淺議100米跑的技術(shù)分析

許麗娟

[摘 要]體育訓(xùn)練是增強(qiáng)身體素質(zhì)的重要途徑。在小學(xué)階段的體育教學(xué)中，教師要依據(jù)學(xué)生的身心特點(diǎn)進(jìn)行必要的體育訓(xùn)練，以增強(qiáng)學(xué)生的體育技能和身體素質(zhì)。為此，在小學(xué)100米跑的教學(xué)中，教師要高度重視學(xué)生速度素質(zhì)的敏感期，指導(dǎo)學(xué)生正確把握各階段跑的節(jié)奏，努力提高學(xué)生100米跑的速度。提高學(xué)生的跑步成績(jī)，能夠發(fā)展學(xué)生的體育素質(zhì)，提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

[關(guān)鍵詞]100米跑;速度素質(zhì);身體素質(zhì);節(jié)奏

[中圖分類號(hào)] G623.8[文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼] A[文章編號(hào)] 1007-9068（2021）03-0023-02

田徑運(yùn)動(dòng)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，而100米跑又是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。人體在快速奔跑時(shí)，生理負(fù)荷很大，供能方式以無氧代謝為主，因此，無氧訓(xùn)練無疑是提高100米跑成績(jī)的有效方法。但是，如果我們體育教師不明白少年兒童的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，不了解其身體素質(zhì)的增長(zhǎng)特點(diǎn)，只顧一時(shí)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，進(jìn)行大量無氧訓(xùn)練，將會(huì)導(dǎo)致不良后果。

少年兒童正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，不能承受過大的專項(xiàng)負(fù)荷訓(xùn)練，只有注意全面增強(qiáng)學(xué)生各器官的功能，才能為他們以后成績(jī)的提高打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。因此，教師應(yīng)根據(jù)少年兒童的生理、心理特點(diǎn)，遵循循序漸進(jìn)的原則，選擇行之有效的方法和手段來提高學(xué)生100米跑的成績(jī)。

一、高度重視速度素質(zhì)的敏感期

100米跑的速度主要取決于步頻與步幅。而小學(xué)生短跑成績(jī)的提高應(yīng)重點(diǎn)放在提高步頻上。因?yàn)?，少年兒童?0～13歲是步頻與協(xié)調(diào)能力發(fā)展的敏感期，大腦皮質(zhì)興奮性占優(yōu)勢(shì)。教師抓住這一年齡階段的關(guān)鍵時(shí)期來提高學(xué)生的步頻，發(fā)展學(xué)生的速度，將會(huì)取得事半功倍的效果。錯(cuò)過這一關(guān)鍵期，以后即使經(jīng)過專項(xiàng)訓(xùn)練，學(xué)生的步頻提高也不會(huì)很大。

發(fā)展步頻可通過上、下肢的協(xié)調(diào)來提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性以達(dá)到高頻率。常用的方法是以最快的速度來重復(fù)進(jìn)行擺臂、小步跑、高抬腿跑練習(xí)等。一般每次進(jìn)行10秒，間歇時(shí)間30秒左右，訓(xùn)練次數(shù)必須在少年兒童略感疲勞時(shí)適可而止。教師也可組織學(xué)生重復(fù)進(jìn)行30～60米加速跑、下坡跑、順風(fēng)跑以及快頻率的牽引力跑練習(xí)等，練習(xí)次數(shù)在6～8次左右，并慢跑返回，嚴(yán)格控制好間歇時(shí)間和休息方式。

二、 全面提高小學(xué)生的身體素質(zhì)

對(duì)于小學(xué)生來說，全面提高身體素質(zhì)是很有必要的。我國(guó)跳遠(yuǎn)名將陳尊榮曾經(jīng)以8.23米的成績(jī)打破亞洲紀(jì)錄，他在小學(xué)時(shí)就具有速度快、爆發(fā)力好的身體特點(diǎn)。國(guó)內(nèi)外許多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，他們?cè)谛W(xué)時(shí)也同樣具有良好的身體素質(zhì)，即速度、力量、耐力、靈敏、柔韌五大素質(zhì)。這五大素質(zhì)是相輔相成，缺一不可的。如柔韌性不好，想提高100米跑的速度也是很困難的，它會(huì)直接影響步幅的大小。再如，速度耐力不好的學(xué)生，在跑100米時(shí)，到80米左右就難以保持最佳速度了，從而影響整個(gè)100米跑的成績(jī)。由此可見，全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)是很有必要的。

三、正確把握各階段跑的節(jié)奏

1.起跑的動(dòng)作要領(lǐng)

首先思想要高度集中，隨時(shí)對(duì)槍聲做出反應(yīng)。發(fā)槍時(shí)，第一動(dòng)作就要雙腿同時(shí)有力蹬離起跑器，兩臂要迅速地前后擺動(dòng)，兩腳要積極下地并蹬地以便再次獲得反作用力，膝關(guān)節(jié)在腳前上方，大小臂夾角要小于90度，眼睛看前方5～6米的地方，身體前傾，為加速跑做好準(zhǔn)備。

2.起跑后的加速跑

在最短時(shí)間內(nèi)盡快地達(dá)到較高的跑速，并迅速地過渡到途中跑。在此階段，身體由較大的前傾逐漸抬起，步長(zhǎng)和步頻迅速增加，兩腳著地點(diǎn)逐漸在一條直線上。

3.途中跑

繼續(xù)提高速度和保持高速跑，要最有效地和最經(jīng)濟(jì)地使用人體能量，這是整個(gè)100米跑中的關(guān)鍵。要求上體正直或稍前傾，擺動(dòng)腿的大腿高抬，屈膝帶動(dòng)同側(cè)髖積極前擺，然后大腿積極下壓，小腿自然前伸，以前腳掌向后扒地著地;當(dāng)身體重心移過著地點(diǎn)時(shí)，開始后蹬，后蹬時(shí)，快速有力地蹬伸膝、踝關(guān)節(jié)，推動(dòng)身體向前;兩臂屈肘，以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)。

4.終點(diǎn)跑

盡量保持途中跑的速度，并做好終點(diǎn)撞線動(dòng)作。如兩名運(yùn)動(dòng)員在接近終點(diǎn)時(shí)，身體重心距離終點(diǎn)線一樣遠(yuǎn)，這時(shí)，誰做了撞線動(dòng)作，誰就能取得較好的名次。

四、努力提高100米跑的速度

1.改進(jìn)100米跑的技術(shù)

100米跑成績(jī)的提高不僅建立在身體素質(zhì)全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，而且與合理的短跑技術(shù)有著密切關(guān)系。改進(jìn)100米跑技術(shù)是非常重要的，學(xué)生成績(jī)的提升在很大程度上取決于短跑技術(shù)。因此，我們廣大一線教師要反復(fù)強(qiáng)調(diào)自然、輕松、正確的跑步姿勢(shì)和擺臂技術(shù)，特別是強(qiáng)調(diào)大小腿要“折得緊”，大小腿折疊得越緊，夾角就越小，跑的速度就越快，即單位時(shí)間內(nèi)兩腿交換的頻率就越快。除此以外，大腿帶動(dòng)小腿下壓著地要積極，前腳掌扒地要有力。

2.采用無氧（ATP-CP供能）非乳酸供能訓(xùn)練法

在速度訓(xùn)練時(shí)，尤其是起跑及起跑后的加速跑中，肌肉收縮的能源主要是無氧代謝中ATP-CP系統(tǒng)（ATP：三磷酸腺苷，CP：磷酸肌酸）的供能，它在一開始就進(jìn)入工作狀態(tài)，以保證在起跑后能發(fā)揮到最高的速度，在第2～3秒時(shí)達(dá)到最大值，一般只能維持4～5秒。要想增加ATP-CP的供能，可以多采用以下訓(xùn)練方法。

（1）重復(fù)訓(xùn)練：即重復(fù)跑30～60米，休息間隔時(shí)間為3～5分鐘，重復(fù)次數(shù)8次左右。

（2）間歇跑訓(xùn)練：間歇跑一般距離較短，如60米×（6～8次）間歇90秒左右，100米×（2～3次）間歇120秒左右。這種訓(xùn)練距離短，強(qiáng)度大，在機(jī)體未得到充分恢復(fù)時(shí)，接著給予第二、第三次負(fù)荷，對(duì)神經(jīng)、肌肉的刺激較大，從而能夠有效提高速度。

（3）追逐跑：追逐跑由于存在著相互競(jìng)爭(zhēng)，肌肉活動(dòng)強(qiáng)度將達(dá)到最大，此方法能提高大腦皮質(zhì)的興奮性，不管是速度快的學(xué)生還是速度慢的學(xué)生，都有機(jī)會(huì)獲勝。跑得快的學(xué)生會(huì)很高興，跑得慢的學(xué)生會(huì)認(rèn)為這次有機(jī)會(huì)贏了，所以大家都能發(fā)揮自己的最佳水平。但安排追逐跑時(shí)要注意以下幾點(diǎn)。

①跑的距離不能太長(zhǎng)，一般60米左右為宜，距離過長(zhǎng)，學(xué)生承受負(fù)荷大;距離過短，效果不明顯。

②兩組學(xué)生之間跑的差距要適宜。這就要求教師必須充分了解學(xué)生，要明白相隔多遠(yuǎn)才最為適宜。

③安排的次數(shù)要適當(dāng)，在平時(shí)的練習(xí)中，最多一周安排1～2次。

以上三種訓(xùn)練方法不僅可以提高學(xué)生的速度和肌肉的快速收縮力量（爆發(fā)力），更重要的是可以提高肌肉中無氧非乳酸能量物質(zhì)的儲(chǔ)備。

3.力量素質(zhì)是100米跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)

力量素質(zhì)對(duì)人體運(yùn)動(dòng)有極大的影響，是人體運(yùn)動(dòng)的最基本素質(zhì)。力量素質(zhì)的好壞直接影響運(yùn)動(dòng)技術(shù)的掌握和運(yùn)動(dòng)成績(jī)水平的提高。廣大一線教師在發(fā)展少年兒童腿部力量時(shí)切忌采用大負(fù)荷、大重量的器械練習(xí)，應(yīng)以克服自身體重的跳躍練習(xí)為主，如采用蛙跳、跨步跳、單腳跳、縱跳、跳臺(tái)階、后蹬跑等來提高蹬地力量和蹬地速度。如15米的連續(xù)蛙跳，開始練習(xí)一般需要8次才能完成，經(jīng)過1個(gè)月的訓(xùn)練，只用7次就能完成了，再經(jīng)過3個(gè)月的訓(xùn)練，學(xué)生的蛙跳速度又提高了。通過跳躍練習(xí)能有效提高學(xué)生肌肉的快速收縮力量和人體抗阻能力，從而提高學(xué)生的步頻和步幅。

4.加快擺臂動(dòng)作頻率

快速擺臂能促進(jìn)步頻的提升，對(duì)100米跑的速度提升有著相當(dāng)大的作用。100米跑中正確的擺臂技術(shù)是以肩關(guān)節(jié)為軸，肩關(guān)節(jié)放松下沉，手腕放松，像鐘擺那樣自然地?cái)[動(dòng)，前后擺動(dòng)時(shí)要做到協(xié)調(diào)、自然、快速有力。因此，在平時(shí)的訓(xùn)練中，可采用6秒、10秒、15秒的徒手?jǐn)[臂動(dòng)作和手持小磚頭擺臂訓(xùn)練，同時(shí)結(jié)合快速空擺練習(xí)，來提高學(xué)生擺臂的頻率。根據(jù)以擺促蹬和以蹬促擺的上、下肢相互促進(jìn)，進(jìn)而提高學(xué)生100米跑的速度。

5.放松訓(xùn)練法

運(yùn)動(dòng)員跑的技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)影響很大，在眾多100米跑的技術(shù)中，合理的肌肉放松技術(shù)又是其中的重要技術(shù)。有些運(yùn)動(dòng)員跑起來動(dòng)作僵硬，雖使出了全身力氣，但成績(jī)并不理想，而有些運(yùn)動(dòng)員跑起來舒展、輕松，不僅給人一種美感，而且成績(jī)較好。美國(guó)圣約琴大學(xué)田徑教練巴德溫特曾多次強(qiáng)調(diào)：放松訓(xùn)練是通向冠軍的必由之路。他曾教會(huì)了他的短跑選手用90%的力量而不是用100%的力量參加比賽，從而創(chuàng)造了多項(xiàng)世界記錄。運(yùn)動(dòng)比賽實(shí)踐告訴我們，在訓(xùn)練和比賽中，良好放松的狀態(tài)最能充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。

根據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)資料數(shù)據(jù)顯示，運(yùn)動(dòng)員放松跑，一方面將自身的運(yùn)動(dòng)肌纖維拉得更長(zhǎng)，有利于提高肌肉收縮速度和收縮力量，另一方面，有利于自身肌肉的能量節(jié)省和能量物質(zhì)合成。正是基于以上理論，筆者在小學(xué)體育教學(xué)實(shí)踐中，通過順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑、慣性跑等形式，使學(xué)生在100米跑過程中掌握了放松技術(shù)的要領(lǐng)。與此同時(shí)，筆者還通過加強(qiáng)學(xué)生的心理訓(xùn)練，引導(dǎo)他們進(jìn)行自我調(diào)節(jié)、自我暗示，以達(dá)到身心放松的目的，使肌肉隨意念而迅速地收縮和放松，進(jìn)而提高了學(xué)生100米跑的成績(jī)。

6.合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

小學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育期，我們體育教師一定要結(jié)合小學(xué)生的生理特點(diǎn)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行教學(xué)和訓(xùn)練，切不可盲目地增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，追求運(yùn)動(dòng)量。要切合學(xué)生實(shí)際，合理、科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果量大，強(qiáng)度就要小;強(qiáng)度大，量就要小。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要大、中、小交替進(jìn)行，與休息有機(jī)地結(jié)合起來，決不可盲目用加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的手段來提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，也不可隨意用蹲杠鈴的方式來提高力量，否則，不但不能提高學(xué)生的成績(jī)，還會(huì)影響學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育和身體健康。

綜上所述，少年兒童正處在生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期，各器官系統(tǒng)的功能尚未發(fā)育完善，我們廣大一線教師，要著眼于未來，既要有遠(yuǎn)景規(guī)劃，近期計(jì)劃，又要根據(jù)少年兒童的生理、心理特點(diǎn)，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，制定可行的訓(xùn)練計(jì)劃，科學(xué)地選擇和運(yùn)用訓(xùn)練方法。只有這樣，才能最大限度地提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（責(zé)編 劉宇帆）