中學(xué)生中長跑四個方面的訓(xùn)練方法研究

楊 雪

（武漢體育學(xué)院 湖北·武漢 430079）

0 前言

青少年身心健康、體魄強健是國家繁榮、民族昌盛、社會文明進步、家庭和睦幸福的重要標(biāo)志，是實現(xiàn)中華民族偉大復(fù)興“中國夢”的重要基礎(chǔ)。2019年國務(wù)院辦公廳印發(fā)《體育強國建設(shè)綱要》中指出要將促進青少年提高身體素養(yǎng)和養(yǎng)成健康生活方式作為學(xué)校體育教育的重要內(nèi)容。中長跑訓(xùn)練可提高中學(xué)生的心肺系統(tǒng)功能、增強身體免疫力、保持精神飽滿的狀態(tài)、發(fā)展耐力素質(zhì)和培養(yǎng)堅毅頑強的意志品質(zhì)等，以及在《體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)》要求下，中長跑成為增強學(xué)生體質(zhì)的重要方法。

1 中學(xué)生中長跑相關(guān)內(nèi)容及運動素質(zhì)概述

1.1 中學(xué)生中長跑相關(guān)內(nèi)容概述

從動作結(jié)構(gòu)來講，中長跑屬單一動作結(jié)構(gòu)周期性項目，周而復(fù)始的完成前腳掌落地后蹬—折疊—送髖—擺腿，重心前移，扒地再落地，對中學(xué)生的體力和心理方面有著一定要求；從競技能力的主導(dǎo)因素來講，中長跑屬體能類速度耐力性項目，可以有效改善中學(xué)生的心肺系統(tǒng)功能。中長跑是中學(xué)生課程的必修內(nèi)容，《中學(xué)生體育合格標(biāo)準(zhǔn)實施辦法》及《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中提到包括中長跑在內(nèi)的五類中學(xué)生必須進行體育鍛煉和測驗的項目。

1.2 運動素質(zhì)敏感期

中學(xué)生多數(shù)處于青春期(13-18歲)這一年齡階段，在他們成長過程中的一個或幾個某種身體素質(zhì)增長速度極其快的期間段就是運動素質(zhì)敏感期。發(fā)展中學(xué)生的速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)需要遵循中學(xué)生身體發(fā)展規(guī)律去進行，不宜過早進行專項素質(zhì)訓(xùn)練，而過晚訓(xùn)練效果也會大打折扣，因此中學(xué)生的速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)發(fā)展要抓住敏感期進行。不同時期、不同地域會有不同的素質(zhì)發(fā)展敏感期，因此本文所指的敏感期是一般而言的素質(zhì)發(fā)展敏感期。中學(xué)生是發(fā)展的人、是一個不斷趨于完善的個體，速度素質(zhì)與耐力素質(zhì)的發(fā)展在敏感期后也會持續(xù)發(fā)展，因此素質(zhì)訓(xùn)練也應(yīng)是一個持續(xù)的過程。

2 中學(xué)生中長跑四個方面的訓(xùn)練方法研究

2.1 耐力訓(xùn)練是中長跑的最基本訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是中長跑運動所需的最基本素質(zhì),和速度既矛盾又統(tǒng)一。依心血管系統(tǒng)來分類，耐力分為有氧耐力和無氧耐力；依對專項的影響來分類，耐力素質(zhì)分為一般耐力和專項耐力。有氧耐力訓(xùn)練的目的在于提高機體吸收、運輸和利用氧的能力，一般耐力的訓(xùn)練目的就是在于提高機體的有氧能力；無氧耐力訓(xùn)練目的在于提高機體在堅持長時間工作的前提下快速運動的能力，專項耐力是決定中長跑成績的關(guān)鍵因素。

發(fā)展一般耐力的方法有中等強度的越野跑、山地跑、障礙跑等，專項速度可用短于專項距離的重復(fù)跑，如專項距離為800米，重復(fù)跑距離則為400-600米，重復(fù)3-5次且間歇時間較短。以勻速跑為主的法萊克跑和蛇繞的勻速跑動可作為中學(xué)生中長跑的一般耐力訓(xùn)練，速沖刺、組間間歇較長的間歇跑、“踏上式”障礙的障礙跑、接力形式的重復(fù)跑可運用于專項耐力訓(xùn)練。在松軟的沙地進行中長跑耐力訓(xùn)練可以避免學(xué)生在運動的過程中踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)受到損傷，對正在長身體的中學(xué)生而言是一個非常好的場地選擇，此外應(yīng)重視綜合循環(huán)練習(xí)，連續(xù)性的且以好帶差的差異性綜合循環(huán)練習(xí)，能夠達到不錯的訓(xùn)練效果。為降低訓(xùn)練枯燥可將中長跑耐力訓(xùn)練與游戲或比賽相結(jié)合，使學(xué)生在潛移默化中完成較大強度訓(xùn)練。耐力的提升也是一個長期的不間斷的過程，雖在體育課時中不止中長跑一個教學(xué)任務(wù)，但教師也應(yīng)在課堂中不間斷的穿插耐力訓(xùn)練，以使學(xué)生的訓(xùn)練效果能夠疊加，而不是“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。需要注意的是，雖然耐力訓(xùn)練一般都伴隨著長時間持續(xù)運動，但教師及教練要根據(jù)學(xué)生的實際狀況，合理設(shè)計負(fù)荷強度和負(fù)荷量且根據(jù)的現(xiàn)實狀態(tài)不斷調(diào)整，使耐力訓(xùn)練不僅有負(fù)荷量，還有負(fù)荷強度，二者科學(xué)合理的分配才能達到高效率訓(xùn)練的效果。

2.2 速度是決定中長跑成績的必要因素之一

中長跑的成績不僅由耐力素質(zhì)決定，還由速度決定。在一定時間內(nèi)且身體能承受的負(fù)荷下，中長跑的速度越快，成績則越好，所以中學(xué)生的中長跑訓(xùn)練不僅要訓(xùn)練耐力素質(zhì)，還應(yīng)不斷增強速度素質(zhì)。力量素質(zhì)是速度提升的基礎(chǔ)，因此在中長跑的速度訓(xùn)練中力量訓(xùn)練不可缺失。

學(xué)生的中長跑實際訓(xùn)練當(dāng)中可增強重復(fù)跑訓(xùn)練及正確運用變速跑練習(xí)，教練在訓(xùn)練中應(yīng)結(jié)合中學(xué)生的實際身體素質(zhì)來制定重復(fù)跑訓(xùn)練任務(wù)，在變速跑時則控制在有氧與無氧臨街區(qū)域練習(xí)，以增強學(xué)生全程維持高速的綜合能力。速度能力可用動作速率法（如動作頻率訓(xùn)練、專項快速跑訓(xùn)練、加小阻力的快速訓(xùn)練及加助力的快跑練習(xí)）、加速跑訓(xùn)練法、變速跑訓(xùn)練法以及重復(fù)跑訓(xùn)練法來提升，在提高速度能力的同時采用中上強度快速用力法、跳躍類超等長訓(xùn)練法和柔韌練習(xí)法來加強速度力量的練習(xí)，以支撐速度能力的提升。交替訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練及往返跑，例如讓速度快的學(xué)生輪流領(lǐng)跑來也能很好的提高全體學(xué)生的速度耐力。定時跑及上下坡跑也是提升學(xué)生中長跑速度的有效方式。此外，影響中長跑速度的因素還有步頻與步長，因此中學(xué)生的中長跑訓(xùn)練除了重視肺功能的恰當(dāng)調(diào)整和把握動作技術(shù)外還要重視后蹬跑、跨步跳、放松跑等專項訓(xùn)練活動以恰當(dāng)提升步頻步長，發(fā)展影響學(xué)生中長跑速度能力的因素。中長跑的速度訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練形式有器械訓(xùn)練和無器械訓(xùn)練兩種，主要力量區(qū)域包括核心和下肢，當(dāng)然，也要適當(dāng)?shù)拇┎迳现?xùn)練。有條件的學(xué)?？墒褂酶鞣N合適的器械如蹬腿器、夾腿器、杠鈴、彈力帶等進行抗阻訓(xùn)練。還可利用自重訓(xùn)練進行力量訓(xùn)練，如髖屈伸、靠墻靜蹲、各類深蹲跳躍、平板撐、仰臥起坐、鳥狗式、四肢爬行等動作。訓(xùn)練時教師要注意學(xué)生的動作和進行適當(dāng)輔助保護，切勿使動作變形導(dǎo)致肌肉損傷或者無效訓(xùn)練。根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練狀態(tài)及時對訓(xùn)練間歇時間，訓(xùn)練強度等做出有效調(diào)整，進行科學(xué)有效的力量訓(xùn)練。

2.3 中長跑的重要節(jié)奏是呼吸與肢體運動的協(xié)調(diào)統(tǒng)一

中長跑中的節(jié)奏，是呼吸與上下肢運動的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。合理的呼吸與運動節(jié)奏，使學(xué)生在中長跑中能夠合理分配自身體力、降低在中長跑過程中的消耗，有利于中學(xué)生跑步水平的提升，也極大提高了訓(xùn)練效率。

綜合節(jié)奏訓(xùn)練法是將減少學(xué)生長時間主能力訓(xùn)練，增加次能力訓(xùn)練以使學(xué)生多方面發(fā)展的訓(xùn)練方法；此外還有變速節(jié)奏訓(xùn)練法與斷續(xù)節(jié)奏訓(xùn)練法都是中長跑節(jié)奏訓(xùn)練中常用的訓(xùn)練方法，通過訓(xùn)練過程中不同形式的休息幫助學(xué)生調(diào)整身體狀態(tài)，提高學(xué)生訓(xùn)練的主動性與積極性從而提高運動成績。擊掌法、節(jié)拍器、帶隊法、口令法及游戲化的教學(xué)方式這些多樣化的節(jié)奏訓(xùn)練方式使學(xué)生在“玩”中掌握運動技術(shù)完成訓(xùn)練，從而合理把控中長跑速度與節(jié)奏以提高運動成績。簡攜式節(jié)奏訓(xùn)練儀器及減少擺臂幅度以節(jié)能的“鴨子式”跑法也可引用到中長跑的節(jié)奏訓(xùn)練當(dāng)中。除了身體運動節(jié)奏外，還有呼吸節(jié)奏，中長跑的呼吸節(jié)奏是非常重要的，呼吸節(jié)奏可以幫助學(xué)生調(diào)整跑時狀態(tài)，對成績的提升至關(guān)重要。常用的呼吸節(jié)奏有“三步一吸、三步一呼”和“兩步一吸、兩步一呼”，一般初學(xué)者建議采用前者，有一定訓(xùn)練水平的則采用后者。

2.4 多元化、游戲化、競賽化及不同場景的訓(xùn)練是提高學(xué)生訓(xùn)練興趣的重要方式

中學(xué)生正處于生理心理發(fā)展的特殊階段，一味枯燥的進行中長跑運動素質(zhì)的訓(xùn)練會導(dǎo)致中學(xué)生產(chǎn)生乏味、逆反、抵抗甚至厭倦訓(xùn)練的心理。特別是運動“極點”的出現(xiàn)會使很多學(xué)生產(chǎn)生畏懼，從內(nèi)在抗拒中長跑，導(dǎo)致無法達成訓(xùn)練效果。因此消除學(xué)生對中長跑的畏懼及提高對中長跑的興趣顯得極其重要。

首先，教師要從強化學(xué)生思想下手，從根源上解決對中長跑興趣缺失的問題，思想教育引導(dǎo)、中長跑知識學(xué)習(xí)、比賽觀看這些方法可以使用在中長跑思想教育當(dāng)中，特別是融入愛國主義教育激活學(xué)生的中長跑訓(xùn)練的內(nèi)在動機。其次，教師在準(zhǔn)備中長跑的教學(xué)及訓(xùn)練計劃時，要設(shè)計符合學(xué)生特點的練習(xí)手段，多元化、游戲化及競賽化的教學(xué)手段是提升學(xué)生訓(xùn)練興趣和積極性的重要方式。多元化的訓(xùn)練田徑專項化的訓(xùn)練新出路，它能彌補只進行專項訓(xùn)練所導(dǎo)致的不足，并且能夠提高學(xué)生學(xué)習(xí)興趣和發(fā)現(xiàn)更多有潛力的學(xué)生；中學(xué)生具有活潑好動、探索新事物的特點，因此將游戲化的訓(xùn)練融入到中長跑訓(xùn)練中會改變中長跑本身的乏味、枯燥與單一；中學(xué)生也是一個充滿勝負(fù)欲的年紀(jì)，在勝負(fù)欲的趨導(dǎo)下會忘記中長跑訓(xùn)練的勞累、枯燥，在比賽中極好的完成任務(wù)。除了改變訓(xùn)練內(nèi)容以外，訓(xùn)練場地的改變也會有不一樣的效果，教學(xué)場地的多變會使學(xué)生充滿對未知的探索欲，提升訓(xùn)練興趣、訓(xùn)練效果與訓(xùn)練成績。多種訓(xùn)練方法交叉組合進行也是降低訓(xùn)練枯燥，防止學(xué)生對單一訓(xùn)練產(chǎn)生抵觸和疲勞現(xiàn)象以提升訓(xùn)練興趣的有效方式。

3 結(jié)語

綜上所述，中長跑的各種訓(xùn)練方法和手段各有側(cè)重，體育教師應(yīng)深諳“以人為本”的理念，在遵循中學(xué)生發(fā)展規(guī)律的基礎(chǔ)上選擇合理的訓(xùn)練方法手段對學(xué)生進行因材施教。此外，中學(xué)生正處于生理心理發(fā)展的特殊階段，負(fù)荷過大、單調(diào)乏味的訓(xùn)練會使學(xué)生產(chǎn)生逆反和抵抗心理且影響生理心理發(fā)育，因此建議在中長跑的各項訓(xùn)練當(dāng)中融入現(xiàn)代趣味元素，抓住各項素質(zhì)發(fā)展的敏感期訓(xùn)練且不斷探索學(xué)生的負(fù)荷臨界值以實現(xiàn)高質(zhì)量訓(xùn)練，為學(xué)生的全面發(fā)展奠基基礎(chǔ)。