淺談烹飪中的平衡膳食與合理配置

摘要：古人言“民以食為天”，因為食物是人類生存和健康的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。隨著我國經(jīng)濟體制改革的進一步發(fā)展，人們對食物的需求日益增加，餐飲行業(yè)的發(fā)展也逐漸引起人們的關(guān)注。人們非常注重身體健康，這就是為什么追求合理平衡膳食，飲食營養(yǎng)均衡的原因。

關(guān)鍵詞：平衡膳食；合理營養(yǎng)；合理配置；合理烹調(diào)

在我國的傳統(tǒng)文化中，飲食始終注重色、香、味俱全，在吃飯時，進食者經(jīng)常攝入過量的糖、鹽和脂肪?，F(xiàn)在人們的生活水平有了很大提高，但與食物有關(guān)的疾病的發(fā)病率正在逐年增加。在飲食營養(yǎng)和烹飪方法上，我國遠不如西方國家科學(xué)合理，只有科學(xué)地了解烹飪和食品加工過程，才能實現(xiàn)合理膳食，才能保證人們的健康。

一、營養(yǎng)要平衡

在烹飪過程中正確搭配食物不僅可以改善食物的口感和外觀，還可以補充各種營養(yǎng)素，從而達到營養(yǎng)均衡的目的。營養(yǎng)膳食的合理搭配需要掌握營養(yǎng)知識，各種肉類和蔬菜的搭配是為了促進營養(yǎng)的吸收。比如，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物可以為人體提供熱量，三種攝入量的適當(dāng)比例是碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪為6：1：0.7。人體中的三種營養(yǎng)素通過生理燃燒釋放熱能，從而為人體提供熱能。熱量營養(yǎng)平衡的標(biāo)準(zhǔn)是60%至70%的碳水化合物，10%至15%的蛋白質(zhì)和20%至25%的脂肪。攝入過多的碳水化合物會增加消化系統(tǒng)和腎臟的壓力，并降低吸收其他營養(yǎng)物質(zhì)的可能性。當(dāng)攝入不足時，體內(nèi)儲存的脂肪和蛋白質(zhì)負責(zé)提供熱能，從而影響人體的氮存儲和氮平衡。適當(dāng)攝入碳水化合物和脂肪，可以減少蛋白質(zhì)分解提供熱能的過程，從而保護蛋白質(zhì)。過多的脂肪攝入會導(dǎo)致肥胖、高脂血癥和心臟病。

（一）酸堿平衡

由于健康血液的持續(xù)緩沖作用，其自身的pH值始終保持在7.3和7.4之間。食物是酸性和堿性的，人在進食之后，體內(nèi)的非金屬元素被氧化產(chǎn)生陰離子酸根，這些酸根結(jié)合形成銨鹽并從體內(nèi)排出，金屬元素在體內(nèi)被氧化產(chǎn)生陽離子性堿金屬氧化物，這些氧化物會從尿液中排出。血液的pH值保持在正常范圍內(nèi)，因此可以實現(xiàn)生理上的酸堿平衡。在營養(yǎng)領(lǐng)域，根據(jù)食物的酸度和堿度，食物分為“堿性食物”和“酸性食物”?！皦A性食品”富含微量元素，例如鉀、鈉、鈣和鎂，這類食物主要存在于大多數(shù)蔬菜、水果、豆類和其他食物中?！八嵝允称贰敝械姆墙饘僭兀ㄈ缌?、磷和氯）含量很高，例如肉類、禽類和其他肉類菜肴。健康的血液處于中性狀態(tài)。人體中過多的酸性食物（如肉類和禽類）會增加人體血液的粘稠度，從而導(dǎo)致各種心血管和腦血管疾病以及鈣缺乏癥，使患者出現(xiàn)酸中毒癥狀，甚至危及人類的生命健康。人體過量攝入堿性食物會導(dǎo)致堿性中毒，例如血壓低和神經(jīng)衰弱，在不注意飲食合理性的情況下，長期攝入大量酸性或堿性食物可能會導(dǎo)致人體出現(xiàn)結(jié)石，這表明有必要注意膳食的合理性以及酸和堿的中和作用。

（二）蛋白質(zhì)的合理搭配

吃含蛋白質(zhì)的食物不會直接從人體各個組織中產(chǎn)生蛋白質(zhì)，它們需要分解成20多個氨基酸，然后將各種氨基酸按一定比例結(jié)合形成人體蛋白質(zhì)。在各種氨基酸中，有八種不能由人體合成，必須從食物中獲得，被稱為必需氨基酸。探究食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值時，有必要考慮食物中必需氨基酸的含量以及各種氨基酸的比例，人體蛋白質(zhì)與氨基酸的比例越高，其吸收和利用的速度就越快。因此，含有不同蛋白質(zhì)的原料的合理搭配可以實現(xiàn)蛋白質(zhì)的互補作用，并促進人體對蛋白質(zhì)的完全吸收。

（三）葷素搭配

為了確保人體對營養(yǎng)的充分吸收，首先必須確保動植物原料的合理搭配。通常，肉類菜肴中的蛋白質(zhì)含量較高，并且這類蛋白質(zhì)相對較好，可以補充人體所需的氨基酸，但是蔬菜類菜肴中的蛋白質(zhì)是不完全的蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)使人們能夠獲取更多的脂肪酸，并且蛋白質(zhì)的吸收相對較低。

二、合理配餐

合理配置飲食可以確保進食和消化的良好循環(huán)，并保護人體消化系統(tǒng)的健康。當(dāng)人在進食和消化時，人體的各種組織參與并互相配合，從而確保人體的正常消化作用。當(dāng)人們建立了長期的生理習(xí)慣，會使人體出現(xiàn)條件反射，當(dāng)吃不飽或飲食不規(guī)律時，就會發(fā)生消化不良，導(dǎo)致身體狀況下降。這不僅影響人體消化和吸收食物的方式，而且還影響人體的消化系統(tǒng)的正常狀態(tài)，因此，必須依據(jù)工作和生活條件，建立合理的膳食體系。

（一）餐數(shù)分配

根據(jù)中國的傳統(tǒng)習(xí)俗，一日三餐應(yīng)該更適應(yīng)正常規(guī)律的生活。兩餐之間的間隔應(yīng)該合理，不要太短或太長。如果時間太長，會感到饑餓，如果時間太短，胃里是滿滿的，進食會影響食欲，并且消化系統(tǒng)不能很好地休息，所以會影響消化系統(tǒng)的正常功能。

（二）餐量分配

一日三餐的合理比例是平衡膳食的重要前提，科學(xué)制定比例應(yīng)為早餐（占全天熱量的20%-30%）、晚餐（30%-35%）、午餐（40%-45%）。

三、合理烹調(diào)

（一）烹飪方式

烹飪方法對營養(yǎng)成分的影響不同，科學(xué)合理的烹飪方法有利于提高食物的吸收效率。例如，蔬菜富含維生素和礦物質(zhì)，通常使用的烹飪方法是炒，這有助于保存蔬菜中的營養(yǎng)成分，保證率一般為60-80%。用大火烹飪會加快蔬菜熟的時間，但大火烹飪會減少蔬菜營養(yǎng)流失。煮、燉、燒、炸和烘烤等烹飪方法會損失蔬菜中的大部分營養(yǎng)，尤其是在油炸食品的情況下，用油炸方式烹飪時，蔬菜中的維生素含量幾乎為零。

（二）烹飪方式的選擇

保留食物中營養(yǎng)成分的其中一種方法是選擇科學(xué)的烹飪方法。我國的烹飪方法很多，但科學(xué)的烹飪方法仍有待研究和發(fā)展。此外，烹飪蔬菜時，還需要控制油溫，加鹽時需晚點加，保證蔬菜的鮮度，并且嚴(yán)格控制鹽的攝入量。選擇炊具時，避免使用鋁和銅制的炊具，是因為這些重金屬元素，會對人體健康造成某些危害。

四、結(jié)束語

總而言之，營養(yǎng)與合理的烹飪息息相關(guān)。烹飪食物時，必須確保均衡飲食，使人體獲得足夠的營養(yǎng)，從而更好地促進餐飲業(yè)的發(fā)展。

作者簡介：

黃文鑫（1991.4-），男，本科，助理講師，研究方向：烹飪與營養(yǎng)膳食。