探討青少年柔道運(yùn)動(dòng)核心力量的訓(xùn)練途徑

白龍

（開封市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，河南 開封 475000）

一、力量與技術(shù)的相互關(guān)系與作用

競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中的許多技術(shù)都要以相應(yīng)的力量為基礎(chǔ)，因此，力量是構(gòu)成技術(shù)的重要因素。力量不但是技術(shù)的構(gòu)造因素，還能很好的與技術(shù)進(jìn)行互補(bǔ)，對(duì)于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)大致分為初級(jí)水平、中級(jí)水平和高級(jí)水平。而在這三種水平中的相互較量、力量與技術(shù)分別占有不同的比重。例如在初級(jí)水平之間的競(jìng)賽中，力量較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)占有優(yōu)勢(shì)；而在中級(jí)水平的競(jìng)賽中，這時(shí)運(yùn)動(dòng)員就會(huì)在技術(shù)和力量之間尋找一個(gè)平衡點(diǎn)。而到了高級(jí)水平運(yùn)動(dòng)員之間的競(jìng)技階段，不但可以利用技術(shù)彌補(bǔ)自己力量上的不足，還可以利用技術(shù)化解對(duì)方力量的優(yōu)勢(shì)，從而贏得比賽的勝利。如果想在使用柔道技術(shù)時(shí)達(dá)到最好效果，就需要技術(shù)和力量完美結(jié)合，不是說(shuō)力量越大就越好，力量如果過(guò)大會(huì)使動(dòng)作產(chǎn)生的勢(shì)能越大，表現(xiàn)出來(lái)的速度就會(huì)越快，這時(shí)候容易造成無(wú)法與下一個(gè)動(dòng)作銜接的情況。而如果力量使用過(guò)小，也容易受到對(duì)手的阻力干擾。

二、青年柔道運(yùn)動(dòng)員核心力量練習(xí)方法

（一）立足力量訓(xùn)練內(nèi)容，制定科學(xué)的力量訓(xùn)練方案

柔道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練內(nèi)容可分為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練。首先，可通過(guò)常規(guī)訓(xùn)練強(qiáng)化柔道運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)力量實(shí)力。這種力量訓(xùn)練比較簡(jiǎn)單，比如，腿部無(wú)氧耐力訓(xùn)練，最常見(jiàn)的方法就是跑步。其次，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練通常是指對(duì)腰腹、背部的核心肌肉群進(jìn)行的力量訓(xùn)練。進(jìn)行核心力量訓(xùn)練需要借助器材，比如，常見(jiàn)的瑞士球、拉力器、啞鈴等。教練員要立足運(yùn)動(dòng)員實(shí)際需求，制定專門的核心力量訓(xùn)練方案。最后，進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練。專項(xiàng)力量訓(xùn)練就是結(jié)合柔道運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練與柔道專項(xiàng)技術(shù)相協(xié)調(diào)，結(jié)合柔道運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)、發(fā)力速度、動(dòng)作幅度、動(dòng)作方向，制定專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃。例如，柔道運(yùn)動(dòng)要運(yùn)動(dòng)員具備相應(yīng)的提、拉、摔、抓、抗等力量，在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中可以利用單人拉橡皮帶、對(duì)抗拉道服的方式，提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量。

（二）對(duì)抗性練習(xí)法

在柔道練習(xí)中對(duì)抗練習(xí)是很重要的步驟，是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能、競(jìng)技方法和技能的綜合考量。練習(xí)中經(jīng)常會(huì)運(yùn)用：（1）模擬練習(xí)。這種練習(xí)方式有一定的目的性，練習(xí)中一方需要對(duì)另一方的戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行效仿，隨后根據(jù)對(duì)方的主要戰(zhàn)術(shù)特征采用相應(yīng)的戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù).（2）消耗戰(zhàn)。就是一個(gè)人同多個(gè)人進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí),在練習(xí)過(guò)程中各個(gè)隊(duì)員都要有在缺氧狀態(tài)下長(zhǎng)時(shí)間對(duì)肌肉收縮供能和中間環(huán)節(jié)力量耐久能力.（3）半抵抗實(shí)戰(zhàn)。2 個(gè)人可以使用各種技巧進(jìn)行對(duì)戰(zhàn)，在對(duì)戰(zhàn)中注重動(dòng)作的銜接。（4）條件實(shí)戰(zhàn)。在特定的條件下進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，在訓(xùn)練中在規(guī)定時(shí)間規(guī)定戰(zhàn)斗方式，通過(guò)交叉練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員掌握并強(qiáng)化自身的戰(zhàn)術(shù)及戰(zhàn)斗素養(yǎng).

（三）多樣化的核心力量訓(xùn)練法

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)會(huì)使用多種動(dòng)作，這與柔道運(yùn)動(dòng)之間存在一定的相似性。在科學(xué)訓(xùn)練的影響之下，運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)肌群核心力量水平得到較大幅度的改變。在發(fā)展和諧力量水平中，需要及時(shí)調(diào)肌群所占據(jù)的比例，這是維持運(yùn)動(dòng)員肌群良好狀態(tài)的重要途徑。最終促使運(yùn)動(dòng)員各方面力量得到真正意義上的提升，其中主要包括核心力量耐力、最大核心力量以及快速核心力量。一般情況下會(huì)利用引體向上及扛鈴片腹背繞環(huán)的方式開展訓(xùn)練，也可結(jié)合運(yùn)動(dòng)員利用單腿跳、拉橡皮筋及前舉抗鈴等方式開展訓(xùn)練。

（四）運(yùn)用有關(guān)設(shè)施和方式進(jìn)行中間環(huán)節(jié)力量訓(xùn)練

包括：（1）依據(jù)體重開展中間環(huán)節(jié)力量訓(xùn)練,如倒臂牽拉、捧人蹬跳、抱人甩腰、引體向上等；（2）使用相關(guān)設(shè)施開展有關(guān)訓(xùn)練,如懸垂舉腿、仰臥起坐等?？墒褂门c柔道運(yùn)動(dòng)類似的其他運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練,可以單獨(dú)使用一種也可以多種并用,通過(guò)練習(xí)運(yùn)動(dòng)員的肌肉核心力量往往能夠達(dá)到很高的水準(zhǔn)，另外，通過(guò)測(cè)試肌肉核心力量提升的幅度來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練負(fù)荷的增減，還能使運(yùn)動(dòng)員的肌肉群保持良好的形態(tài)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的中間環(huán)節(jié)力量的耐久能力。通常來(lái)講，交叉訓(xùn)練的方式一般有舉杠鈴、負(fù)重跳、引體向上、單腿跳等.

（五）耐力素質(zhì)的訓(xùn)練和柔韌度方面的訓(xùn)練

對(duì)于青少年柔道訓(xùn)練者而言，耐力素質(zhì)訓(xùn)練非常重要。訓(xùn)練方法包括800m 跑、400m 跑、200m 跑、100m 跑、全力擊沙包、實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練等。也可以采用12min 耐久跑以及變速跑等訓(xùn)練方法，從而鍛煉青少年訓(xùn)練者的耐力。練時(shí)要遵循的原則：以有氧耐力的發(fā)展為主，無(wú)氧耐力的發(fā)展為輔，全面提升訓(xùn)練者的耐力。柔韌度訓(xùn)練的方式包括關(guān)節(jié)靜力性、動(dòng)力性牽拉等，比如各種彈性練習(xí)、擺動(dòng)練習(xí)、屈體練習(xí)、振臂練習(xí)等。柔道訓(xùn)練中有很多不同的步法，進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)要按照柔道專項(xiàng)特點(diǎn)來(lái)開展訓(xùn)練，從而提高訓(xùn)練者的柔韌度。

（六）綜合訓(xùn)練法

在訓(xùn)練整個(gè)過(guò)程中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身情況來(lái)制訂相應(yīng)的訓(xùn)練項(xiàng)目、時(shí)間、強(qiáng)度等。總之，賽前熱身訓(xùn)練要1min1 組，2 組之后停頓1min，累積到第4 組時(shí),停頓2min。在訓(xùn)練科目上盡量選擇綜合性較強(qiáng)的科目。其次，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的科目，提前適應(yīng)比賽的節(jié)奏，讓運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)中適應(yīng)不同場(chǎng)次的需求。賽前訓(xùn)練一般在墊子上展開，可在短時(shí)間達(dá)到訓(xùn)練效果，使運(yùn)動(dòng)員的心肺功能受到強(qiáng)烈刺激，激活潛能，讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得更好成績(jī).