久坐有多糟糕

［英］哈麗特·格里菲 王敏/譯

我們的身體是為運(yùn)動(dòng)而生的。肌肉、韌帶和肌腱支撐著骨骼，為積極的生活方式帶來保障。而積極的生活方式能讓肌肉保持強(qiáng)壯。如果沒有強(qiáng)壯的肌肉，肌腱（連接肌肉和骨骼）或韌帶（連接骨骼與骨骼）就得來幫忙收拾殘局了。然而，肌腱和韌帶多纖維質(zhì)，不太靈活，因此無法接替本應(yīng)由肌肉承擔(dān)的工作。如果肌肉力量薄弱，韌帶和肌腱就會(huì)拉傷，而缺乏支撐有可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。當(dāng)無力的肌肉為了保護(hù)關(guān)節(jié)、避免關(guān)節(jié)受損而出現(xiàn)抽搐時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生劇烈的疼痛。如果不加以重視，很容易引發(fā)慢性病。預(yù)防永遠(yuǎn)勝于治療，特別是韌帶拉傷或肌腱炎，都需要很長(zhǎng)時(shí)間才能康復(fù)。

久坐有多糟糕

久坐不動(dòng)的生活方式，不僅會(huì)導(dǎo)致肌肉、骨骼疼痛，還會(huì)帶來別的麻煩。2007年，英國(guó)心臟基金會(huì)報(bào)告統(tǒng)計(jì)，英國(guó)有2000多萬人缺乏體育鍛煉。分析指出，平均而言，英國(guó)男性一生中有五分之一的時(shí)間是坐著的，相當(dāng)于每年坐78天，而英國(guó)女性每年坐74 天。這份報(bào)告對(duì)“缺乏運(yùn)動(dòng)”的定義是：沒有達(dá)到政

府公布的最少運(yùn)動(dòng)量——每周150分鐘的適度身體活動(dòng)，再加上每周兩天的力量訓(xùn)練。英國(guó)心臟基金會(huì)發(fā)出警告，缺乏運(yùn)動(dòng)將增高心臟病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)，而英國(guó)國(guó)家衛(wèi)生署用于治療心臟病的費(fèi)用，每年高達(dá)12億英鎊左右。英國(guó)心臟基金會(huì)也同時(shí)警告：每年全球有500 萬人因缺乏鍛煉而死亡，缺乏鍛煉已成為現(xiàn)代人的十大死因之一。

研究表明，久坐不動(dòng)的生活方式對(duì)我們的全身健康是有害的。除了會(huì)提高令人虛弱不堪的慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛、頭痛和消化不良的發(fā)病率之外，久坐不動(dòng)還有可能導(dǎo)致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌癥甚至早逝。但有一個(gè)好消息是，只要我們能夠稍加重視并積極鍛煉，我們就能抵消久坐不動(dòng)帶來的消極影響，有效改善我們的健康狀況。在這一方面，我們能做的有很多。

“坐不住”的好處

2016年，《美國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》刊登了一篇英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院流行病學(xué)和公共衛(wèi)生系發(fā)布的報(bào)告。這篇報(bào)告研究的是：是否一個(gè)人越是坐不住，對(duì)其健康就越有好處。研究人員利用英國(guó)女性斷代研究中提到的數(shù)據(jù)，考察了人均每日坐著的時(shí)間、各種“坐不住”（不論是何種姿勢(shì)）的情況及其他一系列因素——包括身體活動(dòng)、飲食、吸煙情況和飲酒量對(duì)健康的影響，并對(duì)被試人員跟蹤研究了12年。這份報(bào)告得出結(jié)論，坐立不安、動(dòng)來動(dòng)去，能降低由于久坐不動(dòng)而導(dǎo)致死亡的風(fēng)險(xiǎn)，這真是個(gè)好消息。

運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不會(huì)太遲

當(dāng)我們年輕時(shí)，要讓身體保持活躍狀態(tài)，相對(duì)比較容易。隨著我們年齡的增長(zhǎng)，身體開始變得僵硬，這時(shí)，多活動(dòng)身體、避免久坐不動(dòng)帶來的糟糕影響，就變得更重要了。起步永遠(yuǎn)不會(huì)太遲。30歲之后，我們的肌肉量就會(huì)開始流失，這是年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的。每過十年，我們就會(huì)流失2%～5%的肌肉量。在70歲之后，肌肉流失的速度會(huì)更快。肌肉流失不僅會(huì)讓我們的體質(zhì)變?nèi)酰€會(huì)讓我們更容易受傷并遭受各種各樣的病痛。這種肌肉量的流失稱為“肌肉減少癥”。而我們久坐不動(dòng)的時(shí)間越久，這種癥狀就越嚴(yán)重。

然而，改變永遠(yuǎn)不會(huì)太遲。說到我們的肌肉， 有一點(diǎn)很棒：無論你的年齡多大，它們都能對(duì)身體的運(yùn)動(dòng)做出反應(yīng)，肌肉張力和肌肉量都有可能因此而增強(qiáng)、增加。雖然這些改變不會(huì)像你20多歲時(shí)那樣快速，但的確有效。如果能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，負(fù)重運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓你的體質(zhì)大為改觀。因此， 哪怕你二十年來從未為了健康和健美而運(yùn)動(dòng)過， 或者運(yùn)動(dòng)量極少，只要開始運(yùn)動(dòng)，你的肌肉張力就能增強(qiáng)。

動(dòng)一動(dòng)

雖然你會(huì)長(zhǎng)時(shí)間地保持坐姿——上班、開車、閱讀或看電視，關(guān)鍵的一點(diǎn)在于：在你坐了一段時(shí)間后，記得要?jiǎng)右粍?dòng)，動(dòng)靜交替。在一天的日程安排中，穿插一些身體活動(dòng)，確保你的身體得到了足夠的鍛煉。這些身體活動(dòng)可以包括：走路或騎自行車上

班，提前一兩站下公交車，在離目的地盡可能遠(yuǎn)一些的地方停車，盡量多走樓梯，每過30分鐘站起來伸展身體。這一切都能讓你時(shí)不時(shí)地活動(dòng)一下。你的腰圍也會(huì)感謝你這樣做，同時(shí)，保持最佳體重也能保護(hù)你的關(guān)節(jié)，避免關(guān)節(jié)受到長(zhǎng)期的損害。

拉伸訓(xùn)練

如果我們長(zhǎng)時(shí)間懶洋洋地坐著，我們的肩膀會(huì)變圓并外翻，上背部和頸部的肌肉就會(huì)變?nèi)?，肩膀和胸部的肌肉也?huì)變緊，而肌肉緊繃就有可能導(dǎo)致肌肉酸痛。缺乏運(yùn)動(dòng)和久坐不動(dòng)導(dǎo)致的肌肉緊繃，會(huì)引發(fā)體態(tài)不良和身體疼痛。經(jīng)常性的、輕度的拉伸運(yùn)動(dòng)，能讓肌肉、肌腱和韌帶保持靈活、柔軟——設(shè)置一個(gè)每隔30分鐘響一次的鬧鐘，提醒自己定時(shí)從椅子上站起來，活動(dòng)活動(dòng)，伸展一下身體。

力量訓(xùn)練

擁有強(qiáng)壯、結(jié)實(shí)的肌肉，對(duì)保持良好的姿勢(shì)極為關(guān)鍵，也能保護(hù)你免受肌肉、韌帶、肌腱緊繃的折磨。肌腱和韌帶會(huì)補(bǔ)償薄弱的肌肉，代替肌肉完成不該由它們完成的工作，而這會(huì)導(dǎo)致肌腱、韌帶的重復(fù)性勞損。比如，肘部肌腱炎（也稱“網(wǎng)球肘”）就是手臂肌肉張力太差、過度使用鼠標(biāo)引起的。上背部、手臂甚至腹部核心肌肉強(qiáng)健有力，能給你的全身健康帶來保障，使你的身體免受長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)帶來的負(fù)面影響。

檢查你的姿勢(shì)

長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)，會(huì)讓人疲乏，而當(dāng)我們感到疲乏時(shí)，我們的肌肉也開始疲勞了，這將導(dǎo)致我們的坐姿更不端正。

如果你想矯正坐姿，請(qǐng)謹(jǐn)記一點(diǎn)：你得保證，你坐著工作的地方，是舒適的，是符合人體工程學(xué)的。以下這份清單能幫助你了解，當(dāng)你坐在桌前工作時(shí)， 你該如何保護(hù)自己的身體——特別是當(dāng)你坐在臺(tái)式電腦或筆記本電腦前的時(shí)候：確保你的頭部放平，高于肩膀，同時(shí)收緊下巴。

坐在椅子上時(shí)，利用椅子的靠背或一個(gè)小小的墊子，幫助支撐你的腰背部，從而保持坐姿端正。

大腿應(yīng)和臀部成直角，雙腳應(yīng)平放在地面上。如果你需要放一個(gè)低矮的腳凳在地面上，才能舒適地保持這一姿勢(shì)，那就放一個(gè)，因?yàn)檫@樣有利于你長(zhǎng)時(shí)間保持端正的坐姿。電腦屏幕應(yīng)位于雙眼的正前方，這樣你就無須刻意地抬頭或低頭。如果你在工作場(chǎng)所使用的是筆記本電腦，想辦法將它抬高到和雙眼齊平的高度，并使用獨(dú)立的鍵盤。

肩膀應(yīng)該處于放松狀態(tài)，既不向上聳起也不向前傾斜，上臂和手肘部應(yīng)靠近你的身體。

當(dāng)你坐下時(shí)，鍵盤應(yīng)該和你的肘部保持同樣的高度，使前臂和上臂構(gòu)成直角。這個(gè)姿勢(shì)也有助于讓你的肩膀放松并保持下沉狀態(tài)。

在你打字時(shí)，手腕應(yīng)保持平直，和地面平行。如果你習(xí)慣用筆記本電腦辦公，可考慮使用獨(dú)立鼠標(biāo)。

至少每隔30分鐘休息一次，四處走走，或做一些伸展運(yùn)動(dòng)。

除此之外，站著辦公，越來越成為一種流行趨勢(shì)。站著辦公能抵消長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)帶來的副作用。如果你經(jīng)常在電腦前工作，可以考慮一下站著工作， 這能幫助你維持身體健康。