女性也應(yīng)重視鍛煉肌肉

蘭曉雁

傳統(tǒng)審美觀念認(rèn)為，林黛玉那樣的柔弱如水才算美。于是有些女性盲目追求瘦體形，甚至認(rèn)為越瘦越美，害怕身上出現(xiàn)肌肉。時(shí)至今日，傳統(tǒng)的“以瘦為美”的審美觀已在不知不覺中發(fā)生了改變，越來越多的人意識(shí)到單薄甚至干癟的身材既不健康，也不美。

但遺憾的是，隨著年齡的增長，衰老是不可避免的，這其中也包括肌肉流失。醫(yī)學(xué)研究顯示，人體的肌肉量在20～40歲之間變化不大，一旦越過40歲大關(guān)，肌肉量就開始快速滑坡，女性的肌肉量會(huì)減少約一半（男性約減少1/3）。與此同時(shí)，人的肌肉力量也開始衰退。

肌肉衰退的危害

1.影響代謝

肌肉量減少后，人體的基礎(chǔ)代謝會(huì)降低，熱量消耗隨之減少，攝入的熱量更容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積于體內(nèi)，形成肥胖，這也是中年女性多發(fā)福的原因之一。

2.誘發(fā)心血管疾病

心肌本就是肌肉。肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。

3.容易骨折

如果腿部肌力下降，上下臺(tái)階會(huì)感到吃力，走路步幅將變小，容易絆倒而遭受骨折之苦。

4.加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)

肌肉減少后，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，隨之會(huì)產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，并出現(xiàn)姿勢變形，導(dǎo)致腰痛。

5.影響皮膚

肌肉減少會(huì)令皮膚出現(xiàn)問題。肌肉如同皮膚的“地基”和“結(jié)構(gòu)支撐柱”一樣，如果肌肉量大幅減少，皮膚也必定松弛。而肌肉變得僵硬，皮膚也會(huì)失去彈性和光澤。

6.影響身形

肌肉對身材具有舉足輕重的影響力。人的身體比例受先天遺傳影響而相對固定，但身體形態(tài)卻可以因肌肉體積的大小及形態(tài)發(fā)生變化。人體內(nèi)大約有600多塊肌肉，約占人體重量的40%，發(fā)達(dá)而富有彈性的淺層肌肉，是構(gòu)成身體曲線美的基礎(chǔ)。各部位的肌肉在靜止時(shí)形成人體的初步線條，在運(yùn)動(dòng)時(shí)相互協(xié)調(diào)塑造出人體的美感。身體形態(tài)美不美與肌肉是否均衡、豐滿、富有彈性和柔韌性關(guān)系密切。所以，要想形體美，必須以肌肉美為基礎(chǔ)。

這樣做擁有肌肉美

怎樣才算肌肉美呢？肌肉均衡發(fā)達(dá)，富有彈性，能顯示出人體形態(tài)的強(qiáng)健協(xié)調(diào)，沒有臃腫感。過胖過瘦、臃腫，或肩臂、臀腿細(xì)小無力，以及由于某種原因造成身體某部分肌肉過于瘦弱或肥大，都不能稱作健康的美。簡而言之，肌肉美有兩大特點(diǎn)：一個(gè)是結(jié)實(shí)且富有彈性，另一個(gè)是柔軟。松弛與僵硬都是肌肉美的大敵。那么，作為女性，當(dāng)您進(jìn)入中年后如何擁有肌肉美呢？

★招數(shù)1.攝入充足的營養(yǎng)素

（1）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉的原材料，如同修房子的“磚瓦”一樣重要。肌肉美對蛋白質(zhì)的要求有兩條：一是品種多樣化。因?yàn)槊恳环N蛋白質(zhì)所含的氨基酸種類都不一樣，攝入不同的蛋白質(zhì)可以確保氨基酸的種類齊全，進(jìn)而幫助留住肌肉，所以奶、蛋、魚、禽、牛羊肉、堅(jiān)果等都是您的好選擇。

牛肉特別值得推薦，是天然食品中較好的蛋白質(zhì)來源，不僅蛋白質(zhì)含量高（每100克牛肉能提供24克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)），還富含多種有利于維持肌肉的營養(yǎng)元素，如肌酸、肉堿、共軛亞油酸、丙氨酸、鐵、鋅、鎂，以及維生素B6。此外，就所含的蛋白質(zhì)質(zhì)量而言，也比其他食物的蛋白質(zhì)吸收時(shí)間更長，能為肌肉的恢復(fù)與生長提供更緩慢、更持久的氨基酸供給。

二是應(yīng)確保攝入量，可按每天每千克體重?cái)z入1.2克蛋白質(zhì)來安排飲食。例如，一位體重60公斤的女士，每天應(yīng)攝入1.2×60=72克蛋白質(zhì)。

（2）碳水化合物

碳水化合物可促進(jìn)胰島素分泌，而胰島素能將蛋白質(zhì)、糖分等能源“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長?？砂疵刻烀壳Э梭w重5～7克碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)安排飲食，保證富含碳水化合物的食物所提供的熱量不少于每天總熱量的一半。具體食物當(dāng)以慢速吸收的“復(fù)雜”碳水化合物，如黑米、紅薯、全麥面包和麥片等為優(yōu)。這類食物可減少胰島素的波動(dòng)幅度，保持血糖水平相對穩(wěn)定，降低肥胖和糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。其他如米飯、土豆、面食等復(fù)合碳水化合物食品也可適當(dāng)食用，這些食物可以補(bǔ)充肌糖原，為維持肌肉提供能量。但糖果等食品應(yīng)限制食用。

（3）維生素

如維生素B2（又稱核黃素）可參與蛋白質(zhì)的合成代謝，對肌肉發(fā)育有重要作用。維生素C和維生素E可通過抗氧化作用，抵御自由基，延緩肌肉的衰老。動(dòng)物的肝、腎，牛奶、蛋類、綠葉蔬菜、豆類及堅(jiān)果類食品（如核桃、松子、花生、瓜子）中的維生素B2含量豐富。蔬菜、水果則富含維生素C、維生素E，每天攝入不應(yīng)少于500克。

（4）礦物質(zhì)

鉀可使肌肉收縮，缺乏會(huì)影響蛋白質(zhì)的合成，使肌肉的正?；顒?dòng)受限制。鉻可提升肌肉的耐力，增長肌肉量，普通人每天至少需要50微克鉻，運(yùn)動(dòng)健身者需要100～200微克鉻。鉻最好的來源是魚蝦等海產(chǎn)品、葡萄與粗糧。您可以選擇有“鉻庫”之美譽(yù)的鮮葡萄或葡萄干。鎂在人體中的主要作用是參與肌肉神經(jīng)的傳導(dǎo)，增強(qiáng)肌肉的靈敏度。成年人每天的攝入推薦量為350毫克。早餐喝一碗麥片粥并吃一個(gè)雞蛋，可供給每日鎂需要量的70%。另外，綠葉食物是鎂的最佳來源，堅(jiān)果、海產(chǎn)品中也含有豐富的鎂。

（5）脂肪

脂肪是睪丸激素的特定營養(yǎng)素，飽和脂肪（如牛肉）在不飽和脂肪（如魚肉中的歐米加-3脂肪酸）的協(xié)同作用下，可促使體內(nèi)的睪丸激素水平上升，直接作用于神經(jīng)系統(tǒng)，提高運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的燃燒率，減少脂肪堆積，緊縮肌肉纖維，增加肌肉的數(shù)量與質(zhì)量。另外，歐米伽-3脂肪酸還能讓大多數(shù)被人體吸收的葡萄糖直接進(jìn)入肌肉，為肌肉生長提供充足的能源。所以，要保證每天至少有20%的熱量由脂肪供給，如畜肉、禽肉、魚類、橄欖油等。吃素很不利于維持肌肉的數(shù)量和質(zhì)量。

（6）水

水也許并不能被算作是增肌道路上最重要的營養(yǎng)元素，但是它對維護(hù)身體健康和保持肌肉體積十分重要。畢竟肌肉里含有約70%的水分，讓肌纖維充滿水分，可以使肌肉看起來更飽滿一些。

★招數(shù)2.合理運(yùn)動(dòng)

足夠的營養(yǎng)固然關(guān)鍵，但這只是一方面，只有進(jìn)行必要的體育活動(dòng)才能形成肌肉美。如果你已經(jīng)不再年輕，不能像年輕人那樣鍛煉，應(yīng)從身體負(fù)擔(dān)小，且易于學(xué)習(xí)的簡單方法做起，最好是將有氧鍛煉和力量練習(xí)結(jié)合起來。有氧鍛煉指的是散步、慢跑、騎車、跳繩、健身舞、滑冰、游泳等，這些運(yùn)動(dòng)可加快呼吸、心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，提升關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性與平衡性。其中游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好運(yùn)動(dòng)。據(jù)專家研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人若只想維持肌肉現(xiàn)狀，每周游泳2次即可達(dá)到目的，若要提高肌肉功能，則需增至每周3次，如果天天下游泳池則可長葆肌肉青春。另外，瑜伽、普拉提、動(dòng)感單車等運(yùn)動(dòng)也對保持肌肉形態(tài)有助益。

最能增加肌肉體積和力量的運(yùn)動(dòng)當(dāng)數(shù)力量練習(xí)，包括深蹲、推舉、投擲、俯臥撐、引體向上等。其中，推舉特別值得推薦。推舉主要鍛煉肩部、上背部和臂部肌肉力量，是一種“高負(fù)荷”的肌肉訓(xùn)練。推舉具有很好的激活、提高睪丸激素受體水平的作用，訓(xùn)練者體內(nèi)的睪丸激素濃度可在舉重后的48小時(shí)達(dá)到頂峰。

|溫| 馨| 提 |示|

一些女性誤以為力量運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉變得肥大以致“男性化”，其實(shí)大可不必?fù)?dān)心。因?yàn)榕詻]有男子那樣的激素水平，肌肉不會(huì)過于肥大。建議女性朋友們每星期做3次力量練習(xí)，其余時(shí)間做有氧鍛煉。