讓新年健身計(jì)劃不打臉

黎曉春

我周圍熱愛健身的同事總會(huì)抱怨說(shuō)，每年一月份，他常去的健身房就會(huì)人頭攢動(dòng)。跑步機(jī)上站滿了那些久不運(yùn)動(dòng)的身體，重力訓(xùn)練器械上都是陌生的面孔。但到了二月份，這種熱火朝天的場(chǎng)面就會(huì)回歸正常。有人喊出了“抵制新年健身計(jì)劃”的口號(hào)。因?yàn)椋@種計(jì)劃很可能弊大于利。它們非但難以實(shí)現(xiàn)，還會(huì)憑空給自己增添挫敗感。這是一個(gè)令人傷感的話題。不知道從什么時(shí)候開始，我們習(xí)慣了給自己制訂健身計(jì)劃，尤其是在新年的時(shí)候。又不知道從什么時(shí)候開始，我們把它扔到一邊。制訂時(shí)，我們抱著期許；回首時(shí)，我們些許遺憾。如果我們不去給自己制定目標(biāo)，總覺(jué)得光陰虛度，惶惶不安。但如果訂立的目標(biāo)實(shí)現(xiàn)不了，那就是給苦短人生再一次制造了自我否定的機(jī)會(huì)。根據(jù)心理學(xué)家的問(wèn)卷統(tǒng)計(jì)，新年計(jì)劃的有效執(zhí)行期不超過(guò)30天，失敗率長(zhǎng)期處于81%到92%之間。我也會(huì)在每年年初都制訂新年健身計(jì)劃，起初幾年，我也同樣完不成目標(biāo)。久病成醫(yī)，近幾年我成了健身達(dá)人，現(xiàn)在我就將經(jīng)驗(yàn)分享給大家。

完不成的理由千千萬(wàn)

●時(shí)間性短視

為什么人們會(huì)在即時(shí)滿足和延遲滿足中做出不同的決定？有一個(gè)短語(yǔ)可以解釋其中原因，那就是——時(shí)間性短視。所謂時(shí)間性短視，是指位于一定時(shí)間范圍內(nèi)的事物與我們的行為選擇更相關(guān)。超出一定的時(shí)間范圍，越長(zhǎng)遠(yuǎn)的東西，被我們考慮的可能性就越小。

這就是為什么，相對(duì)于將來(lái)的苗條身材，當(dāng)下擺在我們面前的美味奶油蛋糕對(duì)我們的吸引力更大。這也是為什么，健身鍛煉的美好前景遠(yuǎn)不如慵懶地躺在沙發(fā)上看一下午電視更令人向往，因?yàn)槟且馕吨?，需要為了遙遠(yuǎn)的結(jié)果而犧牲當(dāng)下的舒適。

“當(dāng)下”是一種身體的本能體驗(yàn)，它充滿了強(qiáng)大的情感；而“未來(lái)”超出直接體驗(yàn)的時(shí)間區(qū)域，它是假定的。這就是心理學(xué)家Yaacov Trope和Nira Liberman提出的時(shí)間建構(gòu)理論。在大腦認(rèn)知里，由于超出感知存在，未來(lái)的選項(xiàng)會(huì)被以抽象和分析的方式（而非以情感的方式）來(lái)評(píng)估。而新近發(fā)生的事，則更多以當(dāng)下觸動(dòng)我們的具體情感進(jìn)行評(píng)估。無(wú)論經(jīng)歷了什么，時(shí)間上更接近的事件會(huì)引發(fā)更強(qiáng)烈的身體和情緒反應(yīng)，從而更可能影響決策。所以，我們都更喜歡即時(shí)滿足：我全部都要，現(xiàn)在就要。在即時(shí)滿足面前，長(zhǎng)遠(yuǎn)的計(jì)劃不堪一擊。

●情感體驗(yàn)主導(dǎo)了選擇

制訂健身計(jì)劃如此容易，是因?yàn)樗磳⒌絹?lái)，但我們無(wú)需現(xiàn)在就開始鍛煉，可以過(guò)些天度假回來(lái)再開始，鍛煉，那不是關(guān)于現(xiàn)在，而是關(guān)于以后。理性上，我們知道我們必須停止某些習(xí)慣，必須在生活某些方面進(jìn)行改變，但當(dāng)現(xiàn)在被迫做出這些改變時(shí)，由于失敗的次數(shù)太多了，當(dāng)下的挫敗情緒比以后的理性分析更強(qiáng)烈。于是，當(dāng)后來(lái)變成了現(xiàn)在，我們又因同樣的原因改變了主意，繼續(xù)著想要戒掉吃奶油蛋糕的習(xí)慣，并對(duì)自己說(shuō)“我以后會(huì)戒”。于是，新年決心變成了一月的決心，然后是二月的決心，三月的決心……循環(huán)往復(fù)。

根據(jù)美國(guó)神經(jīng)學(xué)家 Antonio Damasio的說(shuō)法，選擇的過(guò)程幾乎從來(lái)不是理智與情感之間的艱難抉擇。而是，在所有的抉擇中，情感都扮演著最重要的角色。正是這些情感因素——與時(shí)間的感知一致——決定了事情選項(xiàng)的價(jià)值。即使離考試還有幾周的時(shí)間，當(dāng)下對(duì)于考試的恐懼，也會(huì)比此時(shí)的誘惑對(duì)我們產(chǎn)生更大的影響，而且在認(rèn)知的伸縮效應(yīng)下，似乎考試時(shí)間離我們更近。于是，我們坐下來(lái)認(rèn)真讀書——未來(lái)的情感展望，也要求我們?yōu)榭荚嚩鴾?zhǔn)備。

最終，代表鍛煉、健康的理由也會(huì)引發(fā)情緒上的評(píng)估。同樣，正是出于情感因素——而非尋求舒適和便利的傾向——人們才會(huì)選擇努力工作，以便日后取得事業(yè)成功；在此，未來(lái)的地位和收入成了激勵(lì)因素。

●意義感和慣例

我們可以把意義作為驅(qū)動(dòng)因素，來(lái)解釋為何人們最終能克服即時(shí)沖動(dòng)的強(qiáng)烈情感壓力。因?yàn)椋幸饬x的人生是所有人都追求的。這是人類能夠?yàn)榱酥匾奈磥?lái)目標(biāo)而選擇在當(dāng)下做出犧牲的原因。這就是心理學(xué)家Jordan Peterson在他的書中傳達(dá)的信息：意義比沖動(dòng)消費(fèi)更重要。當(dāng)你有了一個(gè)面向未來(lái)的目標(biāo)時(shí)，你就會(huì)以此來(lái)安排你的生活：你能控制住你的即時(shí)沖動(dòng)，為你自己、你所愛的人們甚至世界的未來(lái)而行動(dòng)。盡管誘惑總是存在，但有一個(gè)小技巧可以幫我們追求有意義的目標(biāo)。那就是——試著按慣例行事：我們必須將我們的目標(biāo)行為嵌入到我們的日常計(jì)劃中，每天一小步。

我想開始健身很多年了，因?yàn)槲矣X(jué)得隨著年齡的增長(zhǎng)，身體素質(zhì)變得越來(lái)越差。過(guò)去，為了放松一下，我經(jīng)常在晚飯后出去跑跑步，有一次，應(yīng)邀參加了一節(jié)健身體驗(yàn)課，在體驗(yàn)到它驚人的效果后，我開始用30分鐘的健身來(lái)代替下班后的各種活動(dòng)。當(dāng)我不斷感受到身體舒適的積極影響時(shí)，這一學(xué)期的經(jīng)歷讓我如此快樂(lè)。這種積極的情緒反饋使我葆有動(dòng)力繼續(xù)前進(jìn)。

到現(xiàn)在，我健身已經(jīng)快十年了，我感覺(jué)到了它強(qiáng)大的長(zhǎng)期效果，因?yàn)槲页晒⒔∩砑{入了我的日常生活。假設(shè)你想學(xué)英語(yǔ)，那么，試著將這個(gè)學(xué)習(xí)過(guò)程嵌入到你的日常生活中，每天記一個(gè)單詞——在早餐時(shí)，在地鐵上，在任何你覺(jué)得合適的時(shí)間。只記一個(gè)單詞，這很簡(jiǎn)單。但如果你堅(jiān)持這樣做，只要一年就能學(xué)會(huì)365個(gè)單詞。對(duì)于達(dá)成一個(gè)有意義目標(biāo)，這就是例行公事的強(qiáng)大力量。

●高估意志力

定目標(biāo)時(shí)很開心，認(rèn)為自己憑借意志力就能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)?，F(xiàn)實(shí)是，無(wú)論你自覺(jué)自律的能力有多高，光有意志力是不夠的。我們經(jīng)常在新聞中看到自律到極致的人，但這并不是一件簡(jiǎn)單的事，人們的意志力本身就是有高低的。事實(shí)上，對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，單靠意志力去實(shí)現(xiàn)決心，失敗概率太大了。

我們?cè)唤虒?dǎo)“人定勝天“，被長(zhǎng)輩反復(fù)強(qiáng)調(diào)意志力的重要性，因此，承認(rèn)自己意志力不足并不容易。人們寧愿死撐到放棄計(jì)劃，也不愿借助外力，但我們完全可以換個(gè)角度：只要能夠達(dá)成目標(biāo)，就算意志力差點(diǎn)，又會(huì)怎么樣呢？

畢竟，意志力并不是決定計(jì)劃成功與否的唯一因素，它的敵人，那些很容易奪走你注意力的誘惑也確實(shí)很強(qiáng)大。改變環(huán)境也好，他人監(jiān)督也好，接受自己意志力不足這個(gè)事實(shí)后，嘗試一些技巧來(lái)對(duì)抗誘惑是更好的選擇，

想健身，就把運(yùn)動(dòng)服放在看得見的地方。想減肥，就別買零食。真的沒(méi)有必要過(guò)分考驗(yàn)自己的意志力。好比是爬樓梯，相同時(shí)間內(nèi)，正常計(jì)劃爬10樓，有些能力者可能爬12樓，但你卻大喝一聲說(shuō)要爬20樓，你的工作量就是別人的兩倍了。也許一開始你可以憑著一腔熱血撐過(guò)那么一兩個(gè)月，但誰(shuí)都不是機(jī)器，即便是機(jī)器也需要維修護(hù)理。于是你開始懶散對(duì)待，漸漸減少了工作量。但是另一方面，你開始不斷自責(zé)，你覺(jué)得自己不應(yīng)該這樣，我的雄心壯志怎么辦？這樣是不對(duì)的，你的壓力越來(lái)越大，越來(lái)越痛苦。最終為了避免內(nèi)心的這種疲憊感，你選擇了放棄：算了，不健身了還不行嗎？

完成的理由萬(wàn)萬(wàn)千

●考慮可行性

定目標(biāo)不用考慮可行性，就定大一點(diǎn)，反正有一年呢，就算只能完成一半也很好啦?，F(xiàn)實(shí)是，如果目標(biāo)太大，你可能根本就不會(huì)邁出第一步，而多次言而無(wú)信后，我們或許會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的挫敗感，不再對(duì)計(jì)劃有信心了。

在制定目標(biāo)時(shí)，最好的目標(biāo)永遠(yuǎn)是在現(xiàn)有基礎(chǔ)上“往前推進(jìn)一步”，如果你真的要完成新年計(jì)劃，第一步一定要易于達(dá)成。比如你想堅(jiān)持長(zhǎng)跑，但現(xiàn)在很少鍛煉，那么先準(zhǔn)備一雙舒適的跑鞋，從短跑開始，先試幾次，慢慢地延長(zhǎng)每次跑步的時(shí)間，最后達(dá)成長(zhǎng)跑的目標(biāo)。

并且，隨時(shí)調(diào)整難度，如果你覺(jué)得計(jì)劃太簡(jiǎn)單，大可在下次將它調(diào)難一點(diǎn)，簡(jiǎn)單的第一步，總是比困難得邁不動(dòng)腳要來(lái)得好。

●合理應(yīng)對(duì)小失敗

在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中，不能犯一點(diǎn)錯(cuò)，一旦犯一點(diǎn)錯(cuò)就實(shí)現(xiàn)不了目標(biāo)了?，F(xiàn)實(shí)是，這種想法會(huì)讓你出現(xiàn)“禁欲違反效應(yīng)”。越來(lái)越多的職場(chǎng)人注重健身，知道身體是革命的本錢。但是真正落到實(shí)踐中，就和預(yù)想的不太一樣了。比如今天加班了，太累了，不想去跑步了，明天有飯局，多喝了兩瓶酒，一周的卡路里又回到原點(diǎn)，之后就破罐破摔，有的干脆放棄健身。

在完成目標(biāo)的過(guò)程中，嚴(yán)格的自律很難，即使是那些成功堅(jiān)持了新年目標(biāo)的人，在兩年內(nèi)出現(xiàn)失誤的平均次數(shù)也有14次。也就是說(shuō)，53%的人至少經(jīng)歷過(guò)一次失誤。換而言之，出現(xiàn)小失敗的可能很大，減肥時(shí)不小心吃了兩口零食、健身時(shí)不小心有一天沒(méi)有完成目標(biāo)，這才是普通人的常態(tài)。

作家薩繆爾·貝克特曾說(shuō)，Try again，fail again，fail better——再試，再失敗，更好地失敗。與其關(guān)注自己失敗了多少次，不如關(guān)注花多久回到正軌，后者更好實(shí)現(xiàn)：我們很難做到不去犯錯(cuò)，但我們能夠做到讓失誤的影響降到最小。

首先，要扭轉(zhuǎn)關(guān)于計(jì)劃的絕對(duì)化信念，達(dá)成計(jì)劃的過(guò)程并不是只有0和 1，還有很多中間地帶，即使我現(xiàn)在不小心多吃了一點(diǎn)零食，也不意味著我的健身計(jì)劃就失敗了。

其次，不要譴責(zé)自己。“禁欲違反效應(yīng)”的出現(xiàn)，很大程度上是由于將失敗的原因歸結(jié)為自己不行，比如意志力不堅(jiān)定。這種判斷會(huì)削弱你的控制感和完成目標(biāo)的動(dòng)機(jī)。

與人們所想的不同，譴責(zé)帶來(lái)的羞恥與內(nèi)疚并不會(huì)幫助你保持良好習(xí)慣。事實(shí)上，這種感覺(jué)會(huì)讓你陷入一種不良的“自我印證”——沒(méi)錯(cuò)，我就是這么一個(gè)沒(méi)能堅(jiān)持的人，我正在打破我的計(jì)劃。

這種現(xiàn)實(shí)的印證與自我評(píng)判將能緩解羞恥感，讓你感覺(jué)好一些，這就是為什么會(huì)有人說(shuō)：“今天中午我又吃撐了，所以下午干脆喝了兩杯奶茶?！?/p>

與譴責(zé)自己相反的應(yīng)對(duì)模式是就事論事，反思這次為什么失敗了，和成功的那幾天比，這次的情況有什么不同。

比如說(shuō)，前兩天能堅(jiān)持合理飲食，為什么這次會(huì)多吃呢？因?yàn)閴毫艽?，還是今天有零食放在觸手可及的地方？當(dāng)覺(jué)察到各種情境因素的不同后，才能更好地找回對(duì)計(jì)劃的掌控感。

簡(jiǎn)而言之，不要對(duì)你的意志力過(guò)于自信，你要相信最終會(huì)成功，但不等于不會(huì)遇上小失敗，在不自信和過(guò)度自信之間找到最佳平衡點(diǎn)，設(shè)立一些切實(shí)可行的目標(biāo)，并且不被失敗擾亂。這樣的話，你實(shí)現(xiàn)新年計(jì)劃的可能性會(huì)大大升高。借用作家威廉·福克納的話：別自尋煩惱，只想比同齡人或先輩們出色，去試著比你自己更出色——超越自己，在今年內(nèi)完成去年沒(méi)有完成的計(jì)劃吧 。

●自我控制

哈佛大學(xué)公開課的《幸福課》上，心理學(xué)講師TalBen Shahar教授問(wèn)底下的學(xué)生們：“有多少人完成了你們的新年計(jì)劃呀？”幾乎無(wú)人舉手；但是當(dāng)他問(wèn)多少人當(dāng)天早上刷牙時(shí)，絕大部分人都舉手了。為什么執(zhí)行年度計(jì)劃和每天早上刷牙這兩個(gè)同樣需要持之以恒的活動(dòng)，結(jié)果卻有如此大的差異？紐約大學(xué)心理學(xué)系教授John Bargh曾做研究：應(yīng)對(duì)如此復(fù)雜的生存環(huán)境，人們的大腦有兩套認(rèn)知方式，即自動(dòng)加工和控制加工。一般而言，自動(dòng)加工是指那些我們未意識(shí)到的、并非有意的、不需要（或者極少需要）認(rèn)知資源的、快速進(jìn)行的加工；而控制加工則是我們能夠意識(shí)到的、有意圖的、消耗認(rèn)知資源并且相對(duì)慢速的加工。

哈佛大學(xué)認(rèn)知心理學(xué)家喬舒亞·格林經(jīng)常使用一個(gè)比喻：自動(dòng)加工與控制加工，就像我們普通相機(jī)自動(dòng)模式和自定義模式?！吧倒稀毕鄼C(jī)，大部分人都青睞這樣的自動(dòng)模式。所以，心理學(xué)講的諸如睡前起床要刷牙這樣的自動(dòng)加工，就如“傻瓜”相機(jī)一樣，完成了我們生活中的大部分認(rèn)知活動(dòng)。

然而，要完成年度計(jì)劃這樣有難度的任務(wù)時(shí)，需要控制加工的參與，特別是自我控制的參與，這使得年度計(jì)劃，在抵抗日常生活中的其他誘惑時(shí)，常常被打斷。

美國(guó)南佛羅里達(dá)州立大學(xué)鮑美斯特教授的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，血糖水平似乎就是進(jìn)行自我控制的基礎(chǔ)之一。他們發(fā)現(xiàn)，被試者完成自我控制任務(wù)，會(huì)明顯降低血糖水平。血糖水平降低得越多，自我控制能力下降越劇烈。為了進(jìn)一步證明血糖水平與自我控制能力降低之間的因果關(guān)系，他們又專門做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)：給一部分人喝糖水補(bǔ)充葡萄糖，而另一部分則喝無(wú)糖的飲料。比較有糖組和無(wú)糖組，在隨后自我控制任務(wù)上的表現(xiàn)，科學(xué)家證實(shí)了葡萄糖對(duì)自我控制的調(diào)節(jié)作用——有糖組在自我控制任務(wù)表現(xiàn)上的降低程度，要小于無(wú)糖組。鮑美斯特團(tuán)隊(duì)的一系列實(shí)驗(yàn)，說(shuō)明了自我控制的能力是會(huì)被消耗的

但是研究也指出，這種消耗與參與者的信念有關(guān)。通過(guò)三個(gè)實(shí)驗(yàn)和一個(gè)追蹤研究，斯坦福大學(xué)心理學(xué)家瓦倫尼卡·喬布及其同事發(fā)現(xiàn)：當(dāng)參與者相信意志力是有限的時(shí)候，他們?cè)谕瓿傻谝粋€(gè)自我控制任務(wù)后，在第二個(gè)自我控制任務(wù)上的表現(xiàn)下降；那些不相信意志力有限的個(gè)體，在壓力情境下，在飲食、拖延和自制上的表現(xiàn)都更加好。

所以我們是不是可以這么理解：如果你總是感到自己是戰(zhàn)無(wú)不勝的鋼鐵俠，那么你在完成計(jì)劃的時(shí)候，很可能通過(guò)充分燃燒你的小宇宙，最終圓滿完成計(jì)劃；如果你平常就沒(méi)看出來(lái)自己有超人基因，那么可能你真需要打葡萄糖。

●讓計(jì)劃成為習(xí)慣

如果要想讓某件事成功，最好的方式就是讓它成為自動(dòng)化加工，通俗點(diǎn)兒說(shuō)就是習(xí)慣成自然。像刷牙這種需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的活兒，很少有人會(huì)忘記，主要還是因?yàn)樗⒀酪呀?jīng)成為我們的“自動(dòng)加工”了；而習(xí)慣養(yǎng)成，在于每天不斷地重復(fù)。

行為心理學(xué)研究表明：21天以上的重復(fù)會(huì)形成習(xí)慣；90天的重復(fù)會(huì)形成穩(wěn)定的習(xí)慣。把計(jì)劃拆分成具體行動(dòng)，就能體驗(yàn)到“樂(lè)此不?！钡目旄辛?。荷蘭心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)：一般而言，人們并不愿意撿起一個(gè)掉在地上的臟物品，但是如果接觸過(guò)“護(hù)士”等帶有助人為樂(lè)意思的詞匯后，他們會(huì)克服這種對(duì)臟的反感而幫助撿起物品，這就是“啟動(dòng)”。

在實(shí)現(xiàn)年度計(jì)劃之中，運(yùn)用啟動(dòng)技巧，無(wú)疑會(huì)讓我們更好地完成任務(wù)。例如，跟那些一直在為目標(biāo)而奮斗的人在一起，會(huì)受到啟動(dòng)。就像你跟專業(yè)的人一起打乒乓球，你的球技會(huì)比與勢(shì)均力敵的小伙伴對(duì)陣要提高得多；在自己經(jīng)常出沒(méi)的地方貼上標(biāo)簽、提示語(yǔ)，也能起到一定效果。比如，冰箱門上貼個(gè)“胖子，你還有戲么？”可能有助于你不去伸手拉門找吃的。

這么看來(lái)，今年我們可以試試挑戰(zhàn)實(shí)現(xiàn)年度計(jì)劃，只要您按這幾個(gè)方向努把力——相信自己的意志力；和意志力強(qiáng)悍的小伙伴玩；有效地減少其他事件的干擾；讓計(jì)劃中的項(xiàng)目成為刷牙一樣的習(xí)慣使然。

無(wú)論你想追求怎樣的目標(biāo)，都需要付出、需要努力、需要自律和堅(jiān)持，成功沒(méi)有捷徑。有兩種痛苦，我們必會(huì)遭受其中的一種，或是自律的痛苦，或是后悔的痛苦。不同之處在于，自律的痛苦可能輕如鴻毛，而后悔的苦楚卻重如泰山。新的一年，不要再讓自己后悔，拿出全新的態(tài)度，找到合適的策略，堅(jiān)定地相信一切皆有可能。

作者單位 黑龍江省慶安縣少年業(yè)余體育學(xué)校