老年人怎么吃才健康

文/北京市隆福醫(yī)院老年病科 王爽

隨著年齡的增長，老年人新陳代謝逐漸下降，身體功能和體質(zhì)不如年輕人，疾病越來越多地找上門，尤其是慢性病如糖尿病、高血壓、慢性腎功能不全等。如今人們越來越重視自己的健康，對于飲食的要求已經(jīng)從溫飽到吃得健康，很多老年朋友更是天天盯著養(yǎng)生堂，看看到底怎么吃才健康，其實(shí)健康地吃并不難。

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國老年人膳食指南2016》結(jié)合近年來老年人群營養(yǎng)領(lǐng)域的新理念、新技術(shù)、新成果，在普通人群膳食指南的基礎(chǔ)上，增加了適應(yīng)老年人特點(diǎn)的膳食指導(dǎo)內(nèi)容，旨在幫助老年人更好地適應(yīng)身體功能的改變，努力做到合理營養(yǎng)、均衡膳食，減少和延緩營養(yǎng)相關(guān)疾病的發(fā)生和發(fā)展，延長健康生命時(shí)間，促進(jìn)成功老齡化。

以下幾個(gè)原則請老年朋友們注意：

1.節(jié)制飲食

老年人的消化系統(tǒng)逐漸減弱，代謝能力下降，吃的多了不止體重增加，血脂越來越高，消化系統(tǒng)也會出問題。所以建議少食多餐，增加膳食纖維的攝入，主食中含有一定的粗糧，減少高糖飲食及精制甜點(diǎn)的攝入。

2.營養(yǎng)豐富

飲食的營養(yǎng)是從豐富的飲食種類中攝取的，所以一味地?fù)?dān)心“肉類會增加血脂，主食會增加血糖，海鮮會增加尿酸”是不可取的。老年朋友的肌少癥發(fā)生比例越來越高，所以不吃肉類絕對不可取，要保證飲食種類多樣化，保證足夠的蛋白質(zhì)攝入和維生素的補(bǔ)充。比如牛奶或豆?jié){或酸奶每日200～250毫升，推薦無糖。肉類每天要有100克，但盡量不吃動(dòng)物內(nèi)臟和肥肉。雞蛋本身蛋白質(zhì)豐富，但蛋黃中膽固醇含量較高，所以每天最好不要超過1個(gè)。新鮮蔬菜、水果每天都要有，但一定要清洗干凈。

3.低鹽低脂

即使沒有患需要控制飲食的特殊疾病，您也需要低鹽低脂飲食，食鹽（包括醬油、醬、咸菜等咸調(diào)味品）每日6克，最多不超過8克，別忘了計(jì)算一些隱性鹽的攝入，比如零食、熟食、運(yùn)動(dòng)飲料等。植物油的攝入每天25克，不要吃油炸食品。很多老年人聽說干果可以健腦，所以每天都吃很多，其實(shí)干果中含有大量的油脂，甚至有些干果是用來煉油的，比如花生、瓜子，所以干果是要限量的，每天一小把即可。但限鹽不等于不吃鹽，過于嚴(yán)格的限制會發(fā)生低鈉血癥，適量最好。

4.易于消化

老年人的消化系統(tǒng)功能逐漸下降，胃腸蠕動(dòng)慢，生冷硬刺激會加重胃腸道的消化負(fù)擔(dān)，忌生冷的同時(shí)也不要太燙，溫度過高了會損傷食道黏膜。另外老年人牙齒問題大大影響了老年人的飲食，所以有牙病需要及時(shí)就醫(yī)，牙好胃口才好。

以上為目前無慢性疾病老年人的普通飲食要求，當(dāng)您患有慢性疾病等需要控制飲食相關(guān)的疾病時(shí)，需要到醫(yī)院就診，讓醫(yī)生根據(jù)所患疾病給予相應(yīng)的飲食指導(dǎo)。

您也可以到老年病科參加老年綜合評估，會有專門的營養(yǎng)師指導(dǎo)您的飲食，讓您吃得更健康。