如何克服學(xué)習(xí)拖延

邢全超

我怎么變得這么“墮落”？

在朋友的介紹下，大學(xué)二年級的阿黎走進了咨詢室。她有著樸素的面容和著裝，靦腆的笑容時不時出現(xiàn)在我們初次見面的寒暄中。當(dāng)我問及，是什么讓她來到咨詢室的時候，她陷入了沉默。

她垂著腦袋，不時擺弄著手里的手機。沉默了片刻，開口的第一句話：“我想知道，怎么讓自己不這么墮落？”

我讓阿黎詳細(xì)講講，是怎么“墮落”？

由于高考發(fā)揮失常，阿黎進入了一個不滿意的大學(xué)。剛上大學(xué)那會，阿黎滿懷斗志，想著一定要好好學(xué)習(xí)，拿到各種獎學(xué)金，最重要的是考研時能夠上一所更好的學(xué)校。剛開始她也的確是這樣做的，報了好幾門選修課，每天除了認(rèn)真聽課，還堅持上自習(xí)，甚至周末的時候也都在圖書館學(xué)習(xí)。

但是從大一下學(xué)期開始，她就變得不那么上進了。上自習(xí)的時間減少了，娛樂時間在不斷增加，比如開始參加各種社團活動。到了大二，這種趨勢就有點愈演愈烈。而之所以這個時刻走進咨詢室，就是因為她最近要參加一個考試，明明知道挺重要的，應(yīng)該認(rèn)真復(fù)習(xí)，但是自己卻沒有辦法集中精力投入復(fù)習(xí)。

我好奇地問道：“你說自己現(xiàn)在沒有辦法認(rèn)真?zhèn)淇?，具體表現(xiàn)是什么？”

阿黎想了想，舉了一個最常見的例子：“比如，我每次在學(xué)習(xí)之前，總是要玩手機，擺弄一下我的書本或者文具之類的東西，總是想逃避學(xué)習(xí)?！?h3>面對學(xué)習(xí)就想逃

她用了“逃避”這個詞來形容面對學(xué)習(xí)時候的反應(yīng)，說明存在某些東西讓阿黎感覺到有壓力或者痛苦。我沒有著急表達(dá)，而是詢問阿黎自己怎么理解這樣的狀況。

阿黎不好意思地笑著說，可能沒有那么強烈的學(xué)習(xí)意愿了吧?！拔乙矊ψ约鹤隽艘恍┓此肌Ｒ郧?，我是高驅(qū)高避類型，比如上初中的時候，我有很強大的動力，也很害怕考不好。所以，在學(xué)習(xí)上就會很有動力?，F(xiàn)在，我是低驅(qū)低避，感覺沒有那么高的目標(biāo)，怎么著都行，學(xué)一會就足夠了。”

阿黎喝了一口水，繼續(xù)補充道：“很多事情都是類似的，感覺自己都不那么在乎了。”

“你說，很多事情都是類似的感覺？”我問道。

阿黎不好意思地笑了笑，說：“是啊。比如以前我是一個很愛整潔的人，我一定會把宿舍和自己的床鋪打掃得很干凈。但是現(xiàn)在宿舍有些亂，我也不在乎。我覺得這樣不好，降低了我的生活質(zhì)量，看到房間干凈整潔還是挺開心的，我怎么變成這樣了呢？”

通過阿黎的描述，了解到她目前的拖延現(xiàn)象已經(jīng)體現(xiàn)在學(xué)習(xí)和生活的不同方面。這些任務(wù)并沒有那么難，但是她好像就是無法啟動去開始。一旦她能夠順利完成，也會體驗到開心和成就感，可到下次再開始依然會感覺很困難。

這種沖突讓阿黎痛苦的直接原因是：“我知道這個考試對于我們這個專業(yè)的學(xué)習(xí)其實挺重要的，我應(yīng)該認(rèn)真對待，但是我在復(fù)習(xí)的時候依然很拖延。”

是什么阻礙她開始學(xué)習(xí)？

第二次咨詢，阿黎和我將更多的精力放在探討阻礙我們啟動的是什么。

我試著讓阿黎呈現(xiàn)了一個學(xué)習(xí)開始前的典型場景，鼓勵她講出面對馬上要開始的學(xué)習(xí)任務(wù)，內(nèi)心會有什么感受。

“我就想，今天必須完成多少的復(fù)習(xí)內(nèi)容，必須非常投入和高效。”

我點點頭，回應(yīng)道：“嗯，這是你的想法，你對于學(xué)習(xí)狀態(tài)的一個期待。當(dāng)出現(xiàn)這些想法的時候，你的感受是什么？”

阿黎沉吟一會，摸著自己的胸口說：“我感覺壓力很大，喘不上氣，我就想趕緊干點別的。比如看手機，就會舒服一點?！憋@然，心理壓力更多來源于她對于自己學(xué)習(xí)有過高的期待和要求。接著我讓阿黎繼續(xù)描述她的內(nèi)心過程。

她沉下心來，一邊感受，一邊說：“我就是想一定要非常高效地學(xué)習(xí)，就像我之前期末突擊復(fù)習(xí)一樣。而且，我希望自己學(xué)習(xí)的過程中完全沒有任何的干擾和中斷。如果中間被打斷，或者沒有達(dá)到我的預(yù)期，我就會特別煩躁，很沮喪，感覺今天的復(fù)習(xí)根本沒什么意義。”

說完，阿黎又不好意思地笑了，“我好像有種很極端的非黑即白的想法?！?/p>

我點點頭。說道：“這讓我想到你初中時候?qū)懽郑绻幸粋€字寫錯了，那就撕掉重寫?！?/p>

阿黎回應(yīng)：“是的。我一定要按照我的標(biāo)準(zhǔn)和計劃來，否則就是失敗。”顯然，在阿黎的內(nèi)心，有一個嚴(yán)苛、刻板的部分像是她的媽媽一樣，時時刻刻都在監(jiān)督和評價她。而這個標(biāo)準(zhǔn)只有100分和0分兩種結(jié)果。如果做錯了，就會陷入到自我懷疑和否定的想法與感受中。久而久之，用拖延來回避便成了一種緩解壓力的方式。

盡管還沒有完全解決她的困擾，但是看到了拖延背后的心理原因和模式，阿黎的焦慮和不安緩解了很多。

調(diào)整應(yīng)對的思維模式

在后面的幾次咨詢中，我試著啟發(fā)阿黎更好地理解這些自我評價標(biāo)準(zhǔn)和非黑即白的思維模式是怎么形成的，以及如何作出改變。

我跟阿黎解釋：當(dāng)你用這樣的方式和標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)對初中時期相對容易的學(xué)習(xí)任務(wù)，是沒有很大問題的，甚至給你帶來很好的結(jié)果;但是，當(dāng)你用這樣的方式和標(biāo)準(zhǔn)去應(yīng)付高中和大學(xué)更復(fù)雜、困難的學(xué)習(xí)任務(wù)，就非常吃力。最后我用了一個比喻，這就像用短跑的方式和標(biāo)準(zhǔn)去參加長跑，你越是努力，往往結(jié)果越失望。

阿黎聽完這個比喻，有些恍然大悟。然后非常自責(zé)地說道：“哎，我真后悔，要是之前不參加那么多活動就好了，要是我能早點來找您求助就不會浪費那么多時間?！蔽倚α诵貞?yīng)她，這其實是她的另外一個特點—習(xí)慣性關(guān)注自己的不足和事情的負(fù)面結(jié)果。

阿黎一邊頻頻點頭，一邊回憶說：“這讓我想到，我媽媽更關(guān)注我不好的部分。小時候經(jīng)常罵我，打我，我做得好的地方，都不關(guān)注?！?/p>

領(lǐng)悟這些心理層面的原因之后，阿黎繼續(xù)在咨詢師的指導(dǎo)下進行了更多行為層面的練習(xí)，開始試著建立符合實際的、更有彈性的學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)。

三個月后，阿黎依然時常感覺到學(xué)習(xí)壓力大，但是她會主動提醒自己，不要過分地追求完美，更多關(guān)注當(dāng)下學(xué)習(xí)的內(nèi)容和進展。她漸漸發(fā)現(xiàn)，除了學(xué)習(xí)，生活方面的拖延表現(xiàn)也漸漸少了很多。