有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合對減肥效果影響

摘要：人體出現(xiàn)肥胖的原因是由于體內(nèi)堆積了過多的脂肪，而脂肪作為人體多余的熱量儲存，當(dāng)脂肪超過人體正常水平，便會形成肥胖。肥胖不僅僅會影響我們的健康，同時(shí)也會對他們的生活質(zhì)量和日常工作造成極大的影響。目前可選擇的減肥方式較多，其中有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練便是促進(jìn)脂肪消耗的一項(xiàng)重要途徑，也是運(yùn)動(dòng)減肥常用的一種方式，通過有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練這兩種方式的完美結(jié)合，可以有效幫助人體減少脂肪，從而提高新陳代謝，對于減肥而言具有十分明顯的效果，也是當(dāng)前十分理想的一項(xiàng)減肥措施。

關(guān)鍵詞：有氧運(yùn)動(dòng);力量訓(xùn)練;減肥

隨著當(dāng)前居民生活水平的不斷提高，肥胖會給人的生活和工作帶來極其嚴(yán)重的影響，也會危害人類的健康。生活中誘發(fā)肥胖的因素較多，有器質(zhì)性的，還有單純性的;一般器質(zhì)性是因?yàn)轶w內(nèi)各種內(nèi)分泌腺體器質(zhì)性病變引起，或服用含有激素類的藥物或者食物，導(dǎo)致脂肪在體內(nèi)堆積[1]。單純性的肥胖往往是和不健康生活方式有關(guān)。當(dāng)前來看，我國居民的生活水平得到極大提升，所以飲食習(xí)習(xí)慣的改變致使高脂肪高熱量食物的攝入增加，再加上不注意運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致脂肪堆積。本文重點(diǎn)討論力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)對減肥的幫助，分析其應(yīng)用效果，現(xiàn)報(bào)告如下。

1有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的概念

一般而言，運(yùn)動(dòng)肥胖不僅僅是指減輕血脂，減少病癥，同時(shí)還能夠提高生活質(zhì)量。在大量研究中顯示，健康的生活方式在某種程度上可以起到減肥作用，再加上合理的有氧運(yùn)動(dòng)，是減肥的最佳手段;與此同時(shí)，配合力量訓(xùn)練對于減肥的效果也異常顯著，能夠迅速燃燒人體多余脂肪，提高新陳代謝和免疫力，并能改善機(jī)體體質(zhì)。

1.1有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)較多，包括長跑、登山、快走等重復(fù)性的低強(qiáng)度低消耗鍛煉。一般而言，有氧運(yùn)動(dòng)通過長期而有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，能夠使人體的新陳代謝迅速提升，也能使其多余脂肪得到分解，讓身體機(jī)能免疫力更強(qiáng)，從而達(dá)到減肥目的。有氧運(yùn)動(dòng)在深入分析時(shí)可發(fā)現(xiàn)，主要包括5大特點(diǎn)：（1）持續(xù)時(shí)間久，一般需要運(yùn)動(dòng)的鍛煉時(shí)間需持續(xù)15分鐘以上方能體現(xiàn)出相應(yīng)效果。（2）有氧運(yùn)動(dòng)必須具備一定的節(jié)奏性，例如長跑、游泳等均是富有節(jié)奏感的運(yùn)動(dòng)。（3）在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)必須有足夠的氧氣提供，促使機(jī)體形成有氧代謝。（4）有氧運(yùn)動(dòng)大部分為周期性的鍛煉方式。（5）有氧運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性較強(qiáng)，一般來說都是60～70%的最大心率強(qiáng)度指數(shù)。

1.2力量訓(xùn)練

在減肥過程中，選擇合理的力量訓(xùn)練可以有效幫助燃燒過多脂肪，一般中低強(qiáng)度的力量運(yùn)動(dòng)中便可以消耗大量脂肪，這是由于脂肪多以供能為主，大強(qiáng)度力量訓(xùn)練后24小時(shí)恢復(fù)內(nèi)基礎(chǔ)代謝率增加，需要通過消耗更多能量促使機(jī)體恢復(fù)，所以在選擇力量消耗時(shí)，可以消耗更多的身體脂肪。

2有氧運(yùn)動(dòng)以及力量訓(xùn)練促進(jìn)減肥的原理

2.1有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)減肥的原理

有氧運(yùn)動(dòng)通常可以直接影響脂肪細(xì)胞體積，對于人體的脂肪代謝有著極其顯著的影響，當(dāng)人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)提供的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)無法滿足需求，而是通過氧氣供給的增加使體內(nèi)的脂肪氧化分解，從而產(chǎn)生人體所需要的熱量[2]。所以選擇的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過增加能量的消耗，從而起到抑制脂肪細(xì)胞的更新，并減少脂肪的運(yùn)動(dòng)堆積。除此之外，在選擇有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還可以提高能量消耗，從而抑制脂肪累積，促使血漿胰島素水平迅速下降[3]。由此可見，選擇有氧運(yùn)動(dòng)減肥的原理通常在于能夠有效地增加脂肪功能，盡量促使脂肪消耗和控制脂肪合成，在大量相關(guān)的研究中也進(jìn)一步指出，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于50% -60%最大攝氧量水平的時(shí)，血漿游離脂肪酸是在進(jìn)行長距離中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)的重要化學(xué)能源。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)人體骨骼肌氧化脂肪酸60%來自血漿甘油三酯和脂肪組織水解后釋放的游離脂肪酸，40%來自骨骼肌細(xì)胞內(nèi)脂肪水解，所以有氧運(yùn)動(dòng)是良好的減肥方法。

2.2力量訓(xùn)練促進(jìn)減肥的原理

在選擇力量訓(xùn)練時(shí)，可以使人體內(nèi)的脂肪大量消耗，并且提高新陳代謝率，有著極其顯著的減肥效果。一般力量訓(xùn)練可以刺激機(jī)體運(yùn)動(dòng)后的能量代謝，增加控制機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)的交感神經(jīng)性分泌腎上腺素增加，使減肥效果進(jìn)一步得到促進(jìn)提升。一般足夠強(qiáng)度的力量訓(xùn)練可以使訓(xùn)練者在訓(xùn)練結(jié)束后盡量保持較高的代謝水平，除此之外，力量訓(xùn)練的減肥原理還在于其能夠有效促進(jìn)骨骼和身體肌肉的增加，即便鍛煉已經(jīng)停止，仍然會使脂肪得到消耗，因?yàn)樯眢w肌肉組織的生成需要大量能量，所以在選擇力量訓(xùn)練時(shí)，不僅在訓(xùn)練過程中使機(jī)體消耗大量熱量和脂肪，而且在恢復(fù)時(shí)同樣能起到減肥效果[4]。

3選擇有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合力量訓(xùn)練減肥的作用

就當(dāng)前來看，不管選擇有氧運(yùn)動(dòng)或是力量訓(xùn)練，在減肥過程中的效果通常與訓(xùn)練的強(qiáng)度以及訓(xùn)練的時(shí)間有密切關(guān)聯(lián)。一般當(dāng)人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)，幾十秒后便會很快消耗我們體內(nèi)依靠肌肉中三磷酸腺苷分解的供能，然后身體會調(diào)配糖原功能，這便是所謂的無氧功能;當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過20分鐘后，體內(nèi)的脂肪便開始分解，此時(shí)便需要大量的氧氣參與來進(jìn)行合理的有氧訓(xùn)練，所以在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，必須制定合理措施[5]。例如在開始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，便會先浪費(fèi)20分鐘以上的時(shí)間消耗糖原，在隨后進(jìn)入力量訓(xùn)練時(shí)，機(jī)體內(nèi)消耗的糖原不夠，致使力量訓(xùn)練無法依靠糖原酵解供能，使人容易產(chǎn)生疲勞感，從而無法達(dá)到合理的減肥強(qiáng)度，影響減肥效果。相反的，首先開始力量訓(xùn)練時(shí)，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，便可最大程度上消耗體內(nèi)的脂肪。所以進(jìn)行力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，減肥時(shí)必須合理安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。此外這兩種方式結(jié)合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥，需要根據(jù)減肥者的年齡和體質(zhì)來調(diào)整強(qiáng)度和頻率，或者評估個(gè)人是否有心血管的疾病[6]。例如正處于青壯年期的肥胖人群，在進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練后，仍然可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng);然而身體條件較差時(shí)，便可以先進(jìn)行低強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后，再結(jié)合力量訓(xùn)練，減肥效果方能體現(xiàn)。

結(jié)語

肥胖在當(dāng)前社會中對人造成極大的生活壓力，也會造成精神負(fù)擔(dān)，對健康也會造成影響，所以對于合理減肥的呼聲日益增高。在本文研究中通過討論有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練的方式可以看出，在進(jìn)行減肥時(shí)可以最大限度地減輕人的體重，使其遠(yuǎn)離疾病，優(yōu)化健康生活。

參考文獻(xiàn)

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作者簡介：陳贇，1996年11月，漢，陜西省安康人，本科學(xué)歷，寧夏回族自治區(qū)銀川市750000.6084100D-29F8-4848-8673-6B2D309A0F29