玩“轉(zhuǎn)”健身球

文/晉一

健身球概念

健身球運(yùn)動最早起源于瑞士。最初是作為一種康復(fù)醫(yī)療設(shè)備，用來幫助那些運(yùn)動神經(jīng)受損的人恢復(fù)平衡和運(yùn)動能力。隨著它在協(xié)調(diào)、康復(fù)腰、背、頸、髖、膝蓋等方面作用的發(fā)揮，逐漸被延伸、推廣為一種流行的健康運(yùn)動，并流傳至美洲、亞洲等世界各地。同時，健身球也是用于孕婦活動的首選產(chǎn)品。鄭秀文在電影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戲，已相當(dāng)辛苦，還有不少戲份要她在男主角劉德華飾演的“肥仔”的督促下，進(jìn)行“地獄式減肥”，電影中減肥招數(shù)多多，其中就有玩健身球減肥?？梢?，健身球已經(jīng)被喜愛運(yùn)動的年輕男女接受。此外，由健身球還產(chǎn)生了各種頗為有趣、優(yōu)美的運(yùn)動，如健身球操。

健身球的材質(zhì)規(guī)格

健身球一般采用對人體無害的PVC（聚氯乙烯）材料制成，直徑在65～75厘米，內(nèi)部為空心結(jié)構(gòu)，需充氣使用。健身球標(biāo)準(zhǔn)直徑尺寸75厘米，也有65厘米的，可根據(jù)身高選擇，身高1.60米以上的選擇標(biāo)準(zhǔn)球，1.60米以下的選擇65厘米的。使用健身球時，手能抱，腳能夾就是最佳的選擇。球的承受力有100公斤，手按下去感覺非常有彈性且柔軟舒適，說明其質(zhì)量合格。

健身球的功用

健身球的健身效果良好，有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能。同時，健身球在鍛煉時比較安全，不容易出現(xiàn)損傷。健身球的優(yōu)點(diǎn)和用途大致有以下幾點(diǎn)：

1.可以提高人身體的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。

2.長期使用，可有效使得你的身姿呈現(xiàn)完美曲線。

3.不運(yùn)動時，可以拿它作為球椅坐。

4.泄氣后，體積小，方便收藏。

5.駝背身姿，經(jīng)長期使用，可有明顯的改善。

6.適用于小腹過胖、手部及腿部過粗的人士減肥使用。

玩“轉(zhuǎn)”健身球

1.轉(zhuǎn)臀

這項(xiàng)運(yùn)動有幾方面的好處：使腰部熱起來并伸展腰椎，增強(qiáng)這些部位的平衡能力，讓你感覺到骨盆的運(yùn)動，幫助你找到自己的脊柱中立位。

動作要領(lǐng)：讓身、肩、臀在一條線上，而肩與胸卻在運(yùn)動。雙腿分開坐在球上方，手置于大腿根部，臀部做小的圓運(yùn)動，每個方向各做幾次。

具體動作：不是做單純的圈，而是繞數(shù)字“8”。做上述動作時雙臂抬起成側(cè)平舉，雙腳并起并抬起一腿，雙眼閉起來。

2.轉(zhuǎn)骨盆

這一練習(xí)能有效對下股部進(jìn)行鍛煉。

動作要領(lǐng)：把雙手放在大腿上，讓肩、身、臀在一條直線上，讓肩與胸移動。雙腳開立，坐在球的正上方，雙手側(cè)平舉，骨盆做向前、向后的移動。

3.抱球立轉(zhuǎn)

這一練習(xí)對肩、腰及臀部的鍛煉非常有效。

動作要領(lǐng)：股部要收緊。雙腿開立略寬于肩，膝微屈，收緊腹部、肩部成坐立的自然姿勢，雙手抱球并盡量伸展開手臂，球做從右到左，水平移動，頭不動，雙眼向前平視。當(dāng)球轉(zhuǎn)到右側(cè)時，重心轉(zhuǎn)到右腳；反之，重心移到左腳。

4.弓步抱球轉(zhuǎn)

這一練習(xí)是全身性的熱身練習(xí)。這一練習(xí)可以調(diào)節(jié)身體的平衡性，加強(qiáng)身體核心的肌肉力量，這個練習(xí)可增強(qiáng)人體腿、臀、肩部運(yùn)動的穩(wěn)定性。

動作要領(lǐng)：前伸腿的膝位于踝關(guān)節(jié)正上方，弓步時后腿的膝不著地。雙腿并立收緊腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移動直到過右腿?；謴?fù)所有動作后再做左腿的前弓步，換方向做重復(fù)的動作。球抱到與胸齊平的高度，做對角線的擺動。

5.半蹲抱球

半蹲抱球練習(xí)是從頭部到腳尖的極好的鍛煉動作。

動作要領(lǐng)：蹲時保持背部挺直，膝不可伸直，不要讓膝超過腳尖。如果覺得這個動作有難度，雙腿分開可大一點(diǎn)，腳尖向前，這樣可增加身體的穩(wěn)定性并增加活動范圍。半蹲高度在胸位，肩往后，雙腳比肩略寬，腳跟著地，把球抱在胸的高度，輕輕屈膝下蹲，直到覺得你的臀部要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球輕輕舉過頭頂。

具體動作：屈膝下蹲至斜上45度位置會比較容易完成；單腳蹲立做相同動作，難度將明顯增加。

6.坐球小跳

這一練習(xí)是很有趣的熱身訓(xùn)練，它能調(diào)節(jié)心跳，提高身體的平衡能力及協(xié)調(diào)性。

動作要領(lǐng)：把一只手放在球上，背部挺直防止向前屈體。雙腿開立坐于球正上方，雙腿的開立大于肩寬，從球上彈起再落下，彈起時手上舉伸開雙腳，并盡量離開地面。

7.坐球伸展

這一練習(xí)可使腰、肩、腘繩肌伸展，也可起到熱身效果。

動作要領(lǐng)：雙腿開立比肩寬，坐于球正上方，雙腳著地，雙臂側(cè)平舉，然后用右手來摸左腳尖，同時翹起左腳尖，做另一側(cè)的動作。