你的睡眠KPI達標了嗎

梁婧

“熬最深的夜，看最早的太陽?！苯?jīng)歷了一天的忙碌工作，漫漫長夜里，“打工人”在輾轉(zhuǎn)反側(cè)中尋找丟失的睡眠。在到處關(guān)注關(guān)鍵業(yè)績指標（KPI）的職場，“打工人”的睡眠KPI達標了嗎？《2021喜臨門中國睡眠指數(shù)報告》顯示，2020年國人平均睡眠時長僅6.69小時，相較于2013年平均減少了2小時。其中，外賣騎手、快遞員、醫(yī)護人員、淘寶店店主和自媒體從業(yè)者平均睡眠時間僅3～6小時，凌晨入睡更是普遍現(xiàn)象。本刊邀請首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任郭兮恒教授，為解決職場“打工人”的睡眠問題支招。

失眠的四種類型

很多人認為， 只有睡不著才是失眠。其實，一個人即便可以順利地入睡，也有可能存在失眠的問題。失眠主

要有以下四類表現(xiàn)：

入睡困難 主要表現(xiàn)為到了睡覺時間，雖然渴望入睡，但超過30分鐘仍然無法入睡。

睡眠持續(xù)困難 表現(xiàn)為睡眠過程中反復(fù)覺醒，覺醒時間較長，有些人甚至出現(xiàn)再次入睡困難。

早醒 表現(xiàn)為比預(yù)期時間提早醒來，睡眠總時間明顯減少。

睡眠質(zhì)量差 表現(xiàn)為醒后不能恢復(fù)精力，感覺疲憊。

長期失眠會導(dǎo)致很多健康問題，包括內(nèi)分泌功能紊亂，患上糖尿病、肥胖、高血脂、月經(jīng)失調(diào)等;免疫功能下降，發(fā)生感染性疾病、腫瘤等;認知功能減退，出現(xiàn)工作、學(xué)習(xí)能力下降，記憶力差等;引發(fā)心腦血管疾病、消化系統(tǒng)疾病、抑郁癥、焦慮癥等。

偷走睡眠的3個“小偷”

24小時被網(wǎng)絡(luò)、手機和工作圍繞的“打工人”，很難把工作和生活截然分開，睡眠也在不知不覺中被“偷”走了。

“1號小偷”：不良情緒。情緒、精神、心理因素對睡眠的影響很大。“打工人”的工作壓力過大，會導(dǎo)致緊張、焦慮、抑郁等不良情緒的產(chǎn)生，從而出現(xiàn)入睡困難、睡眠中容易覺醒等問題。

“2號小偷”：睡眠時間不規(guī)律。

由于工作性質(zhì)的原因，有些“打工人”需要輪班，比如醫(yī)護人員、人民警察、長途司機等。這些人群睡眠經(jīng)常晝夜顛倒，破壞了人體正常的生物鐘，造成生物節(jié)律紊亂，從而導(dǎo)致睡眠受到影響。

“3號小偷”：熬夜。失眠是我們有睡眠的愿望和條件，但是睡不著覺?，F(xiàn)代生活中還有這樣的現(xiàn)象：該睡覺的時候不睡覺，有睡眠的時機，有睡眠的條件，但是主觀上不想睡覺，這叫睡眠剝奪。無論是加班工作，還是玩手機、打游戲、“刷劇”，舍不得睡，年輕人可以找上百種熬夜的理由。然而，熬夜一時爽，睡眠好不了。入睡時間過晚，第二天還要正常起床上班，睡眠時間必然減少。長此以往，睡眠不足導(dǎo)致的一系列問題就會接踵而來。

需要特別指出的是，經(jīng)常熬夜、睡眠時間不規(guī)律的人，往往是睡眠障礙的潛在人群，日后患睡眠障礙的風險較大。

如何自我判斷睡眠質(zhì)量

通常我們對于自身睡眠情況的評價都是比較主觀的，憑感覺判斷自己睡得好或不好。要想對睡眠情況進行比較準確的判斷，需要到醫(yī)院通過專業(yè)的睡眠監(jiān)測儀器對夜間睡眠進行監(jiān)測。填寫睡眠量表也可以幫助判斷睡眠情況。但是，這些方法都相對比較復(fù)雜。在這里，給大家介紹一個比較簡單的自我檢測方法，只需觀察3點。

1.每天睡眠的時機。入睡時間在晚上10點左右最佳，最晚不能超過11點。如果你經(jīng)常12點以后才睡，你的睡眠質(zhì)量一定不好。

2.睡眠持續(xù)的時間。成年人的睡眠時間一般需要7～8小時。如果睡眠時間過短，每天3～4小時，或者時間過長，每天睡10小時還困，都說明睡眠有問題，需要到醫(yī)院接受專業(yè)的檢查和治療。

3.睡醒以后的感受。如果你睡得挺早，睡眠時長也夠，但醒來總覺得沒有睡好，出現(xiàn)犯困、沒精神、頭疼、記憶力下降等情況，那么，也需要尋求專業(yè)的睡眠醫(yī)生的幫助。

如何找回丟失的睡眠

對于輕度睡眠問題，我們可以通過調(diào)整生活方式、改善睡眠環(huán)境等方法來解決。

首先， 保證規(guī)律的作息， 晚間10～11點入睡。很多人喜歡在睡前看手機，手機屏幕發(fā)出的藍光會抑制大腦分泌褪黑素，褪黑素具有誘導(dǎo)并維持睡眠的作用。因此，建議睡前不要把手機帶入臥室，以免影響睡眠。

其次，減少情緒波動，放松心情，避免在睡前想一些不愉快的事情。結(jié)束一天的工作后，在下班到臨睡前的這段時間，給自己在心理上設(shè)個“緩沖區(qū)”，放下對工作的思考，放松自我。再次，白天可以進行適當?shù)捏w育鍛煉。消耗一定體力，有助于晚上的睡眠。

最后，營造舒適的睡眠環(huán)境，避免聲音和光線對睡眠的干擾。增加寢具的舒適度，也有助于提高睡眠質(zhì)量。

如果睡眠問題無法緩解或不斷加重，就需要到醫(yī)院尋求專業(yè)的治療。

需要提醒的是，出現(xiàn)睡眠問題時不要自行服用安眠藥，一定要遵醫(yī)囑服藥。還有一些人自行服用褪黑素等保健品。褪黑素使用不當，會對人體性激素的分泌和免疫功能造成影響。另外，外源補充的褪黑素產(chǎn)生有效濃度的時間與人的作息時間未必完全匹配，所以其助眠效果與人體自身分泌的褪黑素相比，會有一定差異。因此，建議慎重選擇褪黑素等保健品。