運動鍛煉為何不是減肥的主角

趙清水

提問：運動能成功減肥嗎？您的答案是什么？

來看一下這些“ 觸目驚心” 的事實：一碗熱干面吃進去太容易，然而把它消耗掉要跑步10多公里，會“累死人”的！還有，70公斤的人，健步走（6.4千米/小時）1小時，大概消耗350千卡的熱量，跑步（8千米/小時）1小時，大概消耗580千卡的熱量。

這兩個運動量對于大部分肥胖者都是“不可能完成的任務”了。大部分肥胖者每日通過運動鍛煉的熱量消耗在200千卡～300千卡，已經(jīng)累得不想再動了。然而隨便吃幾口零食，辛辛苦苦運動消耗的熱量就會被輕而易舉抵消掉，造成越運動越肥胖的“怪相”。

運動鍛煉消耗的熱量不是主要部分，并且每人的運動能力有限，消耗的能量也非常有限。尤其是大胖子，很難堅持運動。這也是運動無法成為減肥“主角”的原因。

肥胖是“吃”出來的，所以減肥主要還是靠“吃”來解決。常有人說：減肥在廚房，而不是在健身房，其實是很有道理的。

那為什么還要提倡減肥的時候要運動？因為運動鍛煉是促進所有人群身體、心理健康，預防控制慢性病無可替代的方法。

只要活著就需要運動鍛煉，哪怕那些臥床不起的患者。運動鍛煉能夠使得以飲食控制為主的減肥更加持久、健康，減肥效果更好。具體好處有三個方面：

增加能量消耗

針對肥胖人群體重大、運動能力差的特點，首選健步走、騎車作為基礎的減肥有氧運動項目。選擇時間比較充裕的時段健步走30分鐘～40分鐘，每周4次。騎行鍛煉每次40分鐘左右，每周4次～5次。

沒有推薦游泳的原因有二。一是可及性差，大部分人沒有條件經(jīng)常去游泳，即使有條件不差錢，真正能夠持續(xù)游泳30分鐘～40分鐘的人也不多。二是游泳雖然消耗熱量不少，但游泳后身體會產(chǎn)生強烈饑餓感，會促進食物的過多攝入，用來囤積脂肪，原因是身體為了應對水溫低而產(chǎn)生的自我保護，囤積脂肪應對低溫。其實這也是北方寒冷地區(qū)肥胖率比較高的原因，是身體適應環(huán)境的一種保護代償機制。

延緩肌肉流失

肥胖人群隨年齡增加肌肉流失更快。肌肉越少越不愛動，少到一定程度就變成不能動了。因此，肥胖人群加強肌肉力量鍛煉不但可以消耗不少熱量，還可以避免過量有氧運動造成對膝關節(jié)的損傷。針對胸、背、腿、肩和腰腹核心等五個大肌肉群進行鍛煉，每周可以鍛煉3次（隔天鍛煉），與有氧運動交替進行。每次鍛煉五大肌群，采用小阻抗多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主。注意正式鍛煉前要熱身，鍛煉后要拉伸放松。

維持基礎代謝水平

基礎代謝會隨年齡增加而逐步降低。這也是中老年人容易肥胖的原因之一，明明吃得很少了，但肚子上的肥肉還是止不住的長。而運動鍛煉能夠有效促進組織器官的代謝，增加肌肉量，從而維持、延緩因年齡增加引起的基礎代謝降低。

運動鍛煉是無法承擔減肥“大任”的。

減肥的正確操作應該是這樣：肥胖者首先通過調整飲食結構和控制飲食量，不吃或少吃高熱量食物的方法，逐步減輕體重10%左右。

然后在繼續(xù)控制飲食的基礎上增加運動鍛煉，可以增加一部分熱量消耗，減少肌肉流失，維持基礎代謝水平，達到持續(xù)、健康的減肥目的。

飲食調整+運動鍛煉=持續(xù)健康減肥。