怕胖三斤？送您一份春節(jié)七天運(yùn)動(dòng)方案

趙清水

“衣帶漸緊終不悔，每逢佳節(jié)胖三斤”，這既是一種調(diào)侃，也是一種無(wú)奈。忙碌一年，七天長(zhǎng)假，歡度春節(jié)，本該是身心放松，大快朵頤的時(shí)候。然而，想到過完假期肚子會(huì)不會(huì)大一圈，臉會(huì)不會(huì)又圓了，猛然間糾結(jié)到不能自已。痛苦的是，節(jié)日的美食實(shí)在是無(wú)處不在，讓我們想吃的心時(shí)時(shí)刻刻在“作死”的邊緣試探，不管如何控制也會(huì)超出日常的攝入量。真的沒有解決方案嗎？

老祖宗講“ 凡事預(yù)則立， 不預(yù)則廢”的道理各位都懂吧？今天就送您一份春節(jié)七天的運(yùn)動(dòng)方案，提前看好存好，每天拿出來對(duì)照著運(yùn)動(dòng)一下，消耗掉美食帶來的多余熱量，包您“過年七天瘦”。

攝入少，消耗多

肥胖的根本原因是不健康飲食導(dǎo)致熱量攝入過高，身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉不足或基礎(chǔ)代謝減少，引起熱量消耗減少。過多的熱量無(wú)法消耗掉，就轉(zhuǎn)變成脂肪蓄積起來。

熱量攝入就是你嘴巴吃進(jìn)去的所有食物的熱量。

熱量的消耗主要分為三部分：

1.基礎(chǔ)代謝。為熱量消耗的主要部分，占消耗總熱量的60%～70%，大概在1200千卡～1600千卡，與年齡和體重相關(guān)，相對(duì)穩(wěn)定?；A(chǔ)代謝在青春期達(dá)到高峰，然后隨年齡增長(zhǎng)逐步下降。到中老年會(huì)下降200千卡～300千卡，這也是中老年人容易肥胖的原因。

2.身體活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)鍛煉消耗的熱量。占消耗總熱量的20%～30%，大概在500千卡，個(gè)體差異較大，也是可以采取干預(yù)的主要熱量消耗部分，增加熱量消耗主要是消耗這部分。

3.食物熱效應(yīng)。消化吸收食物需要消耗的熱量，占消耗總熱量的10%左右，與吃的食物種類有關(guān)。高蛋白質(zhì)食物可以增加這部分熱量消耗。

攝入熱量小于消耗熱量，達(dá)到熱量的負(fù)平衡，才能夠逐步實(shí)現(xiàn)體重減輕，達(dá)到減肥的目的。想減肥，首先應(yīng)該從控制熱量攝入著手，其次就是增加熱量消耗。

靠運(yùn)動(dòng)，多刷存在感

推薦健步走、騎車作為基礎(chǔ)的減肥有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。中等強(qiáng)度，可以持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，從而達(dá)到多消耗熱量的目的。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)也能夠有效促進(jìn)肥胖人群的心肺功能，逐步提高其運(yùn)動(dòng)能力。

春節(jié)期間大家都是愛吃不愛動(dòng)，這種習(xí)慣會(huì)讓我們的肌肉流失得更快。肌肉流失不僅會(huì)隨年齡增加而加快，同時(shí)與運(yùn)動(dòng)鍛煉密切相關(guān)。過年期間，肥胖人群也要格外關(guān)注自己。要知道，肌肉越少越不愛動(dòng)，少到一定程度就變成不能動(dòng)了，陷入惡性循環(huán)。

因此，肥胖人群加強(qiáng)肌肉力量鍛煉非常重要，不但可以消耗熱量，促進(jìn)減肥，還可以避免過量有氧運(yùn)動(dòng)造成膝關(guān)節(jié)的損傷。建議主要針對(duì)胸、背、腿、肩和腰腹核心等五個(gè)大肌肉群進(jìn)行鍛煉。

基礎(chǔ)代謝會(huì)隨年齡增加而逐步降低，各個(gè)組織器官代謝變慢、肌肉減少，是造成基礎(chǔ)代謝下降的主要原因。中老年人明明吃得很少了，但肚子上的肥肉止不住地長(zhǎng)。而春節(jié)期間，生活習(xí)慣和作息的改變，會(huì)對(duì)基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生影響，尤其是老年人。過年吃高了血糖和血壓的人群大有人在。

所以，過年期間，更適合請(qǐng)運(yùn)動(dòng)友情贊助一把，畢竟運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠有效促進(jìn)組織器官的代謝，增加肌肉量，從而維持、延緩因年齡增加引起的基礎(chǔ)代謝降低。

實(shí)操方案請(qǐng)拿走

七天假期正好是運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃的一個(gè)周期。根據(jù)世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南的推薦量，成年人每周至少進(jìn)行150分鐘～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，2天及2天以上的肌肉力量和柔韌性鍛煉。

七天假期運(yùn)動(dòng)鍛煉分為四類：有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量鍛煉、柔韌拉伸鍛煉和增加日?；顒?dòng)。四類身體活動(dòng)安排在七天的假日生活當(dāng)中。避免假期久坐不動(dòng)對(duì)身體造成的危害，提升身體素質(zhì)，打破每逢佳節(jié)胖三斤的“魔咒”。

1.有氧運(yùn)動(dòng)：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能夠消耗不少熱量，也能夠有效促進(jìn)心肺功能，逐步提高運(yùn)動(dòng)能力。根據(jù)個(gè)人習(xí)慣愛好選擇一到兩項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，七天假期五天做有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘～40分鐘。

⑴健步走：選擇餐后半小時(shí)到一小時(shí)，健步走30分鐘～40分鐘，每周5次。健步走不是遛彎，要求大步快走，步幅達(dá)到身高的一半，步頻最好達(dá)到120次/分鐘。呼吸心跳加快，微微出汗，達(dá)到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

⑵慢跑：有一定鍛煉基礎(chǔ)，體能較好者可以選擇慢跑。慢跑對(duì)于改善身體代謝水平，提高心肺功能效果顯著，是預(yù)防各種慢性病的首選有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，被稱為有氧運(yùn)動(dòng)之王。不追求速度和距離，只要堅(jiān)持30分鐘～40分鐘，跑多慢多沒有關(guān)系。

⑶騎行：非常適合肥胖人群，對(duì)于膝關(guān)節(jié)壓力減少了許多。中等強(qiáng)度的騎行達(dá)到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能夠說話但不能唱歌的程度。對(duì)于天氣不好或者不方便到戶外騎行的，可以在室內(nèi)騎行動(dòng)感單車，達(dá)到中等強(qiáng)度，同樣能夠鍛煉身體，運(yùn)動(dòng)鍛煉的安全性顯著提高。

其他有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、打球、爬山等等，都可以根據(jù)自身情況選擇。

2.肌肉力量鍛煉：這是一個(gè)很好的對(duì)抗衰老的利器，對(duì)于老年人和女性尤為重要，也最容易被忽視。每次鍛煉五大肌群，采用小阻抗多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主。每個(gè)肌群選擇一個(gè)動(dòng)作，每組15次～20次，做3組，一共五個(gè)肌肉群五個(gè)鍛煉動(dòng)作15組鍛煉。可以每一個(gè)部位做一組，五個(gè)部位一個(gè)循環(huán)，做3個(gè)循環(huán);也可以每個(gè)動(dòng)作連續(xù)做三組，每組間隔1分鐘～2分鐘，完成五個(gè)部位的肌肉鍛煉。下面介紹五個(gè)大肌肉群不同的鍛煉方法，根據(jù)自身情況選擇鍛煉。

◆臀腿肌肉力量鍛煉

腿部肌肉流失會(huì)造成人腿腳不利索，人老腿先老。因此腿部肌肉力量鍛煉尤為重要，老年人要想腿腳利索，上樓梯不費(fèi)勁，吃鈣片真的不起作用，鍛煉腿部肌肉才是重點(diǎn)。教給大家三個(gè)練腿的動(dòng)作，由易到難，根據(jù)自身情況選擇鍛煉。

①椅子坐下站起：體弱者可以選擇這個(gè)動(dòng)作，每組15次～20次，做3組。

②徒手深蹲：每組15次～20次，做3組。

③ 彈力繩或啞鈴深蹲： 每組1 5次～20次，做3組。

◆胸部肌肉力量鍛煉：根據(jù)自身?xiàng)l件選擇一種俯臥撐鍛煉胸部，上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐和下斜俯臥撐。每組15次～20次，做三組。

◆背部肌肉力量鍛煉：彈力繩或啞鈴（礦泉水也可以）俯身劃船，每組10次～20次，做三組。

◆腰腹部肌肉力量鍛煉：選擇兩個(gè)動(dòng)作鍛煉腰腹部：仰臥摸膝、臀橋。每組15次～20次，做三組。

◆肩部肌肉鍛煉：選擇彈力帶或者啞鈴?fù)婆e，每組15次～20次，做三組。

3.柔韌拉伸練習(xí)：可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，人體關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍加大，關(guān)節(jié)靈活性也將增強(qiáng)。

⑴坐在椅子上的拉伸：非常適合一邊看春晚一邊做拉伸，緩解久坐不動(dòng)產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵硬，下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹。三個(gè)動(dòng)作可以反復(fù)做。

①坐位抬腿勾腳：坐位抬腿勾腳堅(jiān)持5秒鐘～10秒鐘，換另一側(cè)做，每側(cè)做10次～20次。

② 坐位轉(zhuǎn)體： 堅(jiān)持1 5 秒鐘～ 3 0 秒鐘，換另一側(cè)做，每側(cè)做5次～10次。

③坐位提踵勾腳：坐位提踵堅(jiān)持3秒鐘放下，腳后跟著地勾腳堅(jiān)持3秒鐘，然后重復(fù)做15次～20次。

⑵在床上或墊子上拉伸：適合早晚床上鍛煉。

大腿后側(cè)拉伸、背部拉伸、大腿內(nèi)側(cè)拉伸、腹部拉伸：每個(gè)拉伸動(dòng)作做15秒鐘～30秒鐘，四個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，可以做3個(gè)循環(huán)。

⑶ 站姿靜態(tài)拉伸（ 適合運(yùn)動(dòng)后拉伸）

手臂前側(cè)拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側(cè)和前側(cè)拉伸。每個(gè)拉伸動(dòng)作做15秒鐘～30秒鐘，四個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，做3個(gè)循環(huán)。

4.增加家務(wù)與交通出行的身體活動(dòng)。每天拖地板1 5分鐘，相當(dāng)于中速步行2000步的活動(dòng)量，可以消耗掉60千卡左右的熱量。外出活動(dòng)爭(zhēng)取能走路、騎自行車就不開車、坐車，同樣可以增加熱量消耗，防止“過節(jié)肥”的出現(xiàn)。

春節(jié)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

春節(jié)七天，把四大類運(yùn)動(dòng)鍛煉與身體活動(dòng)安排進(jìn)節(jié)日的日?；顒?dòng)當(dāng)中去。過一個(gè)快樂不放縱、充實(shí)又健康的節(jié)日。大家可以根據(jù)自身情況制定節(jié)日運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃，我推薦給大家一個(gè)計(jì)劃供參考。有氧運(yùn)動(dòng)需要抽出30分鐘～40分鐘的時(shí)間，肌肉力量鍛煉和柔韌拉伸練習(xí)，可以運(yùn)用零散時(shí)間完成目標(biāo)計(jì)劃。

祝各位擁有一個(gè)不胖的春節(jié)！