控制失眠，記住“4點(diǎn)應(yīng)對(duì)法”

●東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院主任醫(yī)師 李華

失眠幾乎是每一個(gè)成年人都有過的經(jīng)歷和體驗(yàn)。偶爾一過性的失眠，如面臨考試、比賽或遇到突發(fā)的重大事件時(shí)沒睡好覺，醫(yī)學(xué)上并不認(rèn)為是一種病態(tài)。但長時(shí)間沒有什么原因而失眠，或失眠的嚴(yán)重程度、持續(xù)時(shí)間與客觀事件處境不相稱，連續(xù)失眠的時(shí)間超過1 周，并損害軀體、心理、社會(huì)功能時(shí)，就是一種病態(tài)了。

全世界約三分之一的人有失眠癥狀，其中一半的失眠患者為慢性失眠。失眠的痛苦，沒有經(jīng)歷過的朋友是無法體會(huì)的。但人們對(duì)于睡眠和失眠的關(guān)注，還遠(yuǎn)沒有像對(duì)待運(yùn)動(dòng)、飲水那樣重視，常常低估了失眠對(duì)健康的損害。不少人幾個(gè)月、幾年甚至數(shù)十年經(jīng)常失眠，卻從沒有看過醫(yī)生，自己一直忍著，認(rèn)為失眠不算病。這是很不明智的。

睡眠是生活質(zhì)量的一個(gè)重要參數(shù)。長期慢性失眠會(huì)導(dǎo)致工作能力受損、人際關(guān)系緊張和身體健康受損，患者還容易合并抑郁和焦慮。因而，我們要積極應(yīng)對(duì)失眠。

基于失眠成因的復(fù)雜，治療包括針對(duì)病因治療、安眠藥對(duì)癥處理和心理治療。其中認(rèn)知行為治療是明確有效又沒有不良反應(yīng)的一種治療方法，但患者應(yīng)用較少，大部分還是靠安眠藥對(duì)癥處理。我在臨床中把認(rèn)知行為治療簡化為“四點(diǎn)應(yīng)對(duì)法”，患者容易理解和實(shí)施。具體如下：

1.減少對(duì)失眠的過度擔(dān)心和關(guān)注。大部分失眠患者一到晚上就不自主擔(dān)心起來，害怕今晚又會(huì)失眠。其實(shí)，大部分患者緊張的原因是潛意識(shí)擔(dān)心長期失眠會(huì)損害健康、影響自己的工作等。真實(shí)情況是，擔(dān)心不僅不會(huì)改善失眠，反而會(huì)加重失眠，這種擔(dān)心無益而有害。

2.根據(jù)需要睡眠。我們最好規(guī)律睡眠，但確實(shí)上床15 分鐘后無法入睡，就起床離開臥室，可以在不睡覺期間做些輕松的家務(wù)、看看書或者輕松的電視劇，直至有睡意再進(jìn)臥室上床，如果15 分鐘后仍無法入睡，重復(fù)前述步驟，直到最后真正入睡。

3.準(zhǔn)時(shí)起床。我們不能因?yàn)樽蛲砣胨^晚而通過晚起來補(bǔ)充睡眠時(shí)間。哪怕晚上睡眠只有一到兩小時(shí)，我們也要按照預(yù)定時(shí)間準(zhǔn)時(shí)起床。

4.白天避免補(bǔ)覺。哪怕白天有些昏沉、發(fā)困，也要避免補(bǔ)覺，有午休習(xí)慣者午休時(shí)間不要超過一小時(shí)。

上述四點(diǎn)要堅(jiān)持實(shí)施，至少一到兩個(gè)月才能重新建立新的睡眠周期。只要堅(jiān)持做，認(rèn)知行為治療應(yīng)該是比服用安眠藥更有效的治療方法。