抗阻力量訓(xùn)練改善中老年人下肢肌力及功能性

馬鸚男 閔遼

（武漢體育學(xué)院研究生院 湖北 武漢 430079）

1、前言

21世紀(jì)是一個(gè)全球人口已經(jīng)趨于老齡化的階段，我國(guó)也逐漸邁向老齡化社會(huì)。隨著人口老齡化的加劇，老年人的健康和生活狀況越來(lái)越受到全社會(huì)的關(guān)注。中老年人由于生理原因以及鍛煉和日常體力活動(dòng)的減少，導(dǎo)致肌肉萎縮和肌肉質(zhì)量老化減少，從而間接加速了中老年人肌肉力量的衰退，其中下肢肌肉的退化將導(dǎo)致其功能弱化，很大程度的影響中老年人的日常生活。由于下肢肌肉的退化，中老年人易患各種疾病，如骨質(zhì)疏松癥和癱瘓。此外，肌肉萎縮和肌肉力量下降會(huì)導(dǎo)致髖、膝、踝關(guān)節(jié)功能減弱和平衡能力下降，進(jìn)而導(dǎo)致中老年人平衡、協(xié)調(diào)和靈活性下降，并容易導(dǎo)致跌倒、骨折和生活障礙，最終影響老年人生活質(zhì)量。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，身體各項(xiàng)機(jī)能和身體素質(zhì)正趨于緩慢下降狀態(tài)，若在此階段進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，合理施加減緩中老年人身體力量素質(zhì)等指標(biāo)降低的措施，都將對(duì)其生活質(zhì)量將產(chǎn)生重要的影響，并能有效提高運(yùn)動(dòng)能力和生活自理能力，增強(qiáng)其平衡、運(yùn)動(dòng)能力。大量研究表明，任何年齡段的中老年人采用抗阻力練習(xí)都可以使力量增加20%-60%。中老年人如果能夠堅(jiān)持長(zhǎng)期的、穩(wěn)定的、系統(tǒng)的抗阻力量訓(xùn)練，就可以增強(qiáng)下肢的肌肉力量，下提高肢的功能性，使這一特珠群體能夠保持力，并且積極的參加其他的體育項(xiàng)目。本文根據(jù)中國(guó)知網(wǎng)（CNKI）、萬(wàn)方數(shù)據(jù)查詢“中老年人抗阻力量訓(xùn)練”的相關(guān)文獻(xiàn)，時(shí)間界定為2010年1月1日至2020年4月1日，研究對(duì)象皆為50-70歲健康男女性，并對(duì)相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。

2、評(píng)價(jià)指標(biāo)的選擇與依據(jù)

目前國(guó)內(nèi)對(duì)中老年人下肢力量的力量性評(píng)價(jià)指標(biāo)主要有彈力帶負(fù)荷值和測(cè)試儀器（直接指標(biāo)）如：CON-TREX多關(guān)節(jié)等速肌力測(cè)試系統(tǒng) (PHYSIOMEDAG，Switzerland)、MES-01S20肌肉功能分析儀等，雖然能準(zhǔn)確的評(píng)價(jià)人體各部分肌肉力量，然而儀器昂貴、測(cè)試方法復(fù)雜導(dǎo)致其并不適合用于大規(guī)模的體質(zhì)測(cè)評(píng)。下肢功能評(píng)價(jià)指標(biāo)主要有6m步行及其變式測(cè)試、計(jì)時(shí)起立行走(TUG)、5次反復(fù)坐起測(cè)試、爬樓梯(10臺(tái)階)等。經(jīng)典的“連續(xù)坐起”實(shí)驗(yàn)是目前最常用的下肢肌肉力量及功能性評(píng)價(jià)方法，幾乎所有文獻(xiàn)都是以“反復(fù)坐起”作為反映老年人下肢肌肉力量的第一指標(biāo)，（即老年人在五次坐下站起所用時(shí)間），但是，國(guó)內(nèi)外尚無(wú)具體的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)值，也沒(méi)有進(jìn)一步的檢驗(yàn)來(lái)證實(shí)該方法的評(píng)價(jià)有效性。

3、力量指標(biāo)

（1）最大肌肉力量：栗國(guó)軍（2015）發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)8周的器械抗阻力量練習(xí)后，與CO組相比，練習(xí)組下肢力量都有顯著性提高，在HV組中腿推舉的力量增強(qiáng)了。下肢肌力在HV組和CT組均有顯著提升，且HV組優(yōu)于CT組，CO組有輕微減少。（注：HV是快速變阻練習(xí)組，CT是傳統(tǒng)練習(xí)組，CO是控制組。HV組和CB組接受高速率的變阻力量練習(xí)，目的是增加肌肉的功率，即受試者完成最大力量的45%、60%、75%，3組8次重復(fù)的練習(xí)。相似的計(jì)劃以前已經(jīng)在老年人中應(yīng)用，在向心收縮階段受試者盡可能爆發(fā)性用力，在離心階段的時(shí)間大概3s，在CT組中運(yùn)用等阻的力量練習(xí)，一次最大力量的75%，3組重復(fù)的次數(shù)是8次，動(dòng)作速度是3s的向心收縮和3s的離心收縮。）劉國(guó)華進(jìn)行了為期16周的彈力帶抗阻訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)同樣未設(shè)置對(duì)照組。作者使用 MES－01S20肌肉功能分析儀（北京邁達(dá)康醫(yī)療設(shè)備制造有限公司）進(jìn)行采集，實(shí)驗(yàn)前后下肢最大肌力的數(shù)據(jù)。結(jié)果顯示16周訓(xùn)練后，60-65歲組和70-75歲年齡組的MS較訓(xùn)練前都有顯著性提高。在其另一篇研究中，栗國(guó)軍通過(guò)等張收縮儀器來(lái)測(cè)量上下肢的動(dòng)力性最大力量。實(shí)驗(yàn)周期為6個(gè)月。發(fā)現(xiàn)中老年人下肢力量隨實(shí)驗(yàn)時(shí)間加長(zhǎng)呈現(xiàn)遞增趨勢(shì)（6個(gè)月＞4個(gè)月＞2個(gè)月）；（2）等速肌力測(cè)試系統(tǒng)：朱建明發(fā)現(xiàn)，髖關(guān)節(jié) 90°/s等速肌力測(cè)試結(jié)果顯示，PRTG在屈肌峰值力矩指標(biāo)，改善程度明顯優(yōu)于CG。12周干預(yù)后，踝關(guān)節(jié) 180°/s等速肌力測(cè)試中，PRTG受試者伸肌耐力比值、屈肌耐力比值具有顯著改善；與CG相比，PRTG伸肌平均功率，雖然沒(méi)有明顯的組間差異，但較基準(zhǔn)線有顯著提高。李紅川（2012），同樣運(yùn)用了等速肌力測(cè)試系統(tǒng)進(jìn)行監(jiān)測(cè)及反映下肢肌力的變化，但該實(shí)驗(yàn)中只測(cè)定了膝關(guān)節(jié)角度為60°/s時(shí)的峰值力矩。20周干預(yù)后，下肢伸肌峰值力矩和屈肌峰值力矩分別較實(shí)驗(yàn)前提高了 18.8±2.37（N·m）和 15±0.19(N·m)。下肢屈膝及伸膝的相關(guān)肌力也得到了顯著提升；（3）彈力帶負(fù)荷值：趙莉（2015）只測(cè)試了動(dòng)作仰臥側(cè)抬腿中，實(shí)驗(yàn)前后彈力繩變化磅值作為下肢肌力的反映。經(jīng)過(guò)12周的彈力帶力量訓(xùn)練方案仰臥側(cè)抬腿的練習(xí)之后，實(shí)驗(yàn)組的肌力明顯增加。

4、功能性指標(biāo)

4.1、五次反復(fù)坐起和30秒坐站次數(shù)

下肢肌肉力量越強(qiáng)，靈活性越好，反復(fù)坐起所耗時(shí)間就越短，而規(guī)定時(shí)間內(nèi)坐站次數(shù)越多。5次反復(fù)坐起測(cè)試：栗國(guó)軍發(fā)現(xiàn)，HV、CT、CO組之間坐站實(shí)驗(yàn)用時(shí)上顯著性不同，僅HV組在練習(xí)后坐站實(shí)驗(yàn)的能力顯著性提高，HV組優(yōu)于CO組。同樣經(jīng)過(guò)了8周的力量練習(xí)，陳如杰（2019）發(fā)現(xiàn)干預(yù)組FTSST時(shí)間短于對(duì)照組。且干預(yù)周期越長(zhǎng)，F(xiàn)TSST用時(shí)越少（注：FTSST是5次坐立試驗(yàn)）。

FTSST用來(lái)評(píng)估老年人下肢肌肉力量。老年人坐于靠墻的椅子上，雙手臂交叉置于胸前，雙腿自然分開，當(dāng)發(fā)出開始的指令時(shí)開始計(jì)時(shí)，同時(shí)老年人站起后再次坐下，直至完成5次站起坐下后停止計(jì)時(shí)，記錄所需時(shí)間(s)，時(shí)間越短說(shuō)明下肢肌肉力量越好）。牛端陽(yáng)（2011）發(fā)現(xiàn)，12周干預(yù)后，實(shí)驗(yàn)組不同年齡階段的受試者用時(shí)都有縮短，且越年輕實(shí)驗(yàn)效果越顯著。侯志濤（2015）、鄭麗等也得出的類似的結(jié)論。然而，劉國(guó)華的實(shí)驗(yàn)結(jié)果卻有所不同，測(cè)量結(jié)果表明反復(fù)坐起時(shí)長(zhǎng)雖呈現(xiàn)降低趨勢(shì)，但用統(tǒng)計(jì)軟件SPSS分析后，卻表現(xiàn)為非顯著性差異。栗國(guó)軍也發(fā)現(xiàn)，坐起耗時(shí)隨著實(shí)驗(yàn)周期的增長(zhǎng)而加長(zhǎng)（6個(gè)月＞4個(gè)月＞2個(gè)月），即功能表現(xiàn)有所下降。該實(shí)驗(yàn)結(jié)果或許意味著，力量訓(xùn)練周期時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)下肢肌力及相關(guān)身體功能改善效果越明顯，未來(lái)還需要更深入的研究去證實(shí)；（2）30 秒坐站次數(shù)：王光旭（2018）、侯志濤（2015）、李紅川（2012）發(fā)現(xiàn)，12周抗阻訓(xùn)練后，老年人坐站次數(shù)得到較大增加。

4.2、步行測(cè)試和3m計(jì)時(shí)起立行走

步行和步行測(cè)試是反映下肢運(yùn)動(dòng)能力的主要運(yùn)動(dòng)指標(biāo)。隨著老年人年齡的增加，軟組織彈性降低，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，行走能力也減弱，從而在一定程度上影響下肢運(yùn)動(dòng)。關(guān)節(jié)周圍肌肉伸展性和彈性好，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍大，下肢運(yùn)動(dòng)能力也相應(yīng)增大；反之亦然。關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的范圍反映了肌肉和韌帶的延展性和彈性，研究表明，步行活動(dòng)中，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和其他關(guān)節(jié)也有參與。（1）10m步行測(cè)試：王光旭（2018）、劉國(guó)華、侯志濤（2015）、牛端陽(yáng)（2011）發(fā)現(xiàn)，12周及以上的抗阻訓(xùn)練可有效的縮短中老年人步行速度的時(shí)間，改善行走能力。延緩其下肢行走功能的増齡性衰退。與此相比，朱建明的實(shí)驗(yàn)結(jié)果卻有所不同，12周以上的實(shí)驗(yàn)測(cè)得及實(shí)驗(yàn)組（PRTG）相比對(duì)照組（CG）用時(shí)減少表明步速增加，但在統(tǒng)計(jì)學(xué)中無(wú)顯著差異；（2）6m步行及其變式測(cè)試：鄭麗等人發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)干預(yù)3個(gè)月后，除實(shí)驗(yàn)組用時(shí)縮短外，對(duì)照組用時(shí)稍有延長(zhǎng)。栗國(guó)軍發(fā)現(xiàn)，8周的力量練習(xí)后，HV、CT組均快速顯著性的提高了快速6m走的速度。然而，正常6m走、6m倒退走和400m步行用時(shí)改變不大。HV組在提高爆發(fā)性身體功能能力時(shí)，要優(yōu)于CT組，但對(duì)于其他的身體功能能力的提高有一定的局限性。此外，栗國(guó)軍進(jìn)行了一項(xiàng)用耗更長(zhǎng)的研究，測(cè)試了受試者正常6m步行時(shí)間，快速6m步行時(shí)間，倒退6m步行時(shí)間，結(jié)果顯示六個(gè)月后正常6m行走用時(shí)下降4.31%，快速6m行走用時(shí)下降2.71%，倒退6m走用時(shí)增加0.23%。該研究結(jié)果似乎意味著彈力繩抗阻力量訓(xùn)練對(duì)老年人6m步行的影響并不明顯。值得注意的是，6m步行更多的與下肢肌肉耐力相關(guān)，研究中作者的訓(xùn)練方案大多采用8-12的次數(shù)，這對(duì)肌肉耐力的提升效果并不顯著，未來(lái)還需更多相關(guān)研究證明；（3）3m計(jì)時(shí)起立行走：朱建明、劉國(guó)華、王光旭（2018）發(fā)現(xiàn)，12周及以上的抗阻訓(xùn)練可以有效的縮短3m計(jì)時(shí)起立行走所用時(shí)間。除此之外，侯志濤（2015）還發(fā)現(xiàn)未經(jīng)運(yùn)動(dòng)干預(yù)的中老年人在實(shí)驗(yàn)結(jié)束后用時(shí)發(fā)生延長(zhǎng)。這也間接表明運(yùn)動(dòng)具有抵抗衰老的功效。

4.3、爬樓梯

爬樓梯是一項(xiàng)重要的身體機(jī)能，與下肢爆發(fā)力和跌倒密切相關(guān)，能有效維持人體的機(jī)動(dòng)性和獨(dú)立性。栗國(guó)軍發(fā)現(xiàn)，8周的力量練習(xí)后，HV、CT組均提高了爬樓梯的速度，僅HV組在練習(xí)后爬樓梯的能力顯著性提高。侯志濤（2015）的實(shí)驗(yàn)也表明，12周干預(yù)后老年人爬樓梯能力得到了較明顯提升。

5、結(jié)論

（1）在短期干預(yù)中，對(duì)力量指標(biāo)評(píng)價(jià)的數(shù)據(jù)非常有限，這或許是因?yàn)槭茉囌咝枰欢ǖ臅r(shí)間去熟悉掌握訓(xùn)練動(dòng)作和流程，與長(zhǎng)期實(shí)驗(yàn)相比，真正有效的訓(xùn)練課在訓(xùn)練計(jì)劃中占比并不十分突出，也就導(dǎo)致大部分科研實(shí)驗(yàn)都更傾向于進(jìn)行長(zhǎng)期研究?？紤]到風(fēng)險(xiǎn)以及日常生活實(shí)用性等因素等，對(duì)于老年人群進(jìn)行力量指標(biāo)的檢測(cè)難度較大，這也是以力量指標(biāo)作為評(píng)價(jià)的文獻(xiàn)較少的原因之一；（2）短期抗阻力量訓(xùn)練能改善衰弱前期老年人下肢肌肉力量和生活質(zhì)量。器械抗阻訓(xùn)練顯著提高了中老年人6m快走、爬樓梯的能力，但對(duì)中老年人身體功能能力的提高具有一定的局限性。彈力帶抗阻訓(xùn)練通過(guò)增強(qiáng)肌肉力量，縮短全身反應(yīng)時(shí)和10m計(jì)時(shí)行走時(shí)間，促進(jìn)身體的血液循環(huán)，改善老年人的日?；顒?dòng)、緩解疼痛，益于生理健康；（3）在身體功能指標(biāo)測(cè)試中，與其他文獻(xiàn)測(cè)試結(jié)果不同，有些文獻(xiàn)的部分測(cè)試指標(biāo)干預(yù)前后變化為非顯著性差異。盡管如此，其測(cè)試結(jié)果仍相較于實(shí)驗(yàn)前有所提升，未來(lái)還需更深入的研究和分析；（4）器械和彈力繩抗阻力量訓(xùn)練均可改善健康中老年人下肢肌肉力量和功能性。

6、建議

相比于器械，彈力繩的經(jīng)濟(jì)性，便攜性，易操作性，未來(lái)或許更應(yīng)該在廣大中老年群體中推廣普及。建議中老年人可以利用彈力帶在家中進(jìn)行一些較為簡(jiǎn)單的抗阻力量練習(xí)，如，仰臥側(cè)抬腿，站姿后踢，站姿內(nèi)外踢腿，硬拉等。這些練習(xí)能夠較明顯的增強(qiáng)下肢肌肉力量、耐力、穩(wěn)定性和功能性，讓中老年人在日?；顒?dòng)中更加安全地應(yīng)付家務(wù)，有效降低在日常生活或者運(yùn)動(dòng)中跌倒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。