鍛煉核心肌群 這四種方式可以事半功倍

（廣西醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師）

近年來(lái)，越來(lái)越多的鍛煉者開(kāi)始鍛煉核心肌群。一方面，是為了維持脊柱的穩(wěn)定；另一方面，則是為了預(yù)防肌肉的流失。但有的人體力不足，難以運(yùn)用平板支撐等方法來(lái)鍛煉核心肌群的力量。那么，這些人該如何另辟蹊徑？

核心肌群是穩(wěn)定身體的“磐石”

專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指出，核心肌群是指腹部、背部，以及臀部，覆蓋肩關(guān)節(jié)以下至髖關(guān)節(jié)以上的部位的肌群。日常生活中，走路、爬樓、做家務(wù)、抱小孩、逛街提重物、搬運(yùn)重物等幾乎所有的動(dòng)作都與核心肌群息息相關(guān)。

核心肌群對(duì)人體健康有著重要的意義，如果核心肌群力量薄弱，整個(gè)人看起來(lái)會(huì)姿勢(shì)不正、彎腰駝背?？梢哉f(shuō)，核心肌群是穩(wěn)定身體的“磐石”。健身時(shí)，如果只重視四肢肌肉力量的鍛煉，忽視了核心肌群的訓(xùn)練，即使肌肉看起來(lái)很強(qiáng)壯，也終究只是個(gè)“空架子”。鍛煉核心肌群，有助于改善體態(tài)，以及不良姿勢(shì)所帶來(lái)的腰酸背痛癥狀；有助于提升身體的平衡和協(xié)調(diào)能力，減少重心不穩(wěn)而跌倒的風(fēng)險(xiǎn)；有助于增強(qiáng)身體中段肌肉的保護(hù)作用，減少鍛煉帶來(lái)的損傷。其實(shí)，鍛煉核心肌群的方法并不復(fù)雜，以下幾種方式可以幫助人們以更簡(jiǎn)單的方法來(lái)強(qiáng)化腹部、腿部肌肉，以及下腹部的核心肌肉。

第一式：空中蹬車(chē)

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于瑜伽墊上，下背部緊貼瑜伽墊。屈髖屈膝，將雙腿凌空抬起，隨后緩慢地進(jìn)行蹬自行車(chē)式的動(dòng)作，持續(xù)3分鐘。注意保持均勻呼吸，并以雙手支撐身體平衡。每次進(jìn)行2～3組。

作用：鍛煉核心肌群，尤其是小腿后群肌肉。

第二式：仰臥挺髖

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于瑜伽墊上，雙臂自然伸直，放于身體兩側(cè)，立起膝蓋呈“A”字形。呼氣，將骨盆向上抬起，使臀部繃緊，并維持5～10秒鐘。隨后吸氣，將骨盆慢慢放下，回到起始位置。每次進(jìn)行2～3組。

作用：鍛煉核心肌群，尤其是背部和臀部肌肉。

第三式：簡(jiǎn)化平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：取俯臥位，雙肘彎曲支撐在瑜伽墊上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面。腳尖踩地，與肩同寬，身體離開(kāi)瑜伽墊。隨后，膝關(guān)節(jié)屈曲，以雙膝及兩肘支撐身體平衡，維持20～60秒鐘。每次進(jìn)行2～3組。

作用：鍛煉核心肌群，尤其是腰腹臀部的肌肉。

第四式：靠墻半蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：背部靠墻站好，雙腳打開(kāi)與髖部同寬，背部挺直，向前移動(dòng)約一腳長(zhǎng)的距離。然后，緩慢下蹲，使大腿與小腿的夾角在90～120度，堅(jiān)持20～60秒鐘。注意雙膝不能內(nèi)扣，使膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要超過(guò)腳尖。每次進(jìn)行2～3組。

作用：鍛煉股四頭肌力量。