒，有助于血糖控制、心臟健康、緩解消化道疾病癥狀、減肥與體重管理。盡管牛油果脂肪豐富攝入熱量略高于對(duì)照組，但其從腸道排泄出的脂肪也略多一些。適量吃點(diǎn)牛油果有助補(bǔ)充為腸道菌群繁衍與生長(zhǎng)優(yōu)質(zhì)的口糧。約含25%可溶性纖維的牛油果可幫助你接近每天膳食纖維推薦標(biāo)準(zhǔn)量28 克左右，不僅可提供攝入不足的重要微量營養(yǎng)素，對(duì)改善超重或肥胖胃腸道細(xì)菌的豐度及微生物代謝物的濃度顯然是頗有裨益的。研究人員發(fā)現(xiàn)，每天吃牛油果的人有更豐富的腸道微生物，可以分解纖維，產(chǎn)生代謝產(chǎn)物，支持腸道健康；與沒有吃牛油果的人相比，他們腸道的微生物多樣性也更強(qiáng)。最近圭爾夫大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)牛油果中含有一種脂肪分子鱷梨素B 在預(yù)防糖尿病和控制肥胖方面有潛在用途。

吃牛油果該知道的事兒

1.適量食用牛油果。100 克牛油果熱量為160 卡路里，近乎雞胸肉165 卡路里，雖說常吃牛油果能穩(wěn)定血糖水平有助對(duì)抗糖尿病，又讓你有飽腹感，但畢竟其熱量頗高，遠(yuǎn)超綠色果蔬，所以適量食用很有必要。英國飲食健康協(xié)會(huì)克洛·艾爾斯建議：男士一天可吃一個(gè)，女士可吃半個(gè)或1/4 個(gè)。大多數(shù)專家建議早餐或下午茶時(shí)吃半個(gè)是不錯(cuò)的選擇，晚上不建議食用。

2.剛買回的牛油果大都硬硬的，常溫下可自然成熟，成熟的果子按壓一下都會(huì)留下凹痕。為加快成熟可與蘋果一塊放在食品袋中。別買過熟、過軟或損傷變色的牛油果。

3.將成熟牛油果洗干凈縱行切開，去果核挖食；也可與香蕉、牛奶等用攪拌機(jī)制成牛油果奶昔或把全麥面包涂抹牛油果泥加生菜、色拉等夾食之，皆為營養(yǎng)豐富、美味可口的簡(jiǎn)易食品。

4.適者為宜。可能影響個(gè)人味覺與食欲的基因不盡相同，如同有些喜歡吃榴蓮的人對(duì)榴蓮?fù)呏酊F，而嫌其臭味難以下咽者唯恐避之不及一樣。有些人覺得吃牛油果味同嚼肥皂一般，那也不必勉強(qiáng)，食者舒適愉悅為宜，畢竟食物多樣、營養(yǎng)均衡的個(gè)性化飲食才是健康的圭臬。