蘋果的健康益處面面觀

付文中

蘋果是世界上最受歡迎的四大水果之一，素來享有“水果之王”、“美容果”、“智慧果”、“記憶果”、“全方位的健康水果”等美譽(yù)，這些美譽(yù)并非憑空想象出來的，而是基于充分的科學(xué)依據(jù)。中國流行著一個(gè)有關(guān)蘋果的西方諺語：“一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”（An apple a day keeps the doctor away）。這句話于1913年被創(chuàng)造出來，但事實(shí)上，它改編自雜志《札記和疑問》（Notes and Queries）1866年2月刊期中的一句話：“睡前一蘋果，醫(yī)生丟飯碗”（Eat an apple on going to bed， and youll keep the doctor from earning his bread）。盡管多吃蘋果與少看醫(yī)生之間沒有直接的聯(lián)系，但是把蘋果加入到日常飲食清單中，可以從多個(gè)方面促進(jìn)健康，尤其是蘋果的健康益處已經(jīng)被國外的最新科學(xué)研究證實(shí)了。

蘋果營養(yǎng)豐富

蘋果含有多種對(duì)人體健康有益的營養(yǎng)物質(zhì)，如纖維素、維生素、蘋果酸、檸檬酸等有機(jī)酸，鈣、鐵、鋅、鉀、錳、鎂、銅等人體必需的微量元素，多酚類化合物等天然的抗氧化物等。蘋果是維生素C的良好來源。蘋果含有槲皮素、咖啡酸、表兒茶素等抗氧化物，它們可以清除有害人體健康的物質(zhì)——自由基，保護(hù)身體免受疾病的侵襲。蘋果含有多酚類化合物，多酚類化合物包括類黃酮化合物、酚酸等，是蘋果諸多健康益處的重要來源，其中類黃酮化合物是蘋果中含量最高的一類多酚類物質(zhì)。蘋果皮含有大量的纖維素、多酚類化合物、三萜類化合物，所以為了最充分地利用蘋果的營養(yǎng)，最好不要去皮。

具體來說，一個(gè)中等大小的蘋果（重約182克）可以提供以下營養(yǎng)：卡路里：95;碳水化合物：25克;纖維：4克;維生素C：占日推薦攝入量（RDI）的14%;鉀：占日推薦攝入量的6%;維生素K：占日推薦攝入量的5%;錳、銅、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素A、維生素E：占日推薦攝入量的2%-4%……

蘋果的健康益處多多

蘋果具有以下明顯的但易被人忽視的健康益處，可以幫助你遠(yuǎn)離醫(yī)生。

1.有助于減肥

蘋果富含天然的纖維素和碳水化合物，這兩種物質(zhì)已被證明能增加飽腹感，進(jìn)而有助于減少卡路里的攝入量，促進(jìn)減肥。蘋果含有大量維生素、蘋果酸，這些物質(zhì)可促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的分解。一項(xiàng)研究表明，餐前吃蘋果片的人比那些吃蘋果醬、蘋果汁或不吃蘋果的人更有飽腹感;進(jìn)餐前吃蘋果片的人比進(jìn)餐前不吃蘋果片的人平均少攝入200卡路里。在另一項(xiàng)針對(duì)50名超重女性的研究中，吃蘋果的人比那些吃含有同樣卡路里和纖維含量的燕麥餅干的人，在體重方面平均減少了1公斤，而且總體攝入的卡路里更少。一項(xiàng)針對(duì)肥胖老鼠的研究發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，那些飲食中補(bǔ)充了磨碎的蘋果和濃縮的蘋果汁的老鼠減肥效果更好，而且其體內(nèi)“壞的”低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯和總膽固醇水平更低。肥胖患者若晚餐時(shí)僅吃一個(gè)蘋果，很可能兩三周后就獲得一定的減肥效果。

2.有助于預(yù)防心腦血管疾病、保護(hù)心臟

高血壓、高血脂、高膽固醇是引發(fā)心腦血管疾病和心臟病的主要因素。吃蘋果有助于預(yù)防心腦血管疾病、保護(hù)心臟，其原因在于蘋果含有可溶性纖維和類黃酮化合物?？扇苄岳w維能阻止腸道對(duì)膽固醇的吸收，有助于降低血液中的膽固醇水平。類黃酮化合物可以通過減少“壞的”低密度脂蛋白的氧化，降低血清中的甘油三酯、降低血壓，來減少心腦血管疾病的發(fā)生。作為類黃酮化合物的一種，表兒茶素具有強(qiáng)大的抗氧化和清除自由基等血中“雜質(zhì)”的功效，進(jìn)而有助于降低血壓。蘋果能像降血脂藥物一樣，降低血中的膽固醇水平。一項(xiàng)研究比較了每天吃一個(gè)蘋果和服用他汀類藥物（一種能降低膽固醇水平的藥物）的效果，其結(jié)論是：在降低心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)方面，蘋果幾乎和藥物一樣有效。蘋果是高血壓、高血脂、高膽固醇患者最理想的水果之一。

3.有助于防治癌癥

蘋果含有類黃酮化合物、三萜類化合物等天然化合物。類黃酮化合物具有強(qiáng)大的抗氧化和抗炎作用;三萜類化合物具有強(qiáng)大的抗增殖活性，抗增殖活性能抑制所有細(xì)胞的增殖。這些是蘋果抗癌活性的主要原因。一些觀察性研究已經(jīng)將蘋果中的一些天然化合物尤其是類黃酮物質(zhì)槲皮素、三萜類化合物與較低的癌癥風(fēng)險(xiǎn)和較低癌癥死亡聯(lián)系起來。根據(jù)一個(gè)對(duì)41項(xiàng)研究的回顧，食用較多的蘋果與降低患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)存在聯(lián)系;一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃更多的蘋果與降低患結(jié)腸直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān);一項(xiàng)針對(duì)女性的研究表明，吃蘋果與降低癌癥死亡率有關(guān)，多吃蘋果具有潛在的抗癌作用。

4.有助于改善大腦功能、增強(qiáng)記憶

蘋果對(duì)改善大腦功能尤其是防治與年齡相關(guān)的智力衰退有益。一些動(dòng)物研究表明，果汁濃縮物有助于減少腦組織中有害的氧化應(yīng)激活性氧（ROS），并最大限度地促進(jìn)記憶、防止智力衰退。蘋果汁有助于保存乙酰膽堿，這是一種隨著年齡增長而逐漸衰退的神經(jīng)遞質(zhì)。低水平的乙酰膽堿與阿爾茨海默?。ㄋ追Q老年癡呆癥）有關(guān)。蘋果汁有助于防止與記憶力相關(guān)的乙酰膽堿水平的下降、降低阿爾茨海默病的發(fā)病率。另外，蘋果富含鋅元素，鋅是構(gòu)成與記憶力緊密相關(guān)的核酸的必要元素，體內(nèi)缺鋅易導(dǎo)致記憶力差。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，年老的老鼠被喂食全蘋果（whole apple）后，有關(guān)其記憶的一種標(biāo)記物恢復(fù)到了年輕鼠的水平。也就是說，全蘋果所含的天然化合物與蘋果汁相同，吃全蘋果永遠(yuǎn)是更健康的選擇。

5.有助于促進(jìn)骨骼健康

吃蘋果與較高的骨密度（全稱是骨骼礦物質(zhì)密度）有關(guān)，而骨密度是骨骼健康的一個(gè)主要標(biāo)志。一些針對(duì)人、動(dòng)物的研究發(fā)現(xiàn)，多吃水果與提高骨密度和降低患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān);蘋果中的抗氧化物和抗炎化合物有助于提高骨密度和骨強(qiáng)度。一項(xiàng)研究比較了兩組女性，一組女性的飲食包括一些蘋果產(chǎn)品，如新鮮蘋果、削皮蘋果、蘋果醬等，另一組女性的飲食不包括蘋果產(chǎn)品。研究發(fā)現(xiàn)，與后一組相比，前一組女性體內(nèi)損失的鈣質(zhì)更少。尤其是隨著年齡的增長，吃水果尤其是蘋果，有助于保持骨量。

6.有助于保護(hù)腸道

首先，蘋果中所含的蘋果果膠屬于可溶性的膳食纖維，這是一種具有益生元功效的纖維素，可以滋養(yǎng)腸道中的有益菌。小腸在消化過程中不會(huì)吸收纖維素;纖維素會(huì)進(jìn)入結(jié)腸，在那里可以促進(jìn)有益菌的生長;纖維素還會(huì)轉(zhuǎn)化成其他有益的化合物，在人體里不斷循環(huán)。其次，蘋果中的纖維素可促進(jìn)結(jié)腸和胃腸道的蠕動(dòng)，進(jìn)而促進(jìn)食物消化。最后，蘋果中的纖維素具有很強(qiáng)的吸附作用，能夠吸附和除掉胃腸內(nèi)的細(xì)菌毒素以及鉛、汞等有毒物質(zhì)。

7.有助于預(yù)防糖尿病

吃蘋果有助于降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，與完全不吃蘋果的人相比，每天吃一個(gè)蘋果的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了28%。即使每周只吃幾個(gè)蘋果，也能起到一定的積極影響。這可能是因?yàn)樘O果中的多酚類化合物有助于防止胰腺中的胰島β細(xì)胞受損。胰島β細(xì)胞可以分泌胰島素，而2型糖尿病患者體內(nèi)的β細(xì)胞容易受損。另外，蘋果中的可溶性纖維有助于防止膽固醇水平增高，降低血糖水平。

8.有助于預(yù)防哮喘

富含抗氧化物的蘋果有助于保護(hù)肺免受氧化損傷。一項(xiàng)針對(duì)約6.8萬名女性的大型研究發(fā)現(xiàn)，增加蘋果的攝入量與降低患哮喘的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，吃蘋果最多的人患哮喘的風(fēng)險(xiǎn)最低;每天吃一個(gè)大蘋果的15%，可以降低10%的患病風(fēng)險(xiǎn)。蘋果皮含有原花青素、表兒茶素、類黃酮物質(zhì)槲皮素，這些具有抗氧化和抗炎作用的化合物有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、減少炎癥，這可能是蘋果預(yù)防哮喘的原因所在。

9.有助于保護(hù)胃

蘋果有助于保護(hù)胃，尤其是保護(hù)胃免受非甾體抗炎藥的損害。非甾體抗炎藥（NSAIDs）作為一種止痛藥會(huì)損傷胃粘膜。一項(xiàng)試管和老鼠研究發(fā)現(xiàn)，凍干的蘋果提取物有助于保護(hù)胃細(xì)胞免受非甾體抗炎藥的損害;蘋果中的兩種植物化合物，即綠原酸和兒茶素，在保護(hù)胃細(xì)胞方面特別有用。

蘋果對(duì)人體健康非常有益，不僅有助于減肥，還有益于促進(jìn)心臟、大腦、腸道、骨骼、胃部健康，更可以降低許多疾病風(fēng)險(xiǎn)，如糖尿病、癌癥、哮喘等。為了從蘋果中獲得最大的健康益處，請(qǐng)吃全蘋果，即洗凈后帶皮吃最好。雖然蘋果的益處多多，但好東西也不能過量食用，否則可能會(huì)引起一些副作用，特別是在短時(shí)間內(nèi)快速增加纖維的攝入量可能會(huì)引起胃氣、腹脹、胃痛等癥狀，所以每天吃1-2個(gè)蘋果最佳。另外，建議飯后不要立即吃蘋果，飯后立即吃蘋果不僅不能幫助消化，反而會(huì)造成胃氣、便秘等癥狀。

蘋果的益處那么多、那么大，你是否堅(jiān)持每天吃了一個(gè)蘋果呢？