(南京市秦淮區(qū)業(yè)余體育學(xué)校 江蘇 南京210017)
中長跑是一項體力消耗較大的體育運(yùn)動,需要扎實的、全面發(fā)展的身體素質(zhì),訓(xùn)練方法的科學(xué)與否對運(yùn)動員成績起到關(guān)鍵性作用。隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的發(fā)展,對人體機(jī)能、結(jié)構(gòu)的認(rèn)識逐漸深入,中長跑訓(xùn)練方法也越來越科學(xué)高效,訓(xùn)練手段日益豐富多樣。筆者結(jié)合現(xiàn)有的研究成果和個人實踐經(jīng)驗,對中長跑訓(xùn)練方法進(jìn)行如下論述。
中長跑訓(xùn)練目前普遍采用的訓(xùn)練方法包括持續(xù)跑訓(xùn)練法、法特萊克訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法、間歇跑訓(xùn)練法、反復(fù)跑訓(xùn)練法等,具體分析如下:
法特萊克訓(xùn)練法借助自然地形,將跑、走等方式相結(jié)合,可以根據(jù)運(yùn)動員情況調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。在幽靜、清新的自然環(huán)境中,運(yùn)動員在丘陵、森林等地帶跑步訓(xùn)練,不僅有助于增強(qiáng)身體素質(zhì),發(fā)展速度耐力,還有助于運(yùn)動員的心理調(diào)節(jié)。
高原訓(xùn)練法是在低氧環(huán)境下跑步訓(xùn)練,可以提升運(yùn)動員糖代謝調(diào)節(jié)能力,增強(qiáng)運(yùn)動員耐心。間歇跑訓(xùn)練方法的特點(diǎn)在于將固定速度平地跑和短暫休息相結(jié)合,經(jīng)過長期發(fā)展已經(jīng)形成多種形式和風(fēng)格,能夠有效增強(qiáng)運(yùn)動員心臟功能。反復(fù)跑訓(xùn)練法是多次重復(fù)某些固定段落,和其他訓(xùn)練方法相比更容易使運(yùn)動員感到疲勞,但適用于準(zhǔn)備比賽,能夠結(jié)合比賽需求發(fā)展速度耐力,使運(yùn)動員保持最佳的比賽狀態(tài),有助于贏得好的比賽成績。
目前,中長跑訓(xùn)練方法越來越科學(xué),在實際訓(xùn)練中會借助先進(jìn)的儀器和科技,了解運(yùn)動員身體狀態(tài),制定合理的訓(xùn)練計劃,對運(yùn)動員訓(xùn)練過程進(jìn)行實時監(jiān)控,為運(yùn)動員提供多方位、多方式的訓(xùn)練,達(dá)到因材施教,最大化提升個人運(yùn)動能力的目的。
隨著社會的發(fā)展和科技的進(jìn)步,中長跑訓(xùn)練方法的研究越來越深入具體,從傳統(tǒng)的單一訓(xùn)練方法發(fā)展為多種方法相結(jié)合,從以往的依靠經(jīng)驗轉(zhuǎn)變?yōu)楦右蕾囅冗M(jìn)科技手段,訓(xùn)練的科學(xué)性、合理性得到大幅增強(qiáng)。
首先,在傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上創(chuàng)新融合。傳統(tǒng)中長跑訓(xùn)練方法中持續(xù)跑、間歇跑等訓(xùn)練法各有特色,目前依然得到廣泛應(yīng)用。而在實際應(yīng)用中,更加重視制定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計劃和具體方案,并進(jìn)行發(fā)展和創(chuàng)新,比如法特萊克訓(xùn)練法就是在傳統(tǒng)的自然跑訓(xùn)練法基礎(chǔ)上發(fā)展形成的。
其次,中長跑訓(xùn)練更加科學(xué)、全面。以往中長跑訓(xùn)練比較重視運(yùn)動員身體素質(zhì),尤其是專項素質(zhì)的增強(qiáng),而隨著新理論、新方法、新技術(shù)的研發(fā)應(yīng)用,目前中長跑訓(xùn)練越來越科學(xué)化,體現(xiàn)在訓(xùn)練的系統(tǒng)全面、合理膳食、科學(xué)監(jiān)管等諸多方面。目前,中長跑訓(xùn)練中結(jié)合了系統(tǒng)論、生理等多領(lǐng)域知識,充分利用科學(xué)的力量挖掘人體能承受的潛能是主要發(fā)展趨勢。
最后,更加重視訓(xùn)練后的恢復(fù)。中長跑運(yùn)動員長期訓(xùn)練會對身體造成很大的負(fù)荷,目前的訓(xùn)練理念高度重視運(yùn)動員訓(xùn)練后的恢復(fù),幫助運(yùn)動員更快、更好的恢復(fù)體能,維持良好的運(yùn)動狀態(tài),消除運(yùn)動安全隱患問題,為運(yùn)動員的訓(xùn)練提供全面的保障。
在中長跑運(yùn)動中,決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵往往在最后一刻,最后的沖刺速度成為決定比賽成績的關(guān)鍵,因此速度的提升和保持成為中長跑訓(xùn)練的重中之重。在速度訓(xùn)練中,需要合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷量,提升運(yùn)動員的耐乳酸能力,延后疲勞期,使運(yùn)動員的高速保持更長距離。
由式(2)可知,當(dāng)α>β時,翻倒力矩可用公式求得;當(dāng)α≤β時,機(jī)器人沒有翻倒趨勢,因此不存在翻倒力矩,于是翻倒力矩可以用式(3)來表示。
首先,要做好速度力量訓(xùn)練。速度力量擁有速度和力量的雙重特征,強(qiáng)調(diào)提升運(yùn)動員的肌肉耐力和心血管耐力,主要通過有氧訓(xùn)練使運(yùn)動員的速度力量、速度耐力和速度得到均衡發(fā)展。
其次,需要增強(qiáng)運(yùn)動員的后程加速能力。人體的無氧供能是十分有限的,需要運(yùn)動員合理有效利用,在中長跑運(yùn)動中很多運(yùn)動員前期處于領(lǐng)跑地位,卻在中期放緩,后期落后,就是因為在前期耗盡了無氧供能。因此,在訓(xùn)練中要注意培養(yǎng)后程沖刺、加速的能力,合理調(diào)整跑步節(jié)奏,最大化利用無氧供能。
最后,因人制宜,調(diào)整訓(xùn)練策略。中長跑運(yùn)動中移動速度的影響要大于動作速度,反應(yīng)速度的影響最小,因此要著重培養(yǎng)移動速度,加強(qiáng)核心力量練習(xí),激活髖關(guān)節(jié)周圍肌肉,增強(qiáng)神經(jīng)控制能力,再進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí),最后做短距離沖刺跑。對于動作速度的訓(xùn)練要著重優(yōu)化技術(shù)動作。針對運(yùn)動員的自身特點(diǎn),應(yīng)采用多樣化的訓(xùn)練方法,比如速度型運(yùn)動員應(yīng)著重加強(qiáng)速度耐力訓(xùn)練,耐力型運(yùn)動員則突出短距離沖刺訓(xùn)練。
雖然中長跑運(yùn)動和馬拉松運(yùn)動相比對耐力的要求稍低,但長距離保持高速仍然要求運(yùn)動員擁有很好的耐力素質(zhì)。根據(jù)人體的生理系統(tǒng),耐力素質(zhì)分為肌肉耐力和心血管耐力,主要強(qiáng)化的是運(yùn)動員心血管耐力中的無氧耐力。目前耐力訓(xùn)練的常見模式就是利用乳酸閾,在無氧閾值以上進(jìn)行訓(xùn)練。以800m跑為例,有氧與無氧供能比例大體為3:2,無氧供能主要集中在前面三分之一的距離,需要在發(fā)展有氧耐力的基礎(chǔ)上加強(qiáng)無氧耐力訓(xùn)練。一般速度型運(yùn)動員應(yīng)強(qiáng)調(diào)有氧耐力訓(xùn)練,采用持續(xù)訓(xùn)練法和發(fā)展性間歇訓(xùn)練法,而耐力型運(yùn)動員強(qiáng)調(diào)乳酸無氧耐力訓(xùn)練,采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。
在耐力訓(xùn)練中,教練員需要根據(jù)運(yùn)動員的類型和運(yùn)動狀態(tài)進(jìn)行分組,分別制定各組耐力訓(xùn)練計劃。在運(yùn)動員訓(xùn)練過程中,需要教練員告知所用的時間和剩余時間,方便運(yùn)動員調(diào)整運(yùn)動節(jié)奏。
力量是運(yùn)動的必要基礎(chǔ),力量素質(zhì)水平的高低對運(yùn)動員速度、耐力等素質(zhì)有重要影響。在力量訓(xùn)練中,需要注意動作技術(shù)的規(guī)范性、訓(xùn)練的整體有序性,根據(jù)運(yùn)動員運(yùn)動狀態(tài)制定適合的力量訓(xùn)練計劃。
力量訓(xùn)練分為最大力量訓(xùn)練、快速力量訓(xùn)練和力量耐力訓(xùn)練,根據(jù)運(yùn)動員類型的不同,要區(qū)別對待。比如速度型運(yùn)動員應(yīng)強(qiáng)調(diào)低強(qiáng)度力量耐力訓(xùn)練,一般采用重復(fù)訓(xùn)練法,而耐力型運(yùn)動員建議采用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行中等強(qiáng)度最大力量訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練中,教練員應(yīng)為運(yùn)動員制定詳細(xì)的訓(xùn)練計劃,包括力量訓(xùn)練方法、負(fù)荷、間歇時間等,對運(yùn)動員訓(xùn)練過程進(jìn)行巡查,糾正運(yùn)動員訓(xùn)練中存在的問題,并對他們進(jìn)行鼓勵。
中長跑動作技術(shù)分為起跑、途中跑和沖刺三個階段,在起跑階段需要采用站立式起跑,雙腳向后用力做蹬地動作,后腿向前擺,手臂配合腿部動作擺動。
在途中跑階段,需要身體適度傾斜,注意擺臂幅度和蹬地力量,后蹬角度在55°左右,保持勻速和均勻的力量,呼吸節(jié)奏和腿部速度相協(xié)調(diào)匹配,盡量張嘴并深呼吸來增大呼吸量。在彎道跑時需要身體側(cè)傾,外側(cè)手臂擺動幅度大于內(nèi)側(cè)手臂,外側(cè)腳內(nèi)側(cè)落地,內(nèi)側(cè)腳外側(cè)落地,以增加向心力,降低直線跑的慣性作用,保持跑步速度。
在中長跑訓(xùn)練中,需要逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度,根據(jù)運(yùn)動員的運(yùn)動狀態(tài)和身體負(fù)荷合理調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷,避免片面追求短期比賽成績而出現(xiàn)揠苗助長的問題。因此,中長跑訓(xùn)練需要教練員制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃,切實科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo),以及一系列配套訓(xùn)練手段。在確定訓(xùn)練強(qiáng)度時,要考慮負(fù)荷的個性化和結(jié)構(gòu)的合理化,不能過于偏重某一方面的訓(xùn)練而忽視了其他運(yùn)動素質(zhì)的培養(yǎng),或是訓(xùn)練強(qiáng)度完全超過運(yùn)動員的身體承受限度。
在體育訓(xùn)練中,必須堅持循序漸進(jìn)的原則,不能一開始便采用較大的強(qiáng)度,導(dǎo)致運(yùn)動員肌肉長期處于疲勞狀態(tài),甚至引發(fā)肌肉拉傷等問題。要堅持由輕到重的原則,給運(yùn)動員一個適應(yīng)的過程,切忌盲目加大運(yùn)動負(fù)荷。在專項素質(zhì)訓(xùn)練中,并非訓(xùn)練組數(shù)越多越好,要把握好訓(xùn)練的運(yùn)動量,并協(xié)調(diào)不同運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)構(gòu),結(jié)合每個運(yùn)動員的實際情況制定相符的運(yùn)動訓(xùn)練方案。
中長跑運(yùn)動會對運(yùn)動員造成較大強(qiáng)度的身體負(fù)荷,有必要在訓(xùn)練后進(jìn)行恢復(fù),消除運(yùn)動疲勞問題。教練員要叮囑運(yùn)動員養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣,在日常訓(xùn)練中注意勞逸結(jié)合,為運(yùn)動員提供輕松舒適的休息環(huán)境,注意加強(qiáng)營養(yǎng)的補(bǔ)充,維持一個良好的身體狀態(tài),以更好面對后續(xù)的訓(xùn)練,避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致機(jī)體受損等問題的發(fā)生。例如在訓(xùn)練后,可以采取慢跑、倒退行走、體操墊上互相按摩放松等恢復(fù)方法,放松肌肉和心情,降低運(yùn)動員長期訓(xùn)練的厭煩情緒,以更好的狀態(tài)投入訓(xùn)練。
心理輔導(dǎo)既有助于鼓勵運(yùn)動員努力拼搏,刻苦訓(xùn)練,還有助于緩解高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來的心理疲憊感,使他們以更加飽滿的精神狀態(tài)投入到中長跑訓(xùn)練中。
一方面,需要消除運(yùn)動員的恐懼心理和抵觸情緒。中長跑訓(xùn)練中由于訓(xùn)練內(nèi)容比較枯燥乏味,訓(xùn)練過程中會出現(xiàn)運(yùn)動性腹痛和極點(diǎn)等生理現(xiàn)象,可能導(dǎo)致部分運(yùn)動員對訓(xùn)練產(chǎn)生恐懼心理和抵觸情緒。因此,教練員要重視心理疏導(dǎo)工作,對運(yùn)動員可能面對的狀態(tài)進(jìn)行分析總結(jié),給予必要的心理干預(yù),幫助運(yùn)動員擺脫心理障礙。例如在遇到極點(diǎn)問題時,教練員應(yīng)讓運(yùn)動員了解這是中長跑訓(xùn)練中的一種正?,F(xiàn)象,不必產(chǎn)生恐懼心理,一般是由于自身呼吸節(jié)奏紊亂或天氣寒冷等原因造成的,具體表現(xiàn)為全身僵硬、四肢酸麻等,要舒緩情緒,調(diào)整呼吸節(jié)奏,加強(qiáng)擺臂抬腿節(jié)奏,繼續(xù)堅持一段就會逐漸恢復(fù)正常。而對腹痛現(xiàn)象應(yīng)做深呼吸并用拳頭輕擊腹部,排除腹部涼氣,并注意在寒冷天氣口鼻同時呼吸時應(yīng)用舌尖緊貼口腔上部,以避免冷空氣直接進(jìn)入腹部。面對訓(xùn)練過程中的各種問題,運(yùn)動員要樹立自信,學(xué)會堅持,擺脫心理恐懼,積極樂觀參加訓(xùn)練。
另一方面,需要多加鼓勵,引導(dǎo)運(yùn)動員樹立自信。中長跑訓(xùn)練過程比較枯燥,需要教練員注意增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性,對運(yùn)動員進(jìn)行心理暗示訓(xùn)練,幫助運(yùn)動員放松心情,降低身體緊張程度,樹立起自信心。在運(yùn)動員訓(xùn)練中,教練員要多給予鼓勵,保護(hù)好運(yùn)動員的自信心和自尊心,讓他們在枯燥的訓(xùn)練中看到希望,相信自己可以取得更好的成績。
現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練方法是在前人的基礎(chǔ)上不斷發(fā)展創(chuàng)新而來的,在實際訓(xùn)練中,需要教練員從運(yùn)動員實際出發(fā),以先進(jìn)科學(xué)的訓(xùn)練理念為指導(dǎo),制定符合運(yùn)動員情況的個性化訓(xùn)練計劃,提升運(yùn)動員速度、耐力、力量、技術(shù)等運(yùn)動素質(zhì),注意訓(xùn)練的科學(xué)性與合理性,重視運(yùn)動員的恢復(fù)與營養(yǎng),并給予必要的心理輔導(dǎo),從而提高訓(xùn)練質(zhì)量,最大限度挖掘運(yùn)動員潛能。