初中生立定跳遠(yuǎn)的“巧練”與“苦練”方法淺談

（淳安縣王阜鄉(xiāng)初級中學(xué) 浙江 杭州 311700）

多年來，立定跳遠(yuǎn)是初中體育教育的重要內(nèi)容，通過合理的教學(xué)與指導(dǎo)，可以提升學(xué)生下肢爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)能力，提高學(xué)生身體運(yùn)動能力。因此，在初中體育立定跳遠(yuǎn)教學(xué)過程中，教師要結(jié)合學(xué)生具體身體素質(zhì)和身心發(fā)展特點(diǎn)，分析立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動的性質(zhì)，分析影響立定跳遠(yuǎn)的影響因素，選擇合理的訓(xùn)練方式，提高教學(xué)的針對性和有效性，完成既定的教學(xué)任務(wù)。但是從當(dāng)前教學(xué)現(xiàn)狀來看，由于教學(xué)方式不科學(xué)，有的學(xué)生沒有真正掌握立定跳遠(yuǎn)的基本動作要領(lǐng)，缺乏科學(xué)合理的指導(dǎo)，從而影響了實(shí)際教學(xué)的效果，學(xué)生跳遠(yuǎn)成績不理想。因此，本文首先分析初中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)教學(xué)存在的不足，然后針對初中生立定跳遠(yuǎn)的“巧練”與“苦練”方法展開論述，然后針對初中生立定跳遠(yuǎn)的“巧練”與“苦練”方法進(jìn)行分析和論述。

1、影響初中生立定跳遠(yuǎn)能力的因素

在初中生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)過程中，會受到各種因素的影響，教師需要結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況，從身體素質(zhì)、技巧、身高、體重等方面進(jìn)行全面的分析與考慮，制定完善的教學(xué)策略，提升立定跳遠(yuǎn)指導(dǎo)的針對性。

1.1、身體素質(zhì)

在一個(gè)班級中，有幾十個(gè)同學(xué)，學(xué)生之間不僅存在性別差異，而且存在年齡差異，最重要的是下肢彈跳存在很大的差異。因?yàn)樵诹⒍ㄌh(yuǎn)過程中，學(xué)生需要完成蹬地、擺臂、提腰、收腹、落地等一系列動作，對學(xué)生的協(xié)調(diào)性和力量掌控能力要求很高。為了讓學(xué)生能夠掌握立定跳遠(yuǎn)的技巧，教師要針對學(xué)生不同的身體素質(zhì)，進(jìn)行不同形式的指導(dǎo)。

1.2、跳遠(yuǎn)技術(shù)

在以往立定跳遠(yuǎn)教學(xué)過程中，由于學(xué)生沒有真正掌握真正的立定跳遠(yuǎn)動作要領(lǐng)，在練習(xí)過程中身體擺動不規(guī)范，沒有真正把握立定跳遠(yuǎn)真正的關(guān)鍵技術(shù)，存在隨意性的問題，單純靠力氣，很難獲得好的成績。跳遠(yuǎn)技術(shù)對學(xué)生立定跳遠(yuǎn)產(chǎn)生十分重要的影響，需要反復(fù)的練習(xí)，然后融會貫通。

1.3、身體形態(tài)

不同學(xué)生身高、體重、身體比例、下體肌肉特點(diǎn)存在很大的不同，這些都會直接影響立定跳遠(yuǎn)的距離。這就要求教師針對學(xué)生不同的身體形態(tài)，制定對應(yīng)的教學(xué)策略，對不同身體形態(tài)的學(xué)生進(jìn)行針對性的指導(dǎo)，讓他們掌握發(fā)力的關(guān)鍵點(diǎn)，控制好動作節(jié)奏，獲得好的成績。

1.4、心理素質(zhì)

立定跳遠(yuǎn)還會受到學(xué)生心理素質(zhì)的影響，比如學(xué)生心理緊張、手心冒汗、注意力不集中、沒有做好準(zhǔn)備工作等，都會直接影響學(xué)生跳遠(yuǎn)成績。教師要注意從思想和心理上對學(xué)生進(jìn)行合理的疏導(dǎo)，讓學(xué)生放松精神，減輕壓力，有效克服自己心理緊張的問題。

由此可知，初中生立定跳遠(yuǎn)不是簡單的一跳，會受到各種因素的影響，需要教師發(fā)揮指導(dǎo)作用，分解跳遠(yuǎn)動作，減輕他們的思想壓力和心理壓力，從而跳出比較好的成績。

2、做好初中生立定跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)

在進(jìn)行初中生立定跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)過程中，教師需要充分總結(jié)以往的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，整合現(xiàn)有教學(xué)資源，做好學(xué)生立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的指導(dǎo)，從而實(shí)現(xiàn)教學(xué)順利進(jìn)行。下面就如何做好初中生立定跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)展開論述。

2.1、做好站位的練習(xí)

對兩腳站法，往往會被學(xué)生忽視。根據(jù)初中體育教材內(nèi)容的要求，有的要求“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”，但是具體的站姿，教材中沒有給出明確的要求。在實(shí)際教學(xué)過程中，有的體育教師通常讓學(xué)生站成“八”字型站法，主要是為了蹬力的作用，讓學(xué)生跳得更遠(yuǎn)。為了讓學(xué)生更好站位，能夠發(fā)力，教師可以讓學(xué)生保持立正姿勢，然后以前腳尖作為支撐點(diǎn)，兩腳后跟向兩側(cè)自然分開，與兩腿保持平行，在腳尖都向前的前提下，需要與向前的方向保持一致，這種站姿可以發(fā)揮膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的作用，讓學(xué)生更加容易掌握。

在具體練習(xí)過程中，教師可以以兩個(gè)學(xué)生為一組，面對面站立，讓他們按照兩腳平行開立與肩同寬的動作技術(shù)進(jìn)行感覺與練習(xí)，其中一個(gè)學(xué)生在動作技術(shù)練習(xí)過程中，另一位學(xué)生需要觀察和練習(xí)，指出另一位學(xué)生正確和存在錯(cuò)誤的動作技術(shù)，重點(diǎn)對他們技術(shù)進(jìn)行強(qiáng)化，及時(shí)糾正不正確的動作。然后進(jìn)行互換練習(xí)。在完成練習(xí)以后，兩人之間要進(jìn)行相互交流與探討，共同探索練習(xí)的技巧。教師要進(jìn)行整體的總結(jié)和評價(jià)，提升教學(xué)的針對性和有效性。

2.2、擺臂的動作和呼吸的配合

在進(jìn)行初中生立定跳遠(yuǎn)教學(xué)指導(dǎo)過程中，教師需要控制好雙臂的擺動和呼吸的配合。在預(yù)擺時(shí)，學(xué)生要放松自己雙臂，然后慢慢從下往上擺動，根據(jù)自己呼吸的節(jié)奏進(jìn)行吸氣，兩臂從上到兩側(cè)后方擺動時(shí)，需要呼氣。在起跳前，學(xué)生的兩臂需要快速由下向上擺動，深吸一口氣，隨下擺動到兩側(cè)后方，動作要快，并且要憋氣，這樣能夠?yàn)楸ＷC起跳一瞬間最大的爆發(fā)力。

第一，做好蹬地的練習(xí)。學(xué)生在站好以后，雙手需要放在背后，然后膝蓋微微彎曲，兩腳微微用力，迅速向上蹬地跳起，通過反復(fù)的練習(xí)，體會前腳掌用力的感覺，掌握發(fā)力的力度。然后在練習(xí)過程中，需要把向上跳改成向前跳，體會前腳掌向前用力的感覺，但是需要控制跳躍的幅度。在熟練掌握以上兩種跳躍技術(shù)以后，教師可以讓學(xué)生學(xué)習(xí)蛙跳或者兔子跳，注意控制跳的節(jié)奏，不能連跳，要保證蹲、蹬、伸配合性的練習(xí)，熟悉跳遠(yuǎn)的基本動作，保證流暢性；

第二，做好擺臂的練習(xí)。首先，做好預(yù)備動作的練習(xí)，學(xué)生在站定以后，兩臂從側(cè)前向前擺動到最高點(diǎn)；其次，在預(yù)備動作完成以后，要進(jìn)行下肢不動的上臂擺動技術(shù)分解練習(xí)，上肢前擺，保持平舉的姿勢，然后由前平舉向下，經(jīng)過體側(cè)擺動到后上斜舉，然后在經(jīng)過體側(cè)擺動到上斜舉，再進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)。最后，在進(jìn)行分解動作練習(xí)過程中，學(xué)生要嚴(yán)格按照教師的口令從慢到快進(jìn)行練習(xí)，在熟悉流程以后，讓學(xué)生自己默喊口令進(jìn)行練習(xí)。但是在實(shí)際練習(xí)過程中，由于擺臂放行不規(guī)范或者不正確，影響了下肢動作的進(jìn)行和跳遠(yuǎn)動作要領(lǐng)的掌握，從而影響了跳遠(yuǎn)的成績。因此，在實(shí)際教學(xué)過程中，教師要重點(diǎn)做好學(xué)生的擺臂練習(xí)。

在完成預(yù)備動作以后，教師要指導(dǎo)學(xué)生做好上肢和下肢的配合練習(xí)動作，對學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)的練習(xí)，體會體會擺、蹬、伸、騰、制、落的動作技術(shù)。學(xué)生掌握不好基本動作技術(shù)要領(lǐng)，能夠正常發(fā)揮自己的水平，提高立定跳遠(yuǎn)的水平。

3、初中生立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

從當(dāng)前教學(xué)現(xiàn)狀來看，初中生立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法很多，需要教師根據(jù)實(shí)際情況，采用分層次教學(xué)理念，針對不同類型的學(xué)生采取不同的訓(xùn)練方法，讓學(xué)生真正掌握良好的訓(xùn)練技巧，提升訓(xùn)練水平。下面主要針對常見并且有效的訓(xùn)練方法進(jìn)行論述。第一，挺身跳躍。在進(jìn)行挺身跳躍練習(xí)過程中，要求學(xué)生原地屈膝開始跳，在空中完成直腿挺身動作，保證髖關(guān)節(jié)完全打開，然后做好背弓動作，在落地時(shí)需要屈膝緩沖，避免受傷。通過挺身跳躍的練習(xí)，可以讓學(xué)生真正掌握立定跳遠(yuǎn)的基本動作要領(lǐng)，培養(yǎng)跳躍的感覺，為后續(xù)跳遠(yuǎn)打下良好的基礎(chǔ)；第二，單足跳前進(jìn)練習(xí)，在通常情況下，教師可以左（右）腿去右（左）腿來的方法進(jìn)行針對性的練習(xí)，距離要控制30m左右，每次需要完成4-5組，控制好訓(xùn)練的強(qiáng)度；第三，進(jìn)行低處到高處的練習(xí)，讓學(xué)生真正體會擺臂、蹬伸、騰空、屈膝的動作技術(shù)要領(lǐng)，要求學(xué)生跳躍的角度要適當(dāng)大一些，從而形成最佳的起跳角度。在正式訓(xùn)練開始前，教師要對學(xué)生進(jìn)行心理上的輔導(dǎo)，宣講安全相關(guān)事項(xiàng)。在開始練習(xí)以后，學(xué)生起跳的距離不能太遠(yuǎn)，從整體上進(jìn)行合理的控制，從而保證訓(xùn)練的強(qiáng)度，起到訓(xùn)練的作用；第四，從高處向低處跳的練習(xí)，這種練習(xí)方式主要讓學(xué)生感覺蹬伸成直線后挺胸、軀干前壓、屈膝、收腹、伸小腿、落地等一系列動作。在練習(xí)過程中，教師要注意不能讓學(xué)生過分關(guān)注跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度，通過自身身體的調(diào)控，控制好騰空的高度；第五，跳躍法。就是要求學(xué)生學(xué)生從欄架（8-10個(gè)）一端躍向另一端，間隔為1.5-2.0m且有一定高度，學(xué)生要保證蹬腿的力度，在騰空以后，大腿要往上提，在落地以后，要屈膝進(jìn)行緩沖。對女生，教師要適當(dāng)降低標(biāo)準(zhǔn)；第六，比賽接力法，就是要求學(xué)生在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，進(jìn)行連續(xù)的立定跳遠(yuǎn)，主要觀察學(xué)生跳遠(yuǎn)的次數(shù)。在實(shí)際練習(xí)過程中，要保證動作的連貫性、快速性，不斷體會跳躍收腹和伸小腿的感覺；第七，跳線法，就是學(xué)生在快速起跳以后，在落地前，小腿要向前伸，腳要踏上教師要求的標(biāo)準(zhǔn)線，然后進(jìn)行評價(jià)。為了提升練習(xí)的針對性，學(xué)生可以根據(jù)自身實(shí)際情況，選擇不同的難度，從而進(jìn)行適度練習(xí)；第八，進(jìn)行負(fù)重深蹲練習(xí)。在采用這種練習(xí)方法過程中，教師要堅(jiān)持適度的原則，針對不同類型的學(xué)生，選擇適量的負(fù)重，保證原地深蹲練習(xí)的效果。在實(shí)際練習(xí)過程中，教師要進(jìn)行蹬地抬腿練習(xí)，在落地時(shí)，要屈膝進(jìn)行有效緩沖，避免受傷；第九，連續(xù)原地縱跳。在實(shí)際練習(xí)過程中，學(xué)生可以進(jìn)行屈膝大腿主動觸胸、手摸腳底等工作，保證身體的舒展性；第十，跳繩練習(xí)，通過不同形式的跳繩，可以提升學(xué)生踝關(guān)節(jié)的蹬伸能力，提高學(xué)生運(yùn)動過程中的收腹能力；第十一，進(jìn)行臺階拉伸練習(xí)。在實(shí)際練習(xí)過程中，學(xué)生要嚴(yán)格按照老師的要求，下沉身體，做好跟腱和小腿肌肉群的練習(xí)，重點(diǎn)練習(xí)平衡能力和小腿的爆發(fā)力。

4、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)的注意事項(xiàng)

在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)過程中，教師要盡量選擇平坦和軟和的地面進(jìn)行練習(xí)，比如沙坑。在進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)過程中，教師要嚴(yán)格控制訓(xùn)練的次數(shù)和強(qiáng)度，適當(dāng)調(diào)節(jié)組次，加強(qiáng)學(xué)生力量和耐力的訓(xùn)練。在取得一定效果以后，教師可以適當(dāng)增加訓(xùn)練的次數(shù)。立定跳遠(yuǎn)對學(xué)生從起跳到落地整個(gè)過程身體各個(gè)環(huán)節(jié)要求很高，這就要求學(xué)生控制好關(guān)節(jié)處的角度，防止出現(xiàn)過大或者過小的問題，避免影響跳遠(yuǎn)的用力速度。肩部的柔韌和擺臂的速度對臂角的大小產(chǎn)生十分重要的影響。學(xué)生需要控制好擺臂的動作，始終保持身體的平衡，控制好整體動作幅度。學(xué)生在落地保持平衡的前提下，需要選擇小的落地角。另外，在立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練開始前，教師要指導(dǎo)學(xué)生做好熱身動作，重點(diǎn)活動踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等，避免受傷。

5、結(jié)語

綜上所述，在進(jìn)行初中生立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程中，教師要嚴(yán)格按照學(xué)生的實(shí)際情況進(jìn)行教學(xué)，分析潛在的影響因素，不斷規(guī)范他們的基本動作，掌握動作要領(lǐng)，制定科學(xué)合理的教學(xué)計(jì)劃，抓住力量和技術(shù)兩個(gè)重點(diǎn)，加強(qiáng)對學(xué)生心理方面的疏導(dǎo)，加強(qiáng)其他運(yùn)動的輔助，提升學(xué)生的綜合身體素質(zhì)，為進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)打下良好的基礎(chǔ)，提升學(xué)生跳遠(yuǎn)的成績。