健身健美過程中的飲食搭配研究
——評《運動飲食1∶9》

書 名：運動飲食1∶9

作 者：森拓郎 著

ISBN：978-7-5576-6435-0

出 版 社：天津科學(xué)技術(shù)出版社

出版時間：2019-06-01

價 格：￥38.00

在現(xiàn)代社會生活發(fā)展中，人們對于精神物質(zhì)生活提出了更高的要求，而健身健美作為一種強身健體最為有效的基礎(chǔ)體育項目，受到了廣大人民群眾的追捧和喜愛。在建身健美運動的鍛煉過程中，飲食的科學(xué)搭配利用是一項必不可缺的關(guān)鍵內(nèi)容，直接關(guān)系到改善人們健身健美的整體效果，能否幫助自身實現(xiàn)改善形體、增強體質(zhì)的目標(biāo)。由日本著名健身教練、塑身師編著的《運動飲食1∶9》一書提出：不改變飲食習(xí)慣，只想通過運動甚至其他捷徑來減肥，這種想法本身就是有問題的。該書科學(xué)有效地消除了大家對減肥和運動之間的錯誤認(rèn)識，對如何切實地取得減肥效果，展開了通俗易懂的講解。全書共分四章，分別是邁開腿不如管住嘴、沒吃對才是肥胖的根本原因、讓你越吃越瘦的高N/C比食物減肥法、運動飲食1∶9，減重不反彈。在健身健美中人們想要獲得快速減肥，就必須在科學(xué)運動的同時，嚴(yán)格控制自身的飲食，學(xué)會結(jié)合身體實際情況合理搭配飲食，只有這樣才能夠獲得理想中的身材和健康體質(zhì)。

《運動飲食1∶9》一書說到減肥10%靠運動，90%靠飲食。將90%的力氣花費在飲食搭配上，就能夠?qū)崿F(xiàn)輕輕松松瘦下來，如果再加上10%的科學(xué)運動，那么就能夠有效提升健身減肥的效率和效果。作者提出了讓人越吃越瘦的高N/C比食物減肥法，其實質(zhì)是指某種食物礦物應(yīng)用素和維生素含量與總卡路里含量的比例，N代表的是Nutrient value（營養(yǎng)價值），C代表的是Calorie（總卡路里），人們在進行健身健美減肥的同時，要多食用那些卡路里低、維生素營養(yǎng)豐富的食物，像常見的有蘑菇、蘿卜、菠菜以及番茄等。眾所周知，營養(yǎng)是人們?nèi)粘Ｉ钪胁豢苫蛉钡囊徊糠郑梭w所汲取的營養(yǎng)幾乎都是從飲食中獲得的。人們在健身健美鍛煉過程后，會在一定程度上感到饑餓想要補充能量，然而這時候往往不能夠隨意食用可以代替充饑的食物，而需要科學(xué)慎重地對待健身鍛煉后的飲食搭配問題。在健身運動鍛煉結(jié)束之后，人們的身體會向大腦發(fā)出疲勞和饑餓的訊息，此時一些人會忍不住想要去購買自身喜歡吃的各種食物，不會考慮到吃完之后會帶來的鍛煉反作用效果，錯誤地搭配飲食只會讓人們健身健美鍛煉的效果蕩然無存。就比如，部分人選擇健身健美是為了強化鍛煉自身的肌肉力量，那么就應(yīng)該適當(dāng)增加對蛋白質(zhì)的有效攝入，在補充維生素營養(yǎng)的前提下，多食用一些高蛋白質(zhì)的雞胸肉、雞蛋以及牛肉等食物。而如果是為了達(dá)到良好的減肥效果而選擇健身健美鍛煉的朋友，則需要適當(dāng)增加碳水化合物食物，而這種碳水化合物真的不是那種日常生活中食用的米飯、面條等細(xì)糧類碳水化合物，而是玉米、番薯、土豆以及高粱等粗糧碳水化合物。

《運動飲食1∶9》的作者森拓郎是日本著名的健身教練和塑身師，他在長期的實踐中總結(jié)出了運動飲食1∶9的科學(xué)訓(xùn)練方法，也就是人們想要獲得良好的健身健美效果，就必須1成靠科學(xué)鍛煉，9成靠飲食搭配。作者認(rèn)為幾乎所有肥胖的人在日常生活中都攝入了過量的碳水化合物，而碳水化合物指的是糖分，也就是葡萄糖，其是人體運動消耗的重要能量源。一旦人體在健身鍛煉過程中攝入過多的糖分能量源，就會導(dǎo)致多余的大量能量轉(zhuǎn)化成人體脂肪長期堆積起來。因此，任何想要通過健身健美鍛煉達(dá)到減肥目的的人，都必須高度重視飲食搭配，注意在日常生活中對碳水化合物的攝入量和攝入方式。眾多成功的健身健美人士都會根據(jù)自身特點優(yōu)化調(diào)整搭配飲食結(jié)構(gòu)，其具體原因是不同個體攝取營養(yǎng)是不同的。因此，在健身健美鍛煉過程中任何一個人都應(yīng)該學(xué)會結(jié)合自身的身體狀況，合理搭配飲食。比如，強調(diào)訓(xùn)練肌肉力量的人可以通過科學(xué)規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，并配以高蛋白的搭配飲食和充足的休息睡眠來獲得。健身健美運動員在日常飲食中需要積極補充人體蛋白質(zhì)，讓肌肉能夠得到快速有效的增長，最終獲得更為強大的肌肉?！哆\動飲食1∶9》第二章講到了沒吃對是人體肥胖的根本原因，人們進行健身健美過程中要杜絕吃或者減少吃一些食物。其中主要包括了深加工食物、垃圾食品、小麥制品以及碳水化合物等，深加工食物指的是將食品進行深一步的加工制作，常見的有各種肉罐頭、油炸薯片、可樂等，如果長期食用深加工食物，會導(dǎo)致人體脂肪的不斷增加堆積，造成嚴(yán)重肥胖問題，從而影響到人體的健康；垃圾食品指的是那些營養(yǎng)成分含量極少的不健康食物，該類食物有著較多的食品添加劑和極高的卡路里。常見的垃圾食物包括了速食點心、油炸食物、薯片、漢堡包以及蛋糕等。倘若人們在健身健美過程中過多地食用這些食物，將會給人體吸入大量有害的脂肪，難以發(fā)揮出健身健美的效果。在健身健美運動后，人體需要通過飲食搭配獲取的營養(yǎng)主要體現(xiàn)在三個方面：一，補充因流汗而損失的水分和電解質(zhì)；二，補充健身健美運動中所消耗的大量糖原；三，修復(fù)受傷的肌肉和組織。當(dāng)人們在進行完健身健美鍛煉運動后，需要及時通過科學(xué)飲食搭配來補充人體所需的各項營養(yǎng)物質(zhì)，并形成良好的飲食習(xí)慣，杜絕食用一切不利于身體健康狀況的食物，科學(xué)合理的飲食營養(yǎng)搭配是進行健身健美訓(xùn)練人士所需要掌握的一項基本能力，通過科學(xué)合理的飲食搭配能夠全面提高健身健美運動的質(zhì)量和效率。

不同身體狀況、不同運動目標(biāo)的人群在飲食搭配上會有著不同的營養(yǎng)攝取要求。以專業(yè)健身健美人士為例，他們在健身健美訓(xùn)練基礎(chǔ)上會極為注重自身的營養(yǎng)攝取，通過科學(xué)合理的搭配飲食，最大程度地提高健身健美效果，以此來獲得更為健康強壯的身體。《運動飲食1∶9》作者森拓郎在書中說過，促進人體肌肉生長的生長激素是人在睡眠中有效分泌的，生長激素的分泌能夠有效地將人體血液中的氨基酸導(dǎo)入到肌肉組織，并促使其造出新的肌細(xì)胞和修復(fù)所受損的人體肌肉細(xì)胞。因此，人們在經(jīng)過較為激烈的健身運動后，需要合理搭配使用高蛋白食物，像雞蛋、牛肉等，這樣能夠為人體補充更多的健康能量。專業(yè)健身健美人士最為科學(xué)合理的營養(yǎng)飲食搭配就是將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必須氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質(zhì)混合使用在一起，這樣能夠充分提升蛋白質(zhì)的生物價值。比如，德國人在健身運動中推薦的“土豆加雞蛋”就是屬于那種生物價值極高的蛋白質(zhì)食品。該種飲食搭配方式是通過用含蛋白質(zhì)4.5%的優(yōu)質(zhì)土豆250 g和一個普通雞蛋混合進行使用。值得注意的是，健身運動員要正確認(rèn)識到土豆中本身含有一定的水分和淀粉，如果要選擇食用一定量的優(yōu)質(zhì)土豆，那就需要適當(dāng)減少其他主食食物。英國生理學(xué)家哈丁與弗思通過將各種蛋白質(zhì)放置于含糖較高的溶液中，實驗發(fā)現(xiàn)糖會與蛋白質(zhì)慢慢融合在一起，并最終改變掉蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的降低。因此，健身運動人員在食用和補充蛋白質(zhì)時，需要杜絕攝入各種含糖量豐富的甜食。與此同時，根據(jù)相關(guān)科學(xué)研究數(shù)據(jù)結(jié)果顯示，人們在進行健身負(fù)重訓(xùn)練時同樣能夠促進人體生長激素的分泌，造成該種情況的主要原因是健身負(fù)重訓(xùn)練需要肌肉用力，致使人體肌肉纖維的細(xì)微損傷并激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機能。在人們進行健身健美的肌肉負(fù)重訓(xùn)練后，人體生長激素分泌的時間通常為維持在2 h左右，在這段時間內(nèi)適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入能夠保證快速吸收蛋白質(zhì)，促進人體肌肉的健康生長。

與專業(yè)健身健美人士在訓(xùn)練后的飲食搭配不同，普通人士進行健身健美訓(xùn)練后需要掌握與之相對應(yīng)的營養(yǎng)飲食搭配方法，提高科學(xué)鍛煉的綜合水平，以此來增加個人體質(zhì)，獲得良好的減肥鍛煉效果。絕大多數(shù)健身健美普通人士在訓(xùn)練后認(rèn)為只要攝入足夠量的蛋白質(zhì)即可，無需補充其他營養(yǎng)元素，他們對科學(xué)合理的營養(yǎng)飲食搭配知識了解較少，一旦在經(jīng)過一段時間的健身鍛煉之后沒有獲得預(yù)期訓(xùn)練效果，就會容易產(chǎn)生放棄的心理。《運動飲食1∶9》一書提到了邁開腿不如管住嘴，普通人在健身健身鍛煉時容易犯錯的一件事就是認(rèn)為鍛煉后隨便吃點東西沒有多大關(guān)系，在晚上鍛煉后他們?nèi)匀贿x擇食用各種垃圾食物，這樣就會導(dǎo)致他們健身鍛煉難以起到良好的減肥效果?；緺I養(yǎng)素食物的搭配使用能夠產(chǎn)生一定的熱量，像1 g蛋白質(zhì)或者1 g碳水化合物能夠有效地產(chǎn)生熱量4 kcal，其中對人體肌肉能夠起到修補維護作用的當(dāng)屬蛋白質(zhì)。普通人在日常健身健美運動訓(xùn)練時，要合理搭配使用蛋白質(zhì)食物，以此達(dá)成對自身肌肉組織的修補和擴建的目的。一般強度的健身鍛煉需要每天補充1～1.5 g/kg體重的蛋白質(zhì)，而如果是進行較大強度的健身運動鍛煉則需要2 g/kg體重的蛋白質(zhì)，如果當(dāng)天只是簡單進行了體育鍛煉，則只需要補充1 g/kg體重的蛋白質(zhì)即可。在生活中人們常見到的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物有各種乳制品、雞蛋、豆制品、魚類以及瘦肉等。然而并不是說人體攝入的蛋白質(zhì)越多越好，多余的蛋白質(zhì)如果沒被人體吸收，會增加腎臟的負(fù)擔(dān)將其排出，亦或者會轉(zhuǎn)化為人體脂肪難以進行消耗。健身健美鍛煉除了要及時補充蛋白質(zhì)食物，還需要攝入一定量的碳水化合物，在運動后人要快速攝入0.7～1.4 g/kg體重的碳水化合物。在經(jīng)過2 h后還需進食相同蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物，這樣才能夠避免因為健身運動引起的低血糖癥狀。人體中碳水化合物刺激胰島素的分泌是有限度的，普通健身人員需要按照0.7～1.4 g/kg體重的碳水化合物攝入量，這樣才能夠起到一定的效果。人體內(nèi)有著約占體重重量4%的礦物質(zhì)，而礦物質(zhì)對人體新陳代謝有著較為重要的調(diào)節(jié)作用，補充人體礦物質(zhì)能夠促進人體內(nèi)蛋白質(zhì)、糖原以及脂肪的有效合成。維生素是保持人體機能正常必不可缺的一種有機物，是身體組織的重要組成材料。因此，在健身健美過程中人們還需注重各項維生素與礦物質(zhì)的攝入，就比多吃含有維生素B、維生素C、維生素E的蔬菜，能夠幫助人們有效緩解運動疲勞，同時避免過多食物脂肪的攝入。在飲食搭配中，健身專家還提倡人們在日常健身運動訓(xùn)練結(jié)束后，需要搭配使用一些優(yōu)質(zhì)的高熱量低脂肪食物，這樣不僅能夠提高人體的新陳代謝的效率，還可以防止出現(xiàn)過于疲勞的問題。健身健美運動過程中的科學(xué)飲食搭配方法具有極為廣泛的社會價值，需要更多地投入其中進行創(chuàng)新研究。