熱身與放松：體能鍛煉的必要環(huán)節(jié)

張喆 安吉光 張福良 黎祖鵬 韓金明

熱身與放松活動(dòng)是體能鍛煉的必要環(huán)節(jié)。通過(guò)熱身活動(dòng)可以實(shí)現(xiàn)身體預(yù)熱，更快地進(jìn)入體育活動(dòng)，防止由于大運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的損傷;放松活動(dòng)可以梳理肌肉狀態(tài)、降低心率，防止身體由于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的刺激后肌肉出現(xiàn)過(guò)度疲勞狀態(tài)、肌細(xì)胞出現(xiàn)混亂，加速身體恢復(fù)。中小學(xué)生掌握體能鍛煉的熱身與放松方法，兼顧體能鍛煉安全意識(shí)與能力培養(yǎng)，可以有效提升體能鍛煉的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和鍛煉實(shí)效。

一、拉伸在中小學(xué)體能鍛煉熱身與放松環(huán)節(jié)的重要性與類(lèi)型

熱身與放松活動(dòng)中都包含了拉伸環(huán)節(jié)，但其需要的拉伸類(lèi)型略有差異。相比不包含拉伸的熱身，在熱身中進(jìn)行靜態(tài)拉伸后，縱跳、功率輸出、靈敏性、沖刺跑等反應(yīng)力量、爆發(fā)力指標(biāo)會(huì)即刻受限，靜態(tài)拉伸時(shí)長(zhǎng)的增加，會(huì)伴隨1%～3%的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)降低[1]。特別是針對(duì)力量和爆發(fā)力主導(dǎo)性項(xiàng)目，高強(qiáng)度的靜態(tài)拉伸產(chǎn)生了相反的效果，而動(dòng)態(tài)拉伸可能不會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的下降。因此，建議把靜態(tài)拉伸放于整理活動(dòng)中，但對(duì)于較高水平的柔韌素質(zhì)練習(xí)（體操、武術(shù)）而言，進(jìn)行靜態(tài)拉伸則是有必要的。熱身活動(dòng)中應(yīng)避免過(guò)度拉伸影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，以相匹配的方式進(jìn)行合理的柔韌性練習(xí)，特別是爆發(fā)力的項(xiàng)目練習(xí)，一般拉伸最多持續(xù)10s要轉(zhuǎn)換成另一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行拉伸。

靜態(tài)拉伸具有動(dòng)作緩慢、稍有不適感、肢體運(yùn)動(dòng)幅度較小的特點(diǎn)。如，跑步練習(xí)后利用觸腳蹲起動(dòng)作拉伸大腿后側(cè)肌群，堅(jiān)持15～20s，完成2～3組，可以有效放松目標(biāo)肌肉同時(shí)提升柔韌性。彈震式拉伸在體育課的準(zhǔn)備部分較常采用，會(huì)有肌肉疼痛甚至損傷的風(fēng)險(xiǎn)。如，擴(kuò)胸振臂這一動(dòng)作通過(guò)反復(fù)彈性牽拉增加肩、肘關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，故不建議采用。PNF拉伸可以兼顧到主動(dòng)肌和拮抗肌，既可以改善肌肉伸展能力，又能增加肌肉力量。如，在同伴的幫助下進(jìn)行大腿后側(cè)肌肉的放松可以兼顧大腿前側(cè)肌肉的力量練習(xí)。動(dòng)態(tài)拉伸常用于準(zhǔn)備活動(dòng)，可以有效地提高運(yùn)動(dòng)鏈的功能性。如，跑步前的后扶腳拉伸，可以有效地增加膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度同時(shí)激活大腿前側(cè)肌肉。

二、中小學(xué)生體能鍛煉的熱身活動(dòng)流程與設(shè)計(jì)

熱身運(yùn)動(dòng)可分為被動(dòng)熱身和主動(dòng)熱身，被動(dòng)熱身主要有熱身沐浴、熱敷等，增加肌肉溫度，而中小學(xué)生的熱身方式主要是主動(dòng)熱身，靠運(yùn)動(dòng)提高肌肉溫度，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。主動(dòng)熱身分為一般性熱身活動(dòng)和專(zhuān)門(mén)性熱身活動(dòng)，一般熱身活動(dòng)是為了提高身體溫度，減少運(yùn)動(dòng)損傷而進(jìn)行的一般性、全身性的身體活動(dòng);專(zhuān)門(mén)性熱身活動(dòng)是指與正式比賽或教學(xué)訓(xùn)練的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相似的各種身體練習(xí)，即低強(qiáng)度的一般性熱身活動(dòng)到中強(qiáng)度的一般性及專(zhuān)門(mén)性熱身活動(dòng)，再到高強(qiáng)度的增強(qiáng)式熱身活動(dòng)。

目前比較推崇的高效熱身方式包括4個(gè)環(huán)節(jié)，即有氧活動(dòng)、動(dòng)態(tài)拉伸、肌肉激活和神經(jīng)激活（表1），其中肌肉激活主要是針對(duì)身體大塊肌肉或肌肉群進(jìn)行練習(xí)，神經(jīng)激活是利用短促快速的動(dòng)作練習(xí)，調(diào)動(dòng)大腦的興奮性，快速適應(yīng)接下來(lái)的體能鍛煉強(qiáng)度。

三、中小學(xué)生體能鍛煉的放松方式與設(shè)計(jì)

放松活動(dòng)也稱(chēng)為“整理活動(dòng)”，是主動(dòng)地幫助身體從運(yùn)動(dòng)后的緊張狀態(tài)過(guò)渡到放松狀態(tài)。通過(guò)靜態(tài)拉伸練習(xí)可以改善關(guān)節(jié)周?chē)浗M織的伸展性以及肌肉的張力，進(jìn)一步放松肌肉，加快機(jī)體血液和淋巴循環(huán)，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排除，減緩肌肉延遲性酸痛，促進(jìn)機(jī)體的超量恢復(fù)。目前較為推崇的放松方式分為冷卻、靜力拉伸、肌膜梳理3個(gè)環(huán)節(jié)。其中冷卻就是把身體溫度與心率降下來(lái)，保持運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)，再通過(guò)靜力拉伸讓緊張的肌肉拉長(zhǎng)，使肌肉快速放松下來(lái)，對(duì)中、高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的體能鍛煉，可利用5min左右的時(shí)間進(jìn)行冷卻和靜力拉伸讓學(xué)生充分放松（見(jiàn)表2）。如果時(shí)間充足，或是改為家庭體育作業(yè)，可以讓學(xué)生回家后通過(guò)按摩棒等進(jìn)行肌膜梳理，加速局部的血液循環(huán)，促進(jìn)代謝廢物的排出，放松僵硬、緊張的肌肉和筋膜。為下次體能鍛煉奠定基礎(chǔ)。

四、熱身與放松在體能鍛煉中的實(shí)施建議

1.熱身活動(dòng)設(shè)計(jì)要關(guān)注效果

要提高學(xué)生熱身活動(dòng)的效果，可以從熱身活動(dòng)的時(shí)間、方式和動(dòng)作設(shè)計(jì)3個(gè)方面入手。一套包含有氧運(yùn)動(dòng)、動(dòng)態(tài)拉伸、肌肉與神經(jīng)激活等內(nèi)容的熱身活動(dòng)，5～10個(gè)動(dòng)作不停頓練習(xí)，時(shí)間可以控制在3～5min內(nèi)完成。熱身活動(dòng)可以改變以往慢跑、身體活動(dòng)操、彈震拉伸為主的方式，采用一般有氧、動(dòng)態(tài)拉伸，以運(yùn)動(dòng)的速度、動(dòng)力和肌肉用力增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，提高熱身效果的同時(shí)也不易引起牽張反射。在以力量或爆發(fā)力為主的練習(xí)之前，最好采用動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的靜態(tài)拉伸會(huì)減少力量與爆發(fā)力的表現(xiàn)。如，水平三蹲踞式起跑的準(zhǔn)備部分可以設(shè)計(jì)單腿站立抱膝提踵、后交叉步下蹲、向后弓步走等幾個(gè)拉伸動(dòng)作行進(jìn)間進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作2～3s，完成8～10次后進(jìn)行下一動(dòng)作，完成一輪即可。從熱身活動(dòng)的動(dòng)作設(shè)計(jì)看，應(yīng)盡量避免以單關(guān)節(jié)、單維度、集中刺激身體某一部分的動(dòng)作為主，盡量采用復(fù)合式全身性動(dòng)作為主的動(dòng)作，這些動(dòng)作幾乎可以牽扯所有肌肉和關(guān)節(jié)，有助于血液加速循環(huán)，肩、手臂、腿部等各部位肌肉得到足夠伸展，為體能鍛煉做好準(zhǔn)備。此外，動(dòng)作設(shè)計(jì)應(yīng)盡量操作實(shí)施簡(jiǎn)單，不受器材、地點(diǎn)的限制。

2.放松活動(dòng)設(shè)計(jì)應(yīng)考慮全身兼顧局部的多樣態(tài)呈現(xiàn)

放松活動(dòng)在體育鍛煉后必不可少，在全身性拉伸后，可結(jié)合本節(jié)課體能鍛煉的主要部位，有針對(duì)性地進(jìn)行拉伸活動(dòng)，如，俯臥撐練習(xí)后進(jìn)行胸部及肩部的拉伸;卷腹練習(xí)后進(jìn)行腹部拉伸。如果是針對(duì)下肢的練習(xí)，可加強(qiáng)對(duì)內(nèi)收肌群、外展肌群、腰大肌、臀大肌、梨狀肌的拉伸，還可包括股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛骨前肌等腿部及足部拉伸。如，下肢爆發(fā)力練習(xí)后的臀部及腿部拉伸。同時(shí)，放松活動(dòng)的設(shè)計(jì)，除了使用拉伸動(dòng)作外，可以結(jié)合一定主題的身體瑜伽或八段錦進(jìn)行放松，體驗(yàn)呼吸與動(dòng)作的配合，讓學(xué)生學(xué)會(huì)將動(dòng)作與身體“鏈接”，通過(guò)動(dòng)作體驗(yàn)覺(jué)察身體的逐漸放松，并對(duì)接自己的身心狀態(tài)，平衡自己的情緒與壓力。

參考文獻(xiàn)：

[1]Nicholas Ratamess.ACSM體能訓(xùn)練概述[M].北京，人民衛(wèi)生出版社，2018：152.