拉伸練習(xí)的設(shè)計(jì)與應(yīng)用策略

徐海燕 劉文靜

《中國(guó)學(xué)校體育》雜志《草根爭(zhēng)鳴》總第147期話題研討綜述：

一、統(tǒng)一認(rèn)識(shí)，明確教學(xué)各環(huán)節(jié)中拉伸練習(xí)的重要性

（一）充分拉伸，預(yù)防損傷

山東宋曉露、遼寧陳雪提出：拉伸練習(xí)可以使關(guān)節(jié)軟骨、關(guān)節(jié)囊、韌帶的彈性，肌肉的伸展性和彈性得到改善，防止運(yùn)動(dòng)損傷等。江蘇伍書(shū)春認(rèn)為：拉伸練習(xí)在準(zhǔn)備部分進(jìn)行時(shí)，可以促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，提高肌肉彈性，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍;在基本部分進(jìn)行時(shí)，能改善競(jìng)技狀態(tài)，促進(jìn)代謝功能，緩解緊張情緒，調(diào)節(jié)身心興奮性，消除肌肉緊張感;在結(jié)束部分進(jìn)行時(shí)，可以快速消除疲勞并起到鎮(zhèn)痛作用。

綜合研討教師觀點(diǎn)，認(rèn)為在課堂教學(xué)中正確運(yùn)用拉伸練習(xí)，有助于學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能的掌握，減少傷病;可以較好地滿足學(xué)生身心發(fā)展需要，為教師安全合理地進(jìn)行教學(xué)提供幫助。

（二）層層遞進(jìn)，循序漸進(jìn)

1.準(zhǔn)備部分，適度拉伸，奠定基礎(chǔ)

黑龍江郭紅梅認(rèn)為：準(zhǔn)備部分的拉伸練習(xí)可以使關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大，肌肉肌腱經(jīng)過(guò)適度的延伸，可以增強(qiáng)彈性與靈活性。浙江王玲以籃球?yàn)槔J(rèn)為該項(xiàng)技能需要身體所有肌肉配合完成動(dòng)作，在準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)應(yīng)該在靜態(tài)拉伸開(kāi)始后加入全身性的動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)，有節(jié)奏、有控制地慢慢加大運(yùn)動(dòng)幅度，使學(xué)生更好地進(jìn)入練習(xí)時(shí)所需要的狀態(tài)，如轉(zhuǎn)動(dòng)頭部拉伸、后踢腿跑、交叉步跑、內(nèi)擺腿走、大腿外展后退跑等。

2.基本部分，動(dòng)靜結(jié)合

研討教師一致認(rèn)為，基本部分要根據(jù)課程內(nèi)容及學(xué)情設(shè)計(jì)練習(xí)方式，根據(jù)教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，動(dòng)態(tài)和靜態(tài)拉伸相結(jié)合的方式優(yōu)于單一拉伸的練習(xí)，如武術(shù)及健美操項(xiàng)目中，上肢、軀干、下肢不同方向的屈伸、擺動(dòng)、環(huán)繞、彈踢以及走、跑、跳、轉(zhuǎn)體和不同姿勢(shì)造型都融靜力拉伸和動(dòng)力拉伸為一體，使身體各關(guān)節(jié)、各肌腱、各肌肉都得到不同程度的拉伸，從而促進(jìn)身體柔韌性的發(fā)展。

3.放松部分，靜態(tài)拉伸

放松部分的拉伸練習(xí)可以使學(xué)生的身體放松下來(lái)，在課后能較快恢復(fù)到課前初始心率的狀態(tài)。研討教師一致認(rèn)為，正確的拉伸應(yīng)該是僅針對(duì)被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗，一次拉伸的肌群越少效果越好，如分別對(duì)雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時(shí)拉伸雙側(cè)效果好，這樣做的好處還包括拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度。

二、因材施教，針對(duì)不同學(xué)段實(shí)施不同拉伸練習(xí)

不同學(xué)段的學(xué)生在性別、運(yùn)動(dòng)能力及意志品質(zhì)等方面存在著一定的差異，可以結(jié)合學(xué)情，合理規(guī)劃課堂拉伸內(nèi)容。不同學(xué)段的不同拉伸練習(xí)，可能內(nèi)容有重合，但是由于不同學(xué)段的特點(diǎn)，在拉伸方式和方法上，應(yīng)有所區(qū)別。上海徐利斯認(rèn)為：水平一的學(xué)生喜歡趣味性練習(xí)，可以結(jié)合模仿嬰兒爬行：雙手雙膝著地，背部挺直，手腳配合向前爬行，螃蟹爬行：雙手雙腳撐地，仰面朝天，手腳交替爬行，臀部盡量上頂，先向左一段距離，然后向有一段距離。這樣的動(dòng)態(tài)拉伸不僅能達(dá)到預(yù)熱身體的目的，使得學(xué)生興趣高漲，還有助于教學(xué)內(nèi)容的學(xué)習(xí)和掌握。

江蘇伍書(shū)春以乒乓球教學(xué)實(shí)踐舉例：在水平二階段，教學(xué)內(nèi)容多為基本技術(shù)，可以多做手腕、肩、股三頭肌、腰、腿等部位或肌肉的拉伸練習(xí)，拉伸的內(nèi)容不宜過(guò)多。浙江胡松認(rèn)為：一年級(jí)50m跑教學(xué)的準(zhǔn)備活動(dòng)環(huán)節(jié)，教師可以通過(guò)弓箭步壓腿、側(cè)壓腿等靜態(tài)或動(dòng)態(tài)的方式拉伸腿部后側(cè)和前側(cè)韌帶，起到積極的預(yù)熱作用。

吉林曹占良認(rèn)為;水平四田徑短跑教學(xué)的準(zhǔn)備活動(dòng)的拉伸練習(xí)通?？梢圆捎锰咄?、壓腿、體前屈等練習(xí)，練習(xí)過(guò)程中安排橫叉、縱叉、對(duì)抗性拉伸練習(xí)，有助于提高學(xué)生柔韌素質(zhì)和培養(yǎng)學(xué)生體育品格。安徽羅傳偉提出：高中階段采用選項(xiàng)教學(xué)、專(zhuān)項(xiàng)化教學(xué)，拉伸練習(xí)應(yīng)結(jié)合項(xiàng)目進(jìn)行針對(duì)性設(shè)計(jì)，這樣才能與之后的教學(xué)緊密聯(lián)系。重慶劉富英介紹了在水平五籃球課上準(zhǔn)備活動(dòng)的拉伸設(shè)計(jì)為活動(dòng)各關(guān)節(jié)、小腿跟腱拉伸、振臂運(yùn)動(dòng)等;基本部分的拉伸設(shè)計(jì)為膝關(guān)節(jié)屈伸、體側(cè)運(yùn)動(dòng)等;結(jié)束部分的放松環(huán)節(jié)設(shè)計(jì)為體前屈壓腿、直立拉伸股四頭肌、仰臥交叉?zhèn)壤取?/p>

綜合研討教師觀點(diǎn)，認(rèn)為各水平階段所選擇的拉伸動(dòng)作、練習(xí)方法應(yīng)根據(jù)體育課上學(xué)生身體活動(dòng)所需和練習(xí)目的進(jìn)行優(yōu)化組合，對(duì)于重點(diǎn)部位、主要肌群應(yīng)做好充分的伸展。小學(xué)階段，通過(guò)拉伸練習(xí)重點(diǎn)發(fā)展學(xué)生的柔韌素質(zhì);初高中階段，各種拉伸練習(xí)要方法得當(dāng)，且堅(jiān)持不懈，發(fā)展柔韌素質(zhì)的同時(shí)還要注重力量、速度等其他身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展。

三、明析原理，優(yōu)化教學(xué)手段與方法

（一）合理安排拉伸順序

針對(duì)“針對(duì)不同內(nèi)容，拉伸練習(xí)的先后順序如何確定？對(duì)于不同類(lèi)型拉伸練習(xí)（靜態(tài)與動(dòng)態(tài)）的時(shí)長(zhǎng)應(yīng)如何把控？應(yīng)遵循哪些原則？”的話題，內(nèi)蒙古常德玉認(rèn)為：以足球項(xiàng)目為例，在教學(xué)實(shí)踐中，準(zhǔn)備部分的拉伸，以動(dòng)態(tài)牽拉為主（行進(jìn)間擴(kuò)胸、振臂、開(kāi)合跳、內(nèi)轉(zhuǎn)髖、外轉(zhuǎn)髖等），應(yīng)達(dá)到熱身、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的效果，同時(shí)充分調(diào)動(dòng)身體各項(xiàng)機(jī)能，使學(xué)生達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn);基本部分的拉伸，以腿部肌肉靜態(tài)拉伸為主，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng);結(jié)束部分的拉伸，以靜力拉伸為主，有條件的可以輔以泡沫軸，充分放松跟腱、腿部、臀部肌肉，利于體能的恢復(fù)，緩解肌肉疲勞與酸痛感。

陜西辛華認(rèn)為：在健身長(zhǎng)拳教學(xué)中，主要以靜力拉伸為主，采用由下至上的拉伸順序有目標(biāo)地拉伸，動(dòng)態(tài)拉伸適合熱身，靜態(tài)拉伸適合放松。

綜合研討教師觀點(diǎn)，認(rèn)為課的準(zhǔn)備部分主要以動(dòng)態(tài)拉伸為主，因?yàn)榧棺凳侨梭w骨骼結(jié)構(gòu)的中心，是傳輸?shù)绞直酆屯壬窠?jīng)的根源，如果脊椎沒(méi)有拉伸好，處于僵硬狀態(tài)，那么過(guò)度拉伸上肢或腿部肌肉時(shí)就可能給背部或者頸部帶來(lái)?yè)p傷，因此拉伸的順序應(yīng)先中間后四肢、從近端到遠(yuǎn)端，先大肌群后小肌群，順序一般為脊柱、腰背部、臀部、髖部、肩部、大腿、上臂和前臂、小腿及踝腕指關(guān)節(jié)，最后到頸部拉伸結(jié)束;課的最后階段主要采用靜態(tài)拉伸，對(duì)應(yīng)的是課堂教學(xué)中結(jié)束部分中的放松環(huán)節(jié)。

（二）合理安排拉伸時(shí)間

對(duì)于拉伸的時(shí)間，遼寧李丹的觀點(diǎn)得到研討教師的一致認(rèn)同：“靜態(tài)拉伸是通過(guò)相關(guān)肌肉的收縮與放松增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的方法。動(dòng)態(tài)拉伸是依靠外力的作用促使關(guān)節(jié)幅度增大的方法。動(dòng)態(tài)拉伸更適合運(yùn)動(dòng)前的熱身（5min左右），靜態(tài)拉伸適合運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)（3～5min）。”

一節(jié)常態(tài)的體育課堂教學(xué)，學(xué)生的心率從一開(kāi)始被激活到本節(jié)課的高峰，最后恢復(fù)到初始狀態(tài)，正好與拉伸的規(guī)律吻合，動(dòng)靜結(jié)合的安排也更合理。

（三）明確拉伸要點(diǎn)

山東張寧認(rèn)為：拉伸要遵循漸進(jìn)性的原則，勁力由小到大，幅度由短到長(zhǎng)，重力由輕到重，切不可突然加速度;否則，不僅不能起到拉伸的效果，反而會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

綜合研討教師觀點(diǎn)，認(rèn)為對(duì)于三段式體育課堂教學(xué)中的各環(huán)節(jié)，靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸的兼顧與搭配需要堅(jiān)持靈活安全原則，教師需要根據(jù)教材內(nèi)容特點(diǎn)、學(xué)生能力基礎(chǔ)、教學(xué)進(jìn)度與難度要求等綜合考慮決定。

學(xué)生進(jìn)行拉伸練習(xí)時(shí)應(yīng)注意以下問(wèn)題：拉伸練習(xí)要加強(qiáng)合理性，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，保持心理放松和肌肉放松;拉伸練習(xí)要循序漸進(jìn)，靜態(tài)拉伸要緩慢進(jìn)行;拉伸練習(xí)要量力而行，每名學(xué)生的身體柔韌性都有差異，要逐漸提高學(xué)生的身體柔韌性;拉伸練習(xí)時(shí)要配合呼吸，伸展時(shí)吸氣，收縮時(shí)呼氣，要保持呼吸自然，呼吸應(yīng)根據(jù)動(dòng)作節(jié)奏調(diào)整。

拉伸練習(xí)要求練習(xí)者必須有良好的意志品質(zhì)和堅(jiān)強(qiáng)的毅力，堅(jiān)持不間斷地練習(xí)才能收到良好效果。體育教師通過(guò)日常教學(xué)要逐漸教會(huì)學(xué)生依據(jù)項(xiàng)目確定拉伸的時(shí)間、順序、部位等，讓學(xué)生掌握更多的鍛煉方法，讓學(xué)生不僅成為體育鍛煉的愛(ài)好者，更成為科學(xué)鍛煉、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的踐行者。

——徐海燕（遼寧省撫順市新?lián)釁^(qū)教師進(jìn)修學(xué)校，113008）;劉文靜（遼寧省撫順市十九中學(xué)，113008）整理