如何讓祖國的“花朵”吃出健康

付冰冰

今年5月，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》指出，我國居民營養(yǎng)狀況和體格明顯改善、膳食質(zhì)量普遍提高，但與此同時也要注意到，隨著社會經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展和居民生活方式的巨大改變，超重肥胖及膳食相關(guān)慢性病問題日趨嚴(yán)重。數(shù)據(jù)顯示，我國6歲以下和6—17歲兒童青少年超重肥胖率分別達(dá)到10.4%和19.0%，相當(dāng)于每五個中小學(xué)生里就有一個“小胖墩”。

超重是指體質(zhì)指數(shù)（BMI）為24.0—27.9KG/M2，如果超過28KG/M2就屬于肥胖。肥胖是指體內(nèi)脂肪堆積過多和分布異常，肥胖常伴有多重代謝異常，是心血管疾病、糖尿病、高血壓、癌癥等疾病的重要危險因素，《報告》明確指出了超重和肥胖帶來的危害。

如何既經(jīng)濟(jì)又有效地遠(yuǎn)離超重與肥胖，守護(hù)生命、守衛(wèi)健康？“世界衛(wèi)生組織的報告顯示，合理膳食是拯救生命最廉價同時也是最有力的措施，平均每投入1美元，可以實現(xiàn)12.82美元回報?！敝袊鵂I養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣給出了參考答案。

營養(yǎng)狀況和營養(yǎng)成分的優(yōu)劣是影響一個民族人口素質(zhì)的重要因素，直接關(guān)系到青少年體能與智能的發(fā)育狀況。如何通過飲食促進(jìn)少年兒童的體質(zhì)健康，不僅關(guān)系個人的健康成長和幸福生活，更關(guān)系到整個民族的健康素質(zhì)和國家的前途與未來。

少吃并不合適

“小寶從小體態(tài)偏胖，讀一年級時就給他報了足球班。家里老人怕孩子餓著，總在晚上結(jié)束訓(xùn)練后給孩子加高糖、高碳水的夜宵?！痹趷鄣暮亲o(hù)下，日漸胖起來的體重加重了孩子踢球時帶給腳踝和膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，有時甚至產(chǎn)生疼痛感。眼看著體育鍛煉也無法阻止孩子變成“胖墩”，家住北京通州的李女士決定換種愛的表達(dá)方式：調(diào)整飲食，加大粗糧和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量;注重蔬菜、水果的攝入比重;戒除所有高糖和碳酸飲料。一直堅持到五年級時發(fā)現(xiàn)孩子明顯變瘦了，越來越多人夸他，他也變得越來越自信、自律?，F(xiàn)在他很樂于給胖一點的同學(xué)看他的對比照片，然后鼓勵他們通過合理飲食結(jié)合科學(xué)鍛煉找回健康。

在“十四五”規(guī)劃開局之年，為落實健康中國行動，國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會辦公室、中國營養(yǎng)學(xué)會、中國疾病預(yù)防控制中心、農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所、國家食品安全風(fēng)險評估中心聯(lián)合發(fā)起的倡議中，“合理膳食從每個家庭做起”被列入首位。

倡議指出，家庭成員要善于學(xué)習(xí)食物知識，會選食物、會看標(biāo)簽;一日三餐要食物多樣、合理搭配;多選用原味蒸、煮、燉等健康烹調(diào)方式;通過把多樣、清淡、平衡膳食落實到家庭生活的實踐中，為全家打好健康基礎(chǔ)。

“中小學(xué)生正處在生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，對于這些“小胖墩”而言，單純地減少飲食量并不十分合適。因為他們正在經(jīng)歷著長高、長肌肉、繁重的學(xué)習(xí)等過程，如果將膳食熱量控制得太厲害，營養(yǎng)素跟不上需求，就可能出現(xiàn)營養(yǎng)不良，或者維生素缺乏等情況，從而造成兒童生長發(fā)育遲緩、智力發(fā)育受損等多種問題?！敝袊鵂I養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師吳佳說，肥胖更多意味著膳食能量超標(biāo)但并不意味著微量元素、維生素、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素達(dá)標(biāo)，甚至?xí)霈F(xiàn)脂肪超標(biāo)、但蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素攝入不足的情況。“小胖墩”長大后極有可能成為“大胖墩”，糖尿病、痛風(fēng)等慢性病的發(fā)病風(fēng)險也會高于體重正常的成年人，甚至有很多“小胖墩”就已經(jīng)患上了脂肪肝、高血壓等疾病。

“對于‘小胖墩而言，更重要的是合理的膳食結(jié)構(gòu)，少喝含糖飲料，低鹽、低油的烹調(diào)方式，以及充足的身體活動?！眳羌驯硎?。

平衡還要合理

《2019年世界兒童狀況》報告指出，與超重、肥胖一樣，微量營養(yǎng)素缺乏和營養(yǎng)不足都是營養(yǎng)不良問題的體現(xiàn)，三者將同時并長期存在。

其中，微量營養(yǎng)素缺乏又被稱為“隱性饑餓”。在我國，鐵、維生素A、維生素D等缺乏在兒童中較為常見。

針對上述三種問題，《報告》以問題為導(dǎo)向，提出了以“平衡膳食”為核心的六項營養(yǎng)指導(dǎo)措施。

首先，強(qiáng)調(diào)以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)。譬如增加全谷物消費，減少精白米面的攝入;在保證充足蔬菜攝入的前提下，強(qiáng)調(diào)增加深色蔬菜的消費比例;增加新鮮水果和富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及其制品的攝入。

其次，強(qiáng)調(diào)優(yōu)化動物性食物消費結(jié)構(gòu)。譬如改變較為單一的以豬肉為主的消費結(jié)構(gòu)，增加富含不飽和脂肪酸的水產(chǎn)品類、低脂奶類及其制品的攝入。

第三，強(qiáng)調(diào)保證膳食能量來源和營養(yǎng)素充足?！秷蟾妗方ㄗh，應(yīng)綜合考慮身體階段、營養(yǎng)需要、身體活動水平、基礎(chǔ)代謝率等因素，將膳食碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例、能量和微量營養(yǎng)素攝入保持在合理水平，從而維持健康體重，預(yù)防相關(guān)膳食慢性病。

與此同時，應(yīng)進(jìn)一步控制油、鹽攝入;控制糖攝入、減少含糖飲料消費;杜絕食物浪費，促進(jìn)可持續(xù)發(fā)展。

“從1988年開始，我們一直倡導(dǎo)平衡膳食，平衡膳食的概念主要針對健康人群，合理膳食是在平衡膳食的基礎(chǔ)上，綜合考慮包括素食主義者、高血壓、糖尿病或者肥胖患者在內(nèi)的人群的健康狀況、生活習(xí)慣、信仰等情況調(diào)整的膳食，使其能夠較好地滿足不同健康狀況、不同信仰、不同地域或某不同階段人的營養(yǎng)和健康的需求，二者的目標(biāo)是一致的。”楊月欣特別指出，要注意平衡膳食與合理膳食的區(qū)別。

通過合理膳食改變原有飲食習(xí)慣，李女士的孩子從超重肥胖逐漸恢復(fù)了標(biāo)準(zhǔn)體重。

提倡健康烹調(diào)

掌握前期食材選擇和合理搭配膳食結(jié)構(gòu)之后，最關(guān)鍵的是掌握良好的烹飪方法。只有通過健康的烹調(diào)方式，才能最大程度保留食物的營養(yǎng)成分。

“健康飲食，需要選對食材，需要合理搭配，還需要健康烹調(diào)?！痹诮衲甑娜駹I養(yǎng)周期間，中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主任委員范志紅指出了健康烹調(diào)的意義與重要性：“在達(dá)到食品安全目標(biāo)、帶來良好口感風(fēng)味的同時，盡量減少營養(yǎng)素的損失，讓食物的消化吸收速度符合人體需要，同時避免攝入過多的油鹽糖等成分，以免不利于預(yù)防肥胖和各種慢性疾病，是健康烹調(diào)的目標(biāo)。”

損失營養(yǎng)素的因素，主要包括加熱破壞、氧化破壞、酶解破壞、溶水損失和溶油損失等幾方面。針對不同種類食物，范志紅給出了不同的烹調(diào)方法幫助保留食物中的營養(yǎng)素。

有些營養(yǎng)素“怕水”。含有B族維生素、維生素C，以及多酚類等水溶性抗氧化成分的食物都容易發(fā)生溶水損失。對此，范志紅表示，在清水煮和焯燙時，這些營養(yǎng)成分會大量溶于水中，除非把涮菜的水喝掉，否則煮和焯的時間越長，營養(yǎng)素和植物化合物的損失就越大。

有些營養(yǎng)素“怕油”。含有維生素A、D、E、K的脂溶性維生素，以及番茄紅素、胡蘿卜素等脂溶性生物活性成分的食物容易發(fā)生溶油損失和氧化損失。范志紅表示，與油炸、油煎、先炒后燉的烹調(diào)方式相比，這類食物更適合蒸煮。

有些營養(yǎng)素既“怕熱”又怕氧化，還容易發(fā)生溶水損失。對于這類富含葉酸的蔬菜類食物而言，范志紅表示，除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒可相對減少營養(yǎng)素的損失。

范志紅表示，學(xué)會了這些健康烹調(diào)的小常識，可以讓飲食生活兼顧健康和美味。