體育高考生100米成績實(shí)效訓(xùn)練方法初探

黃振寧

摘要：處于高中時期的體育生，是學(xué)生壓力最大的關(guān)鍵時期，因?yàn)樗恢姑鎸?yán)格的文化高考，還要參加專業(yè)的體育高考，這兩項(xiàng)高考成績是決定他們未來的發(fā)展方向，其中在雙線上線的情況下，體育成績越高就能選擇更好的本科志愿。每年都會有體育高考生因?yàn)轶w育成績不及格而被迫放棄自己所喜歡的志愿，在體育高考中困難最大的是100米短跑，短跑又被稱為快速跑，它需要學(xué)生有很好的爆發(fā)力才能取得更好的分?jǐn)?shù)。在高中這個學(xué)習(xí)壓力極大的環(huán)境下，讓一個沒有短跑經(jīng)驗(yàn)的學(xué)生發(fā)揮巨大的潛力去迎接100米速跑是需要體育老師采用合適科學(xué)的方式來管理學(xué)生，安排學(xué)生的訓(xùn)練計(jì)劃，要將重點(diǎn)放在學(xué)生體能方面的鍛煉。只要學(xué)生的體能得到發(fā)展和鍛煉，才能突破自己的極限。

關(guān)鍵詞：體育高考生、100米成績、訓(xùn)練方法

在我國體育高考項(xiàng)目中，100米田徑運(yùn)動是體育高考生必考的一個運(yùn)動項(xiàng)目，為了讓學(xué)生的體育成績不拖后腿，不成為學(xué)生日后的遺憾，老師必須加強(qiáng)對學(xué)生的訓(xùn)練，培養(yǎng)相關(guān)訓(xùn)練的基本工作，又是對學(xué)生起跑的反應(yīng)和速度做出重點(diǎn)練習(xí)，從而獲得體育成績的提高，為高考體育100米運(yùn)動提供最有效地保障。

一、100米跑步的重要內(nèi)容

在田徑比賽中，100米跑步的項(xiàng)目是所有運(yùn)動中行程最短、速度卻最快的一種運(yùn)動。該運(yùn)動對考生的要求極高，要有一定的爆發(fā)性，還要有極快的速度，對學(xué)生的思維敏捷也有要求，由于起跑反應(yīng)速度要求高，所以在起跑時，學(xué)生的反應(yīng)速度必須要快，速度快的前提還要注意不能搶跑，搶跑就代表著失敗，該項(xiàng)目將會沒有成績^[1]。

二、體育高考生在100米跑訓(xùn)練中的缺陷

在體育高考生中，100米的訓(xùn)練是最煎熬的，以下幾點(diǎn)內(nèi)容是學(xué)生中普遍出現(xiàn)的問題：

1.跑步時步伐頻率快但是邁步的距離卻小。很多學(xué)生跑步時，腿倒騰的很快，但是跑兩步也不如旁邊一步的所跑的距離大，這都是學(xué)生的大腿沒抬起來，只靠小腿來跑作用是微小的。

2.跑步時步伐頻率慢但是邁步的距離大。這就像是腿太沉了，著地后抬不起來，抬的時間滿。這源于小腿的問題，大腿抬高后小腿自然邁的遠(yuǎn)，但是著地后小腿需要迅速抬起，腳掌離地的時間太長導(dǎo)致速度提不上去。

3.跑步時身體協(xié)調(diào)度不高，配合不到位。100米速跑中是需要上肢和下肢一起來運(yùn)動，需要有一定的協(xié)調(diào)性，互相配合才能發(fā)揮更大的作用，很多學(xué)生只有下肢腿部在運(yùn)動，在腰處“斬斷”，提供不了任何力量。

4.跑步時雙手?jǐn)[動幅度小不能發(fā)揮力量。很多學(xué)生上肢的運(yùn)動僅限于小臂的擺動，雙手?jǐn)[動的幅度不到位，不能及時發(fā)揮出巨大的力量來發(fā)揮雙臂的效果提高跑步的速度。擺動幅度小是肘關(guān)節(jié)的彎曲角度過小，沒有徹底放開。就像是小心翼翼夾著肩去跑步，這樣導(dǎo)致跑步時力量分散，速度降低。

三、100米跑的訓(xùn)練內(nèi)容

（一）100米跑步的基本內(nèi)容

發(fā)號的口令第一句是“各就位”，學(xué)生在聽到這個聲音的時候就應(yīng)該先放松一下心情，拍拍身體進(jìn)行緩解，然后將自己最有力的一只腳放在前面，也就是靠近起跑線的后蹬器上。另一只腳要放在靠后一些的后蹬器上，前腳掌要撐著起跑器。身體自然放松。第二句口號是“預(yù)備”，在這個口號響起后，學(xué)生要將身體前傾，兩個胳膊自然下垂，身體的重心要稍加前移。兩個主要的動作要領(lǐng)就是一身體重心要向前移大概超過手的7-8厘米就可以，二臀部要高于自己的肩部。在準(zhǔn)備完畢后，細(xì)心聽槍響。槍響后靠腳的力量要迅速蹬離地面，同時兩個手臂也迅速擺動拖離地面，依靠有力的擺臂和兩腳做出有力的測蹬來讓自己達(dá)到最高的速度向前沖，保證做出最快的反應(yīng)，縮短加速的時間，增強(qiáng)加速的效果。要讓學(xué)生在跑步過程中雙臂動作的后擺幅度力量要超過前擺幅度的力量，這樣胳膊大臂和三角肌就能充分用力，讓擺臂的力量加強(qiáng)，讓自己的大腿快速交換，頻率變快后，速度也會隨之上升。學(xué)生從起跑到結(jié)束應(yīng)該要用最快的速度來完成該運(yùn)動，這個階段叫做加速跑，加速跑就是指跑步期間至最高速度。至于這方面內(nèi)容的訓(xùn)練就是讓學(xué)生原地支撐快速高抬腿來訓(xùn)練學(xué)生的爆發(fā)力和跑步的頻率，在日常生活中可以利用樓梯來加強(qiáng)鍛煉。也可以進(jìn)行30-60米的跑步訓(xùn)練，通過計(jì)時去加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生的運(yùn)動動作。不過還要注意，加強(qiáng)訓(xùn)練不是指一直訓(xùn)練，是要科學(xué)性的進(jìn)行有效訓(xùn)練，就像30-60米計(jì)時跑，每天練習(xí)七次八次就夠了，以免損害身體，欲速則不達(dá)^[2]。

（二）針對100米跑步時身體各部位的訓(xùn)練方法

1.關(guān)于大小腿的訓(xùn)練方法有：負(fù)重跑、負(fù)重跳、負(fù)重半蹲走、負(fù)重跳臺階、負(fù)重高抬腿跑，總之就是先負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，給自己身體一個警告然后在卸下負(fù)重器械進(jìn)行10秒的無負(fù)重快速高抬腿訓(xùn)練，只要是對速度有絕對提升的訓(xùn)練都可以進(jìn)行。完畢后進(jìn)行單腳跳訓(xùn)練，還可以進(jìn)行跨步跳，在距離上不需要過多，100米就足夠。

2.關(guān)于腰部的訓(xùn)練方法有：仰臥起坐、俯臥撐、靜態(tài)支撐、坐式縮腿、仰臥起腿、兩頭起等一些方式（盡量都加上負(fù)重，效果會更好）。每天的訓(xùn)練要適量不要操之過急，就像仰臥起坐一組做40個做3組;俯臥撐一組25個做3組;靜態(tài)支撐就像俯臥撐一樣只需要爬著，但是一定要注意腰部的力量不能松，三分鐘一組做2組就好。

3.關(guān)于手臂擺臂的訓(xùn)練方法有：俯臥撐擊掌、杠撐臂屈伸、舉啞鈴擺臂這些也是需要增加負(fù)重的，然后卸下負(fù)重進(jìn)行10秒的快速擺臂訓(xùn)練。也可以利用繩子來進(jìn)行訓(xùn)練，把繩子放在肩背上，身子兩端在身體前面，然后屈成90°，兩只手抓緊繩子進(jìn)行原地擺臂練習(xí)，要以肩關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行前后擺臂動作^[3]。

（三）反應(yīng)速度與動作速度的訓(xùn)練

反應(yīng)速度指的是學(xué)生在聽到發(fā)令信號后在短時間內(nèi)對其產(chǎn)生反應(yīng)且做出快速動作行為狀態(tài)。反應(yīng)速度的訓(xùn)練可以是重復(fù)反復(fù)性的，從最簡單的反應(yīng)開始，就是在學(xué)生感覺到的刺激信號后作出反應(yīng)。老師可以給學(xué)生發(fā)號施令，學(xué)生聽到信號后就開始跑，距離不需要太長20-30米就足夠，只需要訓(xùn)練反應(yīng)速度而已，訓(xùn)練八次左右就可以。在進(jìn)行固定信號訓(xùn)練熟悉后，在進(jìn)行不定的信號源訓(xùn)練，增加訓(xùn)練的難度，保證學(xué)生能做出不同的反應(yīng)，提高反應(yīng)速度。

動作速度就是指學(xué)生在起跑前后的身體各動作的運(yùn)動及速度。動作速度的訓(xùn)練需要學(xué)生提前做好熱身準(zhǔn)備，將自己的身體徹底打開進(jìn)行舒展和放松后才能保證在100米運(yùn)動中發(fā)揮出最佳的狀態(tài)。在裁判員說出“預(yù)備跑”中的“預(yù)備”時就要做到腿打直，要讓身體順著自己的跑步方向向前沖，要讓自己的爆發(fā)性時刻保持住。關(guān)于速度訓(xùn)練的方式有很多種：高抬腿跑、收腹跳、負(fù)重?fù)Q腿跳、大幅度跨步跳還可以進(jìn)行拉橡皮條高抬腿“車輪跑”的方式來提高學(xué)生的動作速度，加強(qiáng)關(guān)節(jié)之間的靈活性和自身肌肉的伸展性，采用合適的方式來加強(qiáng)訓(xùn)練^[4]。

四、100米跑時應(yīng)該注意的問題

影響跑步的速度和力量的原因來源于學(xué)生跑步時過分塌腰、抬頭、肘關(guān)節(jié)彎曲、兩個手臂過窄或者過寬、起跑身體后仰、起跑時重心不穩(wěn)、臀部抬起過高、兩腿太僵太直、跑步時過于緊張、自信不足等問題，這些都是需要老師和學(xué)生引起注意的關(guān)鍵所在，掌握正確的技術(shù)是提高100米成績的關(guān)鍵內(nèi)容。

五、結(jié)束語

100米跑是強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，老師在提高學(xué)生成績實(shí)效的同時要注意訓(xùn)練方法的科學(xué)性和有效性，要讓學(xué)生體能得到加強(qiáng)，掌握正確的運(yùn)動技術(shù)才能在考試中發(fā)揮更多的水平，在體育高考中獲得更理想的成績，因材施教進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練方法，為國家培養(yǎng)出更多的體育人才。

參考文獻(xiàn)：

[1]高中體育高考特長生教學(xué)的實(shí)踐研究——以某高中學(xué)校為例[J]. 梁義龍. ?體育風(fēng)尚. 2018（11）

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[3]體育高考生800m跑訓(xùn)練與營養(yǎng)的策略[J]. 李常見. ?中國學(xué)校體育. 2019（10）

[4]體育高考生學(xué)訓(xùn)現(xiàn)狀調(diào)查研究[J]. 陳慧敏，章夢潔，夏碧琳，吳本連. ?運(yùn)動. 2019（06）