40歲前保養(yǎng)好，身體不走下坡路

高嘉悅

國外一項(xiàng)涉及2000人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人從40多歲就明顯感覺健康在走下坡路，其中超過四成受訪者后悔沒能更早地關(guān)心身體狀況。2020年突發(fā)的新冠疫情也讓我們更深刻地意識(shí)到身體好、抵抗力強(qiáng)的重要性。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異表示，衰老雖是自然規(guī)律，但盡早改善健康，可延緩衰老。

40多歲開始感受到衰老

這項(xiàng)研究中，大部分受訪者表示，37～40歲身體開始出現(xiàn)健康問題。通常，人們44歲左右感覺到背痛，46歲嗅覺遲鈍，47歲左右膝蓋吱吱作響、腳踝力量變?nèi)酰?9歲左右聽力下降并出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛。其中，43%的受訪者后悔年輕時(shí)沒能更好地照顧身體，超過60%的人告誡自己的孩子不要犯同樣的錯(cuò)誤。盡管有這些反思，受訪者中有55%的人幾乎很少去醫(yī)院，有的是擔(dān)心查出大病不敢去，有的是嫌去醫(yī)院看病麻煩又花錢。專家們認(rèn)為，這些問題的關(guān)鍵還是人們的疾病預(yù)防意識(shí)不夠強(qiáng)，不愿為健康付出更多財(cái)力與精力。

我們的身體究竟何時(shí)開始變老？研究者認(rèn)為，衰老源于大腦逐漸停止生成髓鞘，髓鞘是神經(jīng)細(xì)胞的保護(hù)層，類似于電線周圍的絕緣材料。髓鞘退化的最早跡象是反射速度下降。隨著神經(jīng)細(xì)胞信號(hào)丟失，神經(jīng)功能紊亂導(dǎo)致了顫抖、平衡和協(xié)調(diào)力變差及記憶減退，同時(shí)，活動(dòng)量大時(shí)容易疲憊。研究還發(fā)現(xiàn)，大腦生成的髓鞘在39歲時(shí)到達(dá)高峰，之后開始漸漸停止生成，衰老過程也由此開始。當(dāng)然，這個(gè)時(shí)間點(diǎn)不能一概而論，不同人的機(jī)體特質(zhì)不同，衰老時(shí)間也各不相同。

身體衰老有個(gè)時(shí)間表

雖然如今人們的壽命延長(zhǎng)了，但健康壽命的增長(zhǎng)卻不明顯。北京老年醫(yī)院康復(fù)科主任陳雪麗表示，由于生活方式的改變，人們的大腦、眼睛以及骨骼等器官開始老化的時(shí)間比以前還要提前。

頭發(fā)。頭發(fā)衰老從30歲開始，尤其是男性由于睪丸激素分泌的變化，導(dǎo)致發(fā)囊收縮出現(xiàn)脫發(fā)現(xiàn)象。一根頭發(fā)從發(fā)囊長(zhǎng)出，正常情況下3 年后脫落，當(dāng)發(fā)囊開始收縮時(shí)，新長(zhǎng)的頭發(fā)會(huì)越來越細(xì)小，發(fā)囊逐漸萎縮，新毛發(fā)不會(huì)再長(zhǎng)出來。同時(shí)，隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，發(fā)囊根部的色素細(xì)胞便會(huì)逐漸停止制造黑色素，也就造成了白發(fā)的出現(xiàn)。

大腦。陳雪麗表示，人的大腦細(xì)胞是有限的，出生時(shí)，每個(gè)人的神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量達(dá)到1000億個(gè)左右。然而，從 20 歲開始，腦細(xì)胞數(shù)量就會(huì)慢慢減少，到了40歲，腦細(xì)胞每天會(huì)損失約1萬個(gè)。腦細(xì)胞越少，記憶力、思考力、邏輯力就越差。

眼睛。40歲左右，人的眼部肌肉會(huì)變得越來越無力，眼睛聚焦能力也開始下降，會(huì)出現(xiàn)“老花眼”。同時(shí)，眼睛適應(yīng)不同強(qiáng)度光的能力降低，對(duì)閃耀光更敏感。陳雪麗認(rèn)為，如今隨著電子屏的使用越來越頻繁，眼睛老化的年齡也提前了。

肺。肺功能的減弱也是從20歲開始的，控制呼吸的肌肉和胸腔逐漸變得僵硬起來，使得肺的運(yùn)轉(zhuǎn)更困難，肺的殘氣量也有所增加。這就是很多人40歲后，有時(shí)走路會(huì)變得氣喘吁吁的原因之一。

皮膚。25歲左右，隨著身體合成膠原蛋白的速度放緩，加上能夠讓皮膚迅速彈回去的彈性蛋白彈性減小，甚至發(fā)生斷裂，皮膚的自然衰老開始了。當(dāng)死皮細(xì)胞沒能很快脫落，生成的新皮細(xì)胞又不多時(shí)，細(xì)紋就出現(xiàn)了。皮膚衰老的跡象35歲左右會(huì)更加明顯。

肌肉。30歲之后，肌肉組織的分解快于形成。鈕文異表示，一旦進(jìn)入40歲，人們開始每年失去肌肉組織的0.5%～2%，但是有規(guī)律的體育鍛煉，可避免該現(xiàn)象發(fā)生。

骨骼。25歲前骨密度一直在增加，而到35歲左右骨的損耗速度開始加快，進(jìn)入自然老化過程。最終損耗大于補(bǔ)給，骨骼日趨脆弱，便容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。

關(guān)節(jié)。一般來說，關(guān)節(jié)的老化時(shí)間從30歲開始，但由于人們生活方式的改變，比如蹲便變?yōu)樽?，外出步行變?yōu)殚_汽車等，讓我們的關(guān)節(jié)退化年齡不斷提前。

如何打好保養(yǎng)“翻身仗”

有的人“十年如一見”，有的人卻“再見老十年”。身體衰老是無法避免的，但每個(gè)人都想擁有相對(duì)年輕的容顏和體魄，兩位受訪專家表示，想延緩衰老，越早形成健康生活方式和飲食習(xí)慣，效果越好。

防脫發(fā)，調(diào)作息。熬夜對(duì)身體有百害而無一利，晚睡、睡眠質(zhì)量不好的人更易脫發(fā)，因此，建議大家晚上11點(diǎn)前入睡，保證7～8小時(shí)的睡眠時(shí)間。此外，脫發(fā)的人最好常備一把木梳或牛角梳，這類材質(zhì)可減少靜電對(duì)毛發(fā)的傷害。常梳頭能按摩頭皮，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)頭發(fā)供血。

護(hù)大腦，勤思考。沒想法、不愿動(dòng)腦等習(xí)慣會(huì)加速大腦退化。頻繁使用大腦，神經(jīng)細(xì)胞的網(wǎng)絡(luò)才能得到強(qiáng)化，延緩大腦衰老。

護(hù)眼睛，避免長(zhǎng)時(shí)間用電子屏。陳雪麗表示，如今來看病的年輕人，幾乎三分之一都是因?yàn)榭措娮悠習(xí)r間過長(zhǎng)，導(dǎo)致視疲勞、流眼淚等。應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間直視光源平面，比如電視、電腦、手機(jī)等，減緩眼睛的衰老速度。

護(hù)好肺，別碰煙。鈕文異表示，如果是40歲以上長(zhǎng)期吸煙者，咳嗽、咳痰3個(gè)月以上，就應(yīng)該去醫(yī)院進(jìn)行肺功能檢測(cè)，確定是否患上了慢阻肺，并且及時(shí)治療。長(zhǎng)期吸二手煙者，患慢阻肺的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加48%。

養(yǎng)出好皮膚，防曬別忽視。面部皮膚老化主要是紫外線導(dǎo)致的。光老化導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)很多問題，如色素異常、皮膚松弛等。預(yù)防光老化需要養(yǎng)成在紫外線較強(qiáng)時(shí)，出門戴太陽鏡、太陽帽，擦防曬霜的習(xí)慣。

增肌肉，運(yùn)動(dòng)是抗病良藥。肌肉用進(jìn)廢退，積極鍛煉尤其是進(jìn)行啞鈴、拉力帶等力量運(yùn)動(dòng)，是長(zhǎng)肌肉的好方法。陳雪麗提醒，中老年朋友在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意避免運(yùn)動(dòng)損傷。鍛煉要循序漸進(jìn)、持之以恒、由簡(jiǎn)至繁、由易到難。此外，勤鍛煉對(duì)大腦的好處也是顯而易見的。一項(xiàng)發(fā)表在《神經(jīng)成像雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)能改善記憶功能，并且在年齡增長(zhǎng)的過程中維護(hù)大腦健康。

想年輕，保持好心態(tài)。情緒、心態(tài)會(huì)影響人的整體狀態(tài)，負(fù)面情緒過多會(huì)令大腦分泌大量有害的神經(jīng)遞質(zhì)，會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)造成不可逆的損害，在外觀上呈現(xiàn)出來就是看上去比實(shí)際年齡更老。

延衰老，食量不能超。吃進(jìn)去的食物在體內(nèi)經(jīng)消化代謝、氧化產(chǎn)生能量，但機(jī)體氧化反應(yīng)中還會(huì)產(chǎn)生有害化合物自由基，它會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞損傷、動(dòng)脈血管硬化，從而引發(fā)疾病、衰老。不加節(jié)制的高油、高糖飲食也是使人發(fā)胖、導(dǎo)致脫發(fā)的重要原因。鈕文異建議，為了保證健康，一般推薦吃到七八分飽即可。