老年人運動也瘋狂

奧特馬爾·詹納 周妮/編譯

哈喬·帕爾姆微笑著向觀眾揮手示意。他已奔跑近70公里，盡管天氣炎熱，他的速度卻保持得不錯。63歲的他在美國死亡谷的沙漠中跑完了人生第一次馬拉松。

游完3公里，克里斯蒂娜·舒曼在第一個補給站補充能量后加速前進，距離終點還有7公里。將滿62歲的她是哈爾施塔特湖開放水域游泳比賽同年齡組中的佼佼者。

35分鐘后，尤爾根·布特爾下了自行車，脈搏每分鐘170次。2019年，他在全程20多公里的老年自行車比賽中排名第17。將滿80歲的他希望接下來能擠進前十。

青春源泉

很多高齡老人都在盡可能過安逸、悠閑的生活，哈喬、克里斯蒂娜、尤爾根卻為自己安排高強度的每日訓(xùn)練，挑戰(zhàn)身體的極限。他們的故事告訴我們，老年人仍有無限可能，仍可在力量和耐力上不斷精進。體會到運動之樂的人，可以為身體和精神注入青春源泉。

如果不采取對策，那么最晚在30多歲，我們的肌肉就會流失。從40歲起，流失速度大約是每年0.8%。與此同時，身體開始堆積脂肪，大多是每十年數(shù)公斤。而這并不只會帶來美觀問題，心臟病、高血壓、糖尿病和包括骨質(zhì)疏松癥、老年癡呆癥在內(nèi)的很多其他疾病的患病風(fēng)險也隨之上升了。

但是，根據(jù)研究結(jié)果，肌肉流失并非不可避免的命運。經(jīng)常向身體提出要求，不時達到身體的極限，在中老年階段也能讓我們獲益匪淺。“鍛煉的老人能從中受益?！蹦侥岷诠I(yè)大學(xué)預(yù)防和康復(fù)運動醫(yī)學(xué)教授馬爾丁·哈勒說，“運動就是藥。”甚至常常比任何藥都管用。而讓哈喬、克里斯蒂娜和尤爾根充滿動力的，遠不止于此。很多老年運動員都有從未衰減的競爭意識，希望證明給自己和別人看，他們能變得更好，能走出舒適區(qū)，贏得勝利。嚴酷的訓(xùn)練也能帶來快樂，至少身體適應(yīng)之后可以，因為大腦在高壓下會釋放出多巴胺和β-內(nèi)啡肽。這種幸福荷爾蒙能讓游泳選手和自行車手陷入極度興奮的狀態(tài)，超過60歲的運動員也能在這種亢奮中抵達終點。

對抗力量流失61歲的本文作者奧特馬爾·詹納（右）六年前開始練習(xí)跆拳道。

自然興奮

但是，很多人并不渴望抵達終點的興奮感，也不知道突破極限和塑造身體會讓自己有多驕傲。為獲得歡愉而折磨自己？還是算了吧。那么，該如何驅(qū)趕住在我們內(nèi)心的小懶豬，擁有運動的雄心呢？要如何才能感受到內(nèi)啡肽帶來的自然興奮？

年輕時，我因為血液循環(huán)問題被認為不適合參軍?？?0歲時，我開始懷疑自己60歲時還能不能系好鞋帶。如今61歲的我必須定期去看整形外科醫(yī)生，因為我的脊柱不時脫位，疼痛難忍。而且，我們家有多位百歲老人，接下來60年需要持續(xù)忍受不斷增加的疼痛的設(shè)想最終讓我開始了體力訓(xùn)練。剛開始，我獲益很多，但時間長了就不免覺得無聊。我去游泳、慢跑、做瑜伽和跳舞，但沒有一項堅持下來。出于好奇，50歲時我嘗試了中國功夫。目前，我每周多次練習(xí)一種集跑步、踩踏、跳躍、擊打為一體的奇特舞蹈——韓國競技體育跆拳道。我是那位姓崔的跆拳道大師招收的年紀最大的學(xué)生。那是六年前，我55歲的時候。

我能確定的是：開始某項運動時，我總是內(nèi)啡肽滿滿;訓(xùn)練一個半小時后離開時，我總是比無所事事地度過這段時間更開心。

運動是謀殺？

這種興奮感在哈喬·帕爾姆那里明顯持續(xù)得更久。在50多攝氏度的死亡谷沙漠進行的世界上最艱苦的超級馬拉松比賽中，他跑了超過217公里。那是2013年。在死亡谷的照片上，他汗如雨下，卻微笑著。40.5小時后，這個柏林人到達終點，成為他所在年齡組的前幾名。在決賽選手的慶祝派對上，他雙腿顫抖著跳舞?！澳侵?，我坐在床邊睡著了?！比缃褚呀?jīng)71歲的他興奮地回憶道。

“說實話，哈喬，你的身體狀況究竟怎么樣？運動真的能讓你健康嗎？”

騎行79歲的自行車手尤爾根·布特爾退休后開始騎行。2019年，他在全程20多公里的老年自行車騎行比賽中排名第17。

一生奔跑2013年，63歲的哈喬·帕爾姆在50多攝氏度的死亡谷沙漠參加超級馬拉松，跑了超過217公里。如今仍在堅持跑步的他感覺身體很棒。

問出這個問題時，我想到了我的整形外科醫(yī)生，他在聽說我要參與競技體育時意味不明地笑了。他和同事都強烈建議我不要跑超級馬拉松，說會對關(guān)節(jié)不好，此外還有心血管方面的擔憂。2017年，美國出版了一本書，名叫《毀壞的心臟——過多的鍛煉能如何殺死你》。作者警告，需要毅力的運動會讓老人的心臟不堪重負，造成循環(huán)障礙和提前衰老。那么，那些一有閑暇便坐在沙發(fā)上看電視的家伙所說的“運動是謀殺”竟有幾分道理嗎？

“反正我的身體非常棒，”哈喬回答道，“關(guān)節(jié)也很靈活?！睕]有室顫，沒有早搏，不管是他自己的感覺還是醫(yī)生對他的評價都是“很健康”。

“一切都是最好的。”79歲的自行車手尤爾根·布特爾也這么說。這位曾經(jīng)的電腦工程師40歲時發(fā)現(xiàn)了騎行的樂趣?！?3歲時起，我開始了競技項目的訓(xùn)練?！彼f，“但直到退休后，我才真正開始踩上踏板?！泵磕晁家ジ偧贾行牡倪\動醫(yī)生那里接受檢查。“醫(yī)生總在說，如果這樣讓你開心，就繼續(xù)保持?！?/p>

心臟病專科醫(yī)生和運動醫(yī)學(xué)專家赫爾貝特·洛爾根說：“四項大型研究一致顯示，耐力項目運動員比普通人明顯更加長壽?！?h3>開始運動，永遠不晚

77歲的退休教授洛爾根仍在從事研究并發(fā)表文章。他負責照管國際空間站的歐洲宇航員?！叭绻诳臻g站不鍛煉，”這位運動心臟病專家說，“在太空中待200天后，大約需要半年到三個季度的時間恢復(fù)健康?！比绻诲憻?，宇航員著陸后幾乎都站不穩(wěn)。而每天在空間站的跑步機和自行車訓(xùn)練器上鍛煉多達四小時的人，著陸后可以行走。

那么，太空中的運動和地球上的老化有什么關(guān)系呢？在失重狀態(tài)下，肌肉會飛速流失。在地球上，流失過程雖然慢些，但一樣殘酷。對此，洛爾根的應(yīng)對方法是：“我每周跑步五六十公里，每天都有力量和體操訓(xùn)練，還騎山地車。”

洛爾根表示，大型研究項目明確證實了運動對一些疾病的治愈效果，比如腎病、梗阻性呼吸道疾病、抑郁和中風(fēng)。對于慢性疲勞綜合征，運動甚至是唯一有效的療法。冠狀動脈狹窄雖然無法通過運動消除，但能維持現(xiàn)狀不繼續(xù)惡化。即使是對嚴重的關(guān)節(jié)炎，定期運動也意義重大。運動得越少，病痛就會越嚴重?！白钪匾氖?，無論什么時候開始，永遠為時不晚。”洛爾根說。

運動并不一定非要得到名次，也不是非得參加比賽才能保持健康，還有更加溫柔的方式，比如瑜伽，雖然其實練瑜伽有時也并不輕巧。

70歲的沃爾夫?qū)だタ藸柡?3歲的妻子克爾斯汀·霍爾梅爾練習(xí)高溫瑜伽多年，即在約38度的高溫中扭曲所有身體部位。第一次做這種瑜伽的人，很快就會對巨大的出汗量和疲累程度感到吃驚。

瑜伽70歲的沃爾夫?qū)だタ藸柡?3歲的妻子克爾斯汀·霍爾梅爾練習(xí)高溫瑜伽多年。

“年輕人能輕松地伸展身體，”昆克爾說，“我們則需要竭盡全力?！彼X得這種訓(xùn)練完美適合他。他在巴布亞新幾內(nèi)亞、亞馬孫地區(qū)和剛果對土著進行民族學(xué)研究。熱帶雨林中酷暑難當，堅持下來需要過硬的身體素質(zhì)。他的妻子補充道：“最開始，做完高溫瑜伽后還能活下來，都讓我感到吃驚?！蹦菫楹芜€要做這項運動呢？“因為那之后，我們感覺更好了?！笨藸査雇　せ魻柮窢栒f。

不久前，我參加了一次跆拳道考試：黑帶的前一級——棕帶。其他所有考生都比我年輕大概40歲。我必須完成一次特別的踢腿——跳前踢，要足夠用力，用腳踩斷一塊木板。其他考生的家長交互耳語，露出迷惑的目光。也許他們在想，我這種年紀的人更應(yīng)該和他們一樣坐在長椅上當觀眾。但是我想，你們才是應(yīng)該起身運動的人！

運動究竟有多重要？克里斯蒂娜·舒曼的回答簡明扼要，卻又極富說服力。這位游泳健將平時在慕尼黑做家庭醫(yī)生，每周在游泳池訓(xùn)練兩次，盡可能多地步行，更愿意騎車而不是開車出行。為什么呢？“因為我在診所中每天都能看到那些不鍛煉的人過得怎么樣?！?h3>增加運動強度

在觀察1.8萬名經(jīng)常鍛煉的70歲以上女性多年后，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，她們的健康程度全都高于平均水平。她們鍛煉的強度越大，死亡率就越低。德國體育大學(xué)的迪特爾·雷克對馬拉松選手進行了研究：60～69歲的選手中，大約25%都是最近五年內(nèi)才開始訓(xùn)練，但已經(jīng)能很好地堅持;名次排在前25%的60～69歲選手，比20～54歲選手中的一半更快抵達終點。

游泳62歲的家庭醫(yī)生克里斯蒂娜·舒曼定期在哈爾施塔特湖游10公里，因為她“在診所中每天都能看到那些不鍛煉的人過得怎么樣”。

“選出您喜歡的運動?！甭鍫柛膭畹馈２还苁怯斡具€是騎行，跳探戈還是薩爾薩舞，越野行走還是只是隨意散步。和朋友一起運動或加入?yún)f(xié)會能增加樂趣，幫助養(yǎng)成習(xí)慣。耐心而堅定地設(shè)定階段目標的人，總能取得小進步。

運動心臟病專家馬丁·哈勒推薦進行帶有一定負荷強度的適度運動，使心率保持在自己最大心率的60%～80%之間，是不必呼呼喘氣的程度?！暗绻呐K健康，也可以達到更高的強度?！惫昭a充道。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織最新的建議，只需每周150分鐘適度或75分鐘高強度的身體訓(xùn)練，就能幫助保持健康。來自德國體育大學(xué)的漢斯–格奧格·普雷德爾卻建議出更多汗，以達到最好的健身效果。他認為最理想的是每周3次60分鐘或5次45～60分鐘（后者更佳）的訓(xùn)練?！斑@些訓(xùn)練應(yīng)該包含耐力、力量和協(xié)調(diào)性等方面，健康的人還可以強度更大?！?/p>

耐力、力量和協(xié)調(diào)性——近年來我自己達到了30歲時都還似乎不可能擁有的身體狀態(tài)。如今我可以爬自己家的五層樓梯而不喘氣，還比20年前更能集中注意力，在反應(yīng)測試中得到了更好的分數(shù)。一周后，我還要參加一場跆拳道比賽。我不知道運動能否延長我的生命，但至少能確定，它豐富了我的生命。

[編譯自德國《焦點》]

編輯：周丹丹