淺析舉重訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練

謝經(jīng)倫 王巖

（吉林省四平市青少年體育學(xué)校 吉林 四平 130000）

力量訓(xùn)練時(shí)舉重運(yùn)動(dòng)的重要環(huán)節(jié)，其訓(xùn)練水平直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。我國(guó)的舉重運(yùn)動(dòng)一直保持著世界領(lǐng)先水平，為國(guó)家贏得不少榮譽(yù)，這些都離不開舉重教練的豐富經(jīng)驗(yàn)以及科學(xué)的訓(xùn)練方法。眾所周知，舉重是一項(xiàng)以力量為主的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如果訓(xùn)練不當(dāng)就不能充分挖掘運(yùn)動(dòng)員的力量潛能，從而影響運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。對(duì)此，在舉重運(yùn)動(dòng)中要充分重視力量訓(xùn)練，嚴(yán)格按照訓(xùn)練要求與原則進(jìn)行，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體能，采用合理的訓(xùn)練方法來(lái)適應(yīng)高負(fù)荷的訓(xùn)練強(qiáng)度，避免不必要的損失，在短時(shí)間內(nèi)取得良好的訓(xùn)練效果，提升體能與競(jìng)技成績(jī)。

1、舉重力量訓(xùn)練概述

1.1、舉重力量訓(xùn)練理論

舉重力量是舉重專項(xiàng)能力訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，與其他專項(xiàng)結(jié)合，不斷挖掘舉重運(yùn)動(dòng)員的潛力，使得訓(xùn)練所需的力量不斷轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)動(dòng)作中去，從而來(lái)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。根據(jù)不完全調(diào)查發(fā)現(xiàn)，個(gè)別成功的運(yùn)動(dòng)員每周訓(xùn)練次數(shù)超過(guò)5次，最優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員每周訓(xùn)練7次，但是他們的訓(xùn)練方法沒(méi)有被廣泛采用。但是有些運(yùn)動(dòng)員也這樣訓(xùn)練，甚至在賽前2個(gè)月內(nèi)，每天訓(xùn)練2-3次，但是這個(gè)成績(jī)并不理想。因此要掌握科學(xué)的訓(xùn)練手段，注重個(gè)體差異性，根據(jù)不同的個(gè)體制定科學(xué)的訓(xùn)練方法，逐步增加力量訓(xùn)練的負(fù)荷數(shù)量，負(fù)荷強(qiáng)度，從而來(lái)提升訓(xùn)練效果。

1.2、力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是人體肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力，舉重項(xiàng)目的力量與運(yùn)動(dòng)成績(jī)密切相關(guān)，因此想要提高舉重運(yùn)動(dòng)成績(jī)，就需要改善和提高影響力量素質(zhì)的各種因素。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，力量素質(zhì)的要求也不相同，一般在運(yùn)動(dòng)中，力量素質(zhì)可以分為最大力量、速度力量和力量耐力三種。舉重訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練就需要科學(xué)的組成專門的力量練習(xí)，將各種力量進(jìn)行科學(xué)的組合，從而來(lái)獲取最佳的訓(xùn)練效果，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

舉重運(yùn)動(dòng)主要是發(fā)展最大力量，其次是根據(jù)競(jìng)賽需要，發(fā)展力量耐力，這里需要注意的是，力量是耐力和速度的關(guān)鍵因素，比如一個(gè)人要搬100次重物，如果他的最大力量增加了，那么在搬這個(gè)重物100次就會(huì)很輕松；另外，最大力量提高了，還可以促使人體運(yùn)動(dòng)達(dá)到高速。因此在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候，都會(huì)重視最大力量訓(xùn)練，除此之外，還要將三個(gè)方面進(jìn)行有機(jī)的結(jié)合，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，來(lái)增加肌肉群的力量，科學(xué)安排力量練習(xí)方法，深入了解性別、年齡、訓(xùn)練負(fù)荷差異，科學(xué)有效的選擇力量訓(xùn)練手段，從而來(lái)提高力量訓(xùn)練效果。

2、舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性

舉重運(yùn)動(dòng)是力量的來(lái)源，舉重運(yùn)動(dòng)員的力量基礎(chǔ)也是絕對(duì)力量這種力量，有氣勢(shì)在舉重競(jìng)技比賽中，比較的就是力量的大小與力量的控制。力量的大小與控制不是純粹的天然力量，需要科學(xué)合理以及堅(jiān)持不懈的訓(xùn)練手段和訓(xùn)練方法。力量訓(xùn)練是提升運(yùn)動(dòng)員體能，提高運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)的重要途徑，任何體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練都包括力量訓(xùn)練。舉重運(yùn)動(dòng)對(duì)于力量的要求非常高，作為一名舉重運(yùn)動(dòng)員，如果力量不夠，沒(méi)有嚴(yán)格的訓(xùn)練，根本就不可能贏得比賽。因此力量訓(xùn)練對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常有必要的，只有嚴(yán)格遵循力量訓(xùn)練原則，才能提升自身的力量以及綜合素質(zhì)，增大肌肉生理橫斷面與收縮能力；刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出神經(jīng)沖動(dòng)的頻率與強(qiáng)度，調(diào)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位參與運(yùn)動(dòng)，從而來(lái)增強(qiáng)肌肉力量；增加肌纖維內(nèi)的能量存儲(chǔ)，提升收縮蛋白含量；增加肌肉中的結(jié)蹄組織，鍛煉肌腱和韌帶細(xì)胞，使其增殖、長(zhǎng)大，從而來(lái)提高肌肉的收縮能力，從而來(lái)增強(qiáng)舉重運(yùn)動(dòng)員的力量，使得他們可以在競(jìng)技比賽中取得好的成績(jī)。

3、舉重力量訓(xùn)練特點(diǎn)

3.1、舉重爆發(fā)力中的力量特點(diǎn)

舉重運(yùn)動(dòng)與傳統(tǒng)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相同，技術(shù)動(dòng)作需要短時(shí)間內(nèi)輸出極大的力量，這就是所謂的爆發(fā)力項(xiàng)目，與此相同的還有短跑、跳高等。這就需要肌肉在短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)力量的發(fā)揮，獲取最大力量，保持穩(wěn)定的速度保證動(dòng)作連貫完成即可，不需要轉(zhuǎn)化為最大速度。這就需要在舉重的過(guò)程中，需要克服器械重量，瞬間爆發(fā)出較大的力量，這就需要在訓(xùn)練中，舉重運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間在完成動(dòng)作要求的前提下，聚集最大力量，克服器械阻力的影響，從而來(lái)提高舉重成績(jī)。

3.2、舉重爆發(fā)力中的速度特點(diǎn)

舉重爆發(fā)力的影響因素有兩點(diǎn)，即力量與速度，雖然速度的影響相對(duì)較小，但是不可忽視。舉重爆發(fā)力的速度比較難控制，在運(yùn)動(dòng)中需要始終保持穩(wěn)定，因此速度在舉重運(yùn)動(dòng)中需要克服的阻力也很大，其困難程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于跳高、跳遠(yuǎn)等運(yùn)動(dòng)。在舉重運(yùn)動(dòng)中，想要保證技術(shù)動(dòng)作的連貫性，就必須犧牲杠鈴重量，如果速度過(guò)快，就會(huì)降低舉重成績(jī)。因此想要取得優(yōu)秀的舉重成績(jī)，就需要降低舉重速度，只要保證動(dòng)作順利完成的速度即可。

3.3、舉重力量訓(xùn)練的生化特點(diǎn)

體育運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)是肌肉的收縮，而舉重運(yùn)動(dòng)就是短時(shí)間內(nèi)肌肉的急劇收縮，屬于無(wú)氧供能。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員節(jié)食后，肌肉劇烈運(yùn)動(dòng)供氧不足，身體內(nèi)存儲(chǔ)的糖類、磷酸肌酸等會(huì)釋放出能量，并堆積大量的乳酸，而且訓(xùn)練強(qiáng)度越大，訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉中堆積的乳酸越多。因此在實(shí)際的比賽訓(xùn)練中，要長(zhǎng)時(shí)間不間斷的訓(xùn)練，提高舉重運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧功能，增加無(wú)氧代謝的酶活性，但是也要根據(jù)實(shí)際情況，及時(shí)補(bǔ)充能量，合理安排有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，提高有氧代謝能力，從而來(lái)確保舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后快速消除疲勞。

4、舉重力量訓(xùn)練原則

目前從舉重運(yùn)動(dòng)的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)來(lái)看，絕對(duì)力量和運(yùn)動(dòng)技巧是舉重運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，但是技巧不足可以用力量來(lái)彌補(bǔ)，但是力量不足卻是無(wú)法彌補(bǔ)的。舉重運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練中，需要堅(jiān)持以下幾個(gè)原則，從而來(lái)提高自身的力量。

4.1、最大肌肉收縮

舉重運(yùn)動(dòng)所使用的絕對(duì)力量并非純粹的自然力，可以通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方式來(lái)增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，最大肌肉收縮就是增加舉重運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的主要方式。一般來(lái)說(shuō)肌肉收縮是通過(guò)肌肉超負(fù)荷的方式來(lái)進(jìn)行實(shí)現(xiàn)，不斷刺激肌肉，增加個(gè)體力量。在特定條件下，增加阻力，肌肉將對(duì)抗一個(gè)正常狀況下無(wú)法克服的阻力，然后不斷增加克服阻力方式的應(yīng)用強(qiáng)度，這樣保證肌肉形成的張力不小于布疲勞肌肉，從而來(lái)提升訓(xùn)練效果。在負(fù)荷條件相同的條件下，訓(xùn)練中保持最大訓(xùn)練訓(xùn)練強(qiáng)度，縮小運(yùn)動(dòng)員速度差距，積極提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉輸出速度。在運(yùn)動(dòng)量方向，同周期內(nèi)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的總數(shù)越大，舉重運(yùn)動(dòng)員體脂百分比減少的越多，肌肉體積增加的越多。

4.2、科學(xué)合理的安排訓(xùn)練強(qiáng)度

舉重運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練需要科學(xué)合理的安排訓(xùn)練強(qiáng)度，遵循專門性訓(xùn)練、超負(fù)荷訓(xùn)練、均衡發(fā)展訓(xùn)練、順序練習(xí)、目的性訓(xùn)練五個(gè)原則。專門性訓(xùn)練時(shí)根據(jù)舉重運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)需求，針對(duì)肌肉力量進(jìn)行鍛煉，尤其是那些與舉重運(yùn)動(dòng)有關(guān)的薄弱肌肉群，需要對(duì)它們進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)，選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式，保證力量訓(xùn)練與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)保持一致，從而來(lái)鍛煉舉重運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。超負(fù)荷訓(xùn)練是指在力量訓(xùn)練中，在保證舉重運(yùn)動(dòng)員安全的情況下，不斷增加負(fù)荷，突破極限，獲取力量的增長(zhǎng)。均衡發(fā)展時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的全部肌肉群的訓(xùn)練，在舉重運(yùn)動(dòng)中有許多專項(xiàng)動(dòng)作，如果某一部位的力量不均衡，就無(wú)法做好協(xié)調(diào)，從而影響最終成績(jī)。舉重運(yùn)動(dòng)的順序練習(xí)與其他運(yùn)動(dòng)有所不同，它要遵循由重到輕的重要安排順序，先去提高絕對(duì)力量，在考慮絕對(duì)力量的轉(zhuǎn)換。目的性訓(xùn)練是根據(jù)力量的不同類型，明確訓(xùn)練目的，選擇科學(xué)合理的訓(xùn)練手段，來(lái)提高訓(xùn)練效果。

4.3、舉重訓(xùn)練中力量訓(xùn)練多元化

舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，要遵循力量訓(xùn)練的多樣性原則，其多樣性主要指的是運(yùn)動(dòng)員的年齡、身體發(fā)展規(guī)矩、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)等多方面，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的身體情況，來(lái)合理的控制訓(xùn)練強(qiáng)度，避免因訓(xùn)練過(guò)度而造成損傷。第一，要合理安排飲食，滿足運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練需求，保障肌肉一直維持在較高的狀態(tài)；第二，合理安排訓(xùn)練項(xiàng)目與訓(xùn)練強(qiáng)度，采用多元化的訓(xùn)練方式，比如身體位置調(diào)整、向心收縮、科學(xué)安排訓(xùn)練周期，控制訓(xùn)練時(shí)間，根據(jù)實(shí)際情況，不斷調(diào)整訓(xùn)練項(xiàng)目之間的間隔，保證運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有效訓(xùn)練的同時(shí)，還要充分恢復(fù)體能，從而來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平。第三，根據(jù)個(gè)體性差異制定個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃，合理阿婆訓(xùn)練項(xiàng)目，在訓(xùn)練后要進(jìn)行肌肉恢復(fù)訓(xùn)練，保證肌肉可以得到良好的恢復(fù)，從而達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

5、舉重力量訓(xùn)練方式

舉重力量訓(xùn)練就是將力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行有機(jī)的結(jié)合，將訓(xùn)練中獲取的絕對(duì)力量與專項(xiàng)動(dòng)作保持一致，從而來(lái)提高訓(xùn)練效果。一般來(lái)說(shuō)，舉重力量訓(xùn)練的關(guān)鍵引述由訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練周期、訓(xùn)練速度，想要對(duì)其進(jìn)行提升，就要刺激運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)員的力量。

5.1、靜力性訓(xùn)練

靜力性練習(xí)也被成為等長(zhǎng)力量練習(xí)，一般是輔助型的力量訓(xùn)練方式，在訓(xùn)練中存在很多局限性，其訓(xùn)練方式由兩種，第一，選擇80%的重量，保持膝關(guān)節(jié)90°半蹲方式，維持15S，6組為一個(gè)單位；第二，選擇95%的重量，與之前的訓(xùn)練方式相同，持續(xù)10S，6組為一個(gè)單位。這種訓(xùn)練方式很容易出現(xiàn)肌肉酸疼的情況，因此在增加重量的時(shí)候，要減少靜止的時(shí)間，避免訓(xùn)練損傷。

5.2、動(dòng)力性力量訓(xùn)練

動(dòng)力性力量訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的主要練習(xí)方式，采用重復(fù)訓(xùn)練法、有效組數(shù)訓(xùn)練法和極限強(qiáng)度法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法是采用強(qiáng)度較小的固定訓(xùn)練方法，比如，選擇60%的負(fù)重，5次為一組，連續(xù)訓(xùn)練10組，來(lái)鍛煉運(yùn)動(dòng)的速度；或者是選擇同等強(qiáng)度的負(fù)荷，8次為一組，連續(xù)訓(xùn)練12組，這樣可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉纖維，提高有氧運(yùn)動(dòng)的耐力。有效組數(shù)訓(xùn)練法指的是選擇80%的負(fù)重，3次訓(xùn)練為一組，連續(xù)訓(xùn)練8組，適當(dāng)減緩訓(xùn)練速度，有效提高運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量。極限強(qiáng)度法就是選擇100%的負(fù)重，1次一組，連續(xù)訓(xùn)練6組，提升運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量。這種極限訓(xùn)練方式，只適用于基礎(chǔ)比較好的運(yùn)動(dòng)員。

5.3、超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練

超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練是訓(xùn)練肌肉的爆發(fā)力量，在短跑、跳躍等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中應(yīng)用較多。通過(guò)這種訓(xùn)練方式，可以有效增加肌肉力量，充分發(fā)揮速度力量，可以恰當(dāng)鏈接舉重抓舉及下蹲支撐階段有效利用這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中存儲(chǔ)的彈性效能，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的速度力量，從而來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的舉重成績(jī)。

6、總結(jié)

舉重運(yùn)動(dòng)是奧運(yùn)會(huì)的重要競(jìng)技項(xiàng)目，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的力量都有著極高的要求，因此在實(shí)際訓(xùn)練中，教練員要充分了解力量訓(xùn)練的原則與特別，采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方式，提高訓(xùn)練效果，促進(jìn)舉重運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的提升，取得良好的比賽成績(jī)。