高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練的方法分析

彭艷霞

【摘? 要】目前，我國的教學(xué)在不斷改革完善，籃球是高校中較為普及的一項運動，但是高校中的籃球參與人數(shù)多，質(zhì)量相對不高，尤其是在高強度的對抗中這種現(xiàn)象尤其明顯，如何通過對高校中籃球運動體能的訓(xùn)練提升高校籃球運動水平是現(xiàn)階段的重要核心任務(wù)。本文通過文獻資料法、專家訪談法以及邏輯歸納法等方法對高?；@球教學(xué)中體能的訓(xùn)練進行研究，探索提升高?；@球運動水平的方式和方法，促進高?；@球運動的整體水平。

【關(guān)鍵詞】高校;籃球;體能

引言

籃球運動是集中了速度和力量為一體的運動項目，在比賽中非常激烈，不僅要求運動員靈活利用攻守技術(shù)來躲避對方的攔截，還需要準(zhǔn)確地進行投籃，因此在這個過程中對于運動員的體能有很高的要求。高校在體育教學(xué)對籃球運動員體能進行了相應(yīng)的訓(xùn)練，但是部分體能訓(xùn)練還存在認識上的誤區(qū)，且訓(xùn)練的方式缺乏針對性和盲目性，在不合理的訓(xùn)練下運動員的身體很容易出現(xiàn)損傷。所以高校體育教師需要針對籃球運動員的體能訓(xùn)練展開研究，為他們制定科學(xué)的訓(xùn)練方法，實施技巧性的體能訓(xùn)練。

1.高校籃球體能訓(xùn)練意義探究

力量、速度與耐力是籃球運動體能的核心要素，只有完整的具備這三項要素，才能說擁有完成籃球比賽的良好體能。體能訓(xùn)練的意義就是提升個體在力量、速度與耐力等方面的能力，保證籃球運動員有良好的體能，支撐他們將個人技術(shù)動作規(guī)范完成，與隊友良好配合，實現(xiàn)隊伍的戰(zhàn)術(shù)策略。同時，體能訓(xùn)練也可以提高運動員的各項身體機能，使得身體保持在一個精力充沛的狀態(tài)，更好的應(yīng)對比賽，減少運動傷害發(fā)生的可能性，運動員身體的抵抗力與免疫力也會得到改善，身體素質(zhì)會得到全方位的提升。當(dāng)前高校學(xué)生整體的身體素質(zhì)有所下降，這直接導(dǎo)致所選拔的高校籃球運動員體能狀況不容樂觀，經(jīng)常會出現(xiàn)因體能不足導(dǎo)致技術(shù)動作不規(guī)范、團隊配合下降，直接降低了籃球運動的觀賞性與質(zhì)量。

2.高?；@球體能教學(xué)與訓(xùn)練中的現(xiàn)狀

2.1籃球教學(xué)與訓(xùn)練中對體能的重視不夠

當(dāng)下高校中，體育教師對于專項的體能訓(xùn)練的必要性與重要性認知不足，普遍認為簡單的體能訓(xùn)練如長跑、杠鈴、深蹲、負重練習(xí)等就能滿足籃球運動對體能上的需求，有的認為體能訓(xùn)練沒必要，平時加大運動量就是一種體能上的加強，更有之認為具有高超的技戰(zhàn)術(shù)就可以彌補體能上的不足。以上情況就會出現(xiàn)輕體能重技戰(zhàn)術(shù)的現(xiàn)象和籃球體能訓(xùn)練水平?jīng)]有專業(yè)重點對待。

2.2體能訓(xùn)練的體質(zhì)基礎(chǔ)影響

身體對抗是籃球運動的特點之一，考驗運動員的體能、耐力與籃球技能，良好的身體素質(zhì)是籃球技能水平提升的基礎(chǔ)。國民身體素質(zhì)的提高是一個長期積累的過程，高校學(xué)生以非體育專業(yè)生源為主，體育課程籃球教學(xué)不具備體能訓(xùn)練基礎(chǔ)，身體素質(zhì)尚未達到籃球技能教學(xué)要求，籃球技能掌握情況存在較大個體差異。身體素質(zhì)的不足，限制了籃球體能訓(xùn)練課程教學(xué)效果。長跑訓(xùn)練表現(xiàn)較為明顯，學(xué)生的奔跑速度在超過800m后下降明顯，部分學(xué)生無法完成全段路程。不同的生長環(huán)境是身體素質(zhì)差異的重要影響因素，從城市與農(nóng)村生源身體素質(zhì)統(tǒng)計數(shù)據(jù)看，后者表現(xiàn)強于前者。日常生活中運動量的不足與缺乏，限制了身體協(xié)調(diào)性的鍛煉，在沖刺能力訓(xùn)練階段表現(xiàn)尤為突出。

2.3體能訓(xùn)練手段過于簡單盲目

高校對于體能訓(xùn)練重視程度的不足也體現(xiàn)在訓(xùn)練方法與手段的敷衍上，部分高校雖然設(shè)有體能訓(xùn)練的課程安排，但實際上的活動安排只是應(yīng)付了事，體能訓(xùn)練相關(guān)的場所器械即資金投入也沒有專業(yè)指導(dǎo)，只能依靠毫無根據(jù)的單一化訓(xùn)練盲目進行。訓(xùn)練的手段主要停留在對體能的字面理解上，只是為了消耗體能而進行體能訓(xùn)練，主要的方式是通過跑田徑與推杠鈴等的形式進行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容則圍繞通過相應(yīng)的時間、運動組數(shù)等進行。單一的訓(xùn)練方式加上盲目的追求所謂的訓(xùn)練強度達到的目的只是使得體能訓(xùn)練消耗了運動員的體能與時間，而且有可能對運動員的身體造成損傷。要知道，沒有清晰的量化標(biāo)準(zhǔn)和專業(yè)先進的器材作為輔助，很難讓籃球運動中對體能有要求的耐力、速度、力量等素質(zhì)有顯著的提升，而不合理的高強度運動也很容易威脅籃球運動員的身體。

3.高校體育教學(xué)中籃球運動員體能訓(xùn)練的主要方法

3.1進行彈跳訓(xùn)練，提升彈跳能力

彈跳是籃球運動中常用的動作，良好的彈跳能力可以幫助運動員更好的完成扣籃、封蓋、跳球、搶籃板等關(guān)鍵技術(shù)動作，對比賽的結(jié)果起著決定性的作用。體能訓(xùn)練中可以適當(dāng)增加蛙跳、連跳、單腿跳和半蹲跳等跳躍練習(xí)。在開展彈跳練習(xí)前，要進行充分的熱身，使身體各個關(guān)節(jié)與肌肉舒展開來，避免運動傷害，以半蹲跳舉例，學(xué)生半蹲下后，向上跳起20公分左右，然后進行提踵，盡量讓腳跟遠離地面。彈跳訓(xùn)練的方式多種多樣，蛙跳、連跳、半蹲跳等練習(xí)可以交替進行，循序漸進，每周開展兩次左右，這樣學(xué)生的彈跳力得到了鍛煉，也能夠有充足的時間來恢復(fù)體能，達到最好的訓(xùn)練效果。

3.2制定科學(xué)性的體能訓(xùn)練計劃

（1）力量訓(xùn)練力量的訓(xùn)練是籃球體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。在籃球比賽中，激烈的對抗、運球突破、投籃命中、都要依靠運動員的力量?；@球力量訓(xùn)練可通過臥推、俯臥撐加強上肢力量;半中蹲、深蹲加強下肢力量;折返跑、單雙腳連跳加強速度力量。（2）速度訓(xùn)練速度是籃球運動中不可缺少的要素，對于速度的要求是多樣性的，攻防轉(zhuǎn)換需要移動速度，運球突破需要瞬間速度，爭搶籃板需要爆發(fā)速度?；@球速度的訓(xùn)練可通過，變向滑步、小碎步跑、前后沖刺跑、變向組合跑等進行訓(xùn)練。（3）耐力訓(xùn)練籃球運動對學(xué)生的耐力體能要求是較高的?；@球比賽的時間基本會在 1 小時以上，耐力訓(xùn)練是不可缺少。耐力訓(xùn)練中應(yīng)結(jié)合無氧訓(xùn)練運動，提高耐力訓(xùn)練的綜合性。訓(xùn)練耐力的方式有跳繩、游泳、長跑、短跑、騎自行車、劃船、負重越野 （ 一周一次 ）。

3.3在技巧教學(xué)中應(yīng)用籃球游戲

籃球運動技巧教學(xué)是高?；@球體育教學(xué)的重點項目，希望通過課上訓(xùn)練，促使學(xué)生系統(tǒng)性、規(guī)范性掌握籃球技巧，在滿足自身運動需求的同時，能夠參與學(xué)校組織的各項籃球競賽項目。常規(guī)教學(xué)過程中籃球技巧教學(xué)以教師演示、學(xué)生觀察并模仿的方式進行，在重復(fù)訓(xùn)練的過程中再由教師進行指導(dǎo)。該教學(xué)方式雖然能準(zhǔn)確將籃球技巧傳遞給學(xué)生，但過程相對枯燥，且對于女生及其他運動能力稍差的學(xué)生，掌握復(fù)雜的籃球技巧動作存在一定難度。作者在籃球技巧教學(xué)中，針對傳球、接球技巧設(shè)計如下游戲教學(xué)方案：將全班學(xué)生依照運動能力及技巧掌握程度分為3組，每組學(xué)生按折線形站立劃分為兩排。按照3組學(xué)生能力排序，依次增加傳球、接球距離。游戲開始后，由第一名學(xué)生開始傳球，之后學(xué)生分別經(jīng)歷1次傳球和接球動作，籃球達到隊尾后，學(xué)生帶球折返重復(fù)動作。在訓(xùn)練3-5次后，準(zhǔn)備小組間競賽，比賽共重復(fù)2輪動作，用時最短的組獲勝，同樣由獲勝組提出懲罰方案，以節(jié)目表演、集體做鬼臉等游戲方式為主。該教學(xué)方案不但將籃球游戲與技巧教學(xué)相結(jié)合，還考慮到學(xué)生個體差異，進行分層次訓(xùn)練，學(xué)生均能得到與其能力相適應(yīng)難度的訓(xùn)練，教學(xué)效果顯著提升。除場地訓(xùn)練外，作者還在每學(xué)期安排1-2次室內(nèi)籃球技巧教學(xué)活動，以籃球比賽“解說游戲”的方式進行。將學(xué)生帶領(lǐng)至常規(guī)教室，播放經(jīng)典籃球比賽片段，觀看比賽的同時向?qū)W生講解其中的比賽規(guī)則及籃球技巧。然后進行籃球比賽解說游戲，每段比賽片段時長控制在3-5分鐘，由2-3名學(xué)生相互配合共同進行解說，學(xué)生采取自愿報名的方式參與游戲。該教學(xué)游戲?qū)⒒@球理論教學(xué)與技巧訓(xùn)練有機結(jié)合，使學(xué)生眼前一亮。在教學(xué)實踐中發(fā)現(xiàn)，該游戲方案受到絕大多數(shù)學(xué)生的喜愛和歡迎，課堂氛圍異?；钴S，解說游戲教學(xué)結(jié)束后，學(xué)生對籃球技巧的理解和掌握程度要明顯高于傳統(tǒng)技巧教學(xué)模式。

3.4實施專項體能訓(xùn)練

和其他運動相比，籃球運動對下肢力量有較高的要求，所以在體育教學(xué)中要針對籃球運動員的下肢力量進行鍛煉，但要注意的是要根據(jù)專項訓(xùn)練的實際特征制定完善且科學(xué)的訓(xùn)練計劃。對于小腿的力量訓(xùn)練，在教學(xué)中可以指導(dǎo)學(xué)生利用大腿不發(fā)力的踮腳跳方法進行訓(xùn)練，訓(xùn)練的過程中把握好具體的時間和訓(xùn)練量，通常一次5組，而一組保持30秒，中間盡可能保持不休息。但教師在幫助學(xué)生進行專項體能訓(xùn)練時要注意到學(xué)生體能狀況的差異性，如果有學(xué)生在短期內(nèi)無法進行高強度的訓(xùn)練，那么要循序漸進，逐步提升，在籃球運動員不能適應(yīng)時要進行恰當(dāng)?shù)男菹??；@球作為激烈性的運動，需要運動員不斷地奔跑，同時還要進行運球、投籃等動作，因此還要注重運動員對手臂力量的訓(xùn)練，防止實際比賽中手臂出現(xiàn)短期疲勞影響到整體動作的發(fā)揮。對于上肢力量的訓(xùn)練，可以通過引體向上、俯臥撐等項目進行訓(xùn)練，每組制定科學(xué)的次數(shù)，確保運動員的體能逐步提升;另外籃球運動員還需要相應(yīng)進行腰腹力量的訓(xùn)練，比如仰臥起坐等，促使身體各個部位能夠達到籃球運動的良好體能標(biāo)準(zhǔn)。

3.5核心力量訓(xùn)練

籃球運動項目具有對抗的觀賞性，力量是動作的基礎(chǔ)，核心力量訓(xùn)練可以幫助提升肌群的整體力量與耐力。神經(jīng)系統(tǒng)負荷強度較弱，訓(xùn)練目的為反應(yīng)能力提升，以低頻率、高速度訓(xùn)練內(nèi)容為主;肌肉系統(tǒng)負荷強度較大，訓(xùn)練目的為降低肌肉收縮頻率，以低速度、高頻率訓(xùn)練內(nèi)容為主。肌肉訓(xùn)練有非常多的訓(xùn)練方法，例如提鈴、抓舉等。需要注意的是肌肉訓(xùn)練不能進行高密度的訓(xùn)練，每周不多于4次，否則的話就會給身體造成巨大的負擔(dān)，但是這項運動必須長期堅持。在這個過程中要協(xié)調(diào)好運動員的身體控制能力，使運動員能夠穩(wěn)定的發(fā)揮自己的能力。

4.結(jié)語

籃球體能訓(xùn)練主要分為一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練兩種，長期以來我們在教學(xué)中過分重視技術(shù)訓(xùn)練而忽略了體能訓(xùn)練，這種現(xiàn)象導(dǎo)致籃球運動容易出現(xiàn)瓶頸。建議在教學(xué)過程中教師提升對體能訓(xùn)練重要意義的認識，不斷學(xué)習(xí)體能訓(xùn)練的相關(guān)方式和方法并在教學(xué)實踐中運用，發(fā)展學(xué)生的籃球運動整體素質(zhì)，完善傳統(tǒng)籃球教學(xué)中存在的不足之處。

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