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    利用彈力帶抗阻練習(xí)發(fā)展中學(xué)生力量素質(zhì)

    2021-03-27 06:40:01田學(xué)婧
    中國(guó)學(xué)校體育 2021年9期
    關(guān)鍵詞:二頭肌雙腿臀部

    田學(xué)婧

    一、上肢力量練習(xí)

    主要鍛煉肌肉:肱二頭肌、三角肌、胸大肌、斜方肌等。

    動(dòng)作方法:學(xué)生雙腳開立與肩同寬,將彈力帶踩在雙腳下,雙手分別握住彈力帶兩端,拳心相對(duì),屈臂提拉,然后回到起始位置,反復(fù)練習(xí)。也可以采用直臂前平舉提拉、直臂側(cè)平舉提拉、彈力帶交叉提拉等方式(圖1-1~圖1-3)。10次/組,練習(xí)2~4組,組間休息15s。

    動(dòng)作要求:肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,收緊腰腹部,動(dòng)作緩慢避免受傷。

    二、核心力量練習(xí)

    1.彈力帶臀橋

    主要鍛煉肌肉:臀大肌、股二頭肌。

    動(dòng)作方法:學(xué)生仰臥于瑜伽墊上,雙腿屈膝稍分開,腳跟著地。將彈力帶置于骨盆上方,雙手拉緊,抬起臀部髖關(guān)節(jié)上頂至最高點(diǎn),稍停頓后回到起始位置(圖2-1、圖2-2),反復(fù)練習(xí)。10次/組,練習(xí)3~6組,組間休息15s。

    動(dòng)作要求:臀部抬起時(shí)肩部支撐地面,收腹,不能過度挺腰。

    2.彈力帶臀橋外展

    主要鍛煉肌肉:臀中肌、臀大肌。

    動(dòng)作方法:學(xué)生仰臥于瑜伽墊上,雙腿屈膝稍分開,腳跟著地。將彈力帶在膝蓋處環(huán)繞,雙手分別拉緊彈力帶兩端并置于大腿上,發(fā)力抬起臀部至最高點(diǎn),同時(shí)膝蓋向兩側(cè)外展,回到起始位置,反復(fù)練習(xí)(圖2-3、圖2-4)。10次/組,練習(xí)2~4組,組間休息15s。

    動(dòng)作要求:臀部抬起時(shí)肩部支撐地面,收腹,不能過度挺腰。

    3.彈力帶單腿臀橋

    主要鍛煉肌肉:臀大肌、股二頭肌、股直肌。

    動(dòng)作方法:學(xué)生仰臥于瑜伽墊上,雙腿屈膝腳跟著地。左腳踩住彈力帶中部,雙手分別握住彈力帶兩端,臀部抬起至最高點(diǎn),左腿伸直與右側(cè)大腿平行,稍停頓后回到起始位置(圖2-5、圖2-6)。雙腿交替練習(xí),8次/組,練習(xí)2~4組,組間休息15s。

    動(dòng)作要求:臀部抬起時(shí)肩部支撐地面,收腹,不能過度挺腰。

    4.彈力帶卷腹

    主要鍛煉肌肉:腹直肌。

    動(dòng)作方法:學(xué)生仰臥于瑜伽墊上,雙腿屈膝稍分開,腳跟著地,將彈力帶踩在腳下。雙手分別握住彈力帶兩端,屈臂置于頭后,發(fā)力抬起肩部至最高點(diǎn),稍停頓后返回起始位置,反復(fù)練習(xí)(圖2-7、圖2-8)。10次/組,練習(xí)2~4組,組間休息15s。

    動(dòng)作要求:保持下背部緊貼地面,同時(shí)避免頭部過度前伸。

    5.彈力帶俯撐伸展

    主要鍛煉肌肉:臀大肌、股二頭肌、腹直肌等。

    動(dòng)作方法:學(xué)生俯撐于瑜伽墊上,雙手壓住彈力帶兩端,雙膝跪地,右腳踩在彈力帶中部,左手和右膝收于胸前,然后向遠(yuǎn)處伸展,稍停頓回到胸前位置,左右兩側(cè)交替練習(xí)(圖2-9、圖2-10)。5次/組,練習(xí)2~4組,組間休息15s。

    動(dòng)作要求:背部保持平直,軀干避免左右搖晃。

    三、下肢力量練習(xí)

    1.彈力帶單腿抬起

    主要鍛煉肌肉:股四頭肌。

    動(dòng)作方法:學(xué)生雙腳分開,彈力帶對(duì)折后纏繞住左腳,右腳踩在彈力帶上,雙手叉腰,左腿緩慢向上抬起至大腿與地面水平,然后回到起始位置,雙腿交替練習(xí)(圖3-1、圖3-2)。10次/組,練習(xí)2~4組,組間休息15s。

    動(dòng)作要求:腰背挺直,上體保持穩(wěn)定,盡量避免晃動(dòng)。

    2.彈力帶側(cè)踢腿

    主要鍛煉肌肉:股外側(cè)肌。

    動(dòng)作方法:雙腳分開,彈力帶對(duì)折后纏繞住左腳,右腳踩在彈力帶上,雙手叉腰,左腿向外側(cè)抬至最高點(diǎn),然后回到起始位置,雙腿交替練習(xí)(圖3-3、圖3-4)。10次/組,練習(xí)2~4組,組間休息15s。

    動(dòng)作要求:腰背挺直,上體保持穩(wěn)定,盡量避免晃動(dòng)。

    3.彈力帶“X”行走

    主要鍛煉肌肉:股外側(cè)肌。

    動(dòng)作方法:學(xué)生雙腳分開踩住彈力帶中間,彈力帶交叉,雙手分別握住彈力帶兩端置于腰部?jī)蓚?cè),雙腳交替向左右兩側(cè)邁步(圖3-4)。10次/組,練習(xí)2~4組,組間休息15s。

    動(dòng)作要求:收緊腰腹,協(xié)調(diào)發(fā)力。

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