如何對籃球運動員進行專項力量素質(zhì)訓(xùn)練

魏文婷 房紋萱

摘? 要 以云南體育學(xué)院為例，分析實施專項力量訓(xùn)練對籃球運動員的意義，探討實施籃球運動專項力量訓(xùn)練需要注意的問題，希望能為籃球運動員身體素質(zhì)的提升提供幫助。

關(guān)鍵詞 籃球運動員;力量素質(zhì);專項力量訓(xùn)練;訓(xùn)練策略

中圖分類號：G807.4? ? 文獻標識碼：B

文章編號：1671-489X（2021）07-0109-02

0 引言

大量研究和比賽數(shù)據(jù)證明，若籃球運動員缺乏力量素質(zhì)，想掌握良好的籃球運動技術(shù)、增強個人運動能力就是不可能的，所以力量素質(zhì)是比賽獲得勝利的保障和前提。提高籃球運動員的專項力量素質(zhì)有利于提升其戰(zhàn)術(shù)技術(shù)水平以及其他各項身體素質(zhì)，還能夠強化其對抗能力，對于預(yù)防運動員在比賽和訓(xùn)練過程中的運動損傷，培養(yǎng)籃球運動員個人的品質(zhì)、意志，也有十分積極的作用。

1 專項力量訓(xùn)練對于籃球運動員的重要性

力量素質(zhì)在籃球運動員進攻時的重要作用? 實踐中可以將進攻動作具體劃分成無球與有球的移動、投籃、傳接球、搶籃板球，以及運球和進攻過程中同其他運動員發(fā)生的身體上的對抗。在籃球賽中，進攻的隊員要在對方球員的嚴防下打出有效的進攻，無疑需要籃球運動員肌肉纖維具有快速收縮的能力，而且運動員的腿部肌肉需要有較強的爆發(fā)力，讓身體可以實現(xiàn)一系列連貫的進攻動作。同時，核心力量是上下肢之間相互銜接的中樞力量，同力量自下而上的這種傳遞效果有著十分緊密的關(guān)聯(lián)，與運動員身體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、柔韌性以及靈活性有著密不可分的關(guān)聯(lián)，在運動員進行身體對抗時，這種作用就顯得特別突出。上肢力量主要是手腕、前臂和手指部位等肌肉群所爆發(fā)出的力量，對于籃球運動員投籃與傳球的質(zhì)量有決定性的影響，尤其是對于長距離的投籃、傳接球來講。另外，運動員踝關(guān)節(jié)、足弓在進攻過程中都是重要的支點。以上這些因素都對籃球運動員是否具備優(yōu)秀的進攻能力具有決定性影響。

力量素質(zhì)在運動員進行防守時的重要作用? 防守技術(shù)具體可劃分為封蓋、移動、搶籃板球、搶斷和防守過程中發(fā)生的身體對抗，和進攻動作有所不同，運動員進行防守是被動的，需要對進攻方的可能意圖進行快速反應(yīng)。因此，防守方的運動員身體會比進攻方更加緊張，也會消耗更多的體能，無疑，防守方的運動員體力下降會更快一些。在到達比賽最后時，運動員力量的強弱往往是決定比賽成敗的最重要因素，也是能否在對抗狀況下運用防守技術(shù)動作的一個重要的先決條件。強化日常力量訓(xùn)練，重視肌肉力量的增長水平，強化運動員進行對抗的能力，只有這樣，才能在和對手的對抗中占據(jù)主動[1]。

力量素質(zhì)對預(yù)防運動員發(fā)生運動損傷的重要作用? 現(xiàn)代籃球比賽具有高強度、高水平和高對抗性的特點，這無疑會為運動員造成更多的傷病。運動員傷病產(chǎn)生的原因主要是由于身體對抗頻繁。賽事過于頻繁和肌肉的持續(xù)疲勞與緊張會使運動員在比賽中受傷，甚至于生病恢復(fù)后還會出現(xiàn)再受傷的情況。而傷病多少會對籃球運動員的心理狀態(tài)產(chǎn)生影響，甚至造成運動員狀態(tài)低迷，需要暫停比賽或提前退役。不少研究證實，在籃球運動中，運動員容易發(fā)生傷病的部位主要是腿部肌肉，踝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)以及手腕等肌肉分布相對較少的關(guān)節(jié)部位。

運動員遭受肌肉或關(guān)節(jié)損傷，主要有兩個原因：一是外界沖擊造成的;二是體重造成的運動方面的負擔。前者主要是因為身體的不合理沖撞因素造成的，這種因素會在籃球運動員缺乏自信心、體力降低和缺乏關(guān)節(jié)力量時造成運動損傷。強化運動員的肌肉力量，使其在遭到強烈沖擊時讓身體依然保持在受力平衡的狀態(tài)中，避免身體受到損傷的情況發(fā)生。這就需要在日常訓(xùn)練中加強對籃球運動員肌肉力量的訓(xùn)練，盡量減輕對力量薄弱部位以及關(guān)節(jié)位置的運動負擔，保護關(guān)節(jié)、韌帶以及肌肉，讓上述部位在發(fā)生意外或身體碰撞時不易受到損傷。

2 對籃球運動員進行專項力量訓(xùn)練的一些建議

在訓(xùn)練開始前需要做好相應(yīng)的熱身活動? 有效的熱身能夠增強肌肉、體溫以及溫度，使運動的安全性得以保障，使氧氣的擴散進一步加快，提升血流量和肌肉供氧量。開始力量訓(xùn)練前，最好先進行一些承載量較輕的訓(xùn)練活動，然后完成規(guī)定的極限力量的訓(xùn)練任務(wù)，在此過程中應(yīng)注意軀干間和上下肢之間的配合度。熱身充分能使訓(xùn)練效果獲得大幅增強，還能防止籃球運動員在訓(xùn)練中意外受傷[2]。

合理使用練習(xí)負荷和訓(xùn)練方法? 要從訓(xùn)練程度、性別等方面出發(fā)，有目的地安排訓(xùn)練計劃。例如：給身高較高的運動員安排負重訓(xùn)練計劃不適當，可能會對其脊椎造成損傷;對于過去未進行過相應(yīng)力量訓(xùn)練的運動員在對其進行負重訓(xùn)練時，也應(yīng)對練習(xí)負荷作出相應(yīng)限制，而不應(yīng)該通過極限用力的方式來對其進行訓(xùn)練，否則也可能會導(dǎo)致意外受傷。

合理安排練習(xí)時間，讓運動員保持在最佳狀態(tài)? 訓(xùn)練中需要將力量訓(xùn)練貫穿訓(xùn)練的全過程，按照訓(xùn)練目的的差異性來選擇訓(xùn)練手段，有效安排訓(xùn)練時間，讓籃球運動員可以高效掌握抗阻訓(xùn)練的動作要領(lǐng)和技術(shù)，讓訓(xùn)練的實際質(zhì)量能夠?qū)崿F(xiàn)預(yù)期目標，避免運動員受到運動損傷。在訓(xùn)練的不同階段應(yīng)當通過具有差異性的力量練習(xí)手段來安排力量練習(xí)活動，這樣可以使運動員始終保持最佳狀態(tài)[3]。

3 對籃球運動員進行專項力量訓(xùn)練的有效路徑

增強腿部力量和彈跳力? 籃球運動與其他體育類項目有所不同，在對籃球運動員進行彈跳力的相關(guān)訓(xùn)練時，需要有針對性地采取專項練習(xí)。如采用肩扛杠鈴進行慢蹲快起的訓(xùn)練方式，也可以選擇運用半蹲或全蹲的動作進行，把這個動作進行三四次的重復(fù)。在此過程中需要注意對籃球運動員個人身體的保護，減少其在訓(xùn)練中受到意外傷害的可能性。負重或徒手進行起立深蹲，以雙足或單足的狀態(tài)來完成連續(xù)跳躍動作，使運動員在訓(xùn)練中保持6～10 kg的負荷。進行深跳訓(xùn)練時，運動員要選擇自己可以跳躍的最大高度，運用負重的方式來強化腿部力量，在此期間需要把大小腿間的夾角保持在135°～145°[4]。

上肢和下肢力量的專項訓(xùn)練方法? 籃球運動員在彈跳過程中，其下肢的訓(xùn)練需要以肱四頭肌和肱二頭肌為主，打籃球需要具有良好的彈跳能力。實踐中，一些彈跳力好的人在進行深蹲時往往優(yōu)勢不大，是否具有較好的深蹲能力會對半蹲能力造成較大影響。訓(xùn)練過程中需要將半蹲訓(xùn)練作為主要內(nèi)容，以此來配合深蹲訓(xùn)練的開展;需要在毯子、草地等地方進行半蹲跳的訓(xùn)練，要求完成動作的速度必須要快。以上要求有利于發(fā)展籃球運動員個人的速度、力量。

股后肌群動作的訓(xùn)練主要包括硬拉、抓舉等，一般這種類型的訓(xùn)練會對運動員腰后的肌肉產(chǎn)生牽扯，在練習(xí)過程中需要配合交換腿跳等技術(shù)動作，發(fā)展上肢力量需要用啞鈴等進行臥推和推舉等舉重技術(shù)動作，并完成三分球、傳球、快速運球和投籃等練習(xí)[5]。

發(fā)展手臂和腰腹的力量? 籃球運動的每個環(huán)節(jié)及動作都要與手臂力量相配合，其力量大小會對動作的實際表現(xiàn)效果造成很大影響。通常來講，手臂和手指的力量訓(xùn)練通常通過俯臥撐和握力器來練習(xí)，應(yīng)當用合理方法對其進行負荷控制，堅持循環(huán)原則來安排定時、定量的訓(xùn)練活動，安排適宜的休息時間，讓運動員可以迅速恢復(fù)體力，保持最佳的運動狀態(tài)。在訓(xùn)練過程中應(yīng)當避免意外事故對運動員身體造成的傷害，在進行負重練習(xí)前需要做好相應(yīng)的準備工作，集中精神，循序漸進地進行力量訓(xùn)練。

增強身體對抗性的訓(xùn)練方法? 實施對抗性訓(xùn)練可以增強籃球運動員在移動方面的空間感覺，使其把握好動作進行的時機、技巧，盡量用正確的方式讓訓(xùn)練強度同實際比賽的強度保持一致，可以安排對抗、少打多或者小打大的方式，為訓(xùn)練設(shè)置一些障礙，這樣有利于增強對抗的頻率、難度。

力量訓(xùn)練應(yīng)突出重點，并注意協(xié)調(diào)、全面發(fā)展? 在對籃球運動員進行專項訓(xùn)練過程中需要對大腿和小腿前后肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展重點關(guān)注，尤其要注重大小肌群間的平衡。發(fā)展腿部力量時應(yīng)注重踝、髖兩個關(guān)節(jié)及核心力量的訓(xùn)練，預(yù)防運動和訓(xùn)練過程中可能會發(fā)生的意外傷害，使籃球運動員個人的身體素質(zhì)得以增強。

把籃球?qū)ｍ梽幼髋c專項力量的相關(guān)訓(xùn)練進行有機結(jié)合? 實施無球、有球的力量訓(xùn)練活動時需要以比賽為出發(fā)點，讓運動員可以在實際比賽中發(fā)揮出正常實力和水平。對籃球運動員的力量素質(zhì)進行訓(xùn)練時，要對其身體的每個部位進行交替性訓(xùn)練，使其全身肌肉得以協(xié)調(diào)發(fā)展。

4 結(jié)束語

綜上所述，力量訓(xùn)練應(yīng)當和運動員的個性化特點相結(jié)合，在訓(xùn)練的不同階段采取具有差異性的負荷，安排有效的訓(xùn)練計劃，按照實際情況的變化調(diào)整訓(xùn)練方法，使運動員能夠在力量素質(zhì)提升的同時，獲得更好的運動成績?！?/p>

參考文獻

[1]王子源.青少年籃球運動員的專項力量素質(zhì)訓(xùn)練[J].當代體育科技，2019（13）：47-48.

[2]楊竣翔，林禮.高職籃球運動員專項力量素質(zhì)訓(xùn)練方式淺談[J].智富時代，2018（7）：237.

[3]梁文霈.淺談籃球運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練的特點及方法[J].廣東職業(yè)技術(shù)教育與研究，2019（3）：191-193.

[4]趙士利.論青少年籃球運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性[J].休閑，2019（12）：47.

[5]董瑞敏，鐘河山，張群.籃球運動員核心力量訓(xùn)練的探討和研究[J].讀天下（綜合），2019（35）：1.