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    跟病毒叫板,除了疫苗,還有它

    2021-03-10 19:12:35吳柔娜
    大眾健康 2021年3期
    關(guān)鍵詞:將球頭頸絲巾

    吳柔娜

    跟病毒叫板,除了疫苗,有誰有誰還有誰?有她——多運動,會運動!

    抗病毒,關(guān)鍵就是提高免疫力。提高免疫力的效果,運動功不可沒。敏感時期不宜外出,那完全可以居家鍛煉,說起來容易做起來難。不僅要抵抗沙發(fā)、手機的重重誘惑,還要找到適合自己的那一款。下面,我們就一起來看看,扶老攜幼,練起來。

    小朋友:居家叢林大冒險

    讓這屆小朋友放下電子屏幕,在家動起來,實屬不易。所以,這屆家長不好當(dāng)!不光要自己嗨起來,還要帶動孩子一起嗨。居家叢林大冒險,安排上!

    第一關(guān):躲避怪獸

    兩點左右跑:放兩個障礙物,兩個物品之間的距離可根據(jù)實際情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩物品之間進(jìn)行快速移動。以10次~20次為一組。

    高抬腿轉(zhuǎn)體:原地進(jìn)行高抬腿,家長給予指令(拍手或者口令)。孩子聽到口令后,轉(zhuǎn)體90度。每個方向進(jìn)行15秒,總計60秒。

    第二關(guān):穿越叢林

    原地蹬地跑:雙手、雙腳支撐于地面,雙腿快速前后蹬地練習(xí)。動作頻率可根據(jù)孩子自身情況,頻率越快則強度越大。建議每次持續(xù)進(jìn)行30秒。

    原地小步跑:原地快速小步跑,擺臂、腳步頻率盡可能加快,持續(xù)進(jìn)行30秒。

    第三關(guān):孤舟渡河

    坐位擺臂:可坐于瑜伽墊上或地面上,雙腿保持伸直,快速擺臂,盡可能加快擺動頻率,動作維持60秒。

    第四關(guān):山洞探險

    跨步前后走:大幅度屈髖屈膝,保持腰背部挺直,在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下,前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。

    雙腿臀橋:仰臥于地面,膝關(guān)節(jié)保持90度屈曲,下肢發(fā)力將下背部抬離地面,進(jìn)行10次~15次。

    靠墻靜蹲:后背靠在墻上,屈髖屈膝,膝關(guān)節(jié)保持90度,同時注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖,根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30秒~60秒。

    標(biāo)準(zhǔn)蹲起:雙手前平舉與肩同寬,屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度,注意重心放在兩腿之間,膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。做10次~15次。

    弓步下蹲:雙腿前后站立成弓步狀態(tài),前側(cè)腿下蹲至90度,后側(cè)腿順勢屈曲,但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行,每側(cè)進(jìn)行5次~10次。

    打工人:給脖子來套大保健

    不要講打工人一心打工沒有時間運動,真正的打工王者一定沒有借口。長期伏案工作或是低頭玩手機,打工人的頸部核心肌群“最受傷”,長期處在縮短且被抑制的狀態(tài),穩(wěn)定能力能好嗎?在此基礎(chǔ)上出現(xiàn)一系列肌肉失衡后的癥狀,你為以后的打工生涯考慮過沒有?

    不多說了!訓(xùn)練頸部核心肌群這套大保健,久坐辦公室的各位打工人不可不試。連續(xù)做幾天,保你神清氣爽。

    感受頭懸空的酸爽

    仰臥控制訓(xùn)練:頭頸伸出床頭維持中立位不動,10秒/組,5組/次。注意應(yīng)始終保持頭頸和胸廓的中立位。正常狀態(tài)下訓(xùn)練后下頜和后枕部會感到一定的的酸脹感。頭部可適當(dāng)前屈和左右扭轉(zhuǎn)予以緩解。

    俯臥控制訓(xùn)練:頭頸伸出床頭維持中立位不動,1分鐘/組,5組/次。注意應(yīng)始終保持頭頸和胸廓的中立位,頭不可抬起,下頜不能探出。

    側(cè)臥位控制訓(xùn)練:頭頸伸出床頭維持中立位不動,1分鐘/組,5組/次。注意應(yīng)始終保持頭頸及胸廓的中立位,髖、膝關(guān)節(jié)應(yīng)適當(dāng)屈曲以保持穩(wěn)定,上手應(yīng)插腰以減少斜方肌的代償。

    享受頸后肌群的放松

    坐位下,雙手十指交叉壓在后腦勺上端,向前施加壓力,頭和頸椎輕微與之對抗,頸部后側(cè)有拉伸感即可,保持30秒~60秒,重復(fù)3個~5個循環(huán)。

    對運動基礎(chǔ)沒有要求,對運動器材沒有要求,對時間、場地沒有要求,對運動量沒有要求,只要你動起來,只要你快樂,就完事了!還想找借口?請做個始終熱愛生活的打工人!

    老同志:鍛煉不要趕時髦

    老年健身圈里藏龍臥虎,鍛煉手段自然也是百家爭鳴。如今“廣場炫技”已不可取,在家窩著也想折騰出花兒來?

    注意!注意!注意!強有力的運動會增加老年人損傷和猝死的風(fēng)險,所以應(yīng)選擇輕、中強度的健身活動。太極拳和八段錦都是極好的選擇。

    以太極拳為例,該鍛煉以腹式呼吸為主,要求呼吸深長、細(xì)緩、勻柔,這與肺功能鍛煉的原則一致。此外,太極拳還可增強下肢肌力,改善老年人的平衡和協(xié)調(diào)能力,有效降低跌倒風(fēng)險,是老年人居家鍛煉的不二選擇。

    樂手天倫法

    接低空拋物:準(zhǔn)備兩條絲巾(或塑料袋),家長和孩子人手一根絲巾面對面站立,同時將絲巾向上拋出后,立即去接對方拋出的正在下落的絲巾,然后再拋出,去接另一根絲巾,重復(fù)該動作。

    寓動于樂法

    背靠背傳球:家長和孩子背靠背雙腿分開站立,先上下傳球。家長雙手抱球,將球高舉過頭從背后傳遞給孩子,孩子雙手接球后俯身將球從兩腿之間遞回給家長。再左右傳球。家長轉(zhuǎn)身可從一側(cè)將球傳遞給孩子,孩子接過球后從另一側(cè)將球遞給家長。重復(fù)這兩組動作,以10個~15個來回為一組。

    居家鍛煉講究啥?不可操之過急!尤其是老同志,趕時髦的想法就放一放吧!最好根據(jù)自身體質(zhì)選擇適宜的運動方式,并按照個人身體狀況制定運動計劃,不可盲目增加運動量或加大運動強度。

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