有些動(dòng)作傷關(guān)節(jié)用心避免益處多

董紹軍

春日里，清風(fēng)和暖，陽(yáng)光明媚，戶外活動(dòng)精彩紛呈，骨科卻接收到不少關(guān)節(jié)損傷患者。有的是由于劇烈運(yùn)動(dòng)造成的急性關(guān)節(jié)損傷，有的是搬重物不注意造成了扭傷。其實(shí)，在生活中，一些小動(dòng)作也暗藏著傷關(guān)節(jié)的陷阱。

總低頭。長(zhǎng)期伏案工作、手機(jī)不離手，不僅易導(dǎo)致頸椎病，還會(huì)使肩關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。建議每小時(shí)上下左右轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，讓繃緊的肌肉放松下來(lái)。若出現(xiàn)眩暈、上肢麻痹等癥狀，說(shuō)明頸椎勞損問(wèn)題嚴(yán)重，要及時(shí)就醫(yī)。

用鼠標(biāo)。上班族等長(zhǎng)期使用鼠標(biāo)者，由于握鼠標(biāo)時(shí)手要背屈，容易引起腕管綜合征，癥狀是手部腫痛、麻痹甚至無(wú)法動(dòng)彈。所以，連續(xù)使用鼠標(biāo)30分鐘時(shí)，最好休息5分鐘，改變手的位置?？梢栽谛菹⑵陂g活動(dòng)一下手腕，防止關(guān)節(jié)僵硬，疏通血液，可做一些握拳、捏指等放松手指、手腕的動(dòng)作。

掰手指。有些人會(huì)習(xí)慣性地掰手指、扭脖子，弄得關(guān)節(jié)“咔咔”響，這樣做對(duì)關(guān)節(jié)沒(méi)有好處，應(yīng)及時(shí)改掉。

騎單車。騎單車能增強(qiáng)腿部肌肉的柔韌性和強(qiáng)度，這對(duì)穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)至關(guān)重要。但如果運(yùn)動(dòng)過(guò)度，就會(huì)給膝蓋帶來(lái)?yè)p傷。比如，重復(fù)的騎車動(dòng)作，可導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過(guò)度使用而磨損。過(guò)于心急的超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)太疲勞了承受不住，也會(huì)使肌肉力量不均衡，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向偏離力線，加速軟骨磨損。若膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間處于慢性損傷狀態(tài)或者出現(xiàn)疼痛，則不建議通過(guò)騎單車的方式鍛煉?？蓢L試游泳、散步、慢跑等運(yùn)動(dòng)。

蹲廁所。深蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是體重的3～6倍。若如廁久蹲，會(huì)加大關(guān)節(jié)和韌帶負(fù)擔(dān)，所以膝蓋已有病變者，最好選用坐便。

搬重物。人彎腰搬重物時(shí)，重物與腰骶部支點(diǎn)有一定距離。距離越大，支點(diǎn)受力越大，腰椎所受壓力就越大。建議先蹲下，再直起腰用腿發(fā)力。

經(jīng)常上下樓梯。在人體的多處關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)最常、也最容易受傷。上樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受著4.8倍的體重，下樓時(shí)承受6～7倍的體重。這非常容易對(duì)髕骨關(guān)節(jié)產(chǎn)生壓力，久了就易造成關(guān)節(jié)疼痛。建議盡量放慢上下樓梯及上下坡時(shí)的速度，可以嘗試側(cè)身45～90度；下坡時(shí)，盡量使用扶手；膝關(guān)節(jié)痛的患者可以佩戴護(hù)膝，但一些傳統(tǒng)的護(hù)膝僅包裹著膝蓋，只有保暖、防撞的作用，真正能保護(hù)膝關(guān)節(jié)的是長(zhǎng)護(hù)膝，既能夠包住小腿的一部分，也能夠包住大腿的一部分。

跪著擦地板。跪著擦地板，髕骨的壓力會(huì)作用在股骨上，等于兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上，時(shí)間一長(zhǎng)，有時(shí)膝蓋就無(wú)法伸直，起不了身了。盡量不要跪著擦地板，即使非要跪著擦，可以考慮在膝蓋下方墊個(gè)軟墊，且跪的時(shí)間不能太久，最好每10～20分鐘就要休息一下，保持血液循環(huán)，滋養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨。

長(zhǎng)期盤(pán)腿坐。很多人喜歡盤(pán)腿坐，其實(shí)，在盤(pán)腿坐的時(shí)候，膝蓋軟骨已經(jīng)受到了壓力，還要同時(shí)承受上半身的重量。如果盤(pán)腿坐使用的力道不對(duì)，時(shí)間一久，有些人的膝蓋甚至立刻就能痛得起不了身。有盤(pán)腿習(xí)慣的人，可以只彎一條腿，自然輕松就好，不要把兩只腳都彎曲盤(pán)在一起，更不要用力將腿下壓。

手腕及手肘過(guò)于疲勞。做家務(wù)時(shí)，如長(zhǎng)時(shí)間洗碗、擦地等，再加上長(zhǎng)時(shí)間受涼水刺激，手腕關(guān)節(jié)就容易受損。過(guò)度負(fù)重，則會(huì)引發(fā)手腕及手肘的關(guān)節(jié)炎。注意勞逸結(jié)合，避免長(zhǎng)時(shí)間勞動(dòng)。洗衣服、洗碗盡量用溫水。

長(zhǎng)時(shí)間保持一種姿勢(shì)。頸椎的第五節(jié)、第六節(jié)是關(guān)節(jié)中比較容易受傷的地方，除了運(yùn)動(dòng)傷害，頸椎的傷害大多與姿勢(shì)有關(guān)。人體的頸部自然呈現(xiàn)“C”形曲線，是讓頭部在往下壓時(shí)，力能均勻分布到每一個(gè)關(guān)節(jié)。但現(xiàn)代人?？措娔X、看電視，少運(yùn)動(dòng)，頭部往往在不知不覺(jué)中前傾，久而久之，頸椎的曲線會(huì)被改變，造成頸椎中、下段受力較大，寫(xiě)字樓上班族、司機(jī)尤其嚴(yán)重。對(duì)腰椎的傷害，也大多來(lái)自姿勢(shì)不良，或施力不當(dāng)。因?yàn)樾刈导袄吖谴蠖嘁呀?jīng)固定住，所以一些活動(dòng)所需承受的重量幾乎全都交給了腰椎，日積月累，就會(huì)越壓越糟。值得注意的是，即便是某一種姿勢(shì)特別標(biāo)準(zhǔn)正確，一直維持不變也會(huì)產(chǎn)生疲勞進(jìn)而發(fā)生肌肉骨骼損傷，所以一定要盡量保持身體的放松。保養(yǎng)頸椎及腰椎的方法很簡(jiǎn)單，不管是哪種姿勢(shì)，最好每30～50分鐘活動(dòng)一下，換個(gè)姿勢(shì)，就可以減輕頸椎及腰椎的疲勞和壓力。

（編輯 鮑琦）