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    “拉筋”拉的到底是什么?

    2021-05-31 03:04:40蘇浩
    戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2021年5期
    關(guān)鍵詞:拉筋啞鈴大腿

    蘇浩

    拉筋對人體有多重要?國家體育總局公布的最新版《全民健身指南》,已經(jīng)將“拉筋”列為一項獨立運動,其重要性不亞于有氧運動和力量訓(xùn)練。我們常說“運動前后要拉筋”“坐久了后背有根筋酸痛”……這里的“筋”到底指什么?

    本期我們請專家告訴你“拉筋”拉的到底是什么,并為你量身定制一套拉筋練習(xí)。

    “拉筋”拉的到底是什么

    拉筋中的“筋”,指的是筋膜,是一種由黏性膠原蛋白組成的結(jié)締組織。筋膜就像一張交織在身體結(jié)構(gòu)間的組織網(wǎng),包裹著肌肉、神經(jīng)、肌腱和韌帶,并賦予它們形狀,將它們有機結(jié)合在一起。

    健康的筋膜猶如一根根彈簧,比如足底筋膜,它位于人的腳底,從腳跟骨延伸到腳趾。這條厚筋膜支撐著內(nèi)側(cè)足弓,使腳底呈現(xiàn)出一個拱形。

    走路時腳跟抬起,足底筋膜被拉伸,這種拉伸會存儲能量,而釋放出的能量會給步伐帶來彈性,讓走路更省力、更有效率。

    筋膜受傷,各種疼痛接踵而至

    無論是中國傳統(tǒng)的健身保健操易筋經(jīng)、五禽戲、八段錦、太極拳,還是現(xiàn)代的體操、健身操、瑜伽,都很重視“拉筋”這一練習(xí)。

    中醫(yī)把人的皮、肉、筋、骨、脈稱為“五體”,其中筋尤為重要。古語有云“筋長一寸,壽延十年”,《易筋經(jīng)》中記載了關(guān)于筋與健康的論述:“筋弱則懈,筋壯則強,筋和則康?!?/p>

    從運動醫(yī)學(xué)角度看,筋膜是有效運動的關(guān)鍵,如果它出現(xiàn)損傷,身體就會感覺到各種不適。很多非病理性疼痛都可歸因于筋膜損傷。當(dāng)體內(nèi)筋膜,尤其是肌肉附近的筋膜,受到過度牽拉產(chǎn)生小的撕裂后,就會激發(fā)無菌性炎癥,甚至誘發(fā)多部位的疼痛,醫(yī)學(xué)上稱其為“筋膜炎”。

    比如,頸肩部疼痛是久坐人士的常見癥狀,主要由于頭頸部過度前伸導(dǎo)致。這種情況下,上背部筋膜被過度牽扯,頸部后方、上背部、中背部肌肉容易出現(xiàn)勞損。

    和肌肉一樣,筋膜也能收縮和放松。熱身時放松筋膜,可減少肌肉、筋膜的黏滯性;運動后進(jìn)行牽拉,能緩解筋膜的緊張,消除肌肉疲勞。

    筋膜布滿了敏感的神經(jīng)感受器末梢,一旦損傷,可以非常敏感地傳遞疼痛信號到大腦。當(dāng)局部筋膜過緊、外傷或缺乏運動時,就會產(chǎn)生疼痛。比如,久坐會使肌肉處于靜力維持狀態(tài),筋膜則處于收縮狀態(tài),久而久之便會引發(fā)肌肉疼痛。

    只有通過牽拉,才能使肌肉、筋膜在運動時保持基本一致的軌跡、幅度。運動、瑜伽和推拿按摩之所以能緩解一些疼痛,就是由于這些項目能打開筋膜。

    給不同人群的拉筋練習(xí)

    筋膜是有生命的組織,會對刺激產(chǎn)生反應(yīng),并在受到壓力時做出調(diào)整。有針對性、規(guī)律的訓(xùn)練,可以緩慢而持續(xù)地改善筋膜狀況。筋膜訓(xùn)練目標(biāo),不僅是提高運動效率,更是利于動作靈活。在訓(xùn)練前需要提醒的是:筋膜訓(xùn)練與肌肉訓(xùn)練不同,不要過度拉伸筋膜,最好根據(jù)自身筋膜柔韌程度個性化訓(xùn)練,并持續(xù)而有規(guī)律地練習(xí);練習(xí)期間要集中精力,注意觀察自己的動作是否輕盈、流暢。下面有針對性地提供幾種筋膜鍛煉方式,每種練習(xí)建議每組做3~5次,每次5~10組。

    久坐族

    肩部拉伸:一只手扒在墻邊,身體微微前傾,直到有拉伸感。

    重復(fù)練習(xí)時可改變手的位置,或改變身體與支撐物的角度,感受哪種姿勢肩部拉伸最明顯。

    前臂放松:準(zhǔn)備一個裝滿水的小水瓶或小型泡沫軸,將其放于桌上,前臂放在水瓶上前后滾動。練習(xí)過程中可讓前臂小幅度轉(zhuǎn)動。

    女性

    有些女性大腿肌肉松軟,皮膚還有橘子皮樣紋路,其問題在于沿大腿外側(cè)延伸到膝蓋下方的淺層筋膜缺乏彈性,再加上遺傳因素,這層筋膜就會堆積脂肪和水,形成脂肪團(tuán)。這種情況可通過以下兩個動作改善:

    滾壓大腿:身體朝右側(cè)躺下,右臂支撐身體,右腿伸直,泡沫軸放于大腿根部,左腿越過右腿置于前方,左手放在上半身前方支撐身體;慢慢從大腿根部開始,沿大腿外側(cè)向下朝膝蓋方向滾動泡沫軸;滾壓時,若某處有特別強烈的壓痛感,可在壓痛點慢慢前后再滾壓半分鐘到一分鐘。練習(xí)時注意仰頭,使頸部與脊柱呈一條直線。

    腹部核心力量練習(xí):坐在地板或墊子上,身體向后仰成半躺姿勢,背部拱成弧形,雙手帶動上半身先向右傾,再向左傾。

    男性

    男性多由于訓(xùn)練方式單一,肩部和腿部肌肉較短,建議常拉伸訓(xùn)練部位,以提高身體柔韌性。

    投擲練習(xí):模仿扔球動作而不扔,身體后仰、手臂后拉,讓身體積蓄能量,利用肩部發(fā)力,使得肩部繃緊做出投擲動作。

    拉伸大腿內(nèi)側(cè):向側(cè)邊伸出一條腿呈弓箭步,并做上下浮動的彈振動作;再將另一條腿改為腳跟與地板接觸,同時腳背外轉(zhuǎn),然后彎曲做彈振動作。

    年長者

    為避免隨年紀(jì)增長出現(xiàn)的筋膜粘連,可選擇全身性的練習(xí)。

    揮動練習(xí):雙手握住3斤小啞鈴或裝滿水的水瓶,舉到頭部后側(cè),利用腹部及上半身力量帶動手臂做向前拋東西的姿勢,再從兩腿中間向后伸,然后往回重新舉過頭頂,重復(fù)訓(xùn)練。

    搖擺練習(xí):雙腿分開,比臀部寬些,腳尖微微向外,身體稍微下沉;雙手握住啞鈴放于身前,先畫圓1分鐘熱身,之后單手做對角線方向的搖擺動作:向右側(cè)擺動時,左手松開啞鈴,右手持啞鈴向右上方擺動;單側(cè)擺動3~5次再換手搖擺。注意身體朝哪側(cè)擺動就彎曲哪一側(cè)膝蓋,并伸直另一側(cè)腿。

    閑暇時,大家還可利用泡沫滾軸尋找肌肉痛點,進(jìn)行適度按壓,按壓時盡量避免直接對著關(guān)節(jié)和脊柱。如果沒有泡沫軸,也可用網(wǎng)球代替。

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