中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練研究

魏桉棟 西安體育學(xué)院

最初，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練不是用于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的，而是用于后背疼痛、腰肌勞損的患者治療。但是，據(jù)研究表明，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠保證中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中精準(zhǔn)、規(guī)范的完成動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)員的跑步速度，幫助運(yùn)動(dòng)員取得良好的成績(jī)。因此，現(xiàn)在一些國(guó)家已經(jīng)將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練加入中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練之中。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)雖然不如撐竿跳、滑冰等技術(shù)類(lèi)項(xiàng)目對(duì)技術(shù)水平要求高，但是，對(duì)于技術(shù)技巧也是有要求的，因此，能夠看出核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的幫助也是很大的。

一、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

（一）含義

當(dāng)前，大部分人對(duì)于核心都有一定的誤解，認(rèn)為核心指的就是人體的腰腹部分，但其實(shí)不是的，真正意義上的核心指的是人體從腰椎到髖部再到骨盆之間形成的三角區(qū)域。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中最重要的就是核心穩(wěn)定，它能夠幫助人體將脊柱的位置進(jìn)行矯正。能夠讓運(yùn)動(dòng)員保持正確的姿勢(shì)，幫助運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的過(guò)程中合理的對(duì)體力進(jìn)行分配，提高了運(yùn)動(dòng)員的耐力。

（二）核心穩(wěn)定系統(tǒng)的構(gòu)成

核心穩(wěn)定系統(tǒng)主要由精神控制系統(tǒng)、主動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)以及被動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)共同構(gòu)成[1]。被動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)指的是椎關(guān)節(jié)以及韌帶擴(kuò)張力等，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中能夠支撐起整個(gè)身體，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的狀況進(jìn)行感知，并針對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的狀況進(jìn)行反饋。神經(jīng)控制系統(tǒng)主要是根據(jù)人體的現(xiàn)實(shí)狀況對(duì)外界發(fā)出信號(hào)，保證脊柱在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持穩(wěn)定。主動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)指的是脊柱周?chē)募∪猓瑢?duì)脊柱有一定的保護(hù)作用，無(wú)論人體是否在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中主動(dòng)穩(wěn)定系統(tǒng)都能夠保證脊柱的穩(wěn)定，對(duì)脊柱起到了保護(hù)的作用。由此可見(jiàn)，軀干肌群對(duì)于維護(hù)身體的穩(wěn)定有重要意義。

（三）核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

對(duì)于人體肌肉的訓(xùn)練能夠有效地幫助人體對(duì)脊柱進(jìn)行矯正與穩(wěn)定，而且肌肉是最容易得到訓(xùn)練的人體組織，因此，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練主要是對(duì)人體的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到保持人體核心穩(wěn)定性的作用。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練一般要按照腰椎訓(xùn)練、骨盆訓(xùn)練、動(dòng)覺(jué)訓(xùn)練以及功能訓(xùn)練的順序進(jìn)行。

二、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的作用

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跑步的過(guò)程中需要對(duì)耐力以及氧氣獲取量有很高的要求[2]。運(yùn)動(dòng)員為了取得良好的跑步成績(jī)，要對(duì)身體的平衡力、動(dòng)作的有效性進(jìn)行訓(xùn)練，要在跑步的過(guò)程中保證輕盈、敏捷，自然等。同時(shí)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員還要根據(jù)比賽中跑步的長(zhǎng)度對(duì)動(dòng)作等進(jìn)行調(diào)整，提高比賽成績(jī)?，F(xiàn)代的跑步技巧主要有快速擺胯以及伸寬等。正確的跑步姿勢(shì)能夠有效地保證跑步過(guò)程中保持穩(wěn)定的步長(zhǎng)，提高跑步中邁步的力量，還能夠維持內(nèi)臟正?；顒?dòng)，從而在進(jìn)行比賽的過(guò)程中增強(qiáng)耐力，維持穩(wěn)定的呼吸。當(dāng)前，很多運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)忽略了對(duì)于核心肌群的鍛煉，從而在運(yùn)動(dòng)中過(guò)于緊張，導(dǎo)致其在運(yùn)動(dòng)中受傷，影響比賽結(jié)果。而核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠有效地解決這些問(wèn)題[3]。

（一）提高跑步的效率

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跑步的過(guò)程中會(huì)將軀干作為四肢的支點(diǎn)，由四肢的擺動(dòng)將力量傳到軀干上，軀干的肌肉為力量形成一個(gè)穩(wěn)定的固定點(diǎn)，維持身體的平衡，保證步伐的穩(wěn)定[4]。人體核心肌群發(fā)達(dá)能夠更加有效的保持身體的穩(wěn)定，在長(zhǎng)跑的過(guò)程中消耗較少的能量，從而使擺臂以及伸胯的動(dòng)作更加具有高效性。長(zhǎng)跑是一項(xiàng)漫長(zhǎng)的項(xiàng)目，每一個(gè)跑步的動(dòng)作不會(huì)消耗人體過(guò)多的能量，但是長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)相同的動(dòng)作會(huì)使運(yùn)動(dòng)員消耗大量的能量。因此，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠從每一個(gè)動(dòng)作出發(fā)，減少動(dòng)作中的能量消耗，提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力。因此，通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練來(lái)減少每一個(gè)跑步動(dòng)作對(duì)人體能量的消耗是非常重要的。

（二）保證平穩(wěn)的呼吸

平穩(wěn)的呼吸是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員提高比賽成績(jī)的關(guān)鍵因素，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員能夠通過(guò)穩(wěn)定的呼吸在跑步過(guò)程中維持肌肉的穩(wěn)定，腰腹部肌肉穩(wěn)定能夠保證運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行比賽的過(guò)程中每一次跑步動(dòng)作都保持相對(duì)一致。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練之后能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腰腹部肌肉的力量，在進(jìn)行跑步的時(shí)候就會(huì)減少對(duì)于胸部肌肉的消耗，從而保證胸部肌肉在跑步的過(guò)程中也不會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的消耗，讓運(yùn)動(dòng)員能夠在跑步的過(guò)程中采用胸部呼吸法，對(duì)于維持運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的呼吸有很大幫助。例如：在進(jìn)行跑步訓(xùn)練的時(shí)候，雖然擺臂以及伸胯對(duì)于腹部肌肉的用處不大，但是，在跑步的過(guò)程中腹部肌肉能夠產(chǎn)生膨脹并變硬，對(duì)腹腔產(chǎn)生了一定的保護(hù)，提高了人體呼吸肌的耐力與力量，讓運(yùn)動(dòng)員能夠更好地適應(yīng)在跑步過(guò)程中進(jìn)行呼吸的方式。

（三）讓運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中維持正確的姿勢(shì)

人體背部與頸部的肌肉會(huì)對(duì)脊柱的生長(zhǎng)情況產(chǎn)生一定的影響，青少年正處于身體的生長(zhǎng)階段，健康的肌肉對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員的脊柱生長(zhǎng)方式有一定的影響。一些運(yùn)動(dòng)員因?yàn)楹诵募∪庥?xùn)練不足導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)脊柱彎曲、駝背、圓肩等現(xiàn)象。中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)能夠進(jìn)行時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，并且訓(xùn)練的過(guò)程比較困難。因此，青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中不能只注重眼前的問(wèn)題，更要進(jìn)行長(zhǎng)遠(yuǎn)的打算，保證自身的身體素質(zhì)能夠適應(yīng)當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)量。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠保證青少年運(yùn)動(dòng)員的骨骼健康的生長(zhǎng)，保證運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跑步的過(guò)程中保持正確的姿勢(shì)，這不僅需要運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)對(duì)于技巧方面的努力，還要在青少面運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練生活的過(guò)程中養(yǎng)成良好的習(xí)慣。

（四）預(yù)防在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的損傷

運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉力量不足會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員不能敏銳的感知到身體上的變化，讓身體不能對(duì)肌肉進(jìn)行精準(zhǔn)的控制，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員脊柱受到損壞，不能在跑步的過(guò)程中保持穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跑步的過(guò)程中，如果神經(jīng)動(dòng)感不能正常運(yùn)行就會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員的自身能量大量的丟失，不僅會(huì)降低跑步的速度，影響比賽成績(jī)，還會(huì)對(duì)周?chē)纳眢w組織產(chǎn)生危害，對(duì)身體造成損失。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體肌肉的控制能力，在肌肉對(duì)身體進(jìn)行控制的過(guò)程中能夠減緩肌肉組織以及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)骨骼關(guān)節(jié)以及內(nèi)臟器官的壓迫，從而最大限度地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生。由此可見(jiàn)，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠有效地預(yù)防肌肉、骨骼的損傷，為運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯提供保障。

三、對(duì)于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的建議

（一）不能將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與一般身體訓(xùn)練混淆

一般的身體訓(xùn)練鍛煉的是人體表層的肌肉，指的是動(dòng)力性肌肉，對(duì)這種肌肉的鍛煉能夠有效地增強(qiáng)人體的爆發(fā)力、力量與速度，能夠在短時(shí)間內(nèi)快速的提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)，被很多訓(xùn)練機(jī)構(gòu)廣泛運(yùn)用。而核心穩(wěn)定性訓(xùn)練指的是對(duì)人體穩(wěn)定性肌肉進(jìn)行練習(xí)，是對(duì)人體的深層肌肉進(jìn)行練習(xí)，目的是維持肌肉的穩(wěn)定性，提高運(yùn)動(dòng)員的耐力。在對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)該遵循局部核心穩(wěn)定性訓(xùn)練-全身核心穩(wěn)定性訓(xùn)練-全身一般性訓(xùn)練的順序，循序漸進(jìn)地對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行提升。如果只對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一般性的表面肌肉訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的肌肉進(jìn)行擴(kuò)張，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員的身體很容易失去穩(wěn)定性，喪失運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體受到損傷。因此，能夠看出核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的重要性，不能將一般性的肌肉訓(xùn)練取代核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，二者應(yīng)該相輔相成，互相配合，共同作用，提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力。

（二）注意身體兩側(cè)肌肉的平衡

一般來(lái)說(shuō)，人的脊柱是處在身體的正中間的，但是從后方看，脊柱會(huì)向肌肉比較發(fā)達(dá)的一面?zhèn)葟?，如果人體的背部肌肉發(fā)育不好的話會(huì)影響人體的姿勢(shì)，致使人體出現(xiàn)含胸、駝背等情況[5]。在運(yùn)動(dòng)中，如果身體兩側(cè)肌肉發(fā)育不平衡的話，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員花費(fèi)多余的力量對(duì)身體的平衡進(jìn)行矯正，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的跑步速度下降，這種現(xiàn)象在中長(zhǎng)跑比賽中能夠輕易地看出來(lái)。因此，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，要注重脊柱兩側(cè)肌肉的平衡，減少運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中能量的消耗。

（三）訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行正確的呼吸

在進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的初期，一般會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行等長(zhǎng)收縮練習(xí)，指的是在長(zhǎng)度保持不變但是張力發(fā)生變化的訓(xùn)練，在這種程度下能夠最大限度地增強(qiáng)肌肉的張力。但是等長(zhǎng)收縮練習(xí)有很多缺點(diǎn)。例如：憋氣會(huì)導(dǎo)致胸腔內(nèi)部的壓力增大，運(yùn)動(dòng)員的血壓急速升高，造成腦供血不足的現(xiàn)象，嚴(yán)重的則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)心腦血管病癥或產(chǎn)生休克的情況。這種現(xiàn)象對(duì)于年齡較小、心腦血管發(fā)育不健全以及年齡較大的運(yùn)動(dòng)員都會(huì)造成很大的傷害。為了解決這一問(wèn)題，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，要避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)憋氣的情況，同時(shí)，要安排醫(yī)生對(duì)訓(xùn)練的全過(guò)程進(jìn)行監(jiān)督與指導(dǎo)，避免突發(fā)狀況的產(chǎn)生。

四、結(jié)論

綜上所述，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與傳統(tǒng)的肌肉訓(xùn)練不同，能夠有效地對(duì)人體的骨盆、軀干、腰腹部的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練的方式，能夠喚醒人體最深處的肌肉記憶。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以做到不利用工具，僅靠運(yùn)動(dòng)員的雙手就進(jìn)行訓(xùn)練，使訓(xùn)練過(guò)程變得更加簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)方式更加多樣化，能夠?qū)θ梭w實(shí)現(xiàn)精心性收縮。同時(shí)，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠減輕運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)，提高訓(xùn)練效率，在訓(xùn)練的過(guò)程中減輕運(yùn)動(dòng)員身體上的不適。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練還能提高人體的穩(wěn)定性，讓運(yùn)動(dòng)員提高對(duì)于自身肌肉的控制能力。