三級跳遠在課余訓(xùn)練中的實踐研究

鄒四新

（湖南省田徑運動管理中心 湖南 長沙 410005）

前言：通過研究可以發(fā)現(xiàn)，針對三級跳遠所展開的課余訓(xùn)練，需要滿足系統(tǒng)性、科學(xué)性的要求，只有對每一階段、每一環(huán)節(jié)進行深入觀察，才能及時發(fā)現(xiàn)并糾正訓(xùn)練存在的問題，提高訓(xùn)練的有效性，最終達到提高運動員能力和成績的目的。

1、三級跳遠訓(xùn)練實踐

湖南省某中學(xué)針對田徑跳躍所開展課余訓(xùn)練工作，取得了十分突出的成效，學(xué)生A經(jīng)過課余訓(xùn)練后，運動水平得到了大幅提高，在運動會上取得了優(yōu)異的成績，以該校所制定課余訓(xùn)練計劃為參考，圍繞三級跳遠的課余訓(xùn)練展開研究，可得出以下結(jié)論：

1.1、智能訓(xùn)練

運動訓(xùn)練重點強調(diào)的是實效性，運動智能訓(xùn)練的目的是保證運動員的主觀意識和理解意識均可以得到充分發(fā)揮，訓(xùn)練效果自然能夠得到保證。運動智能指的是運動員基于一般智能，運用體育理論參與訓(xùn)練、比賽等活動的能力，無論是訓(xùn)練期間還是訓(xùn)練結(jié)束后，教練都可以通過對生物力學(xué)及相關(guān)知識進行講解的方式，幫助運動員了解身體結(jié)構(gòu)及力學(xué)接觸知識，深化對三級跳遠特點、技術(shù)和心理定向的認知，在課余訓(xùn)練中，有針對性地強化、鞏固上述內(nèi)容，可以通過提高運動員主動探知能力的方式，為訓(xùn)練效果的提高提供保證。

1.2、專項素質(zhì)訓(xùn)練

身體素質(zhì)由一般素質(zhì)、專項素質(zhì)、補差性素質(zhì)所組成。其中，對三級跳遠具有主導(dǎo)作用的素質(zhì)為專項素質(zhì)，這是因為三級跳遠所強調(diào)的重點為“運動技能與素質(zhì)的高度統(tǒng)一”，專項素質(zhì)訓(xùn)練的重要性不言而喻。作為兼具速度和力量的運動項目，三級跳遠運動員需要在高速奔跑的狀態(tài)下，完成三次連續(xù)的起跳，通過觀察在起跳上存在問題的運動員可以發(fā)現(xiàn)，向前性不佳、發(fā)布不集中等情況，在課余訓(xùn)練的過程中較為常見，開展專項素質(zhì)訓(xùn)練很有必要。

（1）身體訓(xùn)練。

作為跳躍項目，三級跳遠要求運動員具備在短距離內(nèi)快速啟動速度的能力，當然，爆發(fā)力強、雙腳力量均衡也是運動員應(yīng)當達到的要求，另外，三級跳遠共有三次騰空、三次落地，三跳的形式并不相同，重點考察運動員協(xié)調(diào)性和對技術(shù)的掌握程度。要想在短時間內(nèi)提高三級跳的水平，關(guān)鍵是展開身體訓(xùn)練，重點訓(xùn)練運動員的下肢力量，以實際情況為依據(jù)，確定訓(xùn)練的手段和方法，使運動員的運動技巧和技能得到顯著提高。教練應(yīng)當明確一點，面向運動員三跳技術(shù)所展開的課余訓(xùn)練，應(yīng)選擇與三級跳遠技術(shù)所具有空間特征相符的手段和方法，保證訓(xùn)練方法能夠使不同肌群同時受力，以下肢力量訓(xùn)練為例，在訓(xùn)練過程中，運動員大腿前側(cè)肌群和下肢后側(cè)肌群均應(yīng)當受到一定的負荷。

（2）助跑訓(xùn)練。

助跑是三級跳遠需要應(yīng)用到的主要技術(shù)，因此，在課余訓(xùn)練的過程中，教練應(yīng)對助跑訓(xùn)練引起重視。助跑對速度具有很高的要求，運動員在最后幾步時，應(yīng)通過提高頻率的方式，平穩(wěn)身體重心。在進行課余訓(xùn)練時，運動員既需要強化自身的彈跳力，還需要掌握助跑節(jié)奏，在前傾身體的同時快擺、快蹬，保持身體重心。研究證實，助跑速度對三級跳遠的成績具有決定性作用，助跑速度通常以30m和100m為基礎(chǔ)；能夠使運動員的絕對速度得到充分發(fā)展的距離，一般為60m。對運動員加速能力具有提高作用的訓(xùn)練方法，包括以下四種：第一，30m和60m的站立快速跑；第二，9步至11步加速跑連接起跳，利用放松的踏板動作，提高第一跳的速度；第三，對運動員的助跑節(jié)奏感進行培養(yǎng)，每隔1.8m，便在助跑跑道對標志物進行放置，使運動員在45m反復(fù)跑的過程中，掌握固定、緊湊的步頻節(jié)奏；第四，通過全力助跑的方式完成第一跳，腿落在沙坑后，運動員應(yīng)順勢向前跑，從而達到緩沖的效果。

（3）跳躍訓(xùn)練。

不同級數(shù)的跨步跳、單足跳及組合跳練習(xí)，可以使運動員的跳躍能力得到最大限度的發(fā)展，專項成績也會有所提高。課余跳躍訓(xùn)練的手段，主要包括以下幾種：其一，助跑五級單足跳；其二，助跑十級跨步跳；其三，單足跳與跨步跳相結(jié)合；其四，利用臺階、沙灘或下坡進行跳躍練習(xí)；其五，將跳深練習(xí)和下肢力量訓(xùn)練進行結(jié)合；其六，助跑深跳練習(xí)、單腳落地，可以用來對運動員腿部的支撐能力進行訓(xùn)練。

（4）起跳訓(xùn)練。

三級跳遠的第一跳，一般需要運動員單腳進行，具體動作如下：先進行助跑，完成助跑后，再進行平跳，待達到足夠騰起高度，方可后作用于地面；三級跳遠的第二跳，通常為跨步跳，運動員應(yīng)以完成單腳跳為基礎(chǔ)，保證動作緩沖為前提，擺動雙臂進行跨步跳，騰起后擺動大腿、前傾身體，待騰空進入1/3時，運動員就應(yīng)為第三次起跳做好準備；三級跳遠的第三跳，需要以短程助跑為基礎(chǔ)，在此過程中，運動員雙臂分別向后/向下進行擺動。

（5）下肢力量訓(xùn)練。

在對三級跳遠進行課余訓(xùn)練時，教練應(yīng)重點突出專項力量訓(xùn)練，保證運動員可以通過訓(xùn)練的方式，對動作技術(shù)具有系統(tǒng)、準確的了解和掌握，而教練在進行技術(shù)訓(xùn)練時，應(yīng)當將側(cè)重點放在力量訓(xùn)練上，通過彈跳力量訓(xùn)練、支撐力量訓(xùn)練的方式，強化運動員的力量素質(zhì)，或是通過將技術(shù)動作結(jié)構(gòu)和力量訓(xùn)練進行結(jié)合的方式，增強運動員的下肢力量。例如，在完成受力拉伸練習(xí)之后，進行跨步跳、三級蛙跳、快速啟動助跑等練習(xí)；在完成靜止力量練習(xí)之后，進行助跑起跳練習(xí)。每周應(yīng)進行3次下肢力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時長應(yīng)被控制在1h-1.5h，保證訓(xùn)練效果?，F(xiàn)階段，用來對運動員下肢力量進行訓(xùn)練的方法，主要有三種：第一種，5次×4組杠鈴抓舉，在上舉過程中，運動員應(yīng)盡量將杠鈴貼近身體；第二種，負重半蹲起及負重深蹲起，在應(yīng)用該法展開訓(xùn)練時，教練應(yīng)注意重量的調(diào)整，先以10kg為單位遞增重量，待重量達到極限后，再以20kg為單位對重量進行遞減，在此過程中，教練需要對運動員提出慢下蹲和快蹲起的要求；第三種，在體操凳上，進行10次×4組負重蹬擺練習(xí)，要求運動員的擺動腿著地時，快速用前腳掌蹬起，此時，起跳腿應(yīng)積極進行蹬伸，保證關(guān)節(jié)處于充分蹬直的狀態(tài)。通過上文的分析可以看出，三級跳遠需要應(yīng)用到的動作技術(shù)相對復(fù)雜，對運動員體力具有極高的要求，因此，在進行課余訓(xùn)練時，教練員應(yīng)保證技術(shù)訓(xùn)練能夠有效完成，在此基礎(chǔ)上，對運動員具有的潛能進行充分激發(fā)，強化身體素質(zhì)，使其具備快跳、快跑的能力。

（6）銜接技術(shù)訓(xùn)練。

其一，5步助跑單足跳連接三次跨步跳，最后入坑；其二，將立定三級跳與連續(xù)跨越欄架相結(jié)合，對運動員三跳節(jié)奏進行培養(yǎng)；其三，完成13步助跑后，參考教練所給出標點數(shù)，進行三級跳遠；其四，以全程助跑為前提，對三級跳遠需要應(yīng)用到的技術(shù)，進行整體練習(xí)；其五，通過參加各類比賽的方式，對自身掌握技術(shù)的情況進行檢查，積累實戰(zhàn)經(jīng)驗，提高心理素質(zhì)與綜合能力。

（7）減少速度損失訓(xùn)練。

眾所周知，三級跳遠所面臨的問題，主要是如何盡量減少水平速度存在的損失。在進行課余訓(xùn)練時，教練應(yīng)要求運動員在跨步跳、單足跳時，保證著地動作自然、放松，盡量與走路、跑步的動作相似，這樣做的目的是提高動力定型的質(zhì)量，保證運動員掌握穩(wěn)定的助跑節(jié)奏和快速的跳躍節(jié)奏，水平速度損失自然有所減少。課余訓(xùn)練所遵循的原則為循序漸進，即：先強調(diào)練習(xí)次數(shù)，再突出練習(xí)強度。被用來完成該項訓(xùn)練的手段，包括：其一，快速助跑訓(xùn)練；其二，短距離快速跑連接跳躍障礙訓(xùn)練；其三，跨低欄快速跑訓(xùn)練；其四，上/下坡連續(xù)單足跳、跨步跳訓(xùn)練；其五，五級跨步跳訓(xùn)練。

2、保證訓(xùn)練的安全性

三級跳遠的訓(xùn)練、比賽，均具有極大強度，對運動員身體協(xié)調(diào)性提出了嚴格的要求，因此，在進行課余訓(xùn)練時，教練應(yīng)為訓(xùn)練的安全性提供保證。以下措施可供教練參考：

2.1、重視訓(xùn)練前的準備

教練應(yīng)保證準備活動占訓(xùn)練總時長的1/4，安全訓(xùn)練的前提是認真進行準備活動。準備活動的作用，主要體現(xiàn)在三個方面：第一，使運動員的身體機能，盡快適應(yīng)訓(xùn)練在強度上提出的要求；第二，加快運動員的血液循環(huán)，增加肌肉彈性、提高溫度，肌肉酸痛的感覺也會有所減弱；第三，將少量訓(xùn)練任務(wù)與準備活動進行結(jié)合。

2.2、掌握正確的技術(shù)

研究表明，掌握正確的技術(shù)，可以在很大程度上避免運動員出現(xiàn)運動損傷。從事三級跳遠的運動員，在訓(xùn)練、比賽中出現(xiàn)運動損傷的原因，主要是動作錯誤或不熟練，因此，教練應(yīng)向運動員傳授正確的助跑、跳躍技術(shù)，通過反復(fù)練習(xí)，使運動員產(chǎn)生肌肉記憶。

2.3、科學(xué)安排訓(xùn)練內(nèi)容

不同訓(xùn)練時間所適合的訓(xùn)練內(nèi)容，往往存在差別，只有科學(xué)安排訓(xùn)練內(nèi)容，才能保證課余訓(xùn)練取得良好的效果。例如，在進行準備活動時，教練應(yīng)適時引入蹬擺腿配合、分解技術(shù)模仿等，相對靈巧的訓(xùn)練內(nèi)容；待運動強度逐漸加大，教練可以側(cè)重點放在學(xué)習(xí)、改進關(guān)鍵技術(shù)的方面；運動員身體機能得到充分發(fā)揮后，教練方可進行大強度訓(xùn)練，由于該階段持續(xù)的時間較短，因此，教練應(yīng)認真把握；隨著運動員身體機能的下降，訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)轉(zhuǎn)為耐力訓(xùn)練；最終，以整理活動結(jié)束。另外，教練還應(yīng)保證訓(xùn)練節(jié)奏科學(xué)、合理。利用小強度訓(xùn)練對大強度訓(xùn)練進行調(diào)節(jié)，幫助運動員恢復(fù)體力，促進身體素質(zhì)的全面發(fā)展；兩次大強度技術(shù)訓(xùn)練間，應(yīng)存在三天恢復(fù)期?；谌壧h所展開的小強度訓(xùn)練和大強度訓(xùn)練，在訓(xùn)練幅度上，存在十分明顯的差別，及時將運動量、運動強度降低，具有重要的意義。研究表明，不對訓(xùn)練節(jié)奏多加考慮，持續(xù)進行大強度訓(xùn)練，是導(dǎo)致運動損傷的主要原因。

2.4、引入保護性內(nèi)容

由于三級跳遠對運動員下肢具有很高的要求，下肢關(guān)節(jié)受到負擔的情況無法避免，因此，在課余訓(xùn)練的過程中，教練應(yīng)著重強調(diào)下肢訓(xùn)練，避免由于局部負擔過重，導(dǎo)致運動員下肢關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損的情況發(fā)生，由此可見，引入保護性的訓(xùn)練內(nèi)容很有必要。

2.5、避免突然更換訓(xùn)練內(nèi)容

無論是三級跳遠的技術(shù)訓(xùn)練，還是三級跳遠的專項訓(xùn)練，均具有很大的訓(xùn)練強度，隨著訓(xùn)練強度的加大，運動中樞越來越興奮，對訓(xùn)練內(nèi)容的記憶就會更加深刻。如果突然更換訓(xùn)練內(nèi)容，大腦對新接觸訓(xùn)練內(nèi)容所產(chǎn)生興奮感不足，就會導(dǎo)致運動員出現(xiàn)動作不熟練、不協(xié)調(diào)的情況，進而造成運動損傷。由此可見，在轉(zhuǎn)換訓(xùn)練內(nèi)容時，教練應(yīng)適當引入過渡性訓(xùn)練，避免因此而導(dǎo)致運動員遭受運動損傷。

2.6、教練和運動員協(xié)調(diào)配合

只有運動員自覺訓(xùn)練，才能使教練所制定訓(xùn)練計劃和內(nèi)容的價值得到實現(xiàn)，二者協(xié)調(diào)配合的重要性不言而喻。首先，作為組織者、指導(dǎo)者的教練，應(yīng)對運動員情況進行全面了解，在此基礎(chǔ)上，制定并修改訓(xùn)練計劃，避免由于盲目執(zhí)行計劃，導(dǎo)致運動員受到損傷的情況出現(xiàn)；其次，運動員應(yīng)不斷提高自身的理解和判斷能力；最后，落實記錄并檢查訓(xùn)練日記的制度，深入了解運動員在心理、生理上發(fā)生的變化，防止運動損傷。

3、結(jié)論

綜上所述，要想使三級跳遠運動員的成績得到提高，關(guān)鍵是以智能訓(xùn)練為前提，加強身體訓(xùn)練和專項訓(xùn)練，選擇與三級跳遠特點相符的訓(xùn)練手段和方法，增強訓(xùn)練的針對性，強化運動員的素質(zhì)與能力，希望上文中討論的內(nèi)容可以在某些方面給教練以啟發(fā)，使針對三級跳遠所進行課余訓(xùn)練的有效性得到大幅提高。