籃球投籃運動特征及訓練技巧

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一、籃球投籃的基本概念

投籃是一種通過各種專業(yè)、合理的技巧將籃球投入對手籃筐內(nèi)的行為，是籃球運動中的核心環(huán)節(jié)。籃球運動經(jīng)過不斷發(fā)展，運動員的身體素質(zhì)日益強大，投籃技術(shù)水平也越來越高。投籃技術(shù)主要包括原地投籃、跳起投籃、行進間投籃、補籃和扣籃五種方式。原地投籃分為原地單手肩上投籃和原地雙手胸前投籃；行進間投籃分為行進間單手肩上投籃、行進間反手投籃和行進間勾手投籃；跳起投籃分為原地跳起投籃、急停跳起投籃和轉(zhuǎn)身跳起投籃；扣籃分為單手扣籃和雙手扣籃；補籃分為單手補籃和雙手補籃。投籃在籃球比賽中需要雙方運動員攻守兼?zhèn)洌皇軐Ψ降母蓴_和假動作的影響，投籃命中率高的一方運動員獲勝[1]。

二、籃球投籃的運動特征

（一）投籃動作

投籃動作主要包括準備動作、持球動作、瞄籃動作和出手動作。第一，在準備投籃時，運動員的身體必須保持平衡狀態(tài)，以便銜接后續(xù)的投籃動作。比如單手原地投籃的準備動作，運動員的上身應(yīng)該略微前傾，包括收腹、前后分開雙腳和斜向戰(zhàn)立，身體的著力點應(yīng)該放在雙腳之間。第二，在持球時，在單手持球的情況下，運動員的五個手指要自然分開，使籃球的后下方穩(wěn)穩(wěn)地放置在五指指根以上的部位；手腕自然向后傾斜，手掌托球時不要過緊，保留一定的空心位置，籃球的重心要放在手的食指和中指之間；肘關(guān)節(jié)保持自然下垂并放在同側(cè)肩膀的前上方；運動員的另一只手支撐籃球的前下部位，協(xié)助投籃手使籃球保持穩(wěn)定。第三，在瞄籃時，運動員要在出手動作之前注視籃筐或籃板上的某一點，或者和出手動作保持同步。第四，在出手時，投籃手的大拇指和小拇指應(yīng)與籃筐的兩邊對應(yīng)，食指應(yīng)與籃筐的中心對應(yīng)，手肘伸開的角度不要太大，避免投籃使失去重心，應(yīng)該把手肘向身體的方向收一點，運動員在出手前可以用投籃手的手肘接觸一下自身的肋骨處或腰部，然后在舉起籃球進行出手動作。運動員在出手前應(yīng)確定一個合適的出手點，使投籃手的手腕、胳膊肘和腋窩保持三個90 度，確?；@球在出手后保持直線飛行而不會出現(xiàn)偏差。在出手時，投籃手的肘關(guān)節(jié)最好比眼睛的水平線要高，使籃球以完美的弧線飛行，進一步提高投籃命中率。

（二）投籃運動特征

（1）身體穩(wěn)定。在投籃時，運動員的身體狀態(tài)是以起跳、騰空、墜落和著地的步驟而發(fā)生變化的，運動員身體狀態(tài)的穩(wěn)定是投籃穩(wěn)定的基礎(chǔ)，直接影響著投籃的命中率。運動員的投籃技術(shù)水平和身體的穩(wěn)定性是成正比的，高水平的運動員在投籃時從起跳到著地的整個過程，不僅能保持身體的左、右穩(wěn)定，還能最大化發(fā)揮起跳的力量，因此，運動員想要提高投籃技術(shù)水平，必須高度重視自身的身體穩(wěn)定性。在準備動作和起跳階段，運動員要將籃球盡量貼近自己的身體，縮小籃球在水平面內(nèi)的位移范圍，以便保持身體的穩(wěn)定。投籃時保持身體穩(wěn)定的關(guān)鍵之處是協(xié)調(diào)自身每個部位的動作，也就是說，當運動員投籃時要協(xié)調(diào)自身腳踝、膝蓋、臀部、肩膀、手腕和胳膊的動作，以免在運動時發(fā)生異變。研究表明，在投籃時，運動員體內(nèi)每個關(guān)節(jié)是以近側(cè)端至遠側(cè)端的順序進行發(fā)力的，從而使運動員在準備、持球和出手時對籃球發(fā)出最大的推動力。

（2）出手狀態(tài)良好。決定投籃命中率的主要因素有出手速度、出手角度和出手時間。①出手速度。擊球速度是籃球出手的一瞬間的初速度，出手速度慢可以避免運動員在出手時身體各部位出現(xiàn)異常，從而更好的保持身體穩(wěn)定，因此運動員在出手時要盡可能地減緩初速度。②出手角度。出手角度可以決定籃球的入射角，入射角是指籃球在進筐前與籃圈水平面形成的夾角，當入射角為90 度時，籃球會從籃圈上分垂直進入。此外，籃球越靠近籃圈水平面，入射角也就越小，當入射角在30 度左右時，籃圈橫截面要比籃球的橫截面小，此時籃球則無法投入籃筐。入射角最大為90 度，此時籃球進筐的概率最大。投籃時，運動員必須要通過出手高度上、下移動籃球，通過位移調(diào)整自身和籃圈的間距，在籃圈上前、后移動籃球。③出手時間。研究表明，在跳起投籃時，運動員在出手的一瞬間身體并沒有跳離地面的最高點，而是先于或滯后于最高點，在這一瞬間出手，會把身體跳起的一部分速度轉(zhuǎn)化為籃球速度[2]。

（3）感知覺敏銳。在準備投籃到結(jié)束投籃的整個過程中，運動員都必須使感知覺保持敏銳，敏銳的感知覺是運動員投籃技巧的重要條件。與投籃有關(guān)的感知覺主要有力量知覺、深度知覺和方位知覺，總的來說，球場上所有的運動員都要具備敏銳的力量知覺；前鋒和后衛(wèi)要比其他位置的運動員具有更強的深度感知覺，特別是后衛(wèi)；中鋒要比其他位置的運動員具有更清晰的方位感知覺。

三、籃球投籃的訓練技巧

（一）身體穩(wěn)定性訓練技巧

（1）壓臀。在投籃過程中，運動員必須在調(diào)整步伐的同時降低臀部，降低臀部時身體的重心也會降低，身體的穩(wěn)定性也會更高。臀部是運動員在投籃時協(xié)調(diào)身體發(fā)力的關(guān)鍵部位，人在下壓臀部時，身體的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)也會跟著發(fā)生變化，從而使身體更加穩(wěn)定。運動員可以在下壓臀部的同時做小跳步，使臀部下壓時的步伐和投籃步伐保持一致，為投籃做好準備并提高投籃命中率。

（2）抬腳跟。在急停跳起投籃時，運動員在做向前小跳步時盡量前腳掌著地，腳后跟抬起，主要是由于當對手嚴密防守時，運動員不得不停止前進的同時可以立刻投籃，也就是說，急停跳起投籃需要在最短的時間內(nèi)進行。如果運動員沒有用前腳掌著地而是用腳后跟著地，還要使用一定時間調(diào)整投籃動作，進而減緩了出手速度，失去了投籃的最佳時機。

（3）攻防戰(zhàn)術(shù)?；@球的攻防訓練主要有三個方面：第一，無球運動員之間的攻防訓練。第二，持球運動員和防持球運動員之間的攻防訓練。第三，投籃未命中時雙方運動員對籃球控制權(quán)的爭奪訓練。常用的攻防戰(zhàn)術(shù)有“一對一”和“一對二”，在籃球訓練中，要著重訓練運動員在急停、急起、起跳和投籃時身體的穩(wěn)定性，從而提高應(yīng)變能力和投籃技巧。

（4）看視頻。運動員可以通過視頻和錄像觀看自己或他人的籃球投籃運動，可以是日常訓練也可以是正式比賽，通過觀察自己或他人的投籃姿勢，詳細分析保持身體穩(wěn)定性的技巧，并學習對方的優(yōu)點，彌補自身的不足之處。

（二）出手狀態(tài)訓練技巧

①明確持球點：持球點不同，籃球出手的力量就不同，而籃球的飛行距離也不一樣。當籃球彈起時，運動員要做小跳步緊跟籃球，然后雙手放低接住籃球，同時避免在籃球彈起的最高點接球。一般情況下，運動員的持球墊位于腰部以下，保證運動員在持球后有足夠的力量將籃球出手。②關(guān)注籃球出手后的拋物線：籃球從出手到進入籃圈的飛行路線應(yīng)保持完美的弧線，投籃的角度應(yīng)該在45 度至50 度以內(nèi)。③使球旋轉(zhuǎn)：籃球在出手后要以旋轉(zhuǎn)的形態(tài)進入籃圈。與靜態(tài)球相比，籃球在旋轉(zhuǎn)中更有利于運動員控制籃球的飛行弧度，從而提高籃球的穩(wěn)定性并增加投籃的命中率。從外圍投籃時，運動員應(yīng)將籃球沿著橫軸向后旋轉(zhuǎn)，在訓練過程中，教練可以讓運動員通過練習彩色籃球分辯籃球的形態(tài)。④跟隨籃球：在籃球出手后，投籃手應(yīng)緊跟籃球的飛行方向繼續(xù)伸出，不僅能通過手臂彎曲的力量提高籃球的飛行速度，還能強化運動員的投籃感知覺。⑤增加投籃訓練力度：最直接、最有效的方法就是勤奮、刻苦的練習，大量的投籃訓練有利于運動員培養(yǎng)良好的出手狀態(tài)[4]。

（三）感知覺訓練技巧

①在沒有持球的情況下，進行手腕、手肘、臀部、膝蓋和腳踝的屈伸訓練。②進行原地蹲下——起跳訓練和助跑——小跳步——起跳訓練，體會身體飛起的感覺。③練習雙手交互傳球、持球環(huán)腰，持球環(huán)雙腳繞“8”字、貼地運球、單手前后運球、雙手左右交替運球和背后雙手運球，不僅能培養(yǎng)運動員的籃球手感，還能增加運動員的投籃力量。④單人遠距離和近距離投籃，雙人或多人遠距離和近距離配合傳球、接球和投籃，強化運動員的深度知覺和方位知覺。訓練感知覺的技巧在于增加運動員接觸籃球的機會，積極參與籃球訓練、籃球游戲和籃球比賽。此外，在訓練過程中，教練要根據(jù)不同位置的運動員進行不同的感知覺訓練。

四、籃球投籃訓練過程中的注意事項

在籃球訓練過程中，運動員應(yīng)注意以下幾點：第一，保證動作規(guī)范。如果投籃動作不當，不僅會使投籃命中率降低，還容易使身體出現(xiàn)損傷，從而危害運動員健康。第二，擁有良好的心理素質(zhì)?；@球是一項節(jié)奏快、對抗性強、突發(fā)事件多的運動，為了在比賽中得到投籃分數(shù)，運動員既要具備專業(yè)的投籃技巧，還要保持正常心態(tài)。強大的心理素質(zhì)有助于運動員不管在失利還是得分時都能夠保持專注、果斷和穩(wěn)定，進一步提高投籃命中率[3]。第三，知己知彼。無論在任何情況下，運動員在投籃時都會被對手的防守運動員加以干擾，為了得到投籃分數(shù)，己方運動員必須在比賽前和比賽時詳細分析對方的防守運動員，包括運動員的身體素質(zhì)、精神狀況、心理特征和防守技巧。比如，在己方運動員看出對方的某一名彈跳能力相對較弱的防守運動員時，針對該運動員時就能夠使用跳起投籃的方式獲取投籃分數(shù)。

五、結(jié)語

隨著籃球運動的不斷發(fā)展，運動員的各種投籃技巧日益多樣化。運動員要從身體動作和感知覺方面深入掌握籃球投籃的運動特征，改善運動員的身體穩(wěn)定性和心理素質(zhì)，并按照教練的訓練計劃科學、合理、針對性的進行投籃訓練，提高運動員的投籃技術(shù)水平。